10 magnéziumban gazdag étel, amely rendkívül egészséges

Tartalom

• 1. Sötét csokoládé
• 2. Avokádó
• 3. Diófélék
• 4. Hüvelyesek
• 5. Tofu
• 6. Magok
• 7. Teljes kiőrlésű gabona
• 8. Néhány zsíros hal
• 9. Banán
• 10. Lombos zöldek
• Alsó vonal

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak.Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Ha vásárol valamit ezen az oldalon található linken keresztül, akkor kis jutalékot kaphatunk. Hogyan működik ez.

A magnézium rendkívül fontos ásványi anyag.

Ez több száz kémiai reakcióban vesz részt a testében, és segít fenntartani az egészségét, de sokan nem érik el a 400 mg referencia napi bevitelt (RDI) ().

Mégis, könnyen kielégítheti napi szükségleteit magas magnéziumtartalmú ételek fogyasztásával.

Íme 10 egészséges étel, amelyben magas a magnéziumtartalom.

1. Sötét csokoládé

Az étcsokoládé éppoly egészséges, mint finom.

Nagyon gazdag magnéziumban, 64 mg 1 uncia (28 gramm) adagban - ez az RDI 16% -a (2).

Az étcsokoládé magas vas-, réz- és mangántartalommal rendelkezik, és prebiotikus rostot tartalmaz, amely táplálja az egészséges bélbaktériumokat ().

Sőt, hasznos antioxidánsokkal van ellátva. Ezek olyan tápanyagok, amelyek semlegesítik a szabad gyököket, amelyek káros molekulák, amelyek károsíthatják a sejtjeit és betegséghez vezethetnek ().

Az étcsokoládé különösen jótékony hatással van a szív egészségére, mivel flavanolokat tartalmaz, amelyek erőteljes antioxidáns vegyületek, amelyek megakadályozzák a „rossz” LDL-koleszterin oxidálódását és tapadását az artériákat bélelő sejtekben (,).

Az étcsokoládé előnyeinek maximális kihasználása érdekében válasszon olyan terméket, amely legalább 70% kakaó-szilárd anyagot tartalmaz. A magasabb százalék még jobb.

Vásároljon étcsokoládét online.

Összegzés
1 uncia (28 gramm) étcsokoládé
biztosítja a magnézium RDI 16% -át. Ez a bél és a szív számára is előnyös
egészségre és antioxidánsokkal terhelt.

2. Avokádó

Az avokádó hihetetlenül tápláló gyümölcs és ízletes magnéziumforrás. Egy közepes avokádó 58 mg magnéziumot ad, ami az RDI 15% -a (7).

Az avokádóban magas a kálium-, a B-vitamin- és a K-vitamin-tartalom. És a legtöbb gyümölccsel ellentétben magas a zsírtartalma - különösen a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírokban.

Ezenkívül az avokádó kiváló rostforrás. Valójában az avokádó 17 gramm szénhidrátjából 13 rostból származik, emiatt nagyon kevés emészthető szénhidrátot tartalmaz.

Tanulmányok kimutatták, hogy az avokádó fogyasztása csökkentheti a gyulladást, javíthatja a koleszterinszintet és növelheti a teltségérzetet étkezés után (,,).

Összegzés
Egy közepes avokádó biztosítja az RDI 15% -át
magnézium. Az avokádó küzd a gyulladás ellen, javítja a koleszterinszintet, növeli
teltség és több más tápanyaggal van tele.

3. Diófélék

A dió tápláló és ízletes.

Különösen magas magnéziumtartalmú diófélék közé tartoznak a mandula, kesudió és a brazil dió.

Például egy uncia (28 gramm) kesudió adag 82 mg magnéziumot, vagyis az RDI 20% -át tartalmazza (11).

A legtöbb dió szintén jó rost- és egyszeresen telítetlen zsírforrás, és bebizonyosodott, hogy javítja a cukorbetegek vércukor- és koleszterinszintjét ().

A brazil dió szintén rendkívül magas szelént tartalmaz. Valójában csak két brazil dió adja az RDI 100% -át ennél az ásványnál ().

Ezenkívül a dió gyulladáscsökkentő, jótékony hatással van a szív egészségére, és csökkentheti az étvágyat, ha snackként fogyasztják (,,).

Böngésszen a válogatott diófélék között online.

Összegzés
A kesudió, a mandula és a brazilmag magas
magnézium. A kesudió egyetlen adagja biztosítja a KFI 20% -át.

4. Hüvelyesek

A hüvelyesek a tápanyagban sűrű növények családja, amely lencsét, babot, csicseriborsót, borsót és szójababot tartalmaz.

Nagyon gazdagok sokféle tápanyagban, beleértve a magnéziumot is.

Például egy csésze főtt fekete bab lenyűgöző 120 mg magnéziumot tartalmaz, ami az RDI 30% -a (17).

A hüvelyesek magas kálium- és vas-tartalommal rendelkeznek, és a vegetáriánusok fő fehérjeforrása ().

Mivel a hüvelyesek rostban gazdagok és alacsony a glikémiás indexük (GI), csökkenthetik a koleszterinszintet, javíthatják a vércukorszintet és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát (,).

A natto néven ismert erjesztett szójabab-terméket kiváló K2-vitamin-forrásnak tekintik, amely fontos a csontok egészsége szempontjából ().

Vásároljon hüvelyeseket online.

Összegzés
A hüvelyesek magnéziumban gazdag ételek. Mert
például egy 1 csésze (170 gramm) adag fekete bab az RDI 30% -át tartalmazza.

5. Tofu

A tofu a magas fehérjetartalma miatt a vegetáriánus étrend alapvető étele. A szójabab tejet puha fehér túrókba préselésével készítik, más néven babgulyásnak.

Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag 53 mg magnéziumot tartalmaz, ami az RDI 13% -a (22).

Egy adag 10 gramm fehérjét és 10% vagy annál több RDI-t is tartalmaz kalciumhoz, vashoz, mangánhoz és szelénhez.

Ezenkívül néhány tanulmány azt sugallja, hogy a tofu fogyasztása megvédheti az artériákat bélelő sejteket, és csökkentheti a gyomorrák kockázatát (,).

Összegzés
Egy adag tofu az RDI 13% -át biztosítja
magnézium. Ez jó fehérjeforrás és számos más tápanyag is.

6. Magok

A magok hihetetlenül egészségesek.

Sok - beleértve a len, a sütőtök és a chia magokat - nagy mennyiségű magnéziumot tartalmaz.

A tökmag különösen jó forrás, 150 mg 1 uncia (28 gramm) adagban (25).

Ez az RDI óriási 37% -át teszi ki.

A magvak emellett gazdag vasban, egyszeresen telítetlen zsírokban és omega-3 zsírsavakban.

Ráadásul rendkívül magas a rosttartalma. Valójában a magokban lévő szénhidrátok szinte mindegyike rostból származik.

Antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek megvédik sejtjeit az anyagcsere során keletkező káros szabad gyököktől (,).

A lenmagról kimutatták, hogy csökkenti a koleszterint, és előnyei lehetnek az emlőrák ellen (,).

Keresse meg a len, a sütőtök és a chia magokat az interneten.

Összegzés
A legtöbb mag gazdag magnéziumban. 1 uncia
(28 grammos) adag tökmag az RDI elképesztő 37% -át tartalmazza.

7. Teljes kiőrlésű gabona

A gabonafélék közé tartozik a búza, a zab és az árpa, valamint az áltermékek, mint a hajdina és a quinoa.

A teljes kiőrlésű gabona számos tápanyag, köztük a magnézium kiváló forrása.

Egy 1 uncia (28 gramm) adag száraz hajdina 65 mg magnéziumot tartalmaz, ami az RDI 16% -a (30).

Sok teljes kiőrlésű gabonában magas a B-vitamin, a szelén, a mangán és a rosttartalom is.

Ellenőrzött vizsgálatokban a teljes kiőrlésű gabonákról kiderült, hogy csökkentik a gyulladást és csökkentik a szívbetegségek kockázatát (,).

Az olyan áltermékek, mint a hajdina és a quinoa, magasabb fehérje- és antioxidáns-tartalommal rendelkeznek, mint a hagyományos szemek, például a kukorica és a búza (,).

Ráadásul gluténmentesek, így a lisztérzékenységben vagy a lisztérzékenységben szenvedők is élvezhetik őket.

Vásároljon hajdina és quinoa online.

Összegzés
A teljes kiőrlésű gabonákban sok tápanyag van. A
1 uncia (28 gramm) száraz hajdina adja az RDI 16% -át
magnézium.

8. Néhány zsíros hal

A hal, különösen a zsíros hal, hihetetlenül tápláló.

Sok halfajban magas a magnéziumtartalom, beleértve a lazacot, a makrélát és a laposhalat is.

A fél filé (178 gramm) lazac 53 mg magnéziumot tartalmaz, ami az RDI 13% -a (35).

Lenyűgöző 39 gramm kiváló minőségű fehérjét is biztosít.

Ezenkívül a hal gazdag káliumban, szelénben, B-vitaminokban és különféle egyéb tápanyagokban.

A zsíros halak magas bevitele számos krónikus betegség, különösen a szívbetegség (,,,) kockázatának csökkenésével függ össze.

Ezeket az előnyöket az omega-3 zsírsavak nagy mennyiségének tulajdonítják.

Összegzés
A zsíros hal kivételesen tápláló és a
nagyszerű magnézium- és egyéb tápanyagforrás. A lazac fél filéje biztosítja
A magnézium RDI 13% -a.

9. Banán

A banán a világ legnépszerűbb gyümölcsei közé tartozik.

Legismertebbek magas káliumtartalmukról, amely csökkentheti a vérnyomást, és a szívbetegségek csökkent kockázatával jár ().

De gazdagok magnéziumban is - egy nagy banán 37 mg-ot, vagyis az RDI 9% -át tartalmazza (41).

Ezenkívül a banán C-vitamint, B6-vitamint, mangánt és rostot biztosít.

Az érett banán cukor- és szénhidráttartalma magasabb, mint a legtöbb gyümölcsben, ezért előfordulhat, hogy nem alkalmas cukorbetegek számára.

Az éretlen banán szénhidrátjának nagy része azonban ellenálló keményítő, amely nem emészthető meg és nem szívódik fel.

A rezisztens keményítő csökkentheti a vércukorszintet, csökkentheti a gyulladást és javíthatja a bél egészségét (,).

Összegzés
A banán jó forrása többnek
tápanyagok. Egy nagy banán a magnézium RDI 9% -ával rendelkezik.

10. Lombos zöldek

A leveles zöldek rendkívül egészségesek, és sokukban van magnézium.

A jelentős mennyiségű magnéziumot tartalmazó zöldek közé tartozik a kelkáposzta, a spenót, a galléros zöld, a fehérrépa és a mustár.

Például egy csésze adag főtt spenót tartalmaz 157 mg magnéziumot, vagyis az RDI 39% -át (44).

Ezenkívül számos tápanyag kiváló forrása, beleértve a vasat, a mangánt és az A, C és K vitamint.

A leveles zöldek sok hasznos növényi vegyületet is tartalmaznak, amelyek segítenek megvédeni sejtjeit a károsodásoktól, és csökkenthetik a rák kockázatát (,,).

Összegzés
A leveles zöldek nagyon jó forrásai sokaknak
tápanyagok, beleértve a magnéziumot is. 1 csésze (180 gramm) főtt spenót
az RDI lenyűgöző 39% -át biztosítja.

Alsó vonal

A magnézium fontos ásványi anyag, amelyből nem biztos, hogy eleged lesz.

Szerencsére sok finom étel megadja a szükséges magnéziumot.

Ügyeljen arra, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozjon, és növelje a fent felsorolt ​​ételek mennyiségét, hogy egészsége robusztus és teste elégedett legyen.