A 15 legnépszerűbb kalciumban gazdag élelmiszer (sok nem tejtermék)

Tartalom

• 1. Magok
• 2. Sajt
• 3. Joghurt
• 4. Szardínia és a lazackonzerv
• 5. Bab és lencse
• 6. Mandula
• 7. Tejsavófehérje
• 8. Néhány Leafy Green
• 9. Rebarbara
• 10. Dúsított élelmiszerek
• 11. Amarant
• 12. Edamame és Tofu
• 13. Szeszes italok
• 14. ábra
• 15. Tej
• Alsó vonal

A kalcium nagyon fontos az egészségre.

Valójában több kalcium van a szervezetben, mint bármely más ásványi anyagban.

Ez alkotja a csontok és fogak nagy részét, és szerepet játszik a szív egészségében, az izmok működésében és az idegjelzésben.

Az ajánlott kalciumbevitel (RDI) napi 1000 mg a legtöbb felnőtt számára, bár az 50 év feletti nők és a 70 év feletti mindenkinek napi 1200 mg-ot kell kapni, míg a 4–18 éves gyermekeknek 1300 mg-ot kell fogyasztaniuk.

A lakosság jelentős része azonban étrendje révén nem felel meg kalciumszükségletének (1).

A főbb kalciumban gazdag ételek a tejtermékek, például a tej, a sajt és a joghurt. Számos nem tejforrás is tartalmaz magas ásványi anyagot.

Ide tartoznak a tenger gyümölcsei, a levélzöldek, a hüvelyesek, a szárított gyümölcsök, a tofu és a kalciummal dúsított különféle ételek.

Íme 15 olyan kalciumban gazdag élelmiszer, amelyek közül sok nem tejtermék.

1. Magok

A magok apró táplálkozási erőművek. Néhányukban magas a kalciumtartalma, beleértve a mákot, a szezámmagot, a zellert és a chia magját.

Például egy evőkanál (9 gramm) mákmag 126 mg kalciumot vagy 13% -át az RDI-t tartalmazza (2).

A magok fehérjét és egészséges zsírokat is szállítanak. Például a chia magok gazdagok növényi alapú omega-3 zsírsavakban (3).

A szezámmag 9% -át a kálcium RDI-je adja 1 evőkanálban (9 gramm), plusz egyéb ásványi anyagok, beleértve a réz, a vas és a mangán (4).

összefoglalás Sok vetőmag jó kalciumforrás. Például, 1 evőkanál (9 gramm) mákmagnak az RTI-jének 13% -a van, míg a szezámmag ugyanazon adagja az RDI 9% -át teszi ki.

2. Sajt

A legtöbb sajt kiváló kalciumforrás. Ungrenként (28 gramm) 331 mg - vagyis az RDI 33% -a - a parmezán sajttal van a legjobban (5).

A lágyabb sajtokban kevesebb van - egy uncia brie csak 52 mg-ot eredményez, vagyis az RDI 5% -át. Sok más fajta a közepén esik, ami az RDI kb. 20% -át teszi ki (6, 7).

További bónuszként a test könnyebben felszívja a tejtermékek kalciumát, mint a növényi forrásokból származó kalciumot.

Sok sajtfajtát szintén tele vannak fehérjékkel, például túrót.

Ráadásul az érlelt kemény sajtokban természetesen alacsony a laktóztartalma, így könnyebben emészthetők laktóz intoleranciában szenvedő emberek számára.

A tejtermékeknek további egészségügyi előnyei lehetnek.

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint csökkentheti a szívbetegség kockázatát (8).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a sajt napi fogyasztása alacsonyabb anyagcsere-szindróma kockázatához kapcsolódik, ami növeli a szívbetegség, a stroke és a 2. típusú cukorbetegség kockázatát (9).

Ne feledje azonban, hogy a teljes zsírtartalmú sajt szintén magas zsírtartalommal és kalóriával rendelkezik. A legtöbb sajt sok nátriumot is tartalmaz, amelyekre néhány ember érzékeny.

összefoglalás A parmezán sajt az RDI 33% -át teszi ki kalciumként, míg más fajták 5–2% -ot szolgáltatnak. Annak ellenére, hogy magas a zsírtartalma és a kalóriája, a sajt csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

3. Joghurt

A joghurt kiváló kalciumforrás.

Sokféle joghurtban gazdag élő probiotikus baktériumok is vannak, amelyek különféle egészségügyi előnyökkel járnak.

Egy csésze (245 gramm) sima joghurt 30% -át a kalcium, valamint a foszfor, a kálium, valamint a B2 és B12 vitamin (10) az RDI-jében tartalmazza.

Az alacsony zsírtartalmú joghurt még magasabb lehet a kalciumban, az RDI 45% -ának egy csészében (245 gramm) (11).

Noha a görög joghurt nagyszerű módja annak, hogy extra fehérjét nyerjen az étrendben, kevesebb kalciumot szolgáltat, mint a szokásos joghurt (12).

Egy tanulmány a joghurt étkezését az általános étrend jobb minőségéhez és a jobb anyagcsere-egészséghez kapcsolta. A joghurtot evett embereknél alacsonyabb volt az anyagcsere-betegségek, például a 2. típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázata (13).

összefoglalás A joghurt az egyik legjobb kalciumforrás, amely egy csészében (245 gramm) az RDI 30% -át biztosítja. Ez is jó fehérje- és egyéb tápanyagforrás.

4. Szardínia és a lazackonzerv

A szardínia és a konzerv lazac ehető csontoknak köszönhetően kalciumot töltöttek be.

Egy 3,75 uncia (92 gramm) szardínia doboz csomagolja az RDI 35% -át, és 3 uncia (85 gramm) konzerv lazac csonttal 21% (14, 15).

Ezek az olajos halak kiváló minőségű fehérjét és omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek jótékony hatással vannak a szívre, az agyra és a bőrre (16, 17).

Míg a tenger gyümölcsei tartalmazhatnak higanyt, a kisebb halak, például a szardínia alacsony szintje. Ezenkívül mind a szardínia, mind a lazac magas szeléntartalommal rendelkezik, amely ásványi anyag megakadályozza és megfordítja a higanytoxikusságot (18).

összefoglalás A szardínia és a lazackonzerv kivételesen egészséges választás. Egy doboz szardínia adja a kalcium RDI 35% -át, míg 3 uncia (85 gramm) konzerv lazaccsomagolás 21% -ot.

5. Bab és lencse

A bab és a lencse magas rost-, fehérje- és mikrotápanyagok.

Rengeteg vas, cink, folát, magnézium és kálium is büszkélkedhet.

Egyes fajtákban megfelelő mennyiségű kalcium is található.

A szárnyas bab azonban a diagram tetején - egy csésze (172 gramm) főtt szárnyasbab 244 mg-ot tartalmaz, vagyis a kalcium RDI-értékének 24% -át (19).

A fehér bab szintén jó forrás, mivel egy csésze (179 gramm) főtt fehér bab biztosítja az RDI 13% -át. Más fajta bab- és lencsefajták kevesebbek, csészénként az RDI körülbelül 4–6% -át (20, 21, 22).

Érdekes, hogy a babot azzal számolják, hogy az egyik oka annak, hogy a növényben gazdag étrend annyira egészséges. A kutatások szerint a bab segíthet csökkenteni a „rossz” LDL koleszterinszintet és csökkenti a 2. típusú cukorbetegség kockázatát (23).

összefoglalás A bab nagyon tápláló. Egy csésze (172 gramm) főtt szárnyasbab 24% -át adja a kalcium RDI-értékének, míg más fajták körülbelül 4–13% -ot biztosítanak azonos adagra.

6. Mandula

Az összes dió közül az mandula a legmagasabb a kalciumtartalomban - egy uncia mandulát, vagyis körülbelül 22 diót, a KFI 8% -át adja (24).

Az mandula unciánként (3 gramm) 3 g rostot, valamint az egészséges zsírokat és fehérjét is tartalmaz. Ezen felül kiváló magnézium-, mangán- és E-vitamin forrást jelentenek.

A diófélék étkezése hozzájárulhat a vérnyomás, a testzsír és más anyagcsere-betegség kockázati tényezőinek csökkentéséhez (25).

összefoglalás Az mandula magas tápanyaggal rendelkezik, mint például az egészséges zsírok, a fehérje, a magnézium és mások. Egy uncia vagy 22 dió adja a kalcium RDI 8% -át.

7. Tejsavófehérje

A tejsavófehérje megtalálható a tejben, és egészségügyi szempontból előnyös módon széles körben tanulmányozták.

Kiváló fehérjeforrás és tele van gyorsan emészthető aminosavakkal (26).

Számos tanulmány összekapcsolta a savóban gazdag étrendeket a fogyással és a vércukorszint jobb szabályozásával (26).

A tejsavó rendkívül gazdag kalciumban is - egy uncia (28 gramm) gombóc tejsavófehérje por-izolátum 200 mg-ot, vagyis 20% -át az RDI-t tartalmazza (27).

Ha kipróbálni szeretné a savófehérjét, könnyen megtalálhatja az interneten sok fajtát.

összefoglalás A savófehérje kivételesen egészséges fehérjeforrás, és egy kanál tejsavófehérje-por a kalcium RDI-jének 20% -át teszi ki.

8. Néhány Leafy Green

A sötét, leveles zöldek hihetetlenül egészségesek, és néhányukban magas a kalciumtartalma.

Azoknak a zöldeknek, amelyekben jó mennyiségű ez az ásványi anyag található, többek között a gerinczöldek, a spenót és a kelkáposzta.

Például egy csésze (190 gramm) főzött galléros zöldek 266 mg-ot tartalmaznak - ez egy nap egy napjának szükséges mennyiségének egynegyede (28).

Vegye figyelembe, hogy néhány fajta magas oxalátokkal rendelkezik, amelyek természetesen előforduló vegyületek, amelyek kötődnek a kalciumhoz, és így néhány részét a test nem érheti el.

Spenót az egyik. Tehát, bár nagyon sok kalciummal rendelkezik, kevésbé érhető el, mint az alacsony oxaláttartalmú zöldekben, például a kelkáposzta és a gerinczöldekben található kalcium.

összefoglalás Néhány sötét, leveles zöldben gazdag kalcium található. Egy csésze (190 gramm) főtt galléros zöldek csomagolják a napi szükségleteinek 25% -át. Egyes leveles zöldek azonban oxalátokat tartalmaznak, amelyek miatt néhány kalcium nem érhető el a testében.

9. Rebarbara

A rebarbara rengeteg rostot, K-vitamint, kalciumot és kisebb mennyiségű más vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Prebiotikus rostot tartalmaz, amely elősegítheti az egészséges baktériumokat a bélben (29).

A spenóthoz hasonlóan a rebarbara is magas oxalátokban rejlik, így a kalcium nagy része nem szívódik fel. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a teste csak a rebarbara kalcium körülbelül egynegyedét képes felszívni (30).

Másrészt a rebarbara kalciumszáma meglehetősen magas. Tehát még ha csak a 25% -ot is felszívja, mégis 87 mg / csésze (240 gramm) főtt rebarbara (31) kap.

összefoglalás A rebarbara rengeteg rostot, K-vitamint és egyéb tápanyagot tartalmaz. Lehet, hogy a kalcium nem szívódik fel teljesen, de a szám elég magas ahhoz, hogy még mindig bőséges legyen.

10. Dúsított élelmiszerek

A kalcium előállításának másik módja dúsított élelmiszerekből származik.

Egyes gabonafélék adagonként akár 1000 mg-ot is eredményezhetnek (az RDI 100% -a) - és ez még a tej hozzáadása előtt.

Ne feledje azonban, hogy a teste nem képes egyszerre felszívni mindezt a kalciumot, és a legjobb, ha a bevételét egész nap elosztja (32).

A liszt és a kukoricadara kalciummal is dúsítható. Ez az oka annak, hogy néhány kenyér, tortilla és keksz magasmennyiséget tartalmaz.

összefoglalás A gabonaalapú élelmiszerek kalciummal dúsíthatók. Olvassa el a címkét, hogy megtudja, mekkora mennyiségű ásványi anyagot tartalmaz dúsított étel.

11. Amarant

Az Amarant rendkívül tápláló álszeres.

Jó folsavforrás, és bizonyos ásványi anyagokban, beleértve a mangánt, magnéziumot, foszfort és vasat, nagyon magas.

Egy csésze (246 gramm) főtt amarán gabona 116 mg kalciumot, vagyis az RDI 12% -át szolgáltatja (33).

Az amaránlevelek még többet tartalmaznak - főtt csészénként (132 gramm) az RDI 28% -át. A levelek szintén nagyon magas A- és C-vitamin-tartalommal rendelkeznek (34).

összefoglalás Az amarán magjai és levelei nagyon táplálóak. Egy csésze (246 gramm) főtt amaránmag biztosítja a kalcium RDI 12% -át, míg a levelek csészénként 28% (132 gramm).

12. Edamame és Tofu

Az Edamame fiatal szójabab, amelyet gyakran értékesítenek, még mindig a hüvelybe burkolva.

Egy csésze (155 gramm) edamám csomagolja a kalcium RDI 10% -át. Ez is jó fehérjeforrás, és egyetlen adagban biztosítja az összes napi folátját (35).

A kalciummal elkészített tofu szintén kivételesen magas - a kalcium RDI-jének 86% -át csupán egy csészében (126 gramm) kaphatja meg (36).

összefoglalás A Tofu és az edamame gazdag kalciumban. Csak egy fél csésze (126 gramm) kalciummal elkészített tofu 86% -át teszi ki az RDI, míg egy csésze (155 gramm) edamame csomagolása 10%.

13. Szeszes italok

Még ha nem iszik tejet, a dúsított, nem tejitalokból is kaphat kalciumot.

Egy csésze (237 ml) dúsított szójatej az RDI 30% -a.

Ráadásul a 7 gramm fehérje teszi a nem tejtejet, amely táplálkozási szempontból leginkább hasonlít a tehéntejhez (37).

Más típusú dió- és vetőmag-alapú tejak még magasabb szinttel dúsíthatók.

Az erődítés nemcsak a nem tejtermékek számára. A narancslé szintén dúsítható, csészénként (237 ml) az RDI 50% -át biztosítva (38).

összefoglalás A nem tejtermékek és a narancslé kalciummal dúsítható. Például egy csésze (237 ml) dúsított narancslé elérheti az 50% -ot az RDI-ért, míg ugyanazon adag dúsított szója tejcsomagolás 30% -ot jelent.

14. ábra

A szárított füge gazdag antioxidánsokban és rostban.

Több kalciumuk van, mint más szárított gyümölcsökben. Valójában a szárított füge az unciában (28 gramm) adja a kalcium RDI 5% -át (39).

Ezenkívül a füge megfelelő mennyiségű káliumot és K-vitamint biztosít.

összefoglalás A szárított füge több kalciumot tartalmaz, mint más szárított gyümölcsök. Egy uncia (28 gramm) a napi szükségletének 5% -ával rendelkezik erre az ásványi anyagra.

15. Tej

A tej az egyik legjobb és legolcsóbb kalciumforrás.

Egy csésze (237 ml) tehéntej 276–352 mg-ot tartalmaz, attól függően, hogy teljes vagy nem zsírtartalmú-e-e. A tejtermékben található kalcium szintén jól felszívódik (40, 41).

Ezenkívül a tej jó fehérjeforrás, A-vitamin és D-vitamin.

A kecsketej egy másik kiváló kalciumforrás, amely 327 mg / csésze (237 ml) (42).

összefoglalás A tej a jól felszívódó kalcium nagy forrása. Egy csésze (237 ml) tej adja az ásványi anyag RDI 27–35% -át.

Alsó vonal

A kalcium fontos ásványi anyag, amelyből valószínűleg nem elég.

Noha a tejtermékek általában a legtöbb ásványi anyagot csomagolják, sok más jó forrás létezik - ezek közül sok növényi alapú.

Könnyen kielégítheti kalciumigényét azáltal, hogy étkezik a cikkben található különféle élelmiszerek listájából.