6 étel, amelyek csökkentik a szorongást

Tartalom

• 1. Lazac
• 2. Kamilla
• 3. kurkuma
• 4. Sötét csokoládé
• 5. Joghurt
• 6. Zöld tea
• Egyéb ételek, amelyek segíthetnek a szorongással szemben
• Alsó vonal

A szorongás sok ember számára gyakori probléma.

Ez egy olyan rendellenesség, amelyet állandó aggodalom és idegesség jellemez, és amely néha összefügg a rossz agyi egészséggel. Gyógyszeres kezelés gyakran szükséges.

A gyógyszereken kívül számos olyan stratégia is használható, amelyek csökkentik a szorongásos tüneteket, az edzéstől a mély légzésig.

Ezen túlmenően vannak olyan ételek, amelyeket enni lehet, amelyek segítenek enyhíteni a tünetek súlyosságát, főleg az agyfokozó tulajdonságaik miatt.

Íme 6 tudományos háttérrel támogatott élelmiszer és ital, amelyek szorongás enyhítését nyújthatják.

1. Lazac

A lazac hasznos lehet a szorongás csökkentésében.

Tápanyagokat tartalmaz, amelyek elősegítik az agy egészségét, ideértve a D-vitamint és az omega-3 zsírsavakat, az eikozapentaénsavat (EPA) és a dokozahexaénsavat (DHA) (1, 2, 3, 4).

Az EPA és a DHA segítheti a dopamin és a szerotonin neurotranszmitterek szabályozását, amelyek nyugtató és pihentető tulajdonságokkal rendelkeznek.

Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy ezek a zsírsavak csökkenthetik a gyulladást és megakadályozzák az agysejt-rendellenességeket, amelyek mentális rendellenességek, például szorongás kialakulásához vezetnek.

Megfelelő mennyiségű EPA és DHA fogyasztása elősegítheti az agy képességét a változásokhoz való alkalmazkodásban, lehetővé téve a szorongásos tüneteket kiváltó stresszorok jobb kezelését (5).

A D-vitamint azt is megvizsgálták, hogy az milyen pozitív hatással lehet a nyugtató neurotranszmitterek szintjének javítására (6, 7).

Még néhány lazac adag is hetente elegendő lehet a szorongás enyhítéséhez.

Az egyik vizsgálatban azok a férfiak, akik hetente háromszor öt hónapig etettek atlanti lazacot, kevesebb szorongást jelentettek, mint azok, akik csirkét, sertéshúst vagy marhahúst etettek. Sőt, javultak a szorongással összefüggő tünetek, például a pulzusszám és a pulzus variabilitása (8).

Összefoglaló: A lazacban magas az omega-3 zsírsav és a D-vitamin tartalma, amelyek elősegítik a szorongás enyhítését az agyi egészség elősegítésével.

2. Kamilla

A kamilla egy gyógynövény, amely segíthet csökkenteni a szorongást.

Nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaz, amelyek bizonyítottan csökkentik a gyulladást, ami csökkentheti a szorongás kockázatát (9, 10, 11).

Számos tanulmány vizsgálta a kamilla és a szorongásoldás közötti összefüggést.

Megállapították, hogy azoknál, akiknél generalizált szorongásos rendellenességet (GAD) diagnosztizáltak, szignifikánsan nagyobb a tünetek csökkenése a kamillakivonat fogyasztása után, mint azoknál, akik nem. (12, 13).

Egy másik tanulmány hasonló eredményeket talált, mivel azoknál, akik nyolc hétig fogyasztottak kamillakivonatot, csökkent depresszió és szorongás tünetei voltak (14).

Noha ezek az eredmények ígéretesek, a legtöbb vizsgálatot kamillakivonattal végezték. További kutatásra van szükség a kamillatea, amelyet a leggyakrabban fogyasztanak, szorongásgátló hatásai értékeléséhez.

Összefoglaló: Kimutatták, hogy a kamilla antioxidáns tartalmának és gyulladáscsökkentő hatásainak köszönhetően segíti a szorongás csökkentését.

3. kurkuma

A kurkuma egy fűszer, amely kurkumint tartalmaz, egy olyan vegyületet, amelyet az agyi egészség elősegítésében és a szorongásos rendellenességek megelőzésében vizsgáltak (15, 16).

Állatokon és kémcsövekben végzett tanulmányok arra utalnak, hogy a kurkumin fokozhatja az agyban az omega-3 zsírsav DHA-ját, segítve a testét annak hatékonyabb szintézisében (15).

Az egyik vizsgálatban 20 mg / kg kurkumin jelentős szorongásgátló hatást fejtett ki stresszes egerekben, összehasonlítva azokkal, amelyek alacsonyabb adagot kaptak (17).

A kurkumin erős antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik, amelyekről kimutatták, hogy megakadályozzák az agysejtek károsodását (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Ezek a hatások részben annak következménye, hogy a kurkumin képes csökkenteni a gyulladásos markereket, például a citokineket, amelyek gyakran összefüggésben vannak a szorongás kialakulásával (9, 16, 23).

Ezenkívül kimutatták, hogy a kurkumin fogyasztása növeli a vér antioxidáns szintjét, amely általában szorongásban szenvedő egyéneknél alacsony (22, 24).

További emberi kutatásokra van szükség ezeknek a hatásoknak a megerősítéséhez, de ha szorongást szenved, mindenképpen érdemes kipróbálni a kurkuma étrendjébe történő beépítését.

Összefoglaló: A kurkuma kurkumint tartalmaz, amely antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal bíró vegyület, amely enyhítheti a szorongásos tüneteket.

4. Sötét csokoládé

Néhány sötét csokoládé beépítése az étrendbe szintén segíthet a szorongás enyhítésében.

A sötét csokoládé flavonolokat tartalmaz, amelyek antioxidánsok, amelyek javíthatják az agy működését.

Ennek révén javítják az agy vérátáramlását és elősegítik annak képességét, hogy alkalmazkodjon a stresszes helyzetekhez (25, 26).

Ezek a hatások lehetővé teszik, hogy jobban alkalmazkodjanak a stresszes helyzetekhez, amelyek szorongást és más hangulati rendellenességeket okozhatnak.

Egyes kutatók azt is sugallják, hogy a sötét csokoládé szerepe az agy egészségében egyszerűen annak ízének tudható be, ami megnyugtató lehet a hangulati rendellenességben szenvedők számára (26).

Az egyik vizsgálatban azoknál az egyéneknél, akik napi kétszer 74% sötét csokoládét fogyasztottak két héten keresztül, javult a szorongással általában összefüggő stresszhormonok, például katecholaminok és kortizol szintje (27).

A sötét csokoládé evésével kimutatták, hogy növeli a neurotranszmitter szerotonin szintjét, ami segíthet csökkenteni a szorongást okozó stresszt (25, 28, 29, 30).

Például egy erősen stresszes egyének vizsgálatában a résztvevők jelentősen alacsonyabb stresszszintet jelentettek, miután napi 40 gramm sötét csokoládét fogyasztottak kéthetes időszak alatt (28).

A sötét csokoládét azonban leginkább mérsékelten fogyasztják, mivel magas kalóriatartalmú és könnyen túllehet. 1–1,5 uncia ésszerű adagolási méret.

Összefoglaló: A sötét csokoládé hasznos lehet a szorongás csökkentésében, mivel stresszcsökkentő antioxidánsai és a szerotoninszintet növelő képességei miatt.

5. Joghurt

Ha szorongástól szenved, a joghurt egy remek étkezés az étrendbe.

A probiotikumok, vagy az egészséges baktériumok, amelyek bizonyos joghurtokban találhatók, javíthatják jóléte több szempontját, beleértve a mentális egészséget (31, 32).

Tanulmányok kimutatták, hogy a probiotikus ételek, mint például a joghurt, elősegíthetik a mentális egészséget és az agy működését a szabad gyökök és a neurotoxinok gátlásával, amelyek károsíthatják az agy idegszövetét és szorongást idézhetnek elő (33, 34).

Az egyik vizsgálatban a szorongásos egyének, akik napi fogyaszták a probiotikus joghurtot, jobban voltak képesek megbirkózni a stresszzel, mint azok, akik probiotikumok nélkül fogyasztottak joghurtot (35).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy azok a nők, akik négy hétenként naponta kétszer 4,4 uncia (125 gramm) joghurtot fogyasztottak, jobban működtek az agyrégiók, amelyek ellenőrzik az érzelmeket és érzéseket, ami összefüggésben lehet az alacsonyabb szorongási szinttel (36).

Ezek az eredmények ígéretesek, de további emberi kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a joghurt milyen kedvező hatással lehet a szorongás csökkentésére.

Fontos megjegyezni, hogy nem minden joghurt tartalmaz probiotikumokat. A probiotikumok előnyeihez válasszon olyan joghurtot, amelynek aktív tenyészete az összetevő.

Összefoglaló: A joghurt probiotikumokat tartalmaz, amelyek pozitív hatással lehetnek az agy egészségére és a szorongás szintjére.

6. Zöld tea

A zöld tea L-teanint tartalmaz, egy aminosavat, amelyet megvizsgáltak annak pozitív hatásait illetően, amelyet az agy egészségére és a szorongás csökkentésére gyakorolhat (37, 38, 39).

Egy kis tanulmányban az L-teanint fogyasztó emberek csökkentek a szorongással általában összefüggő pszichés stresszválaszok, mint például a megnövekedett pulzus (40).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy azoknál, akik olyan italt ittak, amely L-teanint tartalmazott, csökkent a kortizol szintje, egy szorongással összefüggő stresszhormon (41).

Ezek a hatások az L-teanin azon képességének tudhatók be, hogy megakadályozzák az idegek túlzott túlterhelését. Ezenkívül az L-teanin fokozhatja a GABA-t, a dopamint és a szerotonint, a neurotranszmittereket, amelyekről kimutatták, hogy szorongásgátló hatást fejtenek ki (39, 41).

Ezenkívül a zöld tea epigallokatechin-gallátot (EGCG) tartalmaz, amely az agy egészségének javítását célzó antioxidáns. Az agyban a GABA növelésével szerepet játszhat bizonyos tünetek csökkentésében (42).

Egy egér tanulmány szerint az EGCG szorongásellenes hatásokat váltott ki, mint a szokásos szorongáscsillapító gyógyszerek (43).

Az L-teanin és az EGCG jótékony tulajdonságai lehetnek fő oka annak, hogy napi több csésze zöld tea iváshoz kevésbé kapcsolódnak pszichológiai szorongások (44).

Noha ezek a megállapítások ígéretesek, érdemes megemlíteni, hogy a zöld teával és a szorongással kapcsolatos kutatások nagy részét állatokban és kémcsövekben végezték. További emberi kutatásokra van szükség a szorongásellenes hatások megerősítéséhez.

Összefoglaló: A zöld tea L-teanint és EGCG-t tartalmaz, amelyek elősegíthetik az agy egészségét és a szorongás csökkentését.

Egyéb ételek, amelyek segíthetnek a szorongással szemben

Noha az alábbiakban felsorolt ​​élelmiszerek némelyikét nem vizsgálták kifejezetten a szorongásgátló hatásuk szempontjából, gazdag tápanyagokban gazdagnak tartják azt, hogy javítsák a kapcsolódó tüneteket.

• Törökország, banán és zab: Ezek a triptofán aminosav jó forrásai, amelyek a szervezetben szerotoninná alakulnak, és elősegíthetik a relaxációt és a szorongás enyhítését (45, 46, 47).
• Tojás, hús és tejtermékek: Mindegyik kiváló minőségű fehérjét szolgáltat, ideértve az esszenciális aminosavakat is, amelyek a dopamint és a szerotonint közvetítő transzmittereket termelnek, és amelyek javíthatják a mentális egészséget (11, 48, 49, 50).
• Chia mag: A chia magok egy másik jó forrása az agy-növelő omega-3 zsírsavaknak, amelyekről kimutatták, hogy segítik a szorongást (11, 51, 52).
• Citrusfélék és paprika: Ezek a gyümölcsök gazdag C-vitamint tartalmaznak, amelynek antioxidáns tulajdonságai segíthetnek csökkenteni a gyulladást és megakadályozzák a sejtek olyan károsodását, amely elősegítheti a szorongást (11, 21, 53, 54).
• mandula: A mandula jelentős mennyiségű E-vitamint szolgáltat, amelyet a szorongásmegelőzésben betöltött szerepének vizsgálatára vizsgáltak (11, 55).
• Áfonya: A fekete áfonya magas C-vitamin-tartalommal és más antioxidánsokkal, például flavonoidokkal rendelkezik, amelyeket tanulmányoztak azon képességükre, hogy javítsák az agy egészségét, és így segítsék a szorongás enyhítését (21, 56, 57, 58).

Összefoglaló: Egyes élelmiszerek olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek elősegítik az agy egészségét és segíthetnek megelőzni a szorongást vagy csökkentik a tünetek súlyosságát.

Alsó vonal

Összességében a kutatás ritka az egyes élelmiszerek és a szorongásmegelőzés témájában.

A legtöbb vizsgálatot állatokon vagy laboratóriumokban végezték el, és több magas színvonalú emberi vizsgálatra van szükség.

Számos étel és ital segíthet a szorongásos tünetek kezelésében, mivel ezek csökkenthetik a gyulladást és fokozzák az agy egészségét.