Mi a zsíradaptáció?

Tartalom

• Mit jelent a „zsírhoz alkalmazkodva”?
• Zsírhoz igazodó állapot elérése
• Miben különbözik a ketózistól
• jelek és tünetek
• Csökkent vágy és éhség
• Fokozott figyelem
• Javított alvás
• Egészséges a zsír adaptációja?
• Óvintézkedések és mellékhatások
• Alsó vonal

A nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ketogén étrend különféle egészségügyi előnyökkel járhat, többek között fokozott energiával, fogyással, javított mentális funkcióval és vércukorszint-szabályozással (1).

Ennek a diétának a célja a ketózis elérése, egy olyan állapotban, amelyben a test és az agy zsírégetést jelent fő energiaforrásként (1).

A „zsírhoz alkalmazkodva” egyike annak a sok kifejezésnek, amely ehhez az étrendhez kapcsolódik, de elgondolkodhat azon, mit jelent ez.

Ez a cikk feltárja a zsírok alkalmazkodását, miben különbözik a ketózistól, annak jeleit és tüneteit, és hogy egészséges-e.

Mit jelent a „zsírhoz alkalmazkodva”?

A keto étrend azon az elven alapul, hogy a test energiához a szénhidrátok (glükóz) helyett zsírt égethet.

Néhány nap elteltével a nagyon alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend ketózisba hozza a testét, amely állapotban zsírsavakat bontva keton testeket képez az energia (1).

A „zsírhoz alkalmazkodva” azt jelenti, hogy teste elérte azt az állapotot, amelyben hatékonyabban égeti a zsírt energiáért. Ne feledje, hogy ez a hatás további kutatásokat igényel.

Zsírhoz igazodó állapot elérése

A ketózisba való belépéshez általában több mint 50 - és csak 20 - gramm szénhidrátot eszel naponta, több napig. A ketózis éhezés, terhesség, csecsemő vagy böjt időszakában is előfordulhat (,,).

A zsíradaptáció bármikor megkezdődhet 4 és 12 hét között a ketózis belépése után, az egyéntől és attól, hogy mennyire szigorúan betartja a keto étrendet. Különösen az állóképességű sportolók még hamarabb alkalmazkodhatnak (,,,,).

Úgy gondolják, hogy a zsír alkalmazkodása hosszú távú anyagcsere-átmenet a zsírégetés helyett szénhidrát helyett. A keto hívei között a szénhidrátok elégetése energiaként „szénhidráthoz igazított” néven ismert.

A legtöbb nem keto étrendet követő ember szénhidrát-adaptáltnak tekinthető, bár testük szénhidrátok és zsírok keverékét használja. A ketogén étrend megváltoztatja ezt az egyensúlyt a zsírégetés elősegítése érdekében.

A zsír alkalmazkodását olyan állóképességi sportolóknál tapasztalták, akik legfeljebb 2 hétig követik a keto diétát, majd egy verseny előtt azonnal helyreállítják a szénhidrátbevitelt (,).

A nem sportolók zsír alkalmazkodását azonban még nem vizsgálták.

A legtöbb ember zsír és szénhidrát kombinációját égeti el, de a keto diétán tartók elsősorban zsírokat égetnek el. A zsír alkalmazkodása hosszú távú metabolikus alkalmazkodás a ketózishoz, amely állapotban a tested hatékonyabban metabolizálja a zsírt, mint fő energiaforrást.

Miben különbözik a ketózistól

Ahogy belépsz a ketózisba, a tested elkezd felhalmozni zsírtartalmait és étkezési zsírját, hogy a zsírsavakat energiává alakítsa át ketontestekké (1,).

Eleinte ez a folyamat gyakran nem hatékony. Amikor még mindig a keto diéta kezdeti szakaszában van, a hirtelen szénhidrát-növekedés könnyen kidobhatja Önt a ketózisból, mivel a teste a szénhidrátok elégetését részesíti előnyben (1,).

Ehhez képest a zsír alkalmazkodása a ketózis hosszabb távú állapota, amelyben az étrend változásai miatt folyamatosan energiájának nagy részét zsírból nyeri. Úgy gondolják, hogy ez az állapot stabilabb, mivel a tested átállt a zsír fő energiaforrásként való használatára.

Ez a hatás azonban többnyire anekdotikus bizonyítékokra korlátozódik, és emberen nem vizsgálták könnyen. Ezért a zsír alkalmazkodását, mint hatékony és stabil metabolikus állapotot, jelenleg nem támasztják alá tudományos bizonyítékok.

Elméletileg, miután eléri a zsírhoz alkalmazkodott állapotot, rövid, 7–14 napos időszakokra beviheti a szénhidrátot az étrendbe - ez lehetővé teszi a testének, hogy könnyen megégesse a zsírt energiáért, ha visszatér a ketogén étrendbe.

Ennek a hatásnak a nagy része azonban spekulációkra vagy anekdotikus jelentésekre korlátozódik.

Azok az emberek, akik rövid időre szeretnék szüneteltetni a keto étrendet, magukban foglalják az állóképességű sportolókat, akiknek szükségük lehet a szénhidrátok által biztosított gyors üzemanyagra, vagy akik egyszerűen csak egy rövid szünetet szeretnének az olyan események befogadására, mint az ünnepek.

A zsírok alkalmazkodása különösen vonzó lehet ezeknek az egyéneknek, mivel rövid időn belül az étrendre való áttérés után keto előnyeit élvezheti.

Bár a keto kerékpározás rugalmasságot nyújthat, az atlétikai teljesítmény előnyei vitatottak. Egyes jelentések szerint ez rontja a szervezet képességét a szénhidrátok rövid távú metabolizálására ().

Így további kutatásokra van szükség ennek az étkezési szokásnak a rövid és hosszú távú egészségre gyakorolt ​​hatásaival kapcsolatban.

A zsír alkalmazkodása egy hosszú távú anyagcsere-állapot, amelyben a tested a zsírt használja fő energiaforrásként. Stabilabbnak és hatékonyabbnak tekinthető, mint a ketózis kezdeti állapota, amelyet a keto diéta elfogadásakor ad meg.

jelek és tünetek

Bár a zsír alkalmazkodásának jelei és tünetei elsősorban anekdotikus számlákon alapulnak, sokan kevesebb vágyat tapasztalnak, energikusabbnak és koncentráltabbnak érzik magukat.

A zsír adaptációjának kezdetét a tudományos szakirodalom nem írja le jól, bár vannak bizonyítékok erre az állóképességi sportolóknál (,).

Noha néhány tanulmány kimutatta ezeket a hatásokat, ezek időtartama 4-12 hónap. Így átfogó, hosszú távú vizsgálatokra van szükség a zsír alkalmazkodásáról (,,).

Csökkent vágy és éhség

A keto szerelmesei azt állítják, hogy az étvágycsökkenés és a sóvárgás a zsírhoz való alkalmazkodás egyik jele.

Míg a ketózis éhségcsökkentő hatása jól dokumentált, ennek az állapotnak az időtartama tanulmányonként változik. Mint ilyen, nincs elegendő tudományos bizonyíték ahhoz, hogy alátámasszák azt az elképzelést, hogy a zsír adaptációja végérvényesen csökkenti a sóvárgást (,).

Az egyik tanulmányban, amelyet a keto-rajongók gyakran idéznek, 20 középkorú, elhízott felnőtt vesz részt, akiket 4 hónapig kontrollált, szakaszos étrenden tartottak. Érdemes megjegyezni, hogy a vizsgálatban a ketózis a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinált keto eredményeként következett be (,).

Ez a kezdeti keto szakasz, amely naponta csak 600–800 kalóriát engedett meg, addig folytatódott, amíg minden résztvevő elvesztette a kívánt súlyt. A csúcsketózis 60–90 napig tartott, ezt követően a résztvevőket olyan étrendre helyezték, amely kiegyensúlyozott makrotápanyag-arányokat tartalmazott (,).

Az étel utáni vágyakozás a vizsgálat során jelentősen csökkent. Sőt, a 60–90 napos ketogén szakaszban a résztvevők nem számoltak be a súlyos kalóriakorlátozás tipikus tüneteiről, amelyek szomorúságot, rossz hangulatot és fokozott éhséget jelentenek (,).

Ennek oka ismeretlen, de a kutatók úgy vélik, hogy ez a ketózishoz köthető. Ezek a megállapítások meggyőzőek és indokolttá teszik a további vizsgálatokat az emberek nagyobb csoportjainál ().

Ne feledje azonban, hogy a rendkívüli kalóriakorlátozás károsíthatja az egészségét.

Fokozott figyelem

A ketogén étrendet kezdetben gyógyszerrezisztens epilepsziában szenvedő gyermekek kezelésére dolgozták ki. Érdekes, hogy a gyermekek nagyobb kapacitással képesek hatékonyan felhasználni a ketontesteket, mint a felnőttek ().

Kimutatták, hogy a ketontestek, különösen egy béta-hidroxi-butirát (BHB) nevű molekula védi az agyadat. Noha nem teljesen egyértelmű, a BHB agyra gyakorolt ​​hatása segíthet megmagyarázni azt a fokozott hangsúlyt, amelyet a hosszú távú ketogén diétázók jelentenek ().

Ugyanakkor további kutatásokra van szükség ennek a hatásnak és a zsír adaptációval való kapcsolatának.

Javított alvás

Vannak, akik azt állítják, hogy a zsír alkalmazkodása javítja az alvást.

A tanulmányok azonban azt sugallják, hogy ezek a hatások csak bizonyos populációkra korlátozódnak, mint például kóros elhízásban szenvedő gyermekek és tizenévesek, vagy alvászavarral küzdők (,,,).

Egy, 14 egészséges férfiban végzett tanulmány megállapította, hogy a ketogén étrendet folytatók fokozottabban mélyítették az alvást, de csökkentették a gyors szemmozgás (REM) alvást. A REM alvás azért fontos, mert aktiválja a tanulással járó agyi régiókat ().

Mint ilyen, az általános alvás nem biztos, hogy javult.

Egy 20 felnőttnél végzett másik tanulmány nem talált szignifikáns összefüggést a ketózis és az alvás minőségének vagy időtartamának javulása között (,).

Így további kutatásokra van szükség.

Bár az ügyvédek azt állítják, hogy a zsír alkalmazkodása javítja az alvást, növeli az összpontosítást és csökkenti a vágyakat, a kutatások vegyesek. Érdemes megjegyezni azt is, hogy a zsír alkalmazkodása a tudományos szakirodalomban nincs pontosan meghatározva. Ezért további vizsgálatokra van szükség.

Egészséges a zsír adaptációja?

Az átfogó kutatások hiánya miatt a keto étrend hosszú távú egészségügyi következményeit nem értik jól.

Egy 12 hónapos tanulmány 377 embernél Olaszországban talált némi előnyöket, de a zsír alkalmazkodását nem írták le. Továbbá a résztvevők nem tapasztaltak jelentős változásokat a súlyban vagy a zsírtömegben ().

Ráadásul egy több mint 13 000 felnőtten végzett vizsgálat a hosszú távú szénhidrát-korlátozást a pitvarfibrilláció fokozott kockázatához kötötte - szabálytalan szívritmus, amely súlyos szövődményekhez, például stroke-hoz, szívrohamhoz és halálhoz vezethet ().

Mégis, azok, akiknél az állapot kialakult, sokkal magasabb szénhidrátbevitelről számoltak be, mint amit a keto megenged ().

Másrészről egy 24 hetes, 83 elhízott emberen végzett vizsgálat feltárta, hogy a keto diéta javította a koleszterinszintet ().

Összességében átfogóbb, hosszú távú kutatásokra van szükség.

Óvintézkedések és mellékhatások

A keto étrendet nehéz fenntartani. A rövid távú hatások közé tartozik a ketoinfluenza néven ismert tünetek csoportja, amely magában foglalja a fáradtságot, az agy ködét és a rossz leheletet ().

Ráadásul egyes jelentések szerint az étrend máj- és csontkárosodással járhat ().

Hosszú távon korlátozásai vitamin- és ásványianyag-hiányt válthatnak ki. Ez károsíthatja a bél mikrobiomját - a bélben élő egészséges baktériumok gyűjteményét - és kellemetlen mellékhatásokat okozhat, például székrekedést (,).

Továbbá, tekintettel arra, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend a pitvarfibrilláció megnövekedett kockázatával jár, a szívbetegségben szenvedőknek a keto végrehajtása előtt konzultálniuk kell orvosukkal ().

Sőt, egy esettanulmány egy 60 éves férfival figyelmeztetett a 2-es típusú cukorbetegek keto-étrendjétől, mivel diabéteszes ketoacidózisnak nevezett veszélyes állapot alakult ki - bár a férfi éhgyomri időszakokat is beépített egy évet követően a diétába ().

Végül, az epehólyag-betegségben szenvedőknek nem szabad ezt a diétát elfogadniuk, hacsak az egészségügyi szolgáltató nem erre utasítja, mivel a fokozott zsírbevitel súlyosbíthatja az olyan tüneteket, mint az epehólyagkövek. A magas zsírtartalmú ételek tartós bevitele szintén növelheti ennek a betegségnek a kialakulásának kockázatát ().

Bár több kutatásra van szükség a zsír alkalmazkodásának hatásaival kapcsolatban, a hosszú távú keto diéta nem biztonságos azok számára, akik szívbetegségben szenvednek, 2-es típusú cukorbetegségben vagy epehólyag-betegségben szenvednek.

Alsó vonal

A zsír alkalmazkodása hosszú távú anyagcsere-kiigazítás a ketózishoz, egy olyan állapothoz, amelyben a tested szénhidrát helyett zsírként éget üzemanyagot. Általában a keto diéta egyik előnyeként állítják.

A zsír alkalmazkodása állítólag csökkent vágyat, megnövekedett energiaszintet és jobb alvást eredményez. Lehet, hogy stabilabb és hatékonyabb is, mint a kezdeti ketózis.

Ennek ellenére további kutatásokra van szükség a keto étrend hosszú távú hatásainak megállapításához, hanem a zsír adaptációjának működéséhez is.