Milyen előnyei vannak a csapkodásnak, és hogyan tudod biztonságosan csinálni?

Tartalom

• Mi a csapkodás?
• Hogyan kell
• Hagyományos csapkodás
• Kereszteződéses csapkodás
• Tipp
• Hajlékony csapkodás
• Biztonsági tanácsok
• Tipp
• Előnyök
• kockázatok
• A csapkodás és a terhesség
• Elvitel

Mi a csapkodás?

A csapkodás egy olyan gyakorlat, amely a mag izmait, különösen az alsó végbél hasi izmait, valamint a csípő hajlítóit működteti. Úsznak egy úszási löket, de szárazföldön hajtják végre. Végezheti őket a hátán fekve, vagy ha a hátizmait is erősíteni szeretné, megteheti őket a gyomorban fekve.

Olvassa tovább, hogy megismerje a csapkodó rúgásokat, valamint az előnyöket és a lehetséges mellékhatásokat.

Hogyan kell

Hagyományos csapkodás

keresztül Gfycat

1. Feküdjön le a hátára, felfelé.
2. Helyezze mindkét kezét a fenék alá.
3. Ha a jobb lábat kissé a csípő magassága fölé emeli, tartsa a hátát a földön, miközben felemeli a jobb lábat a talajtól, és emelje fel a bal lábat úgy, hogy az néhány centiméterre a padlótól lefelé emelkedjen.
4. Tartsa 2 másodpercig, majd kapcsolja be a lábak helyzetét, csapkodó mozgással.
5. Ha még nagyobb kihívást jelent, emelje le a fejét és a nyakát a padlóról.
6. Ismételje meg ezt a mozgást legfeljebb 30 másodpercig.

Kereszteződéses csapkodás

keresztül Gfycat

1. Feküdjön le a hátára, felfelé.
2. Helyezze mindkét kezét a fenék alá.
3. Tartsd meg a derék alsó részét a földön, miközben felemeled mindkét lábad, kissé meghaladod a csípőmagasságot, miközben a magad egész idő alatt fogva maradsz.
4. Keresztezze át a lábait egymás felett, kapcsolja ki a legfelső lábat, és a lábait egész idő alatt tartsa távol a talajtól.
5. Ha még nagyobb kihívást jelent, emelje le a fejét és a nyakát a padlóról.
6. Minél szélesebb körben hozza ki a lábad minden kereszttel, annál jobban fogja érezni az ab izmainak gyakorlását.
7. Ismételje meg ezt a mozgást legfeljebb 30 másodpercig.

Tipp

• Ahhoz, hogy a mozgás nagyobb kihívást jelentsen, minden kereszttel szélesítse ki a lábát. Minél szélesebb a lábad, annál jobban fogja érezni azt a hasi izmokban.

Hajlékony csapkodás

keresztül Gfycat

1. Feküdjön a gyomrán, és helyezze széles könyökét és a kezét az arc elé. Pihenje az állát vagy a homlokát a kezén.
2. Fogja be a magját, és emelje fel mindkét lábát a földről a csípő magasságához vagy, ha lehetséges, kissé a csípő magasságához.
3. Emelje fel az egyik lábát, majd a másikot csapkodó mozgással, mintha úszna.
4. Ismételje meg legfeljebb 30 másodpercig.

Biztonsági tanácsok

A csapkodó rúgás gyakorlása során fontos, hogy az alsó hátad egész idő alatt a földön maradjon. Nem akarsz semmilyen ívet a hát alsó részén. Ez hátfeszültséghez vagy sérüléshez vezethet. Ezenkívül az egész alsó végtagot az edzés során vezesse be úgy, hogy a hasába húzza őket, miközben be- és kifelé lélegzik. A hasi izmokat kell éreznie, nem a lábizmakat.

Tipp

• A hátát könnyebb lehet megtartani, ha a lábad a talaj alatt vannak. Ha újonnan csapkod rúgások, vagy úgy érzi, hogy a derék alsó része a földtől lehajlik, kezdje úgy, hogy alig van a lábad a talajtól, és emelje fel magait magasabbra.

Előnyök

A hasi gyakorlatok, mint a csapkodó rúgások, segítenek erősíteni a mag izmait. Az erős mag előnyei a következők:

• jobb testtartás
• jobb egyensúly és stabilitás
• jobban meghatározott hasi izmok
• megkönnyíti a fizikai tevékenységeket, mint például a golfklub lengése, a polcon lévő valami elérése vagy a cipő kötése
• segít elérni fitnesz céljait, mert az erős mag fontos a legtöbb fizikai tevékenység során

A csapkodás jó alternatívája lehet az alsó hasi erősítő gyakorlatoknak, mint például a hajópóz, a hegymászók és a V-upok.

kockázatok

Ha hátfájás lép fel, a csapkodás rámutatva többet irritálhatja a hátát. Fontos, hogy kövesse a biztonsági utasításokat, és edzés közben soha ne emelje le az alsó hátát a talajról, és ne hámozza le a hátát.

A csípő hajlításai szorosá válhatnak a csapkodó rúgások eredményeként. Próbálja ki ezeket a szakaszokat és gyakorlatokat, hogy megerősítse a csípő flexorit.

Az új testmozgás megkezdése előtt mindig kérje meg orvosának jóváhagyását. Ha nem fájdalmak vannak, vagy szédül, ne hagyja abba a csapkodást.

A csapkodás és a terhesség

A terhes nők több mint 60% -ánál tapasztalható hátfájás. A has és a hát izmainak megerősítése a terhesség előtt és alatt csökkentheti ezt a kockázatot.

A hasi gyakorlatokat, mint a csapkodást, általában biztonságosnak tekintik az egészséges terhesség első trimeszterében, de előbb kérje meg az egészségügyi szakember jóváhagyását.

A második és harmadik trimeszterben kerülje a hátán csapkodó rúgásokat. Ehelyett próbáljon ki terhességbiztos gyakorlatokat, például séta és úszás. Kipróbálhatja a prenatális jógát vagy a Pilates-t is a mag megerősítésének folytatása érdekében, de feltétlenül dolgozzon egy olyan fitnesz-profi segítségével, aki tapasztalattal rendelkezik terhes nőkkel.

Elvitel

A csapkodás rúghat hatékonyan az alsó hasi izmok működtetésére. Fontos, hogy ezt a gyakorlatot biztonságosan és megfelelő formában hajtsa végre. Kérjen segítséget egy fitness szakembertől.

Feltétlenül hajtsa végre ezt a gyakorlatot egy teljes mag edzéssel együtt, beleértve a deszkat és a kerékpáros ropogókat is, hogy a mag összes izma egyformán bekapcsolódjon és edzhessen. Ha fogyni vagy fogyni próbál, akkor a tonizáló edzés önmagában nem lesz hatékony. Az alapvető edzések mellett mindenképpen egészséges táplálkozást kell fogyasztani. A fitnesz céljainak elérése érdekében hetente többször is vegyen be kardio gyakorlatokat vagy magas intenzitású intervallum edzéseket (HIIT) a fitnesz programjába.