A glicin 9 legfontosabb előnye és felhasználása

Tartalom

• 1. Erős antioxidáns előállításához szükséges
• 2. A kreatin alkotóeleme
• 3. A fő aminosav a kollagénben
• 4. Javíthatja az alvásminőséget
• 5. Megvédheti a májat az alkohol okozta károsodásoktól
• 6. Védi a szíved
• 7. Segíthet a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő embereknél
• 8. Védi az izomvesztést
• 9. Könnyen hozzáadható étrendjéhez
• Adja hozzá az ételekhez és italokhoz
• Vegye ki a kollagén-kiegészítőket
• A glicin biztonságos?
• Alsó vonal

A glicin egy aminosav, amelyet a test fehérjék előállításához használ fel, amelyre szüksége van a szövet növekedéséhez és fenntartásához, valamint olyan fontos anyagok előállításához, mint például a hormonok és az enzimek.

A szervezet természetesen glicint termel más aminosavakból, de megtalálható a fehérjeben gazdag ételekben és étrend-kiegészítőként is elérhető.

Amellett, hogy a fehérje összetevője, a glicinnek számos más lenyűgöző egészségügyi előnye is van.

Itt található a glicin 9 legfontosabb egészségügyi előnye és felhasználása.

1. Erős antioxidáns előállításához szükséges

A glicin a három aminosav egyike, amelyet a test használ a glutation elõállításához. Ez egy erõs antioxidáns, amely megvédi a sejteket a szabad gyökök által okozott oxidatív káros hatásoktól, amelyek feltételezhetõen számos betegség alapjául szolgálnak (1).

Elegendő mennyiségű glicin nélkül a szervezet kevesebb glutationt termel, ami negatívan befolyásolhatja azt, hogy a szervezet miként kezeli az oxidatív stresszt az idő múlásával (2, 3).

Ezenkívül, mivel a glutationszint természetesen csökken az életkorral, ezzel biztosítva, hogy elegendő mennyiségű glicint kapjon az öregedéssel, javulhat az egészségre.

összefoglalás A glicin segít a testének a glutation előállításában, amely egy fontos antioxidáns, amely megvédi a testet a sejtkárosodásoktól.

2. A kreatin alkotóeleme

A glicin a három aminosav egyike is, amelyet a test használ a kreatin nevű vegyület előállításához.

A kreatin energiával látja el izmait azért, hogy gyors, rövid tevékenységeket végezzen, például súlyemelést és sprinttel kapcsolatos tevékenységeket.

Rezisztencia edzéssel kombinálva kimutatták, hogy a kreatinnal történő kiegészítés növeli az izomméretet, az erőt és az erőt (4, 5, 6).

Azt is megvizsgálták, hogy jótékony hatással van-e a csontok egészségére, az agy működésére és az idegrendszeri állapotokra, például a Parkinson- és az Alzheimer-kórra (7, 8, 9).

Miközben a test természetesen kreatint hoz létre és az étrendből nyerhető, a túl kevés glicin csökkentheti az előállított mennyiség mennyiségét (10).

összefoglalás A glicin a kreatin alkotóeleme, egy olyan vegyület, amely energiát szolgáltat az izmainak, és más egészségügyi előnyökkel jár, például a csontok jobb egészségével és az agy működésével.

3. A fő aminosav a kollagénben

A kollagén egy strukturális protein, amely nagy mennyiségben tartalmaz glicint. Valójában a kollagén minden harmadik-negyedik aminosava glicin (11).

A kollagén a test legszélesebb fehérje. Erőt biztosít az izmok, a bőr, a porc, a vér, a csontok és az ízületek számára.

A kollagénnel történő kiegészítésről kimutatták, hogy javítják a bőr egészségét, enyhítik az ízületi fájdalmakat és megakadályozzák a csontok elvesztését (12, 13, 14).

Ezért fontos, hogy elegendő mennyiségű glicint kapjon a szervezet kollagéntermelésének támogatásához.

összefoglalás A glicin a legkiterjedtebb aminosav a kollagénben, egy strukturális fehérje, amelynek számos egészségügyi előnye van, ideértve a bőrt, az ízületeket és a csontokat.

4. Javíthatja az alvásminőséget

Sokan küzdenek a jó éjszakai pihenésért, akár azért, mert nehezen tudnak esni vagy elaludni.

Noha számos módon javíthatja az alvásminőséget, például a nap végén nem fogyaszthat koffeinmentes italokat, vagy elkerülheti a fényes képernyőket néhány órával lefekvés előtt, a glicin szintén segíthet.

Ez az aminosav nyugtató hatással van az agyára, és segíthet elesni és elaludni, ha csökkenti a test testhőmérsékletét (15, 16).

Alvási problémákkal küzdő emberek kutatásai azt mutatták, hogy a 3 gramm glicin lefekvés előtt lerövidül az elalváshoz szükséges idő, javítja az alvás minőségét, csökkenti a nappali álmosságot és javítja a megismerést (17, 18).

Ezért a glicin jó alternatívája lehet a vényköteles altatóknak az éjszakai alvásminőség és a napi fáradtság javítására.

összefoglalás A glicin elősegítheti az alvást és javíthatja az alvás minőségét, mivel az agyra nyugtató hatású, és képes csökkenteni a test testhőmérsékletét.

5. Megvédheti a májat az alkohol okozta károsodásoktól

A túl sok alkohol káros hatással lehet a testére, különösen a májra.

Az alkohol okozta májkárosodásnak három elsődleges típusa van (19):

• Kövér máj: Felhalmozódott zsír a májban, növelve annak méretét.
• Alkoholos hepatitis: Hosszú távú, túlzott ivás miatti májgyulladás okozta.
• Alkoholos cirrózis: Az alkoholos májbetegség utolsó fázisa, amely akkor fordul elő, amikor a májsejtek megsérülnek, és hegszövet helyébe lépnek.

Érdekes módon a kutatások azt sugallják, hogy a glicin csökkentheti az alkohol káros hatásait a májra azáltal, hogy megelőzi a gyulladást.

Kimutatták, hogy az alkohollal táplált patkányok vérében csökkenti az alkohol koncentrációját azáltal, hogy serkenti az alkohol anyagcserét a gyomorban, nem pedig a májban, ami megakadályozta a zsíros máj és az alkoholos cirrózis kialakulását (20).

Sőt, a glicin hozzájárulhat az állatok túlzott alkoholfogyasztása által okozott májkárosodás visszafordításához is.

Míg a mérsékelt alkohol okozta májkárosodás az alkoholtól való tartózkodással megfordítható, a glicin javíthatja a helyreállítási folyamatot.

Egy alkohollal okozott májkárosodást mutató patkányokon végzett vizsgálatban a májsejtek egészségi állapota 30% -kal gyorsabban visszatért az egy csoportban, amelyben két hétig glicint tartalmazó diétát etettek, mint a kontrollcsoportban (21).

Az ígéretes megállapítások ellenére a glicin alkohol okozta májkárosodásra gyakorolt ​​hatása az állatokra korlátozódik, és nem fordítható le emberekre (22, 23, 24).

összefoglalás A diétás étkezés glicinnel történő étkezés csökkenti és megfordítja az alkohol okozta májkárosodást patkányokban, de ennek az emberre gyakorolt ​​hatása nem ismert.

6. Védi a szíved

Egyre több bizonyíték arra utal, hogy a glicin védelmet nyújt a szívbetegségek ellen.

Megakadályozza egy olyan vegyület felhalmozódását, amely nagy mennyiségben kapcsolódik az ateroszklerózishoz, az artériák megszilárdulásához és szűküléséhez (25, 26, 27, 28).

Ez az aminosav javíthatja testének nitrogén-monoxid használatát is, amely egy fontos molekula, amely növeli a véráramot és csökkenti a vérnyomást (29).

Egy megfigyelő vizsgálatban, amelyben több mint 4100 mellkasi fájdalommal küzdöttek, a magasabb glicinszinthez a szívbetegség és a szívroham alacsonyabb kockázatát társították egy 7,4 éves utánkövetés során (28).

Miután elszámolták a koleszterinszint csökkentő gyógyszereket, a kutatók kedvezőbb vérkoleszterin-profilt tapasztaltak azokban az emberekben is, akiknél magasabb a glicinszint (28).

Sőt, a glicinről kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegség számos kockázati tényezőjét patkányokban, amelyek magas cukortartalmú étrenddel táplálkoztak (29).

A túl sok hozzáadott cukor fogyasztása és evezése növeli a vérnyomást, növeli a vér zsírszintjét és elősegíti a veszélyes zsírtartalmat a has körül - mindez elősegítheti a szívbetegségeket (30).

Bátorító jellegű, még mielőtt az ajánlható lenne, klinikai vizsgálatokra van szükség a glicinnek az emberi szívbetegség kockázatára gyakorolt ​​hatásáról (31).

összefoglalás A glicin csökkentheti a szívbetegség kockázati tényezőit azáltal, hogy megakadályozza a szívbetegséggel járó molekula felhalmozódását, és növeli a testének a nitrogén-oxid alkalmazására való képességét.

7. Segíthet a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő embereknél

A 2. típusú cukorbetegség alacsony glicinszintet eredményezhet.

Ez egy olyan állapot, amelyet az inzulin szekréciójának és működésének károsodása jellemez, vagyis a test nem termel elegendő inzulint, vagy hogy nem reagál megfelelően az általa gyártott inzulinra (32).

Az inzulin csökkenti a vércukorszintjét azáltal, hogy jelzi a sejtekbe történő felvételét energia vagy tárolás céljából.

Érdekes, hogy mivel a glicinről kimutatták, hogy növeli az inzulinválaszot a cukorbetegségben szenvedő embereknél, azt javasoljuk, hogy a glicin-kiegészítők javíthatják a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő betegek inzulinválaszának csökkenését (11, 33, 34).

A magasabb glicinszinthez a 2. típusú cukorbetegség csökkent kockázata kapcsolódik, még akkor is, ha figyelembe vesszük az állapothoz kapcsolódó egyéb tényezőket, például az életmódot (35, 36).

Ezért a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő emberek számára előnyös lehet a glicinnel történő kiegészítés, bár a kutatás túlságosan előzetes ahhoz, hogy konkrét ajánlásokat tegyen.

2. típusú cukorbetegség esetén az inzulinrezisztencia csökkentésének legjobb módja a fogyás diéta és testmozgás révén (37).

összefoglalás A glicinnel történő kiegészítés javíthatja az inzulin káros hatását, ami a 2. típusú cukorbetegség egyik jellemzője. Ugyanakkor a betegségben szenvedő emberekben történő alkalmazásra vonatkozó konkrét ajánlások megfogalmazására irányuló kutatás nem elegendő.

8. Védi az izomvesztést

A glicin csökkentheti az izmok pazarlását, amely állapot öregedéssel, alultápláltsággal, valamint amikor a test stressz alatt áll, például rák vagy súlyos égési sérülések esetén.

Az izom pazarlás az izomtömeg és -erősség káros csökkenéséhez vezet, amely csökkenti a funkcionális állapotot, és bonyolíthatja más potenciálisan fennálló betegségeket (38).

A leucin aminosavat az izom pazarlás kezelésére vizsgálták, mivel az erőteljesen gátolja az izombontást és fokozza az izomépítést (39).

Az izom pazarlásos körülmények között a testben bekövetkezett változások azonban rontják a leucin hatékonyságát az izomnövekedés serkentésében.

Érdekes, hogy azokban az egerekben, amelyek izom pazarló körülményei vannak, például a rák, a kutatások kimutatták, hogy a glicin képes stimulálni az izomnövekedést, míg a leucin nem (40, 41).

Ezért a glicin ígéretesnek tartja az egészség javítását azáltal, hogy megvédi az izmokat a pazarlástól a különféle pazarlási körülmények között (42).

Ennek ellenére további kutatásokra van szükség az emberekben.

összefoglalás A glicin megőrizheti az izomtömeget pazarló körülmények között, például rák, alultápláltság és égési sérülések esetén, bár több kutatásra van szükség az emberekben.

9. Könnyen hozzáadható étrendjéhez

A glicin változó mennyiségben található a húsban, különösen olyan kemény darabolásokban, mint a tokmány, a kerek és a mellkas.

Glicint kaphat a zselatinból is, amely kollagénből készült anyag, amelyet különféle élelmiszerekhez adnak a következetesség javítása érdekében.

A glicinbevitel növelésének további és gyakorlati módszerei a következők:

Adja hozzá az ételekhez és italokhoz

A glicin étrend-kiegészítőként kapható kapszula vagy por formájában. Ha nem szereti a tablettákat, akkor a por könnyen oldódik vízben és édes ízű.

A glicin név valójában az „édes” görög szóból származik.

Édes ízének köszönhetően a glicinport könnyen beillesztheti az étrendbe, ha hozzáadja azt a következőkhöz:

• Kávé és tea
• levesek
• Zabpehely
• Fehérje rázza
• Joghurt
• Puding

Vegye ki a kollagén-kiegészítőket

A glicin a kollagén fő aminosava, a kötőszövet, mint például a csontok, a bőr, a szalagok, az inak és a porcok fő szerkezeti fehérje.

Ennek megfelelően fokozhatja a glicin-bevitelét, ha kollagénfehérje-kiegészítőket vesz igénybe.

Ez valószínűleg hatékonyabb, mivel a glicin más aminosavakkal versenyez az abszorpcióért, ezért önmagában kevésbé hatékonyan felszívódik, mint amikor más aminosavakhoz kötődik, mint például a kollagén esetében (43, 44).

A glicin biztonságos?

A glicinnel történő kiegészítés megfelelő mennyiségben biztonságos.

A vizsgálatok során napi 90 gramm glicint fogyasztottak több héten keresztül, súlyos mellékhatások nélkül (45).

Összehasonlításképpen: a vizsgálatokban alkalmazott standard dózis napi 3–5 gramm.

összefoglalás A glicinpor könnyen elérhető, könnyen hozzáadható kedvenc italához és egyes ételekhez. A kollagénkiegészítők szintén hatékony módszer a glicinbevitel fokozására. Mindkét módszer biztonságos módja annak, hogy minél többet nyerjen ebből a fontos tápanyagból.

Alsó vonal

A glicin egy aminosav, amely számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel jár.

A szervezetnek glicinre van szüksége olyan fontos vegyületek előállításához, mint például a glutation, kreatin és kollagén.

Ez az aminosav megvédi a májat az alkohol okozta károktól, javíthatja az alvásminőséget és a szív egészségét.

Ráadásul a glicin a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő emberek számára is előnyös lehet, és védelmet nyújthat az izomveszteséggel járó izomvesztés ellen.

Növelheti ennek a fontos tápanyagnak a bevitelét néhány húskészítmény evésével, az italokhoz és ételekhez a porított kiegészítő forma hozzáadásával vagy a kollagénnel történő kiegészítéssel.