Dőlés és lapos pad: Mi a legjobb a mellkasod számára?

Tartalom

• Lejtős fekvenyomás
• Lejtős mellkasi sajtó, lépésről lépésre
• Lapos fekvenyomás
• Lapos pad mellkasprés, lépésről lépésre
• Óvintézkedés

Dőlés vs. lapos

Akár úszol, tolsz egy élelmiszerkocsit, vagy dobálsz labdát, az erős mellizmok elengedhetetlenek a mindennapi tevékenységekhez.

Rendkívül fontos a mellizmaid edzése, mint bármely más izomcsoport esetében. A mellkas izmainak egyik legáltalánosabb és leghatékonyabb gyakorlata a mellkasi sajtó. De melyik mellkasi sajtó a leghatékonyabb: az emelkedő vagy a lapos pad mellkasprése?

Tényleg nincs helyes vagy rossz válasz. Inkább preferencia kérdése, hogy mik a személyes céljaid, és mit próbálsz elérni. Az eredmény maximalizálása érdekében végezzen mindkét típusú mellkasi prést, mivel mindkettő szinte ugyanazokat az izmokat dolgozza fel, de kissé eltérő módon érinti az izmot.

Vizsgáljuk meg ezeket a lehetőségeket.

Az alábbi táblázat azt mutatja, hogy mind a lejtős fekvenyomás, mind a lapos mellkasi prés a mellkas izomzatát dolgozza fel.

Lejtős fekvenyomás

A pectoralis major izomzat clavicularis és sternocostalis fejből áll (felső és alsó pec).

A lejtős sajtó célja, hogy a munka nagyobb részét a felső pécekre koncentrálja. A lejtőprések végrehajtásának fő előnye a mellizmok felső részének fejlesztése.

Ha a pad lejtőn van beállítva (15-30 fok), akkor jobban aktiválja a vállát, mivel ez összehasonlítható a vállpréssel. Ezenkívül a pad szöge miatt ez a gyakorlat kevésbé terheli a rotátor mandzsettáját, amely a sima pad használata során gyakori sérülési terület.

Vannak azonban hátrányai a lejtős mellkasi sajtó végrehajtásának. Mivel a lejtős mellkasi sajtó nagyobb hangsúlyt fektet a felső pecére, ez jobban fejleszti ezt az izomcsoportot, míg a lapos pad hajlamos tömeget építeni az egész pecára.

Ön is aktívan használja a deltoidjait (vállát) ebben a szögben, ezért másnap nem szeretne dolgozni a deltoidjain. Soha nem akarod túledzni az izmaidat, ami akkor történhet meg, ha ugyanazt az izomcsoportot edzed két nap egymás után. Bármely izom túlzott használata sérülésekhez vezethet.

Lejtős mellkasi sajtó, lépésről lépésre

1. Feküdjön le egy lejtős padra. Győződjön meg arról, hogy a pad 15 és 30 fok között van beállítva lejtőn. Minden, ami 30 foknál magasabb, főleg az elülső deltoidákat (vállakat) dolgozza fel. A markolatának ott kell lennie, ahol a könyöke 90 fokos szöget zár be.
2. Vállszélességű markolat segítségével tekerje ujjaival a rúd köré tenyereit magával szemben. Emelje fel a rudat az állványról, és tartsa egyenesen maga felett, összekulcsolt karokkal.
3. Amikor belélegzik, lassan jöjjön le, amíg a rúd egy centire van a mellkasától. Azt szeretné, hogy a rúd egész idő alatt összhangban legyen a felső mellkasával. Karjainak 45 fokos szögben kell lennie, és az oldalába kell húznia.
4. Tartsa ezt a helyzetet egy darabig ennek a mozdulatnak az alján, és egy nagy kilégzéssel nyomja vissza a rudat a kiindulási helyzetébe. Zárja be a karjait, fogja meg és lassan jöjjön le.
5. Tegyen 12 ismétlést, majd helyezze vissza a rudat az állványra.
6. Teljesítsen összesen öt szettet, minden egyes széria után adjon hozzá súlyt.

Lapos fekvenyomás

Mint már említettük, a mellkasi felső és alsó pec. Lapos fekvésnél mindkét fej egyenletesen megterhelődik, ami ezt a gyakorlatot teszi a legjobban az általános fejlõdéshez.

A lapos fekvenyomás sokkal természetesebb folyadékmozgás a mindennapi tevékenységekhez képest. Azonban, csakúgy, mint a lejtős mellkasi sajtó, vannak hátrányai is.

Dorian Yates, hivatásos testépítő elmondta: „Még a lapos padokat sem veszem fel a rutinba, mert úgy gondolom, hogy ez túlságosan hangsúlyozza az első deltoidokat ahhoz, hogy hatékony gyakorlat legyen a mellkas felépítéséhez. A lapos fekvenyomás szöge sérülékeny helyzetbe hozza a pecákat. A legtöbb vállsérülés és túlzott sérülés lapos padkából eredhet. A testépítés sok szakadt pecsétje a lapos fekvenyomás súlyos nyomásának eredménye. ”

Személyi edzőként a férfiaknál a vállsérüléseket látom a leggyakoribb sérüléseknek. Gyakori hibák:

• nincs senki, aki megfelelően észrevegye őket
• nincs segítség a sáv újracsomagolásához
• egyenetlen tapadás
• dominánsabb oldala emeli a súly legnagyobb részét, vagyis valószínűleg dőlésszögben vannak

Mint mindenféle sajtónál, ellenállási szalagok használatával és nyújtással is igazán meg kell melegítenie a mellkasát és a vállát. Lapos fekvőhelyek esetén meg kell győződnie arról, hogy teljes vállmozgása van és a lapocka stabilitása a sérülés lehetőségének csökkentése érdekében.

Ha egyáltalán kellemetlenséget tapasztal a lapos pad gyakorlása során, akkor valóban fontolja meg a lejtős pad gyakorlását, vagy használjon súlyzókat.

Végső soron ez előnyben részesítés kérdése, és mi a célja. A lapos fekvenyomás jobban fejleszti a pécét.

Sok tréner egyetért abban, hogy a lejtős prés biztonságosabb a pécsein, a vállán és a forgó mandzsettán. A mellkas erősítésére szolgáló sok gyakorlattal hatékony lesz a mellkasi sajtó bármelyik paddal.

Íme néhány mutató, amelyek biztosítják, hogy minden gyakorlatot megfelelően végezzen.

Lapos pad mellkasprés, lépésről lépésre

1. Feküdjön le a lapos padra úgy, hogy a nyaka és a feje támaszkodjon. A térdének 90 fokos szögben kell lennie, és a lábai a padlón vannak. Ha leesik a háta a padról, érdemes megfontolni a pad padló helyett a padra helyezését. Helyezze magát a rúd alá úgy, hogy a rúd egy vonalban legyen a mellkasával. Helyezze a kezét kissé szélesebbre, mint a válla, könyökeivel 90 fokos szögben hajlítva. Fogja meg a rudat, tenyérrel elfordítva magától, ujjaival körbetekerve.
2. Lélegezzen ki, nyomja össze a magját, és a mellizmaival nyomja le a súlyzót az állványról és a mennyezet felé. Egyenesítse ki karjait összehúzott helyzetben, és nyomja össze a mellkasát.
3. Lélegezzünk be, és lassan hozzuk le a súlyzót a mellkasunkig, ismét körülbelül egy centire. Kétszer annyi időbe telik, mire lehúzza a súlyzót, mint felfelé.
4. Robbant fel a kiindulási helyzetig a mellizmaival. Végezzen el 12 ismétlést, majd adjon nagyobb súlyt a következő készlethez.
5. Öt szettet hajtson végre.

Óvintézkedés

Ha súlyzókat használ, fontos, hogy ne dobja le a súlyzókat az oldalára, amikor befejezte a használatukat. Ez veszélyes a rotátor mandzsettájára és a körülötted lévő emberekre.

Ha nincs észrevevője, hogy elvegye a súlyokat, pihentesse a súlyzókat a mellkasán, és végezzen egy ropogást, hogy felemelje magát ülő helyzetbe. Ezután engedje le a súlyzókat a combjára, majd le a padlóra.

Ha új vagy ebben a gyakorlatban, kérjük, használjon spottert. Ha nincs elérhető spotter, akkor legyen óvatos a felhasznált súly mennyiségével kapcsolatban.

Az edzést Kat Miller, CPT készítette. A Daily Postban szerepelt, szabadúszó fitnesz-író, és Kat-nal a Fitness tulajdonosa. Jelenleg manhattani elit Upper East Side Brownings Fitness Stúdióban edz, személyi edző a New York Health and Racquet Club manhattani belvárosában, és bakancsot tanít.