A 6 legjobb édesítőszer alacsony szénhidráttartalmú keto diéta esetén (és 6 az elkerülhető)

Tartalom

• 1. Stevia
• 2. Szukralóz
• 3. Eritritol
• 4. Xilitol
• 5. Szerzetes gyümölcs édesítőszer
• 6. Yacon-szirup
• Édesítőszerek, amelyeket kerülendő az alacsony szénhidráttartalmú keto diéta esetén
• Alsó vonal

A ketogén étrend betartása magában foglalja a magas szénhidráttartalmú ételek, például keményítők, desszertek és feldolgozott ételek csökkentését.

Ez elengedhetetlen a ketózisnak nevezett anyagcsere-állapot eléréséhez, melynek eredményeként a test energiát termelni kezd a szénhidrát helyett a zsírkészletek lebontásában.

A ketózishoz szintén szükség van a cukorfogyasztás csökkentésére, ami megkönnyíti az italok, pékáruk, szószok és öntettek édesítését.

Szerencsére vannak különféle alacsony szénhidráttartalmú édesítők, amelyek élvezhetők.

Itt található a 6 legjobb édesítőszer az alacsony szénhidráttartalmú keto diéta számára - plusz 6, amelyet kerülnie kell.

1. Stevia

A Stevia természetes édesítőszer a Stevia rebaudiana növény.

Nem tápláló édesítőszernek tekintik, ami azt jelenti, hogy kevés vagy nem tartalmaz kalóriát vagy szénhidrátot (1).

A szokásos cukorral ellentétben, az állatokon és az embereken végzett tanulmányok kimutatták, hogy a sztevia segíthet csökkenteni a vércukorszintet (2, 3).

A Stevia folyékony és por formájában is kapható, és mindent édesíthet, italoktól desszertekig.

Mivel azonban sokkal édesebb, mint a szokásos cukor, a recepthez kevesebb stevia szükséges, hogy ugyanazt az ízt elérjék.

Minden csészére (200 gramm) cukorra csak 1 teáskanál (4 gramm) porított steviát kell cserélni.

összefoglalás A Stevia természetes édesítőszer a Stevia rebaudiana növény, amely kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz kalóriát vagy szénhidrátot.

2. Szukralóz

A szukralóz egy mesterséges édesítőszer, amely nem metabolizálódik, vagyis emésztés nélkül halad át a testén, így nem szolgáltat kalóriát vagy szénhidrátot (4).

A Splenda a leggyakoribb szukralóz-alapú édesítőszer a piacon és népszerű, mivel hiányzik a sok más mesterséges édesítőszer keserű íze (5).

Miközben maga a szukralóz kalóriamentes, a Splenda maltodextrint és dextrózt tartalmaz, két szénhidrátot, amelyek mindegyik csomag kb. 3 kalóriát és 1 gramm szénhidrátot tartalmaznak (6).

Más édesítőszerek típusától eltérően a szukralóz nem helyettesíti a cukrot azokban a receptekben, amelyek sütést igényelnek.

Néhány tanulmány kimutatta, hogy a szukralóz káros vegyületeket képezhet magas hőmérsékleten való kitettség esetén (7, 8).

Ehelyett használja a szukralózt alacsony szénhidráttartalmú módszerként az italok vagy ételek, például zabliszt és joghurt édesítésére, és sütéshez ragaszkodjon más édesítőszerekhez.

A legtöbb receptnél a Splenda helyettesíthető a cukor 1: 1 arányban.

A tiszta szukralóz ugyanakkor 600-szor édesebb, mint a szokásos cukor, ezért csak apró mennyiségű cukrot kell használnia a kedvenc ételeihez (9).

összefoglalás A szukralóz egy mesterséges édesítőszer, amely nem tartalmaz kalóriát és szénhidrátot. A Splenda, a népszerű szukralóz-alapú édesítőszer, kevés kalóriát és szénhidrátot szolgáltat.

3. Eritritol

Az eritritol egyfajta cukor-alkohol - a természetben előforduló vegyületek olyan csoportja, amelyek stimulálják a nyelv édes íz-receptorait, hogy utánozzák a cukor ízét.

Ez akár 80% -ig olyan édes, mint a szokásos cukor, mégis csak a kalória 5% -át tartalmazza, mindössze 0,2 kalória / gramm (10).

Ezen felül, bár az eritritol teáskanálban 4 gramm szénhidrátot tartalmaz (4 gramm), a tanulmányok azt mutatják, hogy ez segíthet a test vércukorszintjének csökkentésében (11, 12, 13).

Ráadásul kisebb molekulatömege miatt ez általában nem okoz emésztési problémákat más típusú cukor-alkoholokhoz kapcsolódóan (14).

Az eritritolt sütéshez és főzéshez egyaránt használják, és sokféle receptben helyettesíthető a cukorral.

Ne feledje, hogy általában hűvös szájérzettel rendelkezik, és nem oldódik olyan jól a cukorral, amely enyhén szemcsés textúrájú ételeket hagyhat el.

A legjobb eredmény elérése érdekében cseréljen kb. 1 1/3 csésze (267 gramm) eritritolt minden csészére (200 gramm) cukorra.

összefoglalás Az eritritol olyan típusú cukor-alkohol, amelynek 80% -a édes, mint a szokásos cukor, csupán a kalória 5% -a. A tanulmányok azt mutatják, hogy az eritritolban lévő szénhidrátok ugyanúgy nem befolyásolják a vércukorszint, mint a szokásos cukor.

4. Xilitol

A xilitol egy másik típusú cukor-alkohol, amelyet általában olyan termékekben találnak, mint a cukormentes gumi, cukorka és a pénzverde.

Olyan édes, mint a cukor, de csak 3 kalóriát / gramm és 4 gramm szénhidrátot tartalmaz teáskanálon (4 gramm) (4).

Ugyanakkor, a többi cukor-alkoholhoz hasonlóan, a xilit szénhidrátok nem számítanak nettó szénhidrátnak, mivel nem növelik a vércukorszint vagy az inzulin szintjét olyan mértékben, mint a cukor (15, 16).

A xilit könnyen hozzáadható teahöz, kávéhoz, turmixokhoz vagy turmixokhoz egy alacsony szénhidráttartalmú íz elérése érdekében.

A sütőipari termékekben is jól működik, de szükség lehet egy kis extra folyadékra a receptben, mivel hajlamos felszívni a nedvességet és növeli a szárazságot.

Mivel a xilit ugyanolyan édes, mint a szokásos cukor, 1: 1 arányban cserélheti azt cukorra.

Ne feledje, hogy a xilitolt nagy dózisok esetén emésztőrendszeri problémák váltják ki, ezért bármilyen káros hatás észlelésekor csökkentse a bevitelét (14).

összefoglalás A xilit olyan cukor-alkohol, amely édes, mint a szokásos cukor. Mivel a xilitban lévő szénhidrátok ugyanúgy nem növelik a vércukorszint vagy az inzulin szintjét, mint a cukor, nem számítanak bele a nettó szénhidrátmennyiségbe.

5. Szerzetes gyümölcs édesítőszer

Amint a neve is sugallja, a szerzetes gyümölcs-édesítőszer egy természetes édesítőszer, amelyet extrahálnak a szerzetesgyümölcsből, egy növény, amely Dél-Kínában őshonos.

Természetes cukrokat és mogrosidoknak nevezett vegyületeket tartalmaz, amelyek antioxidánsok, amelyek a gyümölcs édességének nagy részét teszik ki (17).

A mogrosidok koncentrációjától függően a szerzetes gyümölcs-édesítőszer bárhol lehet 100–250-szer édesebb, mint a szokásos cukor (18).

A szerzetes gyümölcskivonat nem tartalmaz kalóriát és szénhidrátot, így kiváló lehetőség egy ketogén étrend számára.

A mogrosidok stimulálhatják az inzulin felszabadulását is, amely javíthatja a cukor szállítását a véráramból, hogy segítse a vércukorszint kezelését (17).

Szerzetes gyümölcs-édesítőszer vásárlásánál feltétlenül ellenőrizze az összetevők címkét, mivel a szerzetesgyümölcs-kivonatot néha keverik cukorral, melaszt vagy más édesítőszert, amelyek megváltoztathatják a teljes kalória- és szénhidráttartalmat.

A szerzetes gyümölcs édesítőszer bárhol felhasználható, ahol normál cukrot használna.

A felhasznált mennyiség különböző márkák között változhat, attól függően, hogy milyen más összetevőket tartalmazhat.

Míg egyesek ugyanolyan mennyiségű szerzetes gyümölcs-édesítőszer használatát javasolják a cukorra cserélni, mások azt javasolják, hogy az édesítőszer mennyiségét felére csökkentsék.

összefoglalás A szerzetes gyümölcs édesítőszer természetes édesítőszer, amely 100–250-szer édesebb a cukornál, de nem tartalmaz kalóriát vagy szénhidrátot.

6. Yacon-szirup

A Yacon-szirup a Dél-Amerikában széles körben termesztett yacon növény gyökereiből származik.

A yacon növény édes szirupában gazdag fruktooligoszacharidok (FOS), egy olyan oldható rostfajta, amelyet a test nem képes emésztni (19).

Számos egyszerű cukrot is tartalmaz, beleértve a szacharózt, a fruktózt és a glükózt (20).

Mivel a tested nem megemészti a yaconszirup nagy részét, körülbelül egyharmadában tartalmazza a rendes cukor kalóriáját, evőkanálonként (15 ml) mindössze 20 kalóriát tartalmaz (21).

Ezen túlmenően, bár evőkanálban (15 ml) körülbelül 11 gramm szénhidrátot tartalmaz, a tanulmányok azt mutatják, hogy a yacon-szirupban lévő szénhidrátok nem befolyásolják a vércukorszintét a szokásos cukor által.

Valójában mind az ember, mind az állatkísérletek azt találták, hogy a yacon-szirup hozzájárulhat a vércukorszint és az inzulinszint csökkentéséhez a vércukorszint szabályozásának elősegítésére (22, 23).

A Yacon-szirupot leginkább édesítőszerként használják a cukor helyett kávé-, tea-, gabona- vagy salátaöntetekben.

A yacon-szirupmal történő főzés azonban nem javasolt, mivel a fruktooligoszacharidok bomlanak fel, ha magas hőmérsékleten vannak kitéve (24).

Cserélje ki a yacon-szirupot azonos mennyiségű más folyékony édesítőszer helyett, például melasz, kukoricaszirup vagy cukornádlé helyett.

összefoglalás A Yacon-szirup egy fruktooligoszacharidokban gazdag édesítőszer - olyan rost, amelyet a test nem tud emésztni. Emberi és állatkísérletek azt sugallják, hogy a yacon-szirup hozzájárulhat a vércukorszint és az inzulin szint csökkentéséhez.

Édesítőszerek, amelyeket kerülendő az alacsony szénhidráttartalmú keto diéta esetén

Noha számos lehetőség van az alacsony szénhidráttartalmú édesítők számára, amelyeket élvezheti a ketogén étrendben, sokan közülük nem ideálisak.

Íme néhány édesítőszer, amely magas szénhidráttartalmú, növelheti a vércukorszintet és megszakíthatja a ketózist:

1. maltodextrin: Ezt az erősen feldolgozott édesítőszert keményítőtartalmú növényekből, például rizsből, kukoricából vagy búzából állítják elő, és ugyanannyi kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, mint a szokásos cukor (25).
2. Édesem: A kiváló minőségű méz antioxidánsokat és tápanyagokat tartalmaz, így jobb választás, mint a finomított cukor. Ennek ellenére továbbra is magas kalória- és szénhidráttartalmak, és valószínűleg nem alkalmas keto-étrendre (26).
3. Kókuszcukor: A kókuszdió pálmájából készített kókuszcukor lassabban szívódik fel, mint a szokásos cukor. Ugyanakkor magas a fruktóz-tartalma, ami hozzájárulhat a csökkent vércukorszint-szabályozáshoz (27, 28).
4. Juharszirup: A juharszirup minden egyes adagolása jó mennyiségű mikrotápanyagot tartalmaz, például mangánt és cinket, de magas a cukor- és szénhidráttartalma (29).
5. Ágáve nektár: Az Agave-nektár kb. 85% -os fruktóztartalommal rendelkezik, amely csökkentheti a szervezet inzulinérzékenységét és hozzájárulhat a metabolikus szindrómához, megnehezítve a testének a vércukorszint szabályozását (30, 31).
6. Időpontok: Ezt a szárított gyümölcsöt gyakran használják desszertek természetes édesítésére. Annak ellenére, hogy kis mennyiségű rostot, vitamint és ásványi anyagot szolgáltattak, a dátumok jelentős mennyiségű szénhidrátot is tartalmaznak (32).

összefoglalás Ketogén étrend betartásakor vigyázzon az édesítőszerekre, amelyek magas cukor- és szénhidráttartalmúak. Ide tartoznak a maltodextrin, a méz, a kókuszdiócukor, a juharszirup, az agavektár és a datolya.

Alsó vonal

A ketogén étrend betartása magában foglalja a szénhidrát-bevitel korlátozását és a hozzáadott cukor fogyasztásának csökkentését, hogy elérje a ketózis állapotát.

Szerencsére számos édesítőszer elérhető, amelyek továbbra is alkalmazhatók kevés szénhidráttartalmú keto étrendben.

Használja ezeket az édesítőszereket mérsékelten az egészséges és kiegyensúlyozott keto étrend részeként, hogy ízt adjon, miközben alacsony szénhidráttartalmú marad.