A 13 legegészségesebb levélzöldség

Tartalom

• 1. Kale
• 2. Microgreens
• 3. Collard Zöldek
• 4. Spenót
• 5. Káposzta
• 6. Répa zöldek
• 7. Vízitorma
• 8. Romaine saláta
• 9. Svájci mángold
• 10. Rukkola
• 11. Endívia
• 12. Bok Choy
• 13. Fehérrépa zöldek
• Alsó vonal

A leveles zöldségek fontos része az egészséges táplálkozásnak. Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal, de alacsony a kalóriatartalom.

A leveles zöldségekben gazdag étrend fogyasztása számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve az elhízás, a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a mentális hanyatlás csökkent kockázatát ().

Íme 13 a legegészségesebb leveles zöldségfélék közül, amelyeket fel kell venni az étrendbe.

1. Kale

A kelkáposztát a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok miatt a bolygó egyik tápanyag-sűrűbb zöldségének tartják.

Például egy csésze (67 gramm) nyers kelkáposzta a K-vitamin napi értékének (DV) 684% -át, A-vitamin esetében a DV 206% -át, a C-vitamin esetében pedig a DV 134% -át tartalmazza (2).

Antioxidánsokat is tartalmaz, például luteint és béta-karotint, amelyek csökkentik az oxidatív stressz okozta betegségek kockázatát ().

Ahhoz, hogy a legtöbbet kihasználhassa a kelkáposzta kínálatából, a legjobb nyersen fogyasztani, mivel a főzés csökkentheti a tápanyagprofilt (

A kelkáposzta gazdag ásványi anyagokban, antioxidánsokban és vitaminokban, különösen az A-, C- és K-vitaminban. A legtöbb előny elérése érdekében a legjobb nyersen fogyasztani, mivel a főzés csökkenti a zöldség táplálkozási profilját.

2. Microgreens

A mikrogöldök éretlen zöldek, amelyeket zöldségfélék és gyógynövények magjából állítanak elő. Jellemzően 1–3 hüvelyk (2,5–7,5 cm).

Az 1980-as évek óta gyakran díszítésként vagy díszítésként használják őket, de sokkal több felhasználási lehetőségük van.

Kis méretük ellenére tele vannak színnel, zamatokkal és tápanyagokkal. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a mikrogöldek akár 40-szer több tápanyagot tartalmaznak érett társaikhoz képest. Ezen tápanyagok egy része tartalmaz C-, E- és K-vitamint ().

A mikrogélek egész évben a saját otthonában kényelmesen termeszthetők, így könnyen elérhetőek.

A mikrogöldök éretlen zöldek, amelyek az 1980-as évek óta népszerűek. Ízesek és olyan tápanyagokkal vannak tele, mint a C-, az E- és a K-vitamin. Sőt, egész évben termeszthetőek.

3. Collard Zöldek

A gallérzöldek laza levélzöldek, amelyek a kelkáposztával és a tavaszi zölddel rokonok. Vastag leveleik vannak, amelyek kissé keserűek.

Az állaguk hasonló a kelkáposztához és a káposztához. Valójában a nevük a „colewort” szóból származik.

A collard zöldek jó kalciumforrás, valamint A-, B9- (folát-) és C-vitaminok. A leveles zöldek esetében is a K-vitamin egyik legjobb forrása. Valójában egy csésze (190 gramm) főtt gallérzöld a DV-vitamin 1045% -át tartalmazza K-vitaminhoz (6).

A K-vitamin a véralvadásban játszott szerepéről ismert. Ezenkívül további kutatásokat végeznek a csontok egészségének javítására irányuló képességével kapcsolatban ().

Egy 72327 38–63 éves nő részvételével végzett tanulmány megállapította, hogy azoknak, akiknek a K-vitamin bevitele napi 109 mcg alatt volt, jelentősen megnőtt a csípőtáji törések kockázata, ami összefüggésre utal e vitamin és a csontok egészsége között ().

A gallérzöldeknek vastag a levele és keserű az íze. Ők az egyik legjobb K-vitamin-forrás, csökkenthetik a vérrögképződést és elősegíthetik az egészséges csontokat.

4. Spenót

A spenót egy népszerű leveles zöldségfélék, és könnyen beépíthető különféle ételekbe, beleértve a leveseket, szószokat, turmixokat és salátákat.

Tápanyagprofilja lenyűgöző: egy csésze (30 gramm) nyers spenót biztosítja a DV 181% -át a K-vitaminhoz, a DV 56% -át az A-vitaminhoz és a DV 13% -át a mangánhoz (9).

Folátot is tartalmaz, amely kulcsfontosságú szerepet játszik a vörösvértestek termelésében és a terhesség idegi csőhibáinak megelőzésében ().

A spina bifida idegi csőhibával kapcsolatos egyik tanulmány megállapította, hogy ennek az állapotnak az egyik legjobban megelőzhető kockázati tényezője a terhesség első trimeszterében az alacsony folátbevitel volt ().

A prenatális vitamin bevétele mellett a spenót fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy növelje a folsav bevitelét terhesség alatt.

A spenót egy népszerű leveles zöldségfélék, amelyek sokféleképpen felhasználhatók. Nagyszerű folátforrás, amely megakadályozhatja az idegcső hibáit, például a spina bifidát terhesség alatt.

5. Káposzta

A káposzta vastag levelekből áll, amelyek zöld, fehér és lila színűek.

A Brassica család, kelbimbó, kelkáposzta és brokkoli () mellett.

Az e növénycsaládba tartozó zöldségek glükozinolátokat tartalmaznak, amelyek keserű ízt adnak nekik.

Állatkísérletek azt mutatták, hogy az ezeket a növényi vegyületeket tartalmazó ételeknek lehetnek rákvédő tulajdonságai, különösen a tüdő- és nyelőcsőrák ellen (,).

A káposzta másik előnye, hogy fermentálható és savanyú káposztává alakítható, ami számos egészségügyi előnnyel jár, például javítja az emésztést és támogatja az immunrendszert. Még a fogyást is elősegítheti (,,,).

A káposzta vastag levelekkel rendelkezik, és különböző színekben kapható. Rákvédő tulajdonságokkal rendelkezik, savanyú káposztává alakítható, amely további egészségügyi előnyöket kínál.

6. Répa zöldek

A középkor óta azt állítják, hogy a répa jótékony hatással van az egészségre.

Valójában lenyűgöző tápanyagprofillal rendelkeznek, de bár a répát általában ételekben használják, a leveleket gyakran figyelmen kívül hagyják.

Ez nem szerencsés, ha figyelembe vesszük, hogy ehetők és gazdag káliumban, kalciumban, riboflavinban, rostban, valamint A- és K-vitaminban. Csak egy csésze (144 gramm) főtt répa-zöldség a DV-vitamin 220% -át, az a DV a kálium és a DV 17% -a a rost esetében (19).

Ezek tartalmazzák a béta-karotint és a luteint tartalmazó antioxidánsokat is, amelyek csökkenthetik a szembetegségek, például a makula degeneráció és a szürkehályog kockázatát (,).

A répa zöldjét hozzáadhatjuk salátához, leveshez, vagy piríthatjuk és köretként is fogyaszthatjuk.

A répa zöldje ehető zöld levél, amely a cékla hegyén található. Tele vannak tápanyagokkal, beleértve az antioxidánsokat is, amelyek támogathatják a szem egészségét.

7. Vízitorma

A vízitorma egy vízi növény a Brassicaceae család és így hasonló a sült saláta kitûnõhez és a mustárzöldekhez.

Állítólag gyógyító tulajdonságokkal rendelkezik, és évszázadok óta használják a gyógynövényekben. Emberi vizsgálatok azonban mindeddig nem igazolták ezeket az előnyöket.

A kémcsőben végzett vizsgálatok azt találták, hogy a vízitorma-kivonat hasznos a rákos őssejtek megcélzásában, valamint a rákos sejtek szaporodásának és inváziójának károsításában (,).

Keserű és enyhén fűszeres íze miatt a vízitorma kiválóan kiegészíti a semleges ízű ételeket.

A vízitorma évszázadok óta használatos a gyógynövényekben. Néhány kémcsőben végzett vizsgálat azt sugallja, hogy előnyös lehet a rákkezelésben, de egyetlen emberi tanulmány sem erősítette meg ezeket a hatásokat.

8. Romaine saláta

A roma saláta gyakori leveles zöldség, masszív, sötét levelekkel, erős középső bordával.

Ropogós állagú és népszerű saláta, különösen a Caesar-salátákban.

Ez jó A- és K-vitamin forrás, egy csésze (47 gramm) biztosítja a DV-k 82% -át, illetve 60% -át ezekhez a vitaminokhoz (24).

Ráadásul patkányokon végzett kutatások kimutatták, hogy a saláta javította a vér lipidszintjét, potenciálisan csökkentve a szívbetegségek kockázatát. További tanulmányoknak kell megvizsgálni ezeket az előnyöket az embereknél ().

A roma saláta egy népszerű saláta, amelyet sok saláta tartalmaz. Gazdag A- és K-vitaminban, és egy patkányokon végzett kutatás szerint javíthatja a vér lipidszintjét.

9. Svájci mángold

A svájci mángoldnak sötétzöld levelei vannak, vastag szárral, amely vörös, fehér, sárga vagy zöld. Gyakran használják a mediterrán konyhában, és ugyanabba a családba tartozik, mint a répa és a spenót.

Földies íze van, gazdag ásványi anyagokban és vitaminokban, például káliumban, mangánban, valamint A-, C- és K-vitaminokban (26).

A svájci mángold tartalmaz egy egyedi flavonoidot is, az úgynevezett szirinsavat - egy olyan vegyületet, amely hasznos lehet a vércukorszint csökkentésében (27).

Két, cukorbetegségben szenvedő patkányokon végzett kicsi vizsgálatban a szirinsav 30 napos orális adagolása javította a vércukorszintet (28, 29).

Fontos azonban megjegyezni, hogy ezek kisebb állatkísérletek voltak, és hogy hiányoznak olyan emberi kutatások, amelyek alátámasztják azt az állítást, hogy a szirinsav elősegítheti a vércukorszint szabályozását.

Noha sokan általában eldobják a svájci mángold növény szárát, ropogósak és rendkívül táplálóak.

Legközelebb próbáljon hozzáadni a svájci mángold növény minden részét olyan ételekhez, mint a levesek, a tacók vagy a rakott.

A svájci mángold gazdag színű, és gyakran beépül a mediterrán főzésbe. A flavonoid szirinsavat tartalmaz, amely előnyös lehet a vércukorszint csökkentésében. Ennek hatékonyságáról azonban humán alapú kutatások hiányoznak.

10. Rukkola

A sült saláta kitûnõ leveles zöld Brassicaceae család, amely sokféle néven szerepel, például rakéta, colewort, roquette, rucola és rucoli.

Enyhén borsos ízű és apró levelek, amelyek könnyen beépíthetők salátákba, vagy köretként használhatók. Használható kozmetikailag és gyógyszeresen is ().

A többi leveles zöldhez hasonlóan ez is tele van tápanyagokkal, például A-pro-vitamin karotinoidokkal, valamint B9 és K vitaminokkal (31).

Ez egyben az étrendi nitrátok egyik legjobb forrása, amely vegyület nitrogén-monoxiddá alakul a szervezetben.

Bár vitatják a nitrátok előnyeit, egyes tanulmányok azt találták, hogy az erek kiszélesítésével hozzájárulhatnak a véráramlás növeléséhez és a vérnyomás csökkentéséhez ().

A sült saláta kitûnõ leveles zöldségfélék, amelyek többféle néven szerepelnek, beleértve a rakétát és a rukolát. Vitaminokban és természetesen előforduló nitrátokban gazdag, ami segíthet csökkenteni a vérnyomást és javítani a véráramlást.

11. Endívia

Az endive (ejtsd: „N-merülés”) a Cichorium család. Kevésbé ismert, mint más leveles zöldek, valószínűleg azért, mert nehéz megnőni.

Göndör, ropogós állagú, diós és enyhén kesernyés íze van. Ehető nyersen vagy főzve.

Csak egy fél csésze (25 gramm) nyers endíviai levél csomagolja a DV 72% -át a K-vitamin, a DV 11% -át A-vitamin és 9% -át a folát számára (33).

Ez a kaempferol forrása, egy antioxidáns is, amelyről kimutatták, hogy kémcsőben végzett vizsgálatokban csökkenti a gyulladást és gátolja a rákos sejtek növekedését (,).

Az Endive kevésbé ismert leveles zöldségfélék göndör és ropogós állagú. Számos tápanyagot tartalmaz, köztük az antioxidáns kaempferolt, amely csökkentheti a rákos sejtek növekedését.

12. Bok Choy

A bok choy egyfajta kínai káposzta.

Vastag, sötétzöld levelei vannak, amelyek remekül adják a leveseket és a krumplit.

A Bok choy ásványi szelént tartalmaz, amely fontos szerepet játszik a kognitív funkciókban, az immunitásban és a rák megelőzésében ().

Ezenkívül a szelén fontos a pajzsmirigy megfelelő működéséhez. Ez a mirigy a nyakában található, és felszabadítja azokat a hormonokat, amelyek kulcsszerepet játszanak az anyagcserében ().

Megfigyelési tanulmány alacsony szeléntartalmat társított a pajzsmirigy állapotaihoz, mint például a hipotireózis, az autoimmun pajzsmirigy-gyulladás és a megnagyobbodott pajzsmirigy ().

A bok choy népszerű Kínában, és gyakran használják levesekben és sült krumpliban. A szelén ásványi anyagot tartalmazza, amely elősegíti az agy egészségét, immunitását, rákvédelmét és a pajzsmirigy egészségét.

13. Fehérrépa zöldek

A karalábé zöldje a fehérrépa levele, amely a céklához hasonló gyökérzöldség.

Ezek a zöldek több tápanyagot tartalmaznak, mint maga a fehérrépa, beleértve a kalciumot, a mangánt, a folátot és az A-, C- és K-vitamint (39).

Erős és fűszeres ízük van, és gyakran főzve, nem pedig nyersen élvezik őket.

A fehérrépa zöldjét keresztesvirágú zöldségnek tekintik, amelyről bebizonyosodott, hogy csökkenti az egészségügyi állapotok, például a szívbetegségek, a rák és a gyulladás kockázatát (,,).

A fehérrépa-zöldek számos antioxidánst is tartalmaznak, köztük glükonaszturtiin, glükotropaeolin, kvercetin, miricetin és béta-karotin - amelyek mind szerepet játszanak a test stresszének csökkentésében ().

A karalábé zöldje a legtöbb receptben felhasználhatja a kelkáposzta vagy a spenót helyettesítésére.

A karalábé zöldje a fehérrépa levele, és keresztesvirágú zöldségnek számít. Tanulmányok azt találták, hogy csökkenthetik a test stresszét és csökkenthetik a szívbetegségek, a rák és a gyulladás kockázatát.

Alsó vonal

A leveles zöldségfélék tele vannak fontos és erős tápanyagokkal, amelyek kritikus fontosságúak a jó egészség szempontjából.

Szerencsére sok leveles zöldség megtalálható egész évben, és könnyen beilleszthető ételeibe - meglepő és változatos módon.

A leveles zöldek számos lenyűgöző egészségügyi előnyének kiaknázása érdekében feltétlenül vegye be a különféle zöldségfélék étrendjébe.