Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv és étlap az egészségének javításához

Tartalom

• Alacsony szénhidráttartalmú étkezés - az alapok
• Kerülendő ételek
• Alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek listája - étkezési ételek
• Ételek, amelyek talán beletartoznak
• italok
• Minta alacsony szénhidráttartalmú menü egy hétig
• hétfő
• kedd
• szerda
• csütörtök
• péntek
• szombat
• vasárnap
• Egészséges, alacsony szénhidráttartalmú snack
• Étkezés a vendéglőkben
• Egy egyszerű alacsony szénhidráttartalmú bevásárlólista
• Alsó vonal

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan étrend, amely korlátozza a szénhidrátokat, például a cukros ételekben, a tésztafélékben és a kenyérben találhatókat. Magas fehérje-, zsírtartalmú és egészséges zöldségeket tartalmaz.

Sokféle alacsony szénhidráttartalmú étrend létezik, és a tanulmányok azt mutatják, hogy ezek súlycsökkenést okozhatnak és javíthatják az egészséget.

Ez az étkezési terv egy alacsony szénhidráttartalmú étrendre. Elmagyarázza, mit kell enni, mit kell elkerülni, és tartalmaz egy minta alacsony szénhidráttartalmú menüt egy hétig.

Alacsony szénhidráttartalmú étkezés - az alapok

Ételválasztása néhány dologtól függ, beleértve azt is, hogy egészséges vagy, mennyit edzel és mennyit kell fogynia.

Tekintse ezt az étkezési tervet általános iránymutatásként, és ne valami kőbe írva.

Eszik: Hús, hal, tojás, zöldség, gyümölcs, dió, mag, magas zsírtartalmú tej, zsírok, egészséges olajok és talán még néhány gumó és nem gluténmagva.

Ne egyen: Cukor, HFCS, búza, vetőmag-olajok, transz-zsírok, „diéta”, alacsony zsírtartalmú termékek és erősen feldolgozott élelmiszerek.

Kerülendő ételek

Kerülje el ezt a hat élelmiszercsoportot és tápanyagot, fontossági sorrendben:

• Cukor: Üdítőitalok, gyümölcslevek, agav, cukorka, fagylalt és sok más hozzáadott cukrot tartalmazó termék.
• Finomított gabona: Búza, rizs, árpa és rozs, valamint kenyér, gabonafélék és tészta.
• Transzzsírok: Hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajok.
• Diétás és alacsony zsírtartalmú termékek: Számos tejtermék, gabonafélék vagy keksz zsírtartalmú, de hozzáadott cukrot tartalmaznak.
• Erősen feldolgozott élelmiszerek: Ha úgy néz ki, mintha egy gyárban készültek, ne egyen.
• Keményítőtartalmú zöldségek: A legjobb az étrendben korlátozni a keményítőtartalmú zöldségeket, ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétát követ.

Olvassa el az összetevők listáját az egészséges táplálkozásként címkézett élelmiszereken is.

További részletek: olvassa el a 14 élelmiszert tartalmazó cikket, hogy elkerülje az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.

Alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek listája - étkezési ételek

Az étrendjét ezekre a valódi, feldolgozatlan, alacsony szénhidráttartalmú ételekre kell alapoznia.

• Hús: Marhahús, bárány, sertés, csirke és mások; A fűvel táplált a legjobb.
• Hal: Lazac, pisztráng, foltos tőkehal és még sokan mások; a vadon fogott hal a legjobb.
• tojás: A legjobb az Omega-3-val dúsított vagy legelő tojások.
• Zöldségek: Spenót, brokkoli, karfiol, sárgarépa és még sokan mások.
• Gyümölcsök: Alma, narancs, körte, áfonya, eper.
• Diófélék és magvak: Mandula, dió, napraforgómag stb.
• Nagy zsírtartalmú tejtermék: Sajt, vaj, nehéz krém, joghurt.
• Zsírok és olajok: Kókuszdióolaj, vaj, zsír, olívaolaj és halolaj.

Ha fogyni kell, vigyázzon a sajttal és a dióval, mivel ezeket könnyedén túl tud túltenni. Naponként csak egy darab gyümölcsöt szabad enni.

Ételek, amelyek talán beletartoznak

Ha egészséges, aktív és nem kell fogynia, akkor engedheti meg magának enni még néhány szénhidrátot.

• gumók Burgonya, édesburgonya és mások.
• Finomítatlan szemek: Barna rizs, zab, quinoa és még sokan mások.
• hüvelyesek: Lencse, fekete bab, pinto bab stb. (Ha tolerálni tudja őket).

Mi több, moderálhatja a következőket:

• Étcsokoládé: Válasszon bio márkákat, amelyek legalább 70% kakaóval rendelkeznek.
• Bor: Válasszon száraz borokat hozzáadott cukor vagy szénhidrát nélkül.

A sötét csokoládéban magas az antioxidánsok mennyisége, és egészségre gyakorolt ​​haszna lehet, ha mérsékelten eszik. Ne feledje azonban, hogy a sötét csokoládé és az alkohol is akadályozhatja az Ön fejlődését, ha túl sokat eszik / iszik.

italok

• Kávé
• Tea
• Víz
• Cukormentes szénsavas italok, mint például a pezsgő.

Minta alacsony szénhidráttartalmú menü egy hétig

Ez egy mintamenü egy héten keresztül alacsony szénhidráttartalmú étrenddel.

Napi kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot eredményez. Ha egészséges és aktív, akkor enni valamivel több szénhidrátot.

hétfő

• Reggeli: Omlett különféle zöldségekkel, vajban vagy kókuszdióolajban sütve.
• Ebéd: Fűvel táplált joghurt áfonya és egy marék mandula.
• Vacsora: Bunless sajtburger zöldségekkel és salsa szósszal tálalva.

kedd

• Reggeli: Szalonna és tojás.
• Ebéd: Hatalmas hamburgerek és zöldségek az előző éjszaka.
• Vacsora: Lazac vajjal és zöldségekkel.

szerda

• Reggeli: Tojás és zöldség vajban vagy kókuszdióolajban sült.
• Ebéd: Garnélarák saláta olívaolajjal.
• Vacsora: Grillezett csirke zöldségekkel.

csütörtök

• Reggeli: Omlett különféle zöldségekkel, vajban vagy kókuszdióolajban sütve.
• Ebéd: Turmix kókusztej, bogyók, mandula és fehérjepor.
• Vacsora: Steak és zöldségek.

péntek

• Reggeli: Szalonna és tojás.
• Ebéd: Csirke saláta olívaolajjal.
• Vacsora: Sertés karaj zöldségekkel.

szombat

• Reggeli: Omlett különféle zöldségekkel.
• Ebéd: Fűvel táplált joghurt bogyókkal, kókuszpehely és egy marék dió.
• Vacsora: Húsgombóc zöldségekkel.

vasárnap

• Reggeli: Szalonna és tojás.
• Ebéd: Turmix kókusztejjel, egy darab nehéz tejszínnel, csokoládé ízesítésű fehérjeporral és bogyókkal.
• Vacsora: Grillezett csirkeszárny, oldalán némi spenóttal.

Helyezzen rengeteg alacsony szénhidráttartalmú zöldséget az étrendbe. Ha a cél az, hogy napi 50 gramm szénhidrát alatt maradjon, akkor van hely rengeteg zöldségfélének és egy gyümölcsnek naponta.

Ha további példákat szeretne látni az étkezésre, akkor olvassa el ezt a cikket 7 egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étkezésről 10 perc alatt.

Ismét, ha egészséges, sovány és aktív, hozzáadhat néhány gumót, például burgonyát és édesburgonyt, valamint néhány egészséges szemet, például zabot.

Egészséges, alacsony szénhidráttartalmú snack

Nincs egészségügyi ok, hogy naponta háromnál több étkezést egyen, de ha éhezik ételek között, íme néhány egészséges, könnyen elkészíthető, alacsony szénhidráttartalmú rágcsálnivaló, amelyek kitölthetnek téged:

• Egy darab gyümölcs
• Teljes zsírtartalmú joghurt
• Egy vagy két keményen főtt tojás
• Baba sárgarépa
• Az előző éjszaka maradékai
• Egy marék dió
• Néhány sajt és hús

Étkezés a vendéglőkben

A legtöbb étteremben meglehetősen könnyű az ételeket alacsony szénhidráttartalmúvá tenni.

1. Rendeljen hús- vagy hal alapú főételeket.
2. Igyál tiszta vizet cukros szóda vagy gyümölcslé helyett.
3. Szerezzen extra zöldségeket kenyér, burgonya vagy rizs helyett.

Egy egyszerű alacsony szénhidráttartalmú bevásárlólista

Jó szabály az, ha a bolt kerületén vásárolnak, ahol az egész ételek valószínűbben megtalálhatók.

A teljes ételekre összpontosítva ezerszer jobb az étrend, mint a szokásos nyugati étrendnél.

A bio- és fűben táplált ételek szintén népszerű választások, és gyakran egészségesebbnek tekinthetők, de jellemzően drágábbak.

Próbáljon meg választani a legkevésbé feldolgozott opciót, amely továbbra is illeszkedik az árkategóriába.

• Hús (marha, bárány, sertés, csirke, szalonna)
• Hal (zsíros hal, például a lazac a legjobb)
• Tojás (válassza az omega-3 dúsított vagy legelő tojást, ha lehet)
• Vaj
• Kókuszolaj
• Disznózsír
• Olivaolaj
• Sajt
• Tejszín
• Tejföl
• Joghurt (teljes zsírtartalmú, édesítetlen)
• Áfonya (frissen vagy fagyasztva)
• Nuts
• olívabogyó
• Friss zöldségek (zöldek, paprika, hagyma stb.)
• Fagyasztott zöldségek (brokkoli, sárgarépa, különféle keverékek)
• Fűszerek (tengeri só, bors, fokhagyma, mustár stb.)

Tisztítsa meg kamra minden egészségtelen kísértést, ha lehetséges, például chips, cukorka, fagylalt, szóda, gyümölcslé, kenyér, gabonafélék és sütőipari hozzávalók, például finomított liszt és cukor.

Alsó vonal

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza a szénhidrátokat, például azokat, amelyek cukros és feldolgozott ételekben, tésztafélékben és kenyérben találhatók meg. Magas fehérje-, zsír- és egészséges zöldségfélék.

A tanulmányok azt mutatják, hogy súlycsökkenést okozhatnak és javíthatják az egészséget.

A fenti étkezési terv megadja az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étkezés alapjait.

Ha szüksége van egy egyszerű és finom alacsony szénhidráttartalmú recept átfogó listájára, olvassa el ezt a cikket 101 egészséges hihetetlen ízű, alacsony szénhidráttartalmú receptből.

Természetesen az alacsonyabb szénhidráttartalmú vagy paleo receptekkel is böngészhet az interneten.