Resistant Starch 101 - Minden, amit tudnod kell
Tartalom
- Ellenálló keményítő típusai
- Hogyan működik?
- Szuperétel az emésztőrendszer számára
- A rezisztens keményítő egészségügyi előnyei
- Segíthet a fogyásban az önérzet javításával
- Hogyan adjunk hozzá ellenálló keményítőket az étrendjéhez
- Alsó sor
Az étrend legtöbb szénhidrátja keményítő.
A keményítők hosszú glükózláncok, amelyek megtalálhatók a gabonafélékben, burgonyában és különféle élelmiszerekben.
De nem minden keményítő emészthető fel.
Időnként annak kis része változatlanul halad át az emésztőrendszeren.
Más szavakkal, ellenálló az emésztéssel.
Ezt a keményítőtípust ellenálló keményítőnek nevezik, amely hasonlóan oldódó szálakké funkcionál.
Számos emberrel végzett tanulmány azt mutatja, hogy a rezisztens keményítőnek jelentős egészségügyi előnyei lehetnek.
Ez magában foglalja a jobb inzulinérzékenységet, az alacsonyabb vércukorszintet, a csökkent étvágyat és az emésztés különféle előnyeit (1).
A rezisztens keményítő manapság nagyon népszerű téma. Sokan kísérleteztek vele, és jelentős javulást tapasztaltak azáltal, hogy étrendjükbe egészítették ki.
Ellenálló keményítő típusai
Nem minden ellenálló keményítő azonos. 4 különféle típus létezik (2).
- 1. típus: A gabonafélékben, a magokban és a hüvelyesekben található, és ellenáll az emésztésnek, mivel a rostos sejtfalakba kötődik.
- 2. típus: Egyes keményítőtartalmú élelmiszerekben található, beleértve a nyers burgonyát és a zöld (éretlen) banánt.
- 3. típus: Akkor képződik, amikor bizonyos keményítőtartalmú ételeket, beleértve a burgonyát és a rizst, főzzük, majd lehűtjük. A hűtés az emészthető keményítők egy részét retrográdációval rezisztens keményítőkké alakítja (3).
- 4. típus: Az ember alkotta és kémiai folyamatok útján képződik.
Ez a besorolás azonban nem olyan egyszerű, mivel ugyanazon élelmiszerben többféle típusú rezisztens keményítő létezhet együtt.
Az ételkészítés módjától függően az ellenálló keményítő mennyisége változik.
Például ha egy banánt érlelni hagynak (sárgára válnak), akkor az ellenáll a keményítőknek, és normál keményítőkké alakul.
összefoglalás 4 különböző típusú ellenálló keményítő van. Az ételek elkészítésének jelentős hatása van az ellenálló keményítő végső mennyiségére az élelmiszerekben.
Hogyan működik?
A rezisztens keményítő működésének fő oka az, hogy oldható, erjeszthető rostként működik.
A gyomoron és a vékonybélön emésztés nélkül megy keresztül, végül a vastagbélbe jut, ahol táplálja a barátságos bél baktériumait (4).
A bélben levő baktériumok (a bélflóra) túllépik a test sejtjeit 10 és 1 között - ebben a tekintetben csak 10% ember vagy (5).
Míg a legtöbb élelmiszer a sejteknek csak 10% -át táplálja, az erjeszthető rostok és az ellenálló keményítők a másik 90% -át táplálják (6, 7).
Több százféle baktériumfaj található a bélben. Az elmúlt évtizedekben a tudósok felfedezték, hogy a baktériumok száma és típusa súlyos hatással lehet az egészségre (8, 9).
A rezisztens keményítő táplálja a bélben található barátságos baktériumokat, pozitív hatással van a baktériumok típusára és számukra (10, 11).
Amikor a baktériumok emésztik a rezisztens keményítőket, több vegyületet képeznek, beleértve gázokat és rövid szénláncú zsírsavakat, nevezetesen butirátot (12, 13).
összefoglalás Az egyik fő ok, amiért a rezisztens keményítő javítja az egészséget, az, hogy táplálja a bélben lévő barátságos baktériumokat, és növeli a rövid szénláncú zsírsavak, például butirát termelését.Szuperétel az emésztőrendszer számára
Ha ellenálló keményítőt eszik, akkor az a vastagbélben kerül, ahol a baktériumok emésztik, és rövid láncú zsírsavakká alakulnak (14).
Ezen rövid láncú zsírsavak közül a legfontosabb a butirát (15).
A vastagbélbe vonó sejtek preferált tüzelőanyaga a butirát (16).
Ezért a rezisztens keményítő egyszerre táplálja a barátságos baktériumokat, és közvetett módon táplálja a vastagbél sejtjeit a butirát mennyiségének növelésével.
A rezisztens keményítőnek számos jótékony hatása van a vastagbélre.
Csökkenti a pH-értéket, potenciálisan csökkenti a gyulladást, és számos olyan kedvező változáshoz vezet, amelyek csökkentik a vastagbélrák kockázatát, amely világszerte a rákhalálozás negyedik leggyakoribb oka (17, 18).
A rövid szénláncú zsírsavak, amelyeket a vastagbél sejtjei nem használnak, eljutnak a véráramba, a májba és a test többi részébe, ahol különféle jótékony hatások lehetnek (19, 20).
A vastagbélre gyakorolt gyógyhatása miatt a rezisztens keményítő különféle emésztési rendellenességeket segíthet elő. Ide tartoznak a gyulladásos bélbetegségek, például a fekélyes vastagbélgyulladás és a Crohn-kór, a székrekedés, a divertikulitisz és a hasmenés (21).
Állatkísérletekben kimutatták, hogy a rezisztens keményítő növeli az ásványi anyagok felszívódását (22, 23).
A butirátnak az egészségben és a betegségben betöltött szerepét azonban az emberek előtt megfelelő tanulmányozást kell végezni.
összefoglalás A butiráttermelés növelésével a rezisztens keményítő táplálja a vastagbél sejtjeit, és az emésztőrendszer működésének különféle javulásához vezet.A rezisztens keményítő egészségügyi előnyei
A rezisztens keményítőnek számos előnye van a metabolikus egészség szempontjából.
Számos tanulmány azt mutatja, hogy javíthatja az inzulinérzékenységet - a test sejtjeinek az inzulinra való reagálási képességét (24).
A rezisztens keményítő szintén nagyon hatékonyan csökkenti a vércukorszintet étkezés után (25, 26).
Sőt, második étkezési hatása van, vagyis ha reggelivel ellenálló keményítőt eszik, az ebédkor szintén csökkenti a vércukorszintjét (27).
A glükóz és az inzulin anyagcseréjére gyakorolt hatás nagyon lenyűgöző. Néhány tanulmány szerint 33–50% -kal javult az inzulinérzékenység négy hét után, amikor napi 15–30 grammot fogyasztott (28, 29).
Az inzulinérzékenység fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni.
Az alacsony inzulinérzékenység (inzulinrezisztencia) számos súlyos betegség, köztük metabolikus szindróma, 2. típusú cukorbetegség, elhízás, szívbetegség és Alzheimer-kór fő kockázati tényezője.
Az inzulinérzékenység javításával és a vércukorszint csökkentésével a rezisztens keményítő segíthet elkerülni a krónikus betegségeket és javítja az életminőséget.
Ugyanakkor nem minden tanulmány egyetért abban, hogy a rezisztens keményítőnek vannak ezek a jótékony hatások. Az egyéntől, a dózistól és az ellenálló keményítő típusától függ.
összefoglalás Számos tanulmány azt mutatja, hogy a rezisztens keményítő javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukorszintet, különösen étkezés után.Segíthet a fogyásban az önérzet javításával
Az ellenálló keményítő kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a szokásos keményítő - két vagy négy kalória / gramm.
Minél nagyobb az ellenálló keményítőtartalom az élelmiszerben, annál kevesebb kalória lesz.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az oldható rost-kiegészítők hozzájárulhatnak a fogyáshoz, elsősorban a teltségérzet fokozása és az étvágy csökkentése révén (30, 31).
Úgy tűnik, hogy az ellenálló keményítőnek ugyanaz a hatása. Rezisztens keményítő hozzáadása az ételekhez növeli a teltségérzetet, és kevesebb kalóriát enged az embereknek (32, 33, 34).
Néhány állatkísérlet azt mutatta, hogy a rezisztens keményítő súlycsökkenést okozhat, ám ezt a hatást embereknél nem vizsgálták megfelelően.
összefoglalás Az ellenálló keményítő kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a szokásos keményítő, és növeli a teltségérzetet, és segíthet az embereknek kevesebbet fogyasztani.Hogyan adjunk hozzá ellenálló keményítőket az étrendjéhez
Kétféle módon adhatjuk hozzá az ellenálló keményítőket az étrendjéhez - akár el is kaphatják azokat ételekből, akár étrend-kiegészítőkkel.
Számos általánosan fogyasztott élelmiszer magas ellenálló képességű keményítőt tartalmaz.
Ide tartoznak a nyers burgonya, a főtt, majd lehűtött burgonya, a zöld banán, a különböző hüvelyesek, a kesudió és a nyers zab.
Mint láthatja, ezek mind magas szénhidráttartalmú élelmiszerek, így kiküszöbölhetők azok kérdése, ha jelenleg nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart-e be.
Azonban enni is lehet, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartasz, és az 50–150 grammos szénhidráttartományban van.
Ennek ellenére ellenálló keményítőt adhat étrendjébe emészthető szénhidrátok hozzáadása nélkül. Ebből a célból sok ember javasolt kiegészítőket, például nyers burgonyakeményítőt.
A nyers burgonyakeményítő evőkanálban körülbelül 8 gramm ellenálló keményítőt tartalmaz, és szinte nincs felhasználható szénhidrát.
Ráadásul nagyon olcsó.
Ízletes ízű és különféle módon adható az étrendjéhez, például úgy, hogy az ételt megszórjuk, vízbe keverjük vagy smoothie-ként készítjük.
Négy evőkanál nyers burgonyakeményítőnek 32 gramm ellenálló keményítőt kell tartalmaznia. Fontos, hogy lassan induljon, és felfelé dolgozzon, mivel túl hamar túl sok puffadást és kellemetlenséget okozhat.
Nincs értelme ennél sokkal többet venni, mivel úgy tűnik, hogy a felesleges mennyiség áthalad a testén, amikor eléri a napi 50–60 grammot.
2–4 hétig is eltarthat, amíg a rövid szénláncú zsírsavak termelése megnövekszik, és hogy észrevegye az összes előnyt - tehát légy türelmes.
Alsó sor
Ha jelenleg egy súlycsökkentési fennsíkot szeretne megtörni, magas vércukorszintje van, emésztési problémái vannak, vagy ha önmagában csak kísérletezik, akkor jó ellenálló keményítőt kipróbálni.
Ma
Vitaminok az energiához: működik a B-12?
