Súlykontroll

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Joy Hayes nem különösebben vallásos nő, de azért, hogy motiválja női sportolóit a Kansasi Egyetem súlytermében, az erőedző gyakran megfogalmaz egy bibliai szakaszt a Példabeszédek 31 -ből: "Erővel építi fel a karját."

"Szerintem nagyon jó, hogy még a Biblia is azt mondja, hogy a nőknek erős karokkal kell rendelkezniük. És ez igazán inspirálja őket" - mondja Hayes, az Egyesült Királyság erő- és kondicionálási igazgatóhelyettese. Mindig keresi a módját, hogyan ösztönözze a nőket a súlyemelésre. Néhány legjobb teniszezője és pályasportolója ódzkodik előle, mert nem ismerik a felszerelést, vagy félnek a tömegnöveléstől.

"Nem tudják, hogy sok testépítő nő napi hat órát edz, és táplálékkiegészítőket szed" - mondja. Ezek és más tévhitek sok nőt arra késztetnek, hogy nem hatékony erőnléti rutinokat alkalmazzanak. Ezért megkértük Hayest, hogy tervezzen egy olyat, amely biztosan azt a határozott, szexi eredményt adja, amit keres. És ez az.

Ez a rutin egyenlő időt ad a felső és az alsó testnek. "Sok nő kerüli a felsőtest edzését" - mondja Hayes - "de ha karcos a vállaid és normális, női méretű csípője van, akkor a csípője nagynak fog kinézni. A szélesebb mellkas, hát és vállak karcsúbbnak teszik az alsótestet."

A rutin a többízületi gyakorlatokra is hangsúlyt fektet, mint például a guggolás és a kitörés, amelyeket sok nő kerül, és előnyben részesíti azokat, amelyek az egyes izomcsoportokat célozzák meg. Ezek a mozdulatok nagyobb koordinációt igényelnek, mint a lábgörbítő vagy lábnyújtó gépek, de időt takarítanak meg azáltal, hogy több izomcsoportot dolgoznak egyszerre. Inkább olyan mozgások, mint a mindennapi tevékenységek során.

Amikor ezt a rutint csinálja, ne használjon koszos kis súlyzókat – ez egy másik gyakori hiba a túl nagyra nőtt nők körében. Ha háromszor csinálsz 10 ismétlést, akkor nem leszel Arnold Schwarzenegger. A nyolcadik, kilencedik és tizedik ismétlésnél el kell érnie az enyhe kényelmetlenséget, amely még mindig biztonságos, és úgy érzi: "Istenem, nem tudom, hogy befejezhetem -e ezt!" Csak az izmok kihívásával érhet el eredményeket - szilárd, tónusos testet és bibliai arányokat.

A terv

Válassza ki a szintet

Újonc vagy, ha kevesebb mint 3 hónapig edzett súlyzós edzéssel; közbenső, ha hetente kétszer emelt 3 hónapig vagy tovább; és tapasztalt, ha hetente 2-3 alkalommal emelt, több mint 6 hónapja.

Frekvencia

Kezdő és középhaladók, ezt az edzést hetente 3 -szor végezze el, legalább egy nap pihenőt az edzések között. A tapasztalt emelők megtehetik ugyanezt, vagy egy 4 napos osztott rutint: 2 nap felsőtest/has; 2 nap alsó test.

Melegítés/lehűlés

Kezdje minden edzést 5-10 perces alacsony intenzitású kardiómunkával, például futópad futással, gyors gyaloglással vagy ugrókötéllel bokszoló keveréssel. Ezután végezzen egy sorozatot minden hasizom gyakorlatból. Ha merevnek érzi magát, enyhén nyújtson. Tartsa minden szakaszon 10 másodpercig; kiadás. Ismételje meg kétszer, minden alkalommal növelve a mozgástartományt. Végezzen minden edzést nyújtással, 20-30 másodpercig tartva minden egyes nyújtást ugrálás nélkül.

Kezdeni

4-6 hétig végezze el az 1-8 lépéseket a felsorolt ​​sorrendben. Pihenjen 1-2 percet a sorozatok között. A program első hónapjában legalább kétszer növelje súlyát. Mindig ügyeljen arra, hogy a súly elég nehéz legyen, hogy fáradt legyen, amikor eléri a 10. ismétlést. Minden ismétlésnél lélegezzen ki a gyakorlat legnehezebb részében.

Kezdő

Végezzen egy 10 ismétlés sorozatot minden gyakorlathoz. Fókuszban a technika; jobb, ha kevesebb ismétlést csinál helyesen, mint 10 -et hanyag formában. Ha meg tudja csinálni a 10 -es sorozatot, adjon hozzá egy második halmazt. Ha kényelmesen meg tud csinálni 2 sorozatot 10 -ből, lépjen közbensőre.

Közbülső

Végezzen 3-4 sorozatot 10 ismétléssel minden gyakorlathoz.

Tapasztalt

Végezzen 5-6 sorozatot 10 ismétlésből minden gyakorlathoz.

Ab munka

Minden edzésen (vagy hetente kétszer, ha osztott rutinot végez) végezzen 2-3 15 ismétléses ab mozdulatot. Próbáld ki a ropogtatást, a fordított göndörítést vagy a Half Jackknife-t: Feküdj arccal felfelé, a lábakat egyenesen a levegőben a csípővel egy vonalban; összehúzza a hasizmokat és eléri a lábát; engedje el és ismételje meg. Dolgozzon akár 25 ismétléssel.

A haladáshoz

4-6 hét elteltével, ha az első hónapban legalább kétszer növelte súlyát, váltson a felsorolt ​​alternatív mozgásokra. Lehet, hogy csökkentenie kell a súlyát, de ha 4-6 héttel később visszatér az elsődleges gyakorlatokhoz, többet tud emelni. (Vezz naplót.)

Cardio

Ezen a programon kívül végezzen legalább heti négy-öt 30 perces kardió edzést, változó intenzitással és tevékenységekkel.

Az edzőterem beszél

Munka itt: Cserélje ki a készleteket valakivel egy berendezésen. Ha valaki gépet használ, kérheti, hogy "dolgozzon". Ez a leghatékonyabb a súlykötegelt gépeken, mert egyszerűen megváltoztathatja a fontot, ha a csapot egy másik lyukba helyezi. Ha lemezeket kell be- és kikapcsolnia, jobb megvárni, amíg a felhasználó végez.

Szuper beállítás: Két vagy három különböző gyakorlat elvégzése a sorozatok közötti pihenés nélkül.

Köredzés: Egy teljes "kör" gyakorlatot végezni, kevés vagy semmilyen pihenéssel a sorozatok között, majd megismételni a kört. Az áramkörök nagyszerűek, mivel időt takarítanak meg, és hagyják, hogy az izmok helyreálljanak, miközben különböző izmokat dolgoznak. Valószínűleg azonban nem fog haladni a nagyobb súly emelésével, hacsak nem végez több gyakorlatot.

Osztott rutin: Erősítő program, amelyben egyik nap egyes izomcsoportokat, másik napon másokat dolgozol meg.

Izolálás: Egy adott izomcsoport kiemelése.

Hipertrófia: Egyszerűen az izomméret növekedése.

Toborzás: Az izom azon része, amelyet egy adott gyakorlat során stimulálnak.

A súlyterem szabályai

Bár az egészségkluboknak van magatartási kódexe. "Minden edzőteremben vannak írott és íratlan szabályok" - mondja Joy Hayes erőedző, M.S., C.S.C.S. "Fontos, hogy megtanuld ezeket a szabályokat, hogy te és a többi edzőteremtag kellemes edzésben részesülhessen."

1. Berendezések megosztása. Amíg a sorozatok között pihen, ne táborozzon a gépen. Hagyja, hogy valaki más készítsen egy sorozatot. Ha az utolsó készleten van, és kész befejezni, akkor folytassa. Ha valaki egy gép közelében áll, kérdezze meg, hogy használja-e, mielőtt felpattanna.

2. Ne tolongj. Hagyjon helyet a mellette lévő személynek, hogy minden irányba felemelhesse a karját.

3. Ne takarja el a tükröt. Próbálja meg nem akadályozni mások látását.

4. Mindig vigyen magával törülközőt. Törölje le az izzadságot a használt padokról.

5. Ne dörzsölje az ivókutat. Mielőtt megtölti a palackot, engedje meg, hogy mindenki a sorban álljon egy italra.

6. Rögzítse a súlyzókat. Keresztezze őket, vagy állítsa egyenesen a szettek közé, hogy ne guruljanak valaki lábujjára.

7. Ne dobd le a súlyaidat. Ehelyett helyezze őket a padlóra, ha befejezte a készletet.

8. Tegye vissza a súlyokat oda, ahová tartoznak. Távolítsa el az összes súlytányért a súlyzókról és a gépekről, és helyezze vissza a súlyzókat a kijelölt helyre az állványon. A 10 kilót ne ragasszuk oda, ahol a 40 kiló megy.

9. Ne cipeljen tornatáskát.

Vélemény a következőhöz: