Az egyetlen dolog, amit senki nem mond neked az alacsony vércukorról

Tartalom

• Egyél három-négy óránként.
• Minden alkalommal vegyen be fehérjét, zsírt és rostot.
• Válasszon lassan emészthető szénhidrátokat.
• Korlátozza a szénhidrátokat étkezésenként ~ 30 grammra.
• Soha ne hagyja el otthonát nassolnivaló nélkül.
• Egyél minél előbb edzés után.
• Vélemény a következőhöz:

- Ez szar lehet! - kiáltott fel az egyik főiskolai osztálytársam, amikor elmagyaráztam neki, miért kell vacsorámat elvinni az edzőterembe, és rögtön a metróban elfogyasztani. Az egy órás metróút azt jelentené, hogy a vércukorszintem lezuhan. És addigra már megtanultam azt a nehéz módot, hogy az alacsony vércukorszintet mindenáron el kell kerülni. Ellenkező esetben megrázó migrénnel és heves hányingerrel ragadnék, ami miatt az éjszaka hátralévő részében nem dolgozhatnék.

Szar volt.És még mindig így van. Akkoriban az osztálytársam is fogott egyet, amit soha senki nem mond neked arról, hogy alacsony a vércukorszintje. – Biztosan lehetetlen lefogyni – mondta együtt érzően. Nem mintha akkor kellett volna, de nem tudtam nem egyetérteni.

Minden alkalommal, amikor megpróbálok tonizálni vagy leadni néhány ünnep utáni kilót, a hipoglikémia (alacsony vércukorszint) még nehezebbé teszi. Akár igyekszem egy kicsit kevesebbet enni, akár többet mozogni, végül remegek, nyirkos leszek és megfázok, és erős ködös leszek, amitől úgy érzem, hogy fel fog robbanni. Az orvoslás az, ha eszel valamit, ami vissza fogja hozni a vércukorszintemet, még akkor is, ha nem vagyok éhes.

Ha fogyni szeretne, vagy egészségesebb szeretne lenni, de tapasztalta az alacsony vércukorszintű akadályokat, akkor itt van néhány tipp, hogyan sikerült. (Fontos megjegyezni, hogy ha cukorbeteg, vagy még nem konzultált orvosával az ilyen tünetekről, akkor mindenekelőtt ezt tegye, mivel az étrendi változtatásokra vonatkozó javaslatok mindenkinél eltérőek.)

Egyél három-négy óránként.

Ha három-négy óránként eszünk valamit, az egyenletesen tartja a vércukorszintet. Csak ügyeljen arra, hogy ezeket az ételeket kiegyensúlyozottan tartsa. Ha csak szénhidrátot fogyaszt, például egy tál gabonapelyhet vagy tésztát paradicsomszósszal, akkor megemelkedik a vércukorszintje, és több inzulint szabadít fel. Míg az inzulin felelős az energiaként felhasználandó vagy tárolható glükóz (vércukor) lebontásáért, a túl sok meredek cseppet okozhat a tüske után. Kerülje ezt úgy, hogy a teljes kiőrlésű szénhidrátokat fehérjével és zsírral kiegyensúlyozza, amelyeket a szervezet lassabban emészt fel és szív fel.

És meglepő módon a gyakori étkezés a fogyásban is hasznos lehet. Ha tudatában vagyunk annak, hogy soha nem vagyunk túl messze a következő étkezéstől vagy uzsonnától, az megakadályozza, hogy eljussunk arra az éhes helyre, ahol először megehetjük.

Minden alkalommal vegyen be fehérjét, zsírt és rostot.

Legyen szó étkezésről vagy uzsonnáról, az összetevők számítanak. A fehérje, a zsír és a rost lassítja a vércukorszint emelkedését étkezés után. Ez azért fontos, mert bár a hipoglikémia azt jelentheti, hogy veszélyesen alacsony a vércukorszintje az étkezések között, a reaktív hipoglikémia (ez a kiugrás és zuhanás) az, ami közvetlenül azután következik be, hogy elfogyasztott valamit. A fehérjét, zsírt és rostot tartalmazó élelmiszerek (amelyeket én "varázslatos 3 -nak" nevezek) megakadályozhatják ezt.

A "varázslatos 3" nemcsak stabilizálja a vércukorszintet, hanem tovább tart a jóllakottság érzésében, mintha csak szénhidrátot töltene fel. A fehérjében gazdag ételek több energiát igényelnek az elégetéshez, mint más élelmiszerek, a zsír és a rost pedig lelassítja az étel kiürülését a gyomrából. Az eredmény? Több kalóriát égetsz el, és kevesebbel is elégedettnek érzed magad, mindkettő fontos, ha a fogyás a célod.

Fehérje esetén olyan ételeket fogyaszthat, mint a csirke, hal, hús, tojás, tofu, bab, lencse, sajt, görög joghurt vagy túró. A rostban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök, bab, lencse, valamint diófélék és magvak. Zsírjához válasszon egészséges zsírt, például olívaolajat, avokádót vagy diót és magvakat. (Figyelje meg az ismétlődést? Igen, a diófélék és a magvak mindhárom fehérjét, zsírt és rostot tartalmaznak, így tökéletes snacket készítenek.)

Válasszon lassan emészthető szénhidrátokat.

Az egészséges vércukorszint fenntartása érdekében fontos, hogy bizonyos szénhidrátokat étrendjében tartsa, de a megfelelő szénhidrát kiválasztása kulcsfontosságú. Nem minden szénhidrát egyenlő. Azok a szénhidrátok, amelyeknek magas a glikémiás indexe (annak mérése, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan és milyen magasra emeli a vércukorszintet), sokkal gyorsabban fognak megemészteni, mint a lassú szénhidrátok, vagy az alacsonyabb GI -értékűek. Ebben az esetben a lassú és az alacsony a legjobb. Kimutatták, hogy az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása segít a vércukorszint szabályozásában, míg a GI-spektrum magasabb szintjén lévő élelmiszerek azonnal evés után kiugranak és csökkennek. A vércukorszint összeomlásának elkerülése segít a súlyod kezelésében is, mert kevésbé leszel éhes, és így hatékonyabban fogsz tudni kezelni a sóvárgást. Bónusz: Sok alacsonyabb GI-tartalmú élelmiszer is magas rosttartalmú.

Ha alacsony szénhidráttartalmú diétán gondolkodik, hogy elkerülje a vércukorszint hullámvasútját, ne feledje, hogy ez nem bizonyítottan hatékony kezelés a reaktív hipoglikémia kezelésére. A zsír és a fehérje bizonyos százaléka glükózzá (cukor) alakítható, de ez a folyamat nem túl hatékony. Tehát, ha hipoglikémiás epizódot tapasztal, a szénhidrátok az, amelyek javítják az érzést.

Korlátozza a szénhidrátokat étkezésenként ~ 30 grammra.

Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése nem ajánlott a hipoglikémiában szenvedőknek, a szénhidrátok konzisztens és mérsékelt tartása előnyös lehet. Egy tanulmány megállapította, hogy napi hat kis étkezés, amelyek mindegyike körülbelül 30 gramm szénhidrátot tartalmaz, hatékonyan csökkenti a hipoglikémiás tüneteket. Ha néhány óránként egyenletes mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, akkor stabil a vércukorszintje, különösen akkor, ha rostban gazdag és alacsony glikémiás indexű élelmiszerekre összpontosít.

Ha enyhén csökkenti a szénhidrátbevitelt, hogy étkezésenként körülbelül 30 gramm maradjon, ezeknek a kalóriáknak a fehérjeforrásokkal való helyettesítése segíthet fenntartani a szervezet energiaellátásához és az edzések utáni regenerálódáshoz szükséges kalóriákat. A fehérjék és a zsírok sokkal kevésbé befolyásolják a vércukor- és inzulinszintet, mint a szénhidrátok, ezért ha emlékezni kell arra, hogy a kiegyensúlyozott makrólemez normálisan tartja a vércukorszintet, és segít a fogyásban. (A sikerhez azonban nem kell számolnia a kalóriákat.)

Ez a mérsékelt szénhidráttartalmú megközelítés segíthet az adagok szabályozásában, ami kicsúszik a kezéből, ha gabonafélékről van szó. Ha kevesebb kalóriát kap a szénhidrátokból, és többet a fehérjék és a szív egészséges zsírok betöltéséből, akkor segíthet leadni néhány plusz súlyt, és fenntartani ezt a fogyást anélkül, hogy bármikor is nélkülözést érezne. (Ez az étkezési mód az olyan diéták alapja, mint a Whole30 és a Paleo.)

Soha ne hagyja el otthonát nassolnivaló nélkül.

Mindig van egy zacskó nyers mandula minden pénztárcámban, a kesztyűtartómban és a tornazsákomban, így soha nem maradok éhen az alacsony vércukorszint miatt, ha mondjuk az éttermi foglalások visszaszorulnak, vagy el kell intéznem néhány ügyet az edzőterem után. A rágcsálnivalók nemcsak kiváló módja annak, hogy megelőzzék az alacsony vércukorszintet, amikor a nap nem a tervek szerint alakul, vagy ha szüksége van egy lendületre egy fitnesz óra előtt, hanem kulcsfontosságú a fogyásban is. Az éhség az ellenséged, ha fogyásról van szó, így ha egészséges nassolnivalókat tartasz kéznél, akkor elkerülheted, hogy éhínségnél valami ideálisnál kevesebbet kelljen ragadnod. Kísérletezzen egy nassolni való lassú szénhidrátot, fehérjét, zsírt és rostokat két órával az edzés előtt. (Kapcsolódó: A legjobb edzés előtti és utáni snackek minden edzéshez)

Egyél minél előbb edzés után.

Amint az egyetemen megtanultam, nagyjából közvetlenül edzés után kell enni, hogy elkerülje a vércukorszint csökkenését. Ez az az idő, amikor rendben van, még előnyös is, ha gyorsan égő szénhidrátot, például fehér rizst vagy burgonyát fogyasztunk. Ezek a gyorsabban égő szénhidrátok gyorsan visszahozzák a vércukorszintet, de mindig párosítani kell őket valamilyen fehérjével, hogy segítsenek újjáépíteni az izmaidat. A folyadékok gyorsabban szívódnak fel, mint a szilárd anyagok, így a banánnal készült fehérje turmixolás nagyszerű választás. Egy -két óra múlva követheti a megfelelő étkezést.

Sok fogyni próbáló ügyfelem úgy gondolja, hogy elkerülheti az edzés után elégetett kalóriák visszafogyasztását, ha edzés után kihagy egy étkezést. De végül később többet esznek, mert hagyják magukat túl éhesnek lenni (nem beszélve arról a bajról, amit azzal okoznak, hogy nem tankolják fel izmaikat a felépüléshez). Éppen ezért jó ötlet az edzés utáni egészséges, magas fehérjetartalmú snack fogyasztása-ez segít megőrizni a helyes étkezést, hogy a következő étkezéskor ne vigye túlzásba.

Vélemény a következőhöz: