Az étrendet fokozó ételek

Az étrendet növelő ételek táplálják Önt anélkül, hogy sok extra kalóriát adnának a cukorból és a telített zsírból. Az étrendet elzáró ételekhez képest ezek az egészséges lehetőségek magas tápanyagtartalmúak, és hosszabb ideig emésztenek, így hosszabb ideig marad teljes.

Minden egészséges étrend minden nap tartalmaz gyümölcsöt és zöldséget. A gazdaságokban, kertekben vagy fákon termő ételek tápanyagokkal és rostokkal vannak ellátva. Töltenek és egyenletes energiaáramot adnak.

Gyümölcsfogyasztás módjai. Tartson egy gyümölcsös tálat a konyhájában, hogy gyors és egészséges snacket kapjon. Ha kevés az idő, használjon előre szeletelt fagyasztott gyümölcsöt. Ellenőrizze, hogy nincs-e hozzáadott cukor. Az összetevők listája csak gyümölcsöt tartalmazhat. További megjelenítési javaslatok a következők:

• Bogyók zsírmentes joghurt felett
• Gyümölcs turmix zsírmentes joghurttal
• Citrus saláta dióval
• Görögdinnye saláta balzsamecettel
• Grillezett ananász, őszibarack vagy nektarin
• Buggyantott körte
• Spenót és körte saláta

Zöldségfogyasztás módjai. Vágjon nyers zöldségeket, például sárgarépát vagy kaliforniai paprikát pálcikákba, így a nap folyamán snackelheti őket. Salátában is fogyaszthatja őket. A gyümölcshöz hasonlóan sok zöldség előre vágva és fagyasztva kerül elő. Ismét ellenőrizze a címkét, hogy az összetevők listája csak zöldségeket tartalmaz-e. Próbálja ki ezeket a zöldségrecept-ötleteket:

• Kevergetett brokkoli barna rizs fölött
• Collard zöldek sült tojással
• Sült cékla édeskömény- és narancsszeletekkel
• Kukorica és paradicsom saláta
• Grillezett zöldségkabob vagy sült zöldség
• Bolti alacsony nátriumtartalmú levesek hozzáadott fagyasztott zöldségekkel
• A fagyasztott zöldségek forró tésztába keverik a főzés utolsó 5 percében

A bab nagyszerű fehérje- és rostforrás. Használhatja a babot a hús csökkentésére vagy akár cseréjére sok ételben.

A babfogyasztás módjai. Ha nincs ideje a száraz bab előzetes áztatására és főzésére, a babkonzerv időt takarít meg Önnek. Csak győződjön meg róla, hogy alacsony sótartalmú babot (nátrium) vásárol. Csökkentheti a nátriumtartalmat a konzerv bab öblítésével és ürítésével is. Íme néhány ízletes módja annak, hogy több babot fogyasszon:

• Vegetáriánus chili vesebabbal
• Fekete szemű borsó salsa
• Garbanzo babból készült hummus
• Lencseleves sárgarépával és spenóttal
• Zöldborsóleves
• Barna rizs és pinto bab
• Fehér bab saláta citrommal és avokádóval
• Vega hamburgerek

Az elfogyasztott szemek legalább felének teljes kiőrlésűnek kell lennie. A teljes kiőrlésű gabonák még mindig tartalmazzák a legtöbb tápanyagot és rostot, amelyekkel növényként kezdték, mert a teljes kiőrlésű gabonák tartalmazzák a teljes szemmagot. Ezért a teljes kiőrlésű kenyér állaga és a fehér kenyér sima.

Teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásának módjai. Ha teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket választ, ellenőrizze az összetevők listáját, először a teljes kiőrlésű gabonákat kell felsorolni. Nagyszerű módja annak, hogy több teljes kiőrlésű gabonát kapjon:

• Teljes kiőrlésű vagy többszemű pirítós avokádóval
• Zabpehely bogyókkal
• Vad rizs és gomba saláta
• Barnarizs rántott zöldségekkel
• Teljes kiőrlésű árpa és zöldségleves
• Teljes kiőrlésű pizza grillezett zöldségekkel és marinara mártással
• Pattogatott kukorica kevés vagy nem hozzáadott sóval és vajjal

Az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tej, joghurt és túró egészséges kalcium-, D-vitamin- és káliumforrás. Az édesített italoktól, amelyek extra kalóriákat tartalmaznak, a tej tápanyagokkal tölt fel.

Több tejtermék megszerzésének módjai. Legyen kreatív, amikor tejterméket ad hozzá étrendjéhez:

• Adjon tejet a magas rosttartalmú gabonafélékhez
• A zabpelyhet víz helyett sovány tejjel főzzük meg
• Egyél joghurtot egyedül, gyümölccsel vagy mézzel meghintve
• Használjon joghurt alapú salátaöntetet
• Helyettesítse a tejfölt a görög joghurttal
• Snack alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes sajtrúdra
• Kenjen zsírszegény túrót a búzakekszre, és töltse fel paradicsommal
• Adjunk hozzá egy kanál zsírmentes túrót a rántottához

Adjon hozzá korlátozott mennyiségű ételt az étrendjéhez.

Diófélék. Kis mennyiségben a dió remek rost-, fehérje- és egészséges zsírforrás. De a dió is magas kalóriatartalmú, és könnyen túlfogyasztható. Egyél takarékosan. A diót idő előtt kell kiszedni, ahelyett, hogy egyenesen a tartályból esne. Adjon hozzá diót a salátákhoz és a főételekhez fehérjeforrásként.

Egészséges olajok. Az olyan olajok, mint az olívaolaj, a repceolaj, a napraforgóolaj, a pórsáfrányolaj és a lágy margarin, kiválóan helyettesítik azokat az olajokat, amelyekben magas a szilárd zsírtartalom, például a vaj és a rövidítés. Számos olyan olaj, amely magas zsírtartalmú, káros a derekára és a szívére.

A főzéshez és a salátaöntetekhez vaj helyett egészséges olajokat használjon, hogy gazdagabbá tegye ételeit. A dióhoz hasonlóan az olajok is magas kalóriatartalmúak, ezért kisebb mennyiségben a legegészségesebbek.

Tenger gyümölcsei. A tenger gyümölcseiben magas a tápanyagok és a szív egészségének megfelelő zsírtartalom. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) azt javasolja, hogy hetente legalább egy 8 uncia (226 gramm) tengeri ételt fogyasszon. Egészséges választás a szardínia, a hering, a tilápia és a pisztráng.

Csirke. A csirke akkor a legegészségesebb, ha megsüt, roston süt vagy grillez. A csirkemellek zsír- és kalóriatartalma alacsonyabb, mint a csirkecomboké. Jó csirkét főzni csirkével, ami nedvesen tartja. Körülbelül 50 kalória és csaknem 5 gramm zsír megtakarítása érdekében étkezés előtt távolítsa el a bőrt.

Rántott csirke, csirkeszárny vagy tejszínes szószban tálalt csirke a sokféle módszer közül, amelyekkel a csirke egészségtelenné válhat. Legjobb, ha elkerüli ezeket a csirkés lehetőségeket.

Sovány húsdarabok. Az, hogy a hús sovány vagy magas zsírtartalmú-e, attól függ, hogy az állat honnan származik.

• Egy adag sertés karaj 3 gramm zsírt tartalmaz. A tartalék bordákban 26 gramm zsír van.
• Egy felső hátszínben 7 gramm zsír van. A Prime bordában majdnem 23 gramm zsír van.
• Keresse meg a "97% - 99% sovány" feliratú őrölt húst.

Még egészségesebb, ha a sovány húst köretként használják főétel helyett. Például főzzön sovány őrölt marhahúst, engedje le az olajat, és adjon hozzá apróra vágott sárgarépát és cukkini együtt egy edénybe paradicsomszószba.

Elhízás - étrendet erősítő ételek; Túlsúly - étrendet erősítő ételek

Táplálkozási és Dietetikai Akadémia honlapja. Étel. www.eatright.org/food. Hozzáférés: 2020. december 3.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Elhízás és kardiometabolikus betegség. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, szerk. Braunwald szívbetegsége: A szív- és érrendszeri orvoslás tankönyve. 11. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 50. fejezet.

Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma. Étrendi irányelvek az amerikaiak számára, 2020-2025. 9. kiadás. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Frissítve 2020. december. Hozzáférés: 2020. december 30.

• Fogyókúrák