A dohányzás abbahagyása: A sóvárgás kezelése

A vágy erős, zavaró vágy a dohányzásra. A sóvárgás akkor a legerősebb, amikor először abbahagyja.

Amikor először leszokott a dohányzásról, teste nikotin megvonáson megy keresztül. Fáradtnak, kedvetlennek érezheti magát és fejfájása lehet. Korábban előfordulhat, hogy cigaretta elszívásával megbirkózott ezekkel az érzésekkel.

A helyek és tevékenységek kiválthatják a sóvárgást. Ha szokott dohányozni étkezés után, vagy amikor telefonon beszélt, ezek a dolgok cigarettára vágyhatnak.

Számíthat arra, hogy néhány hétig vágyakozik a kilépés után. Az első 3 nap valószínűleg a legrosszabb lesz. Minél több idő telik el, a vágyaidnak kevésbé kell intenzívebbé válniuk.

ELŐRE TERVEZ

Ha arra gondolsz, hogyan lehet idő előtt ellenállni a vágyakozásnak, az segíthet legyőzni őket.

Készíts egy listát. Írja le a kilépés okait. A listát tegye közzé egy helyen, hogy emlékeztesse magát a leszokással kapcsolatos jó dolgokra. A listán a következők lehetnek:

• Több energiám lesz.
• Nem fogok köhögve ébredni.
• A ruháim és a lélegzetem jobban szagol.
• Minél tovább nem dohányzom, annál kevésbé vágyom a cigarettára.

Készítsen szabályokat. Lehet, hogy azon gondolkodik, hogy csak 1 cigarettát szívhat el. Bármelyik cigaretta, amelyet elszív, még több dohányzásra csábít. A szabályok olyan struktúrát nyújtanak, amely segít folyamatosan nemet mondani. A szabályai a következőket tartalmazhatják:

• Amikor vágyam támad, legalább 10 percet várok, hátha elmúlik.
• Amikor vágyam támad, ötször járok fel és le a lépcsőn.
• Amikor vágyam támad, megeszek egy sárgarépát vagy zellert.

Jutalmak beállítása. Tervezzen jutalmakat a leszokás minden szakaszához, amelyen keresztül megy. Minél tovább halad dohányzás nélkül, annál nagyobb a jutalom. Például:

• 1 nap dohányzás után jutalmazza meg magát egy új könyvvel, DVD-vel vagy albummal.
• 1 hét után látogasson el egy olyan helyre, ahová már régóta szeretett volna járni, például parkba vagy múzeumba.
• 2 hét elteltével kényeztesse magát egy új cipővel vagy játékjegyekkel.

Beszélj vissza magadnak. Előfordulhat, hogy úgy gondolja, hogy cigarettával kell rendelkeznie ahhoz, hogy átvészelje a stresszes napot. Adj magadnak egy előadást:

• A sóvárgás része a leszokásnak, de átvészelem.
• Minden nap dohányzás nélkül megyek, a leszokás könnyebb lesz.
• Korábban nehéz dolgokat tettem; Meg tudom csinálni ezt.

KERÜLJE A KÍSÉRLETET

Gondoljon mindazokra a helyzetekre, amelyek miatt dohányozni akar. Ha lehetséges, kerülje ezeket a helyzeteket. Előfordulhat például, hogy kerülnie kell az időt olyan barátokkal, akik dohányoznak, bárokba járnak, vagy egy ideig részt vesznek a partikon. Töltsön időt olyan nyilvános helyeken, ahol a dohányzás nem megengedett. Próbálj meg olyan dolgokat csinálni, amik tetszenek, például moziba járni, vásárolni vagy nem dohányzó barátokkal lógni. Így elkezdheti társítani a nem dohányzást a szórakozással.

VONJON EL MAGAT

Tartsa elfoglalt kezét és száját, amikor megszokja, hogy nem kezel cigarettát. Tudsz:

• Tartson tollat, feszítőgolyót vagy gumiszalagot
• Vágjon zöldségeket nassoláshoz
• Kötött vagy csinálj egy kirakót
• Rágjon cukormentes gumit
• Tartson egy szívószálat vagy egy botot a szájában
• Egyél sárgarépát, zellert vagy almaszeletet

GYAKORLAT AZ ÚJ KIKAPCSOLÁS

Sokan használják a dohányzást a stressz enyhítésére. Próbálja ki az új relaxációs technikákat, hogy segítsen megnyugodni:

• Vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül, tartsa 5 másodpercig, és lassan lélegezze ki a száját. Próbáld ki ezt néhányszor, amíg nem érzed, hogy ellazulsz.
• Zenét hallgat.
• Olvasson el egy könyvet, vagy hallgasson meg hangoskönyvet.
• Próbálja ki a jógát, a tai-chi-t vagy a vizualizációt.

GYAKORLAT

A testmozgásnak számos előnye van. A test mozgatása segíthet csökkenteni a vágyakat. Ez a közérzet és a nyugalom érzetét is keltheti.

Ha csak kevés ideje van, tartson egy rövid szünetet, sétáljon fel és le a lépcsőn, kocogjon a helyén, vagy végezzen guggolást. Ha több ideje van, menjen az edzőterembe, sétáljon, kerékpározzon, vagy tegyen valami aktívat 30 percig vagy tovább.

Ha nem gondolja, hogy önállóan kiléphet, hívja egészségügyi szolgáltatóját. A nikotinpótló terápia segíthet megakadályozni a vágyat a leszokás első és legnehezebb szakaszában.

Amerikai Rák Társaság honlapja. A dohányzásról való leszokás: segítség vágyakozáshoz és nehéz helyzetekhez. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Frissítve 2019. október 31-én. Hozzáférés: 2020. október 26.

A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok webhelye. Tippek a volt dohányosoktól. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Frissítve 2020. július 27.

George TP. Nikotin és dohány. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman’s Cecil Medicine. 26. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 29. fejezet.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Gyakoroljon beavatkozásokat a dohányzásról való leszokáshoz. Cochrane Database Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• A dohányzásról való leszokás