11 A halak evésének bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnyei

Tartalom

• 1. Magas tápanyagok
• 2. Csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát
• 3. Tartalmazzon tápanyagokat, amelyek kulcsfontosságúak a fejlődés során
• 4. Fokozhatja az agy egészségét
• 5. Segíthet a depresszió megelőzésében és kezelésében
• 6. A D-vitamin jó étrendi forrásai
• 7. Csökkentheti az autoimmun betegségek kockázatát
• 8. Elősegítheti a gyermekek asztmáját
• 9. Időskorban megvédheti látását
• 10. A halak javíthatják az alvásminőséget
• 11. Finom és könnyen elkészíthető
• Alsó vonal

A hal a bolygó egészségesebb ételeinek egyike.

Meg van töltve fontos tápanyagokkal, mint például a fehérje és a D-vitamin.

A hal az omega-3 zsírsavak nagy forrása, amelyek hihetetlenül fontosak a test és az agy számára.

A halak étkezésének 11 egészségügyi előnye van, amelyeket kutatások támasztanak alá.

1. Magas tápanyagok

A hal sok tápanyagot tartalmaz, amelyek közül a legtöbb ember hiányzik.

Ez magában foglalja a kiváló minőségű fehérjét, jódot, valamint különféle vitaminokat és ásványi anyagokat.

A zsíros fajokat néha a legegészségesebbnek tekintik. Ennek oka az, hogy a zsíros halak, köztük a lazac, pisztráng, szardínia, tonhal és makréla magasabb zsírtartalmú tápanyagokat tartalmaznak.

Ide tartozik a D-vitamin, egy zsírban oldódó tápanyag, amely sok ember hiányzik.

A zsíros hal emellett omega-3 zsírsavakat is büszkélkedhet, amelyek nélkülözhetetlenek a test és az agy optimális működéséhez, és szorosan kapcsolódnak a sok betegség csökkent kockázatához (1).

Az omega-3-igény kielégítéséhez ajánlott zsíros halat hetente legalább egyszer vagy kétszer enni. Ha vegán vagy, válassza ki a mikroalgákból előállított omega-3 kiegészítőket.

Összefoglaló A hal sok fontos tápanyagban magas, beleértve a kiváló minőségű fehérjét, jódot, valamint különféle vitaminokat és ásványi anyagokat. A zsíros fajták az omega-3 zsírsavakat és a D-vitamint is csomagolják.

2. Csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát

A korai halálozás két leggyakoribb oka a szívinfarktus és agyvérzés a világon (2).

A halat az egyik legegészségesebb étkezésnek tekintik.

Nem meglepő, hogy sok nagy megfigyelő tanulmány kimutatta, hogy az emberek, akik rendszeresen halat esznek, alacsonyabb a szívroham, stroke és szívbetegség halálának kockázata (3, 4, 5, 6).

Az Egyesült Államokban több mint 40 000 férfival végzett egyik vizsgálatban azoknál, akik hetente rendszeresen egy vagy több adagot halat fogyasztottak, a szívbetegség kockázata 15% -kal alacsonyabb volt (7).

A kutatók úgy vélik, hogy a zsíros halfajták még kedvezőbb hatással vannak a szív egészségére, magas omega-3 zsírsavtartalma miatt.

Összefoglaló Ha hetente legalább egy adagot fogyasztunk, a szívroham és a stroke csökkent kockázatával jár.

3. Tartalmazzon tápanyagokat, amelyek kulcsfontosságúak a fejlődés során

Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek a növekedéshez és a fejlődéshez.

Az omega-3 zsírok dokozahexaénsav (DHA) különösen fontos az agy és a szem fejlődésében (8).

Ezért gyakran javasoljuk, hogy a terhes és szoptató nők elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavat fogyasztanak (9).

Egyes halakban magas a higanytartalma, ami összefügg az agyi fejlődési problémákkal.

Így a terhes nők csak alacsony higanytartalmú halakat, például lazacot, szardínia és pisztrángot szabad enni, legfeljebb heti 12 uncia (340 gramm).

Kerülniük kell a nyers és nem főtt halakat is, mivel tartalmazhatnak olyan mikroorganizmusokat, amelyek károsíthatják a magzatot.

Összefoglaló A hal magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik, ami nélkülözhetetlen az agy és a szem fejlődéséhez. Ajánlott, hogy a terhes és szoptató nők kapjanak elegendő omega-3-értéket, de kerüljék a magas higanytartalmú halakat.

4. Fokozhatja az agy egészségét

Az agyad működése gyakran romlik az öregedéssel.

Noha az enyhe mentális hanyatlás normális, súlyos neurodegeneratív betegségek, például az Alzheimer-kór is léteznek.

Számos megfigyelő tanulmány azt mutatja, hogy az emberek, akik több halat esznek, a mentális hanyatlás lassabb (10).

A tanulmányok azt is felfedik, hogy az emberek, akik halat esznek minden héten, több szürke anyagot tartalmaznak - az agy legfontosabb funkcionális szövete - az agy azon részeiben, amelyek az érzelmeket és az emlékezetet szabályozzák (11).

Összefoglaló A halak fogyasztása az idős felnőttek csökkent mentális hanyatlásához kapcsolódik. Azoknál az embereknél, akik rendszeresen esznek halat, az agyközpontokban több szürke anyag található, amelyek ellenőrzik az emlékezetet és az érzelmeket.

5. Segíthet a depresszió megelőzésében és kezelésében

A depresszió gyakori mentális állapot.

Jellemzője: alacsony hangulat, szomorúság, csökkent energia és az élet és tevékenységek iránti érdeklődés elvesztése.

Bár a szívbetegségről vagy az elhízásról szinte annyira nem foglalkoznak, a depresszió jelenleg a világ egyik legnagyobb egészségügyi problémája.

A tanulmányok kimutatták, hogy az emberek, akik rendszeresen esznek halat, sokkal kisebb valószínűséggel válnak depressziósvá (12).

Számos ellenőrzött vizsgálat azt is feltárta, hogy az omega-3 zsírsavak küzdenek a depresszióval és jelentősen növelik az antidepresszáns gyógyszerek hatékonyságát (13, 14, 15).

A hal és az omega-3 zsírsavak más mentális betegségeket, például bipoláris zavarokat is elősegíthetnek (16).

Összefoglaló Az omega-3 zsírsavak önmagukban és antidepresszáns gyógyszerekkel együtt szedik a depressziót.

6. A D-vitamin jó étrendi forrásai

A D-vitamin úgy működik, mint egy szteroid hormon a szervezetben - és az Egyesült Államok népességének 41,6% -ánál hiányos vagy alacsony a szintje (17).

A halak és a haltermékek a D-vitamin legjobb táplálékforrásai közé tartoznak. A legtöbb zsíros hal, például a lazac és a hering (18).

Egyetlen 4 uncia (113 gramm) főtt lazaccsomagolás a D-vitamin ajánlott bevitelének körülbelül 100% -a körül.

Néhány halolajban, például a tőkemáj-olajban is nagyon magas a D-vitamin tartalom, és egyetlen evőkanálban (15 ml) adják a napi érték (DV) több mint 200% -át.

Ha nem kap sok nap, és nem eszik rendszeresen zsíros halakat, akkor érdemes fontolóra vennie a D-vitamin-kiegészítés szedését.

Összefoglaló A zsíros hal kiváló D-vitamin forrást jelent, amely fontos tápanyag, amelynek az Egyesült Államokban élő emberek több mint 40% -a hiányos lehet.

7. Csökkentheti az autoimmun betegségek kockázatát

Az olyan autoimmun betegségek, mint az 1. típusú cukorbetegség akkor fordulnak elő, amikor immunrendszere tévesen támad és megsemmisíti az egészséges test szöveteit.

Számos tanulmány összekapcsolja az omega-3 vagy halolaj bevitelét az 1-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatával gyermekeknél, valamint az autoimmun cukorbetegség egyik formájával felnőttekben (19, 20, 21).

A halakban és a halolajokban található omega-3 zsírsavak és D-vitamin felelősek lehetnek.

Egyes szakértők úgy vélik, hogy a halbevitel csökkentheti a rheumatoid arthritis és a sclerosis multiplex kockázatát is, ám a jelenlegi bizonyítékok a legjobb esetben gyengeek (22, 23).

Összefoglaló A halak étkezését az 1. típusú cukorbetegség és számos más autoimmun betegség csökkent kockázatához kapcsolják.

8. Elősegítheti a gyermekek asztmáját

Az asztma egy gyakori betegség, amelyet a légutak krónikus gyulladása jellemez.

Ennek az állapotnak az aránya drámaian megnőtt az elmúlt néhány évtizedben (24).

A tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres halfogyasztás 24% -kal alacsonyabb a gyermekek asztma kockázatához, ám felnőtteknél nem észleltek jelentős hatást (25).

Összefoglaló Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak a gyermekeknek, akik több halat esznek, alacsonyabb az asztma kockázata.

9. Időskorban megvédheti látását

Az életkorral összefüggő makuladegeneráció (AMD) a látáskárosodás és vakság egyik fő oka, amely leginkább az idősebb felnőtteket érinti (26).

Néhány bizonyíték arra utal, hogy a halak és az omega-3 zsírsavak védelmet nyújthatnak a betegség ellen.

Az egyik vizsgálatban a rendszeres halak bevitelét az AMD 42% -kal alacsonyabb kockázatához kapcsolták nőkben (27).

Egy másik tanulmány szerint a zsíros halak hetente egyszer történő étkezése 53% -kal csökkent a neovaszkuláris („nedves”) AMD kockázatához (28).

Összefoglaló Azoknak az embereknek, akik több halat esznek, sokkal alacsonyabb az AMD kockázata, amely a látáskárosodás és vakság egyik fő oka.

10. A halak javíthatják az alvásminőséget

Az alvási rendellenességek hihetetlenül általánosak világszerte.

A fokozott kék fénynek való kitettség szerepet játszhat, ám egyes kutatók úgy vélik, hogy a D-vitamin hiánya is szerepet játszhat (29).

Egy 95 hónapos középkorú férfival végzett egy 6 hónapos vizsgálat során a heti háromszori lazacos étkezés javította az alvást és a napi működést (30).

A kutatók arra gondoltak, hogy ezt a D-vitamin tartalom okozta.

Összefoglaló Az előzetes bizonyítékok azt mutatják, hogy zsíros halak, például lazac evése javíthatja az alvását.

11. Finom és könnyen elkészíthető

A hal finom és könnyen elkészíthető.

Ezért viszonylag könnyű beépíteni az étrendbe. Halak hetente egy-két alkalommal történő étkezése elegendőnek tekinthető az előnyeinek kihasználásához.

Ha lehetséges, válasszon vadon fogott halakat, nem pedig tenyésztett hajókat. A vadon élő halak általában több omega-3-tartalommal rendelkeznek, és kevésbé valószínű, hogy szennyeződnek káros szennyező anyagokkal.

A lazac sütve, sütve, lezárva vagy főzve készíthető. Jól párosul sokféle zöldséggel és gabonafélével.

Összefoglaló A halat számos módon elkészítheti, beleértve sült és sütött is. Ha képes, válasszon vadon fogott fajtákat a tenyésztett fajtákhoz képest.

Alsó vonal

A hal kiváló minőségű fehérjeforrás. A zsíros fajok szív-egészséges omega-3 zsírsavakat is csomagolnak.

Sőt, számos előnye van, ideértve a látásvédelmet és a jobb mentális egészséget idős korban.

Ráadásul a halat könnyű elkészíteni, így ma hozzá tudja adni az étrendjéhez.