A 11 legtöbb tápanyag-sűrűbb élelmiszer a bolygón

Tartalom

• 1. Lazac
• 2. Kale
• 3. Tengeri alga
• 4. Fokhagyma
• 5. Kagyló
• 6. Burgonya
• 7. Máj
• 8. Szardínia
• 9. Áfonya
• 10. Tojás sárgája
• 11. Sötét csokoládé (kakaó)
• Alsó vonal

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasóink számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.

Csak korlátozott mennyiségű élelmiszer fogyasztható egy nap alatt.

A bevitt tápanyagok maximalizálása érdekében érdemes okosan költeni a kalória-költségvetést.

A legjobb módja ennek az, ha egyszerűen csak azokat az ételeket eszik, amelyek a legtöbb tápanyagot tartalmazzák és tartalmazzák a legtöbb tápanyagot.

Itt vannak a bolygó 11 tápanyag-legsűrűbb étele.

1. Lazac

Nem minden hal teremt egyenlőnek.

A lazac - és más zsíros halfajták - tartalmazzák a legtöbb omega-3 zsírsavat.

Az omega-3-ok rendkívül fontosak a test optimális működéséhez. Ezek kapcsolódnak a jobb jóléthez és a sok súlyos betegség alacsonyabb kockázatához (1).

Noha a lazacot elsősorban a zsírsavak kedvező összetétele miatt értékelik, tömeges mennyiségű más tápanyagot is csomagol.

Egy 100 gramm vad lazac 2,8 gramm omega-3-at tartalmaz, rengeteg kiváló minőségű állati fehérjét és bőséges vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, beleértve nagy mennyiségű magnéziumot, káliumot, szelént és B-vitaminokat (2).

Jó ötlet zsíros halat hetente legalább egyszer vagy kétszer enni, hogy a testéhez megkapja az összes omega-3-ot.

A tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeresen zsíros halat esznek, alacsonyabb a szívbetegség, demencia, depresszió és sok más általános betegség kockázata (3, 4, 5, 6).

Ezenkívül a lazac jó ízű és elkészítésének meglehetősen egyszerű. Ez is hajlamos arra, hogy telítettnek érezze magát viszonylag kevés kalóriával.

Ha lehet, válasszon vadtenyésztéses lazacot a tenyésztett helyett. Táplálóbb, jobb omega-6 és omega-3 arányú, és kevésbé valószínű, hogy szennyezőanyagokat tartalmaz (7, 8).

összefoglalás A zsíros halak, mint például a lazac, tele vannak jótékony zsírsavakkal, fehérjékkel, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Jó ötlet zsíros hal fogyasztása minden héten.

2. Kale

Az egészséges levélzöldek közül a kelkáposzta a király.

Vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rosttel, antioxidánsokkal és különféle bioaktív vegyületekkel van tele.

Egy 100 grammos kelkáposzta tartalmaz (9):

• C vitamin: Az RDI 200% -a
• A-vitamin: A KFI 300% -a
• K1-vitamin: A KFI 1000% -a
• Nagy mennyiségű B6-vitamin, kálium, kalcium, magnézium, réz és mangán

Ugyanazon mennyiségben van 2 gramm rost, 3 gramm fehérje és csak 50 kalória.

A kelkáposzta egészségesebb lehet, mint a spenót. Mindkettő nagyon tápláló, de a kelkáposzta kevesebb oxalátokban van, ezek olyan anyagok, amelyek kötik az ásványokat, például a kalciumot a bélben, megakadályozva, hogy felszívódjanak (10).

A kelkáposzta és más zöldek szintje magas a különféle bioaktív vegyületekben, beleértve az izotiocianátokat és az indol-3-karbinolt, amelyekről kimutatták, hogy a rák elleni küzdelemben a kémcsövekben és az állatokban végzett vizsgálatokban szerepel (11, 12).

összefoglalás A kelkáposzta az egyik tápanyag-sűrűbb zöldség, amelyet enni, nagy mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és rák elleni küzdelemben részt vevő vegyületet tartalmaz.

3. Tengeri alga

A tenger nem csupán halakat tartalmaz. Nagy mennyiségű vegetációt is tartalmaz.

Az óceánban több ezer különböző növényfaj található, amelyek közül néhány nagyon tápláló. Általában ezeket együttesen alga alganak nevezik (13).

A tengeri moszat népszerű az olyan ételekben, mint a sushi. Számos sushi étel tartalmaz egy nori tengeri moszatfajtát, amelyet ehető csomagolásként használnak.

A tengeri moszat sok esetben még táplálóbb, mint a szárazföldi zöldségek. Különösen magas ásványi anyagokban, például kalciumban, vasban, magnéziumban és mangánban (14).

Különböző bioaktív vegyületekkel, például fikocianinnal és karotinoidokkal töltve. Ezen anyagok némelyike ​​antioxidáns, erős gyulladásgátló képességgel (15).

De a hínár valóban ragyog a magas jódtartalomban, amely egy ásványi anyag, amelyet a test pajzsmirigyhormonok előállításához használ.

Ha egy magas jódtartalmú tengeri moszat, mint például moszat, havonta néhányszor eszik, a test minden szükséges jódot megadhat a testének.

Ha nem tetszik a tengeri moszat íze, akkor ezt kiegészítő formában is elfogyaszthatja. A szárított moszat tabletta nagyon olcsó és jóddal van feltöltve.

összefoglalás A tengeri zöldségek rendkívül táplálóak, de Nyugaton ritkán fogyasztják őket. Különösen magas jódtartalmúak, amelyek elengedhetetlenek a pajzsmirigy optimális működéséhez.

4. Fokhagyma

A fokhagyma valóban csodálatos összetevő.

Nem csak finom ételekké változtathatja meg a különféle finoman ételeket, hanem nagyon tápláló is.

Magas a C, B1 és B6 vitaminokban, kalciumban, káliumban, rézben, mangánban és szelénben (16).

A fokhagyma szintén magas jótékony kénvegyületekben, például allicinben.

Számos tanulmány azt mutatja, hogy az allicin és a fokhagyma csökkentheti a vérnyomást, valamint az általános és a „rossz” LDL koleszterint. Emeli a „jó” HDL-koleszterinszintet is, potenciálisan csökkentve a szívbetegségek kockázatát (17, 18, 19, 20).

Különböző rákellenes tulajdonságokkal is rendelkezik. A tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik sok fokhagymát esznek, sokkal alacsonyabb a rákos megbetegedések kockázata, különösen a vastagbél- és gyomordaganatok (21, 22).

A nyers fokhagyma jelentős antibakteriális és gombaellenes tulajdonságokkal is rendelkezik (23, 24).

összefoglalás A fokhagyma ízletes és egészséges. Nagyon tápláló, és a benne található bioaktív vegyületek megerősítették a betegség elleni küzdelem tulajdonságait.

5. Kagyló

Számos tengeri állat magas tápanyagot tartalmaz, de a kagyló lehet a leg táplálóbb.

A leggyakrabban fogyasztott kagylótípusok közé tartozik a kagyló, osztriga, fésűkagyló és kagyló.

A kagyló a létező legjobb B12-vitamin források közé tartozik, 100 gramm kagyló az RDI-t meghaladó 16-szorosát adja. C-vitaminnal, különféle B-vitaminokkal, káliummal, szelénnel és vassal vannak ellátva (25).

Az osztriga is nagyon tápláló. Csak 100 gramm szolgáltatja a cink RDI 600% -át, a réz 200% -át a réz, valamint nagy mennyiségű B12-vitamint, D-vitamint és számos más tápanyagot (26).

Bár a kagyló a világ legtermékenyebb ételeinek egyike, a legtöbb ember ritkán fogyasztja őket.

összefoglalás A kagylók a tengerben leginkább tápláló állatok. Nagyon magas olyan tápanyagokban vannak, mint a B12-vitamin és a cink.

6. Burgonya

Egy nagy burgonya magas kálium-, magnézium-, vas-, réz- és mangántartalommal rendelkezik. Ezenkívül tartalmaz C-vitamint és a legtöbb B-vitamint (27).

Kicsit tartalmaznak majdnem minden szükséges tápanyagot. Van olyan beszámoló, hogy az emberek sokáig csak burgonyával élnek.

Ezenkívül az egyik legtöltõbb élelmiszer. Amikor a kutatók összehasonlították a különféle ételek telített értékét, a főtt burgonya magasabb pontszámot kapott, mint bármely más étel mért értéke (28).

Ha hagyja hagyni, hogy a burgonya lehűljön a főzés után, akkor ellenálló keményítőt képeznek, amely rostos anyag, amely számos hatalmas egészségügyi előnnyel jár (29).

összefoglalás A burgonya szinte minden szükséges tápanyagot tartalmaz egy kicsit. Hihetetlenül kitöltő és nagy mennyiségű ellenálló keményítőt tudnak biztosítani.

7. Máj

Az emberek és távoli őseink millióit évek óta fogyasztanak állatokat.

A modern nyugati étrend azonban az izomhúst előnyben részesítette a szervhúsok helyett. A szervekhez képest az izomhús táplálkozási szempontból rossz.

Az összes szerv közül a máj messze a leg táplálóbb.

A máj figyelemre méltó szerv, amelynek több száz anyagcsere-funkciója van. Az egyik funkciója a fontos tápanyagok tárolása a test többi részében.

Egy 3,5 uncia (100 g) adag marhamáj a következőket tartalmazza (30):

• B12-vitamin: A DV 1,176% -a
• B5-vitamin, B6-vitamin, niacin és folát: A DV több mint 50% -a
• B2-vitamin: A DV 201% -a
• A-vitamin: A DV 634% -a
• Réz: A DV 714% -a
• Vas, foszfor, cink és szelén: A DV több mint 30% -a
• Kiváló minőségű állati fehérje: 29 gramm

A máj hetente egyszer történő fogyasztása jó módszer annak biztosítására, hogy ezeknek az alapvető tápanyagoknak az optimális mennyiségét érje el.

összefoglalás A máj rendkívül tápláló szerves hús, amely nagy mennyiségben B-vitamint és egyéb egészséges anyagokat tartalmaz.

8. Szardínia

A szardínia kicsi, olajos hal, amely egészben fogyasztható.

Az interneten szardínia található.

Mivel a szervek általában egy állat táplálóbb részei, nem meglepő, hogy az egész szardínia nagyon tápláló.

Kicsit tartalmaznak majdnem minden tápanyagot, amelyre a testnek szüksége van, és táplálkozási szempontból szinte tökéletesek (31).

Mint más zsíros halak, ők is nagyon magas a szív egészséges omega-3 zsírsavtartalmukban.

összefoglalás A kisméretű, olajos halakat, mint például a szardínia, általában egészben fogyasztják, így a szervek, a csontok, az agy és az egyéb tápláló részek jelennek meg. Kicsit tartalmaznak majdnem minden szükséges tápanyagot.

9. Áfonya

A gyümölcsök tápértékét illetően az áfonya a saját bajnokságában van.

Bár nem annyira magas kalóriatartalmú - vitaminokban és ásványi anyagokban, mint a zöldségekben, antioxidánsokkal vannak ellátva.

Hatékony antioxidáns anyagokkal vannak feltöltve, beleértve az antocianinokat és más egyéb növényi vegyületeket, amelyek közül néhány átjuthat a vér-agy gáton, és védő hatást gyakorolhat az agyára (32).

Számos tanulmány vizsgálta a fekete áfonya emberi egészségre gyakorolt ​​hatásait.

Az egyik tanulmány szerint az áfonya javította az emlékezetet az idősebb felnőttekben (33).

Egy másik tanulmány szerint az elhízott, metabolikus szindrómás férfiak és nők alacsonyabb vérnyomást és alacsonyabb oxidált LDL-koleszterinszintet mutattak, amikor áfonya táplálékot adtak hozzá (34).

Ez a megállapítás összhangban áll azokkal a vizsgálatokkal, amelyek azt mutatják, hogy az áfonya növeli a vér antioxidáns értékét (35).

Több kémcsőben és állatkísérletekben is arra utalnak, hogy az áfonya hozzájárulhat a rák elleni küzdelemhez (36, 37, 38).

összefoglalás A fekete áfonya a legtöbb gyümölcshöz képest nagyon tápláló, és erőteljes antioxidánsokkal van ellátva, amelyek közül néhány növeli a vér antioxidáns értékét és megóvhatja az agyát.

10. Tojás sárgája

A tojássárgáját méltánytalanul demonizálták koleszterin-tartalmuk miatt.

A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az étrendi koleszterin általában nem olyan, ami miatt aggódnia kell.

Mérsékelt koleszterinmennyiség fogyasztása nem növeli a vérben a „rossz” LDL-koleszterint (39).

A tojássárgája tehát a bolygó egyik leg táplálóbb tápláléka. A teljes tojás annyira tápláló, hogy néha „a természet multivitaminja” -nak is nevezik.

A tojássárgája vitaminokat, ásványi anyagokat és különféle erőteljes tápanyagokat tartalmaz, beleértve a kolint (40).

Magas a lutein- és a zeaxantin-tartalom, ezek az antioxidánsok, amelyek megvédik a szemét és csökkentik a szembetegségek, például szürkehályog és a makula degenerációjának kockázatát (41).

A tojás kiváló minőségű fehérjét és egészséges zsírokat is tartalmaz. Számos tanulmány szerint ezek segíthetnek a fogyásban (42, 43).

Ezek olcsók, ízlésesek és könnyen elkészíthetők.

Ha tudsz, vásároljon legeltetett és / vagy omega-3-val dúsított tojásokat. Egészségesebb és táplálóbb, mint a legtöbb szupermarket tojás (44, 45).

összefoglalás A teljes tojás annyira tápláló, hogy néha „a természet multivitaminja” -nak hívják. A tojássárgája szinte az összes tápanyagot megtalálja.

11. Sötét csokoládé (kakaó)

A magas kakaótartalmú sötét csokoládé az egyik táplálóbb étkezés.

Telepítve van rost, vas, magnézium, réz és mangán (46).

Legfontosabb előnye azonban az antioxidánsok csodálatos kínálata.

Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy a kakaó és a sötét csokoládé jobban tartalmaz antioxidánsokat, mint bármely más vizsgált élelmiszer, amelybe áfonya és acai bogyók tartoztak (47).

Az emberekkel végzett többszörös tanulmányok azt mutatják, hogy a sötét csokoládénak jelentős egészségügyi előnyei vannak, ideértve a jobb véráramot, az alacsonyabb vérnyomást, a csökkent oxidált LDL-t és a fejlett agyi funkciókat (48, 49, 50).

Az egyik tanulmány megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik hetente több mint öt alkalommal fogyasztottak csokoládét, 57% -kal alacsonyabb a szívbetegség kockázata (51).

Tekintettel arra, hogy a szívbetegség a világ leggyakoribb haláloka, ez a megállapítás emberek millióinak következményei lehetnek.

Ügyeljen arra, hogy legalább 70% kakaótartalmú sötét csokoládét kapjon. A legjobbak legalább 85% kakaót tartalmaznak.

Naponta egy négyzet alakú, sötét csokoládé étkezése lehet az egyik legjobb módszer az étrend kiegészítő antioxidánsokkal történő kiegészítésére. Az online magas kakaótartalmú sötét csokoládét megtalálhatja.

összefoglalás A sötét csokoládéban és a kakaóban magas az ásványi anyagok és az antioxidánsok mennyisége. Rendszeres étkezés különféle egészségügyi előnyöket eredményezhet.

Alsó vonal

Ha sok tápanyagot akar sok kalória nélkül, akkor a legnyilvánvalóbb stratégia az étrend-kiegészítők szedése.

Az étrend-kiegészítők azonban aligha tudják helyettesíteni az egészséges táplálkozást. Az összes szükséges tápanyag beszerzésének jobb módja az, ha étkezését táplálék-sűrű ételekkel tölti ki.

A tápanyag-sűrű ételek kalóriatartalmukban gazdag tápanyagokban. Ide tartoznak a különféle egészséges ételek, például egész zöldségek, gyümölcsök, kakaó, tenger gyümölcsei, tojás és máj.

Ma kezdje hozzá a fenti ételeket az étrendbe, hogy kihasználhassa azok előnyeit.