A legtöbb gyulladáscsökkentő étel, amelyet ehet

Tartalom

• 1. Bogyók
• 2. Zsíros hal
• 3. Brokkoli
• 4. Avokádó
• Hogyan válasszuk ki a tökéletes avokádót
• 5. Zöld tea
• 6. Paprika
• 7. Gomba
• 8. Szőlő
• 9. Kurkuma
• 10. Extra szűz olívaolaj
• 11. étcsokoládé és kakaó
• 12. Paradicsom
• 13. Cseresznye
• Gyulladásos ételek
• Alsó vonal

Amy Covington / Stocksy United

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A gyulladás lehet jó és rossz is.

Egyrészt segíti a testét abban, hogy megvédje magát a fertőzéstől és a sérüléstől. Másrészt a krónikus gyulladás súlygyarapodáshoz és betegséghez vezethet ().

A stressz, a gyulladásos ételek és az alacsony aktivitási szint még nagyobbá teheti ezt a kockázatot.

A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy egyes ételek képesek harcolni a gyulladás ellen.

Íme 13 gyulladáscsökkentő étel.

1. Bogyók

A bogyók apró gyümölcsök, amelyek tele vannak rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

Bár több tucat fajta létezik, a legelterjedtebbek közé tartozik:

• eper
• Áfonya
• málna
• szeder

A bogyók antioxidánsokat tartalmaznak, úgynevezett antocianinokat. Ezek a vegyületek gyulladáscsökkentő hatásúak, amelyek csökkenthetik a betegség kockázatát (,,,,).

A tested természetes gyilkos sejteket (NK sejteket) termel, amelyek segítenek az immunrendszer megfelelő működésében.

Egy férfiakban végzett vizsgálatban azok, akik naponta fogyasztottak áfonyát, lényegesen több NK-sejtet termeltek, mint azok, akik nem fogyasztották ().

Egy másik vizsgálatban a túlsúlyos felnőtteknek, akik epret ettek, alacsonyabb volt bizonyos, a szívbetegségekkel összefüggő gyulladásos markerek szintje ().

A bogyók antioxidánsként ismert antioxidánsokat tartalmaznak. Ezek a vegyületek csökkenthetik a gyulladást, fokozhatják az immunitást és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.

2. Zsíros hal

A zsíros halak nagy fehérjeforrás, valamint az EPA és a DHA hosszú láncú omega-3 zsírsavak.

Bár minden típusú hal tartalmaz némi omega-3 zsírsavat, ezek a zsíros halak a legjobb források közé tartoznak:

• lazac
• szardínia
• hering
• makréla
• szardella

Az EPA és a DHA csökkenti a gyulladást, amely metabolikus szindrómához, szívbetegséghez, cukorbetegséghez és vesebetegséghez vezethet (,,,,,).

A tested metabolizálja ezeket a zsírsavakat rezolvineknek és protekineknek nevezett vegyületekké, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak ().

Tanulmányok kimutatták, hogy a lazacot, illetve az EPA és a DHA kiegészítőket fogyasztó embereknél csökkent a gyulladásos marker C-reaktív fehérje (CRP) (,) száma.

Egy másik tanulmányban azonban azok a betegek, akiknek szabálytalan szívverése volt, és akik naponta szedtek EPA-t és DHA-t, nem tapasztaltak különbséget a gyulladásos markerekben, összehasonlítva a placebót kapókkal (

A zsíros halak nagy mennyiségben büszkélkedhetnek az omega-3 zsírsavakkal, az EPA-val és a DHA-val, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak.

3. Brokkoli

A brokkoli rendkívül tápláló.

Keresztes zöldség, karfiol, kelbimbó és kelkáposzta mellett.

Kutatások kimutatták, hogy a sok keresztesvirágú zöldség elfogyasztása a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkenésével jár együtt (,).

Ez összefüggésben lehet a bennük található antioxidánsok gyulladáscsökkentő hatásával.

A brokkoli gazdag sulforafánban, egy antioxidánsban, amely a gyulladás ellen küzd a gyulladást kiváltó citokinek és NF-kB szintjének csökkentésével (,,).

A brokkoli az egyik legjobb forrása a szulforafánnak, amely egy erős gyulladáscsökkentő hatású antioxidáns.

4. Avokádó

Az avokádó lehet a kevés feltételezett szuperélelmiszer egyike, amely méltó a címhez.

Tele vannak kálium-, magnézium-, rost- és szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírokkal.

Karotinoidokat és tokoferolokat is tartalmaznak, amelyek a rák kockázatának csökkenéséhez kapcsolódnak (,,).

Ezenkívül az avokádó egyik vegyülete csökkentheti a fiatal bőrsejtek gyulladását ().

Egy tanulmányban, amikor az emberek egy szelet avokádót hamburgerrel fogyasztottak, alacsonyabb volt az NF-kB és az IL-6 gyulladásos markerek szintje, összehasonlítva a résztvevőkkel, akik egyedül hamburgert ettek ().

Az avokádó különféle hasznos vegyületeket kínál, amelyek védenek a gyulladás ellen, és csökkenthetik a rák kockázatát.

Hogyan válasszuk ki a tökéletes avokádót

5. Zöld tea

Valószínűleg hallottad már, hogy a zöld tea az egyik legegészségesebb ital, amelyet ihatsz.

Csökkenti a szívbetegségek, a rák, az Alzheimer-kór, az elhízás és más állapotok kockázatát (,,,).

Számos előnye antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságainak köszönhető, különösen az epigallokatechin-3-gallát (EGCG) nevű anyagnak.

Az EGCG gátolja a gyulladást azáltal, hogy csökkenti a gyulladásgátló citokintermelést és a sejtjeiben lévő zsírsavak károsodását (,).

Zöld teát vásárolhat a legtöbb üzletben vagy online.

A zöld tea magas EGCG-tartalma csökkenti a gyulladást és megvédi sejtjeit a betegséghez vezető károsodásoktól.

6. Paprika

A paprikát és a chili paprikát C-vitamin és antioxidánsok töltik fel, amelyek erőteljes gyulladáscsökkentő hatásúak (,,).

A paprika biztosítja az antioxidáns kvercetint, amely csökkentheti az oxidatív károsodás egyik markerét a sarcoidosisban, gyulladásos betegségben szenvedő embereknél ().

A chili paprika szinapinsavat és ferulinsavat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a gyulladást és egészségesebb öregedéshez vezethetnek (32,).

A chili paprika és a paprika gazdag kvercetinben, szinapinsavban, ferulinsavban és más erős gyulladáscsökkentő antioxidánsokban.

7. Gomba

Míg a gombák több ezer fajtája létezik világszerte, csak néhány ehető és kereskedelmileg termeszthető.

Ezek közé tartozik a szarvasgomba, a portobello gomba és a shiitake.

A gombák nagyon alacsony kalóriatartalmúak, és szelénben, rézben és az összes B-vitaminban gazdagok.

Fenolokat és más antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek gyulladásgátló védelmet nyújtanak (,,,,).

Az oroszlán sörényének nevezett speciális gombafajta potenciálisan csökkentheti az alacsony fokú, elhízással kapcsolatos gyulladást ().

Egy tanulmány azonban megállapította, hogy a gomba főzése jelentősen csökkentette gyulladáscsökkentő vegyületeiket. Így lehet a legjobb nyersen vagy enyhén főzve fogyasztani ().

Egyes ehető gombák olyan vegyületekkel büszkélkedhetnek, amelyek csökkenthetik a gyulladást. Ha nyersen vagy enyhén főzve fogyasztja őket, akkor kiaknázhatja teljes gyulladáscsökkentő képességét.

8. Szőlő

A szőlő antocianinokat tartalmaz, amelyek csökkentik a gyulladást.

Ezenkívül csökkenthetik számos betegség kockázatát, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, az elhízást, az Alzheimer-kórt és a szembetegségeket (,,,,).

A szőlő a resveratrol egyik legjobb forrása, egy másik vegyület, amely számos egészségügyi előnnyel jár.

Egy tanulmányban a szívbetegségben szenvedők, akik naponta fogyasztottak szőlő kivonatot, a gyulladásos génmarkerek, köztük az NF-kB csökkenését tapasztalták.

Sőt, az adiponektin szintjük nőtt. Ennek a hormonnak az alacsony szintje súlygyarapodással és a rák kockázatának növekedésével jár ().

A szőlőben található számos növényi vegyület, például a resveratrol csökkentheti a gyulladást. Csökkenthetik számos betegség kockázatát is.

9. Kurkuma

A kurkuma egy erős, földes ízű fűszer, amelyet gyakran használnak curryben és más indiai ételekben.

Nagy figyelmet kapott a kurkumin, egy erős gyulladáscsökkentő tápanyag tartalma miatt.

A kurkuma csökkenti az ízületi gyulladással, cukorbetegséggel és más betegségekkel (,,,,,,) kapcsolatos gyulladásokat.

Valójában napi 1 gramm kurkumin, fekete bors piperinnel kombinált fogyasztása a metabolikus szindrómában szenvedőknél a CRP gyulladásos markerének jelentős csökkenését okozta ().

Nehéz azonban annyi kurkumint beszerezni, hogy a kurkuma önmagában is észrevehető hatást érjen el.

Egy tanulmányban a túlsúlyos nők, akik napi 2,8 gramm kurkumát szedtek, nem mutattak javulást a gyulladásos markerekben ().

Az izolált kurkumint tartalmazó kiegészítők szedése sokkal hatékonyabb. A kurkumin-kiegészítőket gyakran kombinálják piperinnel, ami 2000% -kal növelheti a kurkumin felszívódását ().

Ha érdekli a kurkuma használata a főzés során, megtalálhatja a legtöbb élelmiszerboltban vagy az interneten.

A kurkuma egy erőteljes gyulladáscsökkentő vegyületet tartalmaz, amelyet kurkuminnak hívnak. A fekete bors kurkuma fogyasztása jelentősen fokozhatja a kurkumin felszívódását.

10. Extra szűz olívaolaj

Az extra szűz olívaolaj az egyik legegészségesebb zsír, amelyet fogyaszthat.

Gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban és alapanyagként szolgál a mediterrán étrendben, amely számos egészségügyi előnnyel jár.

A vizsgálatok az extra szűz olívaolajat összekapcsolják a szívbetegségek, az agyrák és más súlyos egészségi állapotok (,,,,,,) csökkent kockázatával.

A mediterrán étrend egyik tanulmányában a CRP és számos más gyulladásos marker jelentősen csökkent azoknál, akik napi 1,7 uncia (50 ml) olívaolajat fogyasztottak ().

Az olívaolajban található antioxidáns, az oleocanthal hatását összehasonlították olyan gyulladáscsökkentőkkel, mint az ibuprofen ().

Ne feledje, hogy az extra szűz olívaolaj nagyobb gyulladáscsökkentő előnyöket kínál, mint a finomabb olívaolajok ().

Könnyű extra szűz olívaolajat találni a helyi élelmiszerboltban, de online is megvásárolhatja.

Az extra szűz olívaolaj erőteljes gyulladáscsökkentő előnyökkel jár, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek, a rák és más súlyos egészségi állapot kockázatát.

11. étcsokoládé és kakaó

Az étcsokoládé finom, gazdag és kielégítő.

A gyulladást csökkentő antioxidánsokkal is tele van. Ezek csökkenthetik a betegség kockázatát, és egészségesebb öregedéshez vezethetnek (,,,,,).

A flavanolok felelősek a csokoládé gyulladáscsökkentő hatásáért, és egészséges állapotban tartják az artériákat szegélyező endothel sejteket (,).

Egy tanulmányban a dohányosok jelentős javulást tapasztaltak az endothelium működésében 2 órán belül a magas flavonolos csokoládé elfogyasztása után ().

Mindazonáltal feltétlenül válasszon étcsokoládét, amely legalább 70% kakaót tartalmaz - nagyobb százalék még jobb -, hogy kiaknázza ezeket a gyulladáscsökkentő előnyöket.

Ha elfelejtette megragadni ezt a csemegét az utolsó boltba való belépéskor, mindig online megvásárolhatja.

Az étcsokoládéban és a kakaóban található flavanolok csökkenthetik a gyulladást. Csökkenthetik számos betegség kockázatát is.

12. Paradicsom

A paradicsom táplálkozási erőmű.

A paradicsomban sok a C-vitamin, a kálium és a likopin, antioxidáns, lenyűgöző gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal (,,,).

A likopin különösen előnyös lehet a rák több típusához kapcsolódó gyulladásgátló vegyületek csökkentésében (,).

Egy tanulmány megállapította, hogy a paradicsomlé ivása jelentősen csökkentette a gyulladásos markereket a túlsúlyos nőknél - de az elhízottaknál nem ().

Vegye figyelembe, hogy a paradicsom olívaolajban történő főzése maximalizálja a felszívódó likopin mennyiségét ().

Ez azért van, mert a likopin karotinoid, egy tápanyag, amely jobban felszívódik zsírforrással.

A paradicsom kiváló likopinforrás, amely csökkentheti a gyulladást és véd a rák ellen.

13. Cseresznye

A cseresznye finom és antioxidánsokban gazdag, például antocianinokban és katechinekben, amelyek küzdenek a gyulladás ellen (,,,,).

Noha a savanykás cseresznye egészségfejlesztő tulajdonságait jobban tanulmányozták, mint más fajtákat, az édes cseresznye szintén előnyökkel jár.

Egy tanulmányban, amikor az emberek 1 hónapon keresztül napi 280 gramm meggyet fogyasztottak, a CRP gyulladásos marker szintje csökkent és alacsony maradt 28 napig, miután abbahagyták a meggyet ().

Az édes és savanyú meggy antioxidánsokat tartalmaz, amelyek csökkentik a gyulladást és a betegség kockázatát.

Gyulladásos ételek

Amellett, hogy táplálékát tápláló gyulladáscsökkentő összetevőkkel tölti fel, fontos korlátozni a gyulladást elősegítő ételek fogyasztását.

Például a feldolgozott ételekhez, például a gyorsételekhez, a fagyasztott ételekhez és a feldolgozott húsokhoz magasabb gyulladásos markerek, például CRP társultak (76, 77,).

Eközben a sült ételek és a részben hidrogénezett olajok transz-zsírokat tartalmaznak, egy olyan telítetlen zsírsavat, amely a megnövekedett gyulladásszinthez is kapcsolódik (80).

Más élelmiszerek, például cukorral édesített italok és finomított szénhidrátok szintén kimutatták, hogy elősegítik a gyulladást (81,).

Íme néhány példa olyan ételekre, amelyek a gyulladás fokozott szintjéhez kapcsolódnak:

• Egészségtelen ételek: gyorsétterem, könnyűételek, burgonya chips, perec
• Finomított szénhidrátok: fehér kenyér, tészta, fehér rizs, keksz, liszt tortilla, keksz
• Sült ételek: hasábburgonya, fánk, sült csirke, mozzarella rudak, tojástekercs
• Cukorral édesített italok: szóda, édes tea, energiaitalok, sportitalok
• Feldolgozott húsok: szalonna, rántott marhahús, húskonzerv, szalámi, virsli, füstölt hús
• Transzzsírok: rövidítő, részben hidrogénezett növényi olaj, margarin

Bizonyos összetevők, például cukorral édesített italok, feldolgozott ételek, sült ételek és részben hidrogénezett zsírok növelhetik a gyulladás szintjét a szervezetben.

Alsó vonal

Krónikus alapon alacsony gyulladásszint is betegséghez vezethet.

Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy a gyulladást kordában tartsa, sokféle, antioxidánsban gazdag étel kiválasztásával.

A paprika, az étcsokoládé, a hal és az extra szűz olívaolaj csak néhány étel, amely segíthet a gyulladás leküzdésében és a betegség kockázatának csökkentésében.