Az Omega-3 zsírsavak 3 legfontosabb típusa

Tartalom

• Melyek az omega-3 zsírsavak?
• 1. ALA (alfa-linolénsav)
• 2. EPA (eikozapentaénsav)
• 3. DHA (dokozahexaénsav)
• Omega-3 konverziók
• 8 másik omega-3 zsírsav
• Melyik omega-3 zsírsav a legjobb?
• Alsó vonal

Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlen zsírok, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak.

Ugyanakkor nem minden omega-3-at hoz létre egyenlőnek. A 11 típus közül a 3 legfontosabb az ALA, az EPA és a DHA.

Az ALA elsősorban a növényekben található, míg az EPA és a DHA az állati táplálékban, például a zsíros halban található meg.

Ez a cikk részletesen bemutatja az omega-3-ok 3 legfontosabb típusát.

Melyek az omega-3 zsírsavak?

Az omega-3 egyfajta többszörösen telítetlen zsír. Esszenciális zsírsavaknak tekinthetők, mivel szükségesek az egészségre, de a testük nem tudja előállítani.

Tehát be kell szereznie őket az étrendből.

Az energiatárolás és felhasználás helyett fontos szerepet játszanak sok testi folyamatban, beleértve a gyulladást, a szív egészségét és az agy működését.

Az omega-3 hiány alacsonyabb intelligenciával, depresszióval, szívbetegséggel, ízületi gyulladással, rákkal és sok más egészségügyi problémával jár (1, 2).

Összefoglaló Az omega-3 zsírsavak egy többszörösen telítetlen zsírok egy csoportja, amelyet az étrendből be kell szereznie. Számos egészségügyi előnyeik vannak.

1. ALA (alfa-linolénsav)

Az alfa-linolénsav (ALA) az étrend leggyakoribb omega-3 zsírsavja.

Leginkább növényi élelmiszerekben található meg, és át kell alakítani EPA-ként vagy DHA-ként, mielőtt a test más energiához felhasználhatja.

Ez az átalakítási folyamat azonban nem hatékony emberben. Csak az ALA kis része átalakul EPA-ra - és még kevésbé DHA-ra (3, 4, 5, 6).

Ha az ALA-t nem konvertálják EPA-ra vagy DHA-ra, azt egyszerűen tárolják vagy energiaként használják, mint más zsírok.

Néhány megfigyelő tanulmány összekapcsolja az ALA-ban gazdag étrendet a szívbetegség csökkentett kockázatával, míg mások megnövekedett prosztatarák kockázatot mutatnak (7).

A prosztatarák kockázatának ezt a növekedését nem mutatták össze a többi fő omega-3-típustal, az EPA-val és a DHA-val, amelyek látszólag védenek e rák ellen (8).

Az ALA megtalálható számos növényi élelmiszerben, beleértve a kelkáposztát, a spenótot, a porcelánt, a szójababot, a diót és a sok magot, például a chiát, a lenet és a kendert. Egyes állati zsírokban is előfordul.

Néhány vetőmag-olaj, például a lenmagolaj és a repceolaj (repceolaj) szintén magas az ALA-tartalomban.

Összefoglaló Az ALA főként növényi élelmiszerekben található meg. A szervezet képes átalakítani EPA- vagy DHA-ként, bár ez a folyamat nagyon nem hatékony.

2. EPA (eikozapentaénsav)

A szervezet eikozapentaénsavat (EPA) használ eicosanoidoknak nevezett jelző molekulák előállításához, amelyek számos fiziológiai szerepet játszanak és csökkentik a gyulladást (9).

A krónikus, alacsony szintű gyulladásról ismert, hogy számos általános betegséget vált ki (10).

Különböző tanulmányok szerint a halolaj, amely magas az EPA-ban és a DHA-ban, csökkentheti a depresszió tüneteit. Néhány bizonyíték arra utal, hogy az EPA e tekintetben felülmúlja a DHA-t (11, 12).

Egy menopauzás nőkkel végzett vizsgálat megjegyezte, hogy az EPA csökkentette a hőhullámok számát (13).

Mind az EPA, mind a DHA elsősorban a tenger gyümölcseiben található, beleértve a zsíros halakat és algákat is. Ezért gyakran tengeri omega-3-oknak nevezik őket.

Az EPA-koncentráció a hering, a lazac, az angolna, a garnélarák és a tojás esetében a legmagasabb. A fűvel táplált állati termékek, például a tejtermékek és a húsok szintén tartalmaznak EPA-t.

Összefoglaló Az EPA egy omega-3 zsírsav, amely csökkentheti a depresszió tüneteit és segít a küzdelemben a szervezet gyulladásainak leküzdésében.

3. DHA (dokozahexaénsav)

A dokozahexaénsav (DHA) a bőr és a szem retina fontos szerkezeti eleme (14).

A DHA-val történő dúsítás a csecsemők látásában javul (15).

A DHA elengedhetetlen az agy fejlődéséhez és működéséhez a gyermekkorban, valamint a felnőttek agyi működéséhez.

A korai életkorban a DHA-hiány későbbi problémákkal jár, például a tanulási nehézségekkel, az ADHD-vel és az agresszív ellenséggel (16).

A DHA csökkenése a későbbi életben szintén kapcsolódik a károsodott agyműködéshez és az Alzheimer-kór kialakulásához (17).

A DHA pozitív hatást gyakorolhat bizonyos állapotokra, például artritiszre, magas vérnyomásra, 2. típusú cukorbetegségre és egyes rákokra (18, 19, 20).

Sőt, javíthatja a szív egészségét azáltal, hogy csökkenti a vér trigliceridjeit és esetleg az LDL (rossz) koleszterin részecskék számát (21).

Mint fentebb említettük, a DHA nagy mennyiségben található a tenger gyümölcseiben, ideértve a zsíros halakat és algákat is. A fűvel táplált állati termékek szintén tartalmaznak DHA-t.

Összefoglaló A DHA nagyon fontos az agy fejlődésében, és védelmet nyújthat a szívbetegségek, a rák és más egészségügyi problémák ellen.

Omega-3 konverziók

Az ALA, a leggyakoribb omega-3 zsír, nem biológiailag aktív, amíg nem alakul át a testéhez nélkülözhetetlen EPA- vagy DHA-ként (3).

Ez az átalakítási folyamat azonban nem hatékony emberben. Átlagosan csak az ALA 1–10% -a alakul át EPA-ra, és 0,5–5% -a DHA-ra (4, 5, 6, 22).

Ezenkívül az átalakulás mértéke más tápanyagok, például réz, kalcium, magnézium, cink, vas, valamint a B6 és B7 vitamin megfelelő szintjétől függ. Ezek közül a modern étrendből, különösen a vegetáriánusból hiányzik (23).

Ezenkívül néhány omega-6 zsírsav verseng ugyanazon enzimek miatt, amelyek ehhez a folyamathoz szükségesek. Ezért a modern étrendben található magas omega-6 mennyiség csökkentheti az ALA átalakulását EPA-ra és DHA-ra (5, 24).

Összefoglaló Az energián kívül az ALA nem biológiailag aktív a testében. Aktívvá válásához EPA-ként és / vagy DHA-ként kell átalakítani, de ez az átalakítási folyamat nem hatékony emberben.

8 másik omega-3 zsírsav

Az étrend ALA, EPA és DHA a leggyakoribb omega-3 zsírsavak.

Ugyanakkor legalább nyolc további omega-3 zsírsavat fedeztek fel:

• hexadekatrénsav (HTA)
• sztearidonsav (SDA)
• eicosatrienoic sav (ETE)
• eikozatetraénsav (ETA)
• heneikozapentaénsav (HPA)
• dokosapentaénsav (DPA)
• tetrakozapentaénsav
• tetrakozahexaénsav

Ezek a zsírsavak előfordulnak bizonyos élelmiszerekben, de nem tekinthetők nélkülözhetetlennek. Ennek ellenére néhányuknak biológiai hatásai vannak.

Összefoglaló Legalább nyolc további omega-3 zsírsavat fedeztek fel. Egyes élelmiszerekben megtalálhatók, és biológiai hatásaik lehetnek.

Melyik omega-3 zsírsav a legjobb?

A legfontosabb omega-3-ok az EPA és a DHA.

Elsősorban a tenger gyümölcseiben található meg, beleértve a zsíros halakat és algákat, a fűben táplált állatok húsát és tejtermékeit, valamint az omega-3-val dúsított vagy legelő tojásokat.

Ha nem sokat eszik ezeket az ételeket, érdemes megfontolnia az étrend-kiegészítőket.

Összefoglaló Az EPA-t és a DHA-t általában a legfontosabb omega-3 zsírsavaknak tekintik.

Alsó vonal

Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek a jó egészség fenntartásához.

A legfontosabb típusok az EPA és a DHA, amelyek bőségesen vannak halolajban, zsíros halban és sok más tenger gyümölcseiben. Az algaolaj jó lehetőség vegetáriánusok és vegánok számára.

Nevezetesen, az EPA és a DHA alakulhat ki az ALA-ból is, amely létezik bizonyos magas zsírtartalmú növényi ételekben, mint például a lenmagban, lenmagolajban, dióban és a chia magjában.

Ha nem kielégítő mennyiségű omega-3-ban gazdag ételt eszik, általában kiegészítők ajánlottak. Könnyedén megvásárolhatja azokat üzletekben vagy online.