5 apró változtatás, amelyek segítenek a súly lecsökkentésében

Tartalom

• Ellenőrizze a kalóriaszámot
• Egyél több növényi fehérjét
• Gyakorolj okosabban, ne keményebben
• Tervezzen több időt az R&R -re
• Mérje meg magát minden nap
• Vélemény a következőhöz:

Keményen dolgoztál a fogyásért, és sikerült is. Most jön a következő kihívás: tartsa távol. Valószínűleg hallott a A legnagyobb vesztes Az év elején végzett tanulmány szerint 14 versenyző közül 13 hat éven belül jelentős mértékben visszanyerte a súlyát. (Itt: az igazság a súlycsökkenésről a legnagyobb vesztes után.) Hirtelen felröppentek a címsorok, miszerint a visszapattanó súlygyarapodás elkerülhetetlen. A helyzet azonban a következő: egyszerűen nem igaz. Az A legnagyobb vesztes A versenyzők szokatlanok, mert extrém súlyt veszítettek, amit nehéz hosszú távon megtartani. A legfrissebb kutatások szerint azoknak az embereknek a 60 százaléka, akik szerényebb mértékben fogynak le (vagyis a legtöbbünk). Mindössze néhány stratégiai diéta és testmozgás szükséges - mondja Caroline Apovian, a Bostoni Egyetem Orvostudományi Karának elhízási szakembere.

Először is értsd meg, hogy a fogyás hogyan változtatja meg a tested. (Az összes egészségügyi jótékony hatástól eltekintve.) Amikor jelentős számú kilót fogysz, a tested „éhezési üzemmódba” lép. A rendszer lelassítja a leptin termelését, egy olyan hormont, amely elnyomja az étvágyat, ugyanakkor felpumpálja a ghrelin szintjét, egy olyan hormont, amely éhessé tesz, mondja Louis J. Aronne, MD, a Comprehensive Weight Control Center igazgatója. a Weill Cornell Medicine és a New York-Presbyterian és a szerzője Változtasd meg a biológiai étrendedet.

A jó hír: gyakran akár 10 százalékot is elveszíthet testtömegéből anélkül, hogy ezt a hormonváltozást kiváltaná, mondja Dr. Aronne. Tehát egy 150 kilós nő körülbelül 15 kilót tud leadni, és ellenállás nélkül el tudja tartani őket. De még akkor is, ha ennél többet fogytál, új súlyod megtartása megoldható ezekkel a tudományosan bevált technikákkal.

Ellenőrizze a kalóriaszámot

Ha karbantartási módban van, minden nap többet ehet, mint diétázáskor. De nem lehet túl sok, mert a teljes energiafelhasználás – a napközbeni tevékenységek során elégetett kalóriák száma – aránytalanul lecsökkent, így a 10 százalékos fogyás 20-25-tel csökkenti az anyagcserét. százalék.

Szerencsére van egy módja annak, hogy kitaláljuk, mennyit lehet enni és még mindig karcsú maradni: a National Institutes of Health testtömeg-tervező használatával. Csatlakoztassa az "előtte" statisztikáit, majd amikor a cél súlyát kéri, adja meg az aktuális számot. Ez az információ alapján kiszámítja, hogy hány kalóriát fogyaszthat. Innentől szükség lehet egy kis testreszabásra. Nézze meg, hogyan teljesít az új kalóriaszámlálásnál: Vonjon le egy keveset, ha visszaesik a súlya, vagy adjon hozzá egy keveset, ha fásult, mondja Amy E. Rothberg, Ph.D., a súly- menedzsment klinika a Michigani Egyetemen. Kísérletezzen, amíg meg nem találja az Önnek legmegfelelőbbet.

Egyél több növényi fehérjét

A fehérjebevitel növelése segít fenntartani az izomtömeget, ami megtartja az anyagcseréd zümmögését. De az a fajta fehérje, amit eszel, mindent megváltoztat. Töltse fel étrendjét több babbal, csicseriborsóval, borsóval és lencsével, állati fehérjével együtt. A közelmúltban megjelent tanulmány a American Journal of Clinical Nutrition azt találta, hogy az ilyen ételek napi 3/4 csésze elfogyasztása segített az embereknek fenntartani a fogyást azáltal, hogy jóllakottnak érezték magukat. "A bab és a lencse segít fenntartani az inzulin szintjét, ami megakadályozza az éhségcsúcsokat, amelyek túlevést okozhatnak"-mondja David Ludwig, a Harvard Orvostudományi Egyetem súlycsökkentő szakembere és a Mindig éhes? (Nézze meg ezeket a vegetáriánus recepteket a húsmentes inspirációért.)

Gyakorolj okosabban, ne keményebben

A napi edzések kulcsfontosságúak-aktívabbnak kell lenni ahhoz, hogy megtartsák új súlyukat, mint a kilók lefogyásakor, mert az anyagcserénk most egy kicsit lassabb, mondja Dr. Aronne. De ez nem jelenti azt, hogy minden nap keményen kell dolgoznod. Holly Wyatt, M.D., a Coloradói Egyetem Anschutz Egészségügyi és Wellness Központjának igazgatóhelyettese szerint egy óra mérsékelt tevékenység, mint például a tempós séta vagy a rekreációs gyakorlat, például a biciklizés, csökkenti a kilókat. (Ehelyett napi 70 percet tölthet a hét hat napján, mondja.) Egy óra soknak tűnhet, de ezt a mennyiséget fenn kell tartani, mert ez ad valamit, amit a kutatók "metabolikus rugalmasságnak" neveznek. Ez a szervezet azon képessége, hogy alkalmazkodjon és több kalóriát égessen el, ha mondjuk úgy dönt, hogy egy buliban megengedi magának a születésnapi tortát, vagy túlzásba viszi egy barbecue -n.

Ha nem tud egy órát megcsinálni, Dr. Rothberg azt javasolja, hogy ossza szét. Próbáljon ki egy 20 perces edzést reggel, egy 20 perces sétát ebéd közben, és 20 perces súlyemelést este. (Próbáljon meg sétáló csoportot találni; ezek komoly előnyökkel járnak.) És mindenképpen vegyen be erősítő edzéseket a napi edzésekbe legalább hetente kétszer. Gary R. Hunter, Ph.D., az Egyetem Táplálkozási Elhízás Kutatóközpontjának fizikai aktivitási központjának igazgatója szerint azok a nők, akik ellenálló edzést végeznek, jobban növelik izomtömegüket, ami fokozza az anyagcserét, mint azok, akik csak kardióznak. Alabamából Birminghamben.

Tervezzen több időt az R&R -re

Egy tanulmány szerint a krónikus stressz csökkentheti az étvágycsökkentő leptin szintjét, ami éhesebbé teheti. Pszichoneuroendokrinológia. Ugyanakkor a stressz megemeli az inzulin és a kortizol hormon szintjét, amelyek növelik az étvágyat és lelassítják az anyagcserét, mondja Dr. Ludwig. Adjon hozzá jógát az edzésmixhez, hogy növelje a nyugalmat és építse az izmokat. (Vagy próbálja ki ezt a meditációs rutinot, amely enyhíti az álmatlanságot.) És állítsa az alvást elsődleges prioritássá, mondja Dr. Rothberg, mivel a kutatások az alvást a testsúly fenntartásával kapcsolják össze.

Mérje meg magát minden nap

A Cornell Egyetem kutatása szerint azok, akik naponta ráléptek a mérlegre, nagyobb valószínűséggel tartották le a súlyukat két éven át, mint azok, akik nem. Noha nem szabad megijedni, ha felszed egy-két kilót, a szám nyomon követése segít megakadályozni, hogy lassan, de folyamatosan felfelé kúszzon – mondja Dawn Jackson Blatner, R.D.N., a Shape tanácsadó testületének tagja és a könyv szerzője. A flexitárius diéta. Ha öt kilót hízol, nézd meg őszintén a napi rutinodat, hogy megtudd, hol lehet borotválni néhány kalóriát, és több tevékenységet végezni, mondja. (De ne hagyd, hogy a mérlegelés megzavarjon!)

Vélemény a következőhöz: