7 tipp a túlsúlyos futáshoz

Tartalom

• 1. Tervezzen edzéseket edzővel
• 2. Válassza ki a legjobb útvonalat
• 3. Számolja ki a pulzusát
• 4. Erősítse az izomzatot
• 5. Összefutás
• 6. Tegyen célt
• 7. Helyes légzés
• Mielőtt elkezdené futni
• Mit kell enni a verseny előtt és után

Ha túlsúlyos, vagyis amikor a BMI 25 és 29 között van, akkor a futást testnevelési szakember irányításával kell gyakorolni a sérülések és az egészségügyi problémák elkerülése érdekében. Ezért ajánlatos, hogy a futás megkezdése előtt végezzen teszteket például a kardiorespirációs alkalmasság, valamint a csontok és ízületek egészségének felmérésére.

Ezenkívül meg kell erősíteni az izmokat, kiszámítani a szívverést, célt kitűzni és megfelelően táplálkozni a futás edzése előtt és után, hogy előnyei legyenek.

Normális esetben a futás az egyik olyan fizikai tevékenység, amely a legtöbbet égeti a zsírt és segíti a gyorsabb fogyást, mivel a zsírtömeg kicserélődik a sovány tömegre, azonban fontos, hogy legalább hetente 3-szor futjon. Ismerje meg, hogyan fogyhat a futás.

Néhány tipp, amely fontos azok számára, akik futni akarnak és túlsúlyosak:

1. Tervezzen edzéseket edzővel

A futóedzést mindig egy fitnesz edzőnek vagy edzőnek kell megterveznie, akinek egyéni tervet kell kidolgoznia az adott személy képességeinek és korlátainak megfelelően.

Előfordulhat azonban, hogy a futás nem az első lehetőség a túlsúlyosak számára, és szükség lehet a táblázatban bemutatott progresszív edzés elvégzésére, kb. 30 perces könnyű sétával kezdve. A személy evolúciója szerint az edző javasolhat ügetést, ami például egy kissé intenzívebb tempóval járó séta, vagy például lassú futás. Ismerje a gyaloglás fő előnyeit.

Az edzés nehézségének fokozatosan növekednie kell, mivel a futás olyan fizikai tevékenység, amely nagy hatással van az ízületekre, különösen a térdre, és amellett, hogy jó szívműködést igényel.

2. Válassza ki a legjobb útvonalat

Úgy kell döntenie, hogy a füvön, sík szennyeződéseken vagy akár a futópadon fut, és kerülje az aszfalton való futást, mivel nagyobb lehet a sérülés veszélye. Ezen felül sík utakat kell választania, és kerülnie kell az emelkedőket és ereszkedéseket, hogy a verseny hatékonyabb legyen.

3. Számolja ki a pulzusát

Fontos kiszámítani az erőfeszítés során előforduló percenkénti maximális pulzusszámot is, hogy ne legyen túlterhelt a szív edzés közben. Azon ütemek kiszámításához, amelyeket a szívnek el kell érnie a verseny alatt, a következő képletet alkalmazhatjuk: 208 - (0,7x életkor években). Például egy 30 éves embernek ki kell számolnia: 208 - (0,7 x 30 év) = 187, amely a szívverés percenkénti ütemének száma.

A szívverés kiszámításához használhat például frekvenciamérőt, szívmonitort vagy például szívszalaggal ellátott órát is.

4. Erősítse az izomzatot

Ha túlsúlyos futó vagy, elengedhetetlen a súlyzós edzés, különösen a lábizmok, hogy megakadályozzuk a futóknál gyakori térd- és bokasérüléseket.

Így guggolhat, ülhet, deszkázhat és használhatja azokat az eszközöket, amelyek a láb hátsó részének csípőjét és izmait működtetik, mindig a tornatanár figyelmeztetésével.

5. Összefutás

Általában a kolléga, barát vagy tanár társaságában való futás ösztönzőként hat arra, hogy az ember egyre jobban érezze magát céljainak elérésében.

6. Tegyen célt

Elengedhetetlen egy olyan távolság meghatározása, amely az első hónapban nem haladhatja meg az 5 km-t, és amely fokozatosan növelhető. Például megnövelheti a futás hetében 1 km-t, ha az edző rájön, hogy az illető jól kondicionált. A cél definiálásával az ember jobban képes koncentrálni a koncentrációját, megtalálja a módját, hogy legyőzze önmagát.

7. Helyes légzés

Futáskor hasi légzést kell alkalmazni, a rekeszizom használatával, 3 lépéses belégzéssel, 2 lépésnél kilégzéssel, mivel ez lehetővé teszi a váltakozó lábak használatát a kilégzés során, elkerülve a sérülés kockázatát, a nagyobb oxigénfelvétel mellett.

Mielőtt elkezdené futni

Ha túlsúlyos és el akarja kezdeni a futást, feltétlenül forduljon orvoshoz, hogy végezze el a szükséges vizsgálatokat, és tudja, hogy képes-e futni. Ezért:

• A BMI felmérése, amely 25 és 29 között van, ha az ember túlsúlyos. Megtanulják, hogyan kell kiszámítani a BMI-t;
• Mérje fel a test zsírtartalmát, amely életkor és nem szerint változik, de általában kevesebb, mint 18% a férfiaknál és kevesebb, mint 25% a nőknél;
• Mérje meg a derék kerületét, amelynek nőknél kevesebbnek kell lennie, mint 80 cm, férfiaknál pedig 90 cm-nél;
• Tegyen egy ergospirometrikus tesztet, amely értékeli a fizikai erőnlét szintjét, a szív és a tüdő működését;
• Vegyen vérvizsgálatot például a glükóz, a trigliceridek és a koleszterin értékelésére.

Csak az orvoshoz fordulás után írhatja fel az edző az edzést annak érdekében, hogy az ember képes legyen lefogyni és futni kockázat nélkül.

Mit kell enni a verseny előtt és után

Ha túlsúlyos, konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel, hogy az Ön igényeinek megfelelő étrendet készíthessen. A helyes táplálkozás elengedhetetlen a futás előtt és után, mivel elegendő energiát kell biztosítani az igényekhez, csökkenteni kell az izomkárosodást és elő kell mozdítani a testi felépülést.

Ezenkívül elengedhetetlen a futás során legalább fél liter víz elfogyasztása és könnyű, kényelmes, a lépés típusának megfelelő cipő viselése.