A brokkoli 14 legnépszerűbb egészségügyi előnye

Tartalom

• 1. Vitaminokkal, ásványi anyagokkal és bioaktív vegyületekkel tele
• 2. Olyan erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek egészségvédő hatást fejtenek ki
• 3. A bioaktív vegyületek hozzájárulhatnak a csökkent gyulladáshoz
• 4. Védelmet nyújthat a rák bizonyos típusaival szemben
• 5. Az antioxidánsok és a rost elősegíthetik a vércukorszint ellenőrzését
• 6. Különféle módokon támogathatja a szív egészségét
• 7. Elősegíti az egészséges emésztést és a csökkent székrekedést
• 8. Lassú mentális hanyatlás és az egészséges agyműködés támogatása
• 9. Segíthet az öregedési folyamat lassításában
• 10. A C-vitamin tartalma támogatja az egészséges immunrendszert
• 11. Május támogatta a fog- és a száj egészségét
• 12. Elősegítheti az egészséges csontokat és ízületeket
• 13. A tápanyagtartalom támogathatja az egészséges terhességet
• 14. Védheti a bőrt a napkárosodástól
• Alsó vonal

A brokkoli egy zöld zöldség, amely homályosan hasonlít egy miniatűr fára. A növényfajhoz tartozik Brassica oleracea.

Szorosan összekapcsolódik a káposzta, a kelbimbó, a kelkáposzta és a karfiol - mindegyik ehető növénynek, amelyet együttesen keresztes keretes zöldségnek neveznek.

A brokkoli három fő fajtája létezik:

• Calabrese brokkoli
• Csírázó brokkoli
• Lila karfiol - neve ellenére egyfajta brokkoli

A brokkoli táplálkozási erőmű, tele vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rosttel és antioxidánsokkal.

Itt található a brokkoli 14 legfontosabb egészségügyi előnye.

1. Vitaminokkal, ásványi anyagokkal és bioaktív vegyületekkel tele

A brokkoli egyik legnagyobb előnye a tápanyag-tartalma. Számos vitamin, ásványi anyag, rost és más bioaktív vegyület van benne.

Egy csésze (91 gramm) nyers brokkoli-csomagolás (1):

• szénhidrát: 6 gramm
• Fehérje: 2,6 gramm
• Zsír: 0,3 gramm
• Rost: 2,4 gramm
• C vitamin: A KFI 135% -a
• A-vitamin: A KFI 11% -a
• K-vitamin: A KFI 116% -a
• B9-vitamin (folát): Az RDI 14% -a
• Kálium: A KFI 8% -a
• Foszfor: A KFI 6% -a
• Szelén: A KFI 3% -a

A brokkoli főzve vagy nyersen is fogyasztható - mindkettő tökéletesen egészséges, de eltérő tápanyagprofillal rendelkezik.

Különböző főzési módszerek, például főzés, mikrohullámú sütés, keveréses sütés és gőzölés megváltoztatják a zöldség tápanyag-összetételét, különösen csökkentve a C-vitamint, valamint az oldható fehérjét és cukrot. A gőzölésnek a legkevesebb negatív hatása van (2).

Mégis, nyers vagy főtt brokkoli kiváló C-vitaminforrás. Mindössze egy fél csésze (78 gramm) főtt brokkoli biztosítja a referencia-napi bevitel (RDI) 84% -át - több mint a fele narancs kínálhat (3, 4 ).

összefoglalás A brokkoli számos vitamin, ásványi anyag és rost gazdag forrása. Különböző főzési módszerek befolyásolhatják a zöldség tápanyag-összetételét, de a brokkoli egészséges táplálékkiegészítő az étrendben, akár főzve, akár nyersen.

2. Olyan erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek egészségvédő hatást fejtenek ki

A brokkoli antioxidáns tartalma az emberi egészség egyik legfontosabb ígérete lehet (5).

Az antioxidánsok olyan molekulák, amelyek gátolják vagy semlegesítik a szabad gyökök által okozott sejtkárosodást. Ez csökkent gyulladást és általános egészségvédő hatást eredményezhet.

A brokkoli magas szintű glükoraphanint tartalmaz, amely vegyület az emésztés során erős antioxidánssá alakul, amelyet szulforafánnak hívnak (6).

A kémcsőben és az állatokon végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a szulforafán többféle egészségügyi előnnyel járhat, ideértve a csökkent vércukorszint, koleszterinszint, oxidatív stressz és krónikus betegség kialakulását. További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy megértsük az emberben betöltött szerepét (7).

A brokkoli mérhető mennyiségű antioxidánst is tartalmaz, a luteint és a zeaxantint, amelyek megakadályozzák az oxidatív stresszt és a sejtkárosodást a szemében (8).

összefoglalás A brokkoli több erős antioxidánst tartalmaz, amelyek támogatták az egészséges sejteket és szöveteket az egész testében.

3. A bioaktív vegyületek hozzájárulhatnak a csökkent gyulladáshoz

A brokkoli különféle bioaktív vegyületeket tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a test szöveteinek gyulladását.

Elméletünk szerint több vegyület szinergetikusan működik ezen hatás támogatása érdekében, bár úgy tűnik, hogy egyesek szintén külön-külön működnek (5).

A brokkoli flavonoidja, a kaempferol erős gyulladásgátló képességet mutat mind állati, mind kémcsőben végzett vizsgálatokban (9, 10).

A dohányzásról szóló dohányosokkal foglalkozó, kisméretű humán tanulmány azt is felfedte, hogy a brokkoli evése a gyulladás markereinek szignifikáns csökkenéséhez vezet (11).

Míg ezek az eredmények ígéretesek, további kutatásokra van szükség annak érdekében, hogy jobban megértsük, hogyan befolyásolja a brokkoli fogyasztása az emberek gyulladását.

összefoglalás A brokkoli számos bioaktív vegyületet tartalmaz, amelyek gyulladásgátló hatást mutatnak állati és kémcsőben végzett vizsgálatok során. További emberi kutatásokra van szükség.

4. Védelmet nyújthat a rák bizonyos típusaival szemben

A keresztes növények, például a brokkoli különféle bioaktív vegyületeket tartalmaz, amelyek csökkenthetik egyes krónikus betegségek által okozott sejtkárosodást (12).

Számos apró tanulmány kimutatta, hogy a keresztes fésű zöldségek étkezése megvédhet bizonyos rákfajtákat, nevezetesen:

• Mell (13)
• Prosztata (14)
• Gyomor / gyomor (15)
• Vastagbél (16)
• Vese / vese (17)
• Hólyag (18)

Noha ezek az adatok biztatóak, nem elég erősek ahhoz, hogy végleges egészségügyi állításokat tegyünk a brokkoli rák kezelésében vagy megelőzésében betöltött szerepéről.

Végül több emberi kutatásra van szükség a keresztes fás zöldségek és a rákmegelőzés kapcsolatának meghatározásához.

összefoglalás Több tanulmány kimutatta, hogy a keresztes fás zöldségek, például a brokkoli rák-megelőző hatással lehetnek, bár további kutatásokra van szükség.

5. Az antioxidánsok és a rost elősegíthetik a vércukorszint ellenőrzését

A brokkoli evése elősegítheti a cukorbetegek jobb vércukorszintjét. Noha a pontos mechanizmus nem ismert, összefüggésben lehet a brokkoli antioxidáns tartalmával (19).

Egy humán tanulmány szignifikánsan csökkent inzulinrezisztenciát mutatott a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő embereknél, akik napi egy hónapon keresztül brokkoli hajtást fogyasztottak (19).

Érdekes, hogy egy állatkísérlet csökkentett vércukorszint mellett csökkent hasnyálmirigy-sejtkárosodást mutatott azokban a cukorbetegekben, akiknek brokkolikivonatot táplálták (20).

A brokkoli szintén jó rostforrás. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a magasabb élelmi rost bevitel az alacsonyabb vércukorszinthez és a jobb cukorbetegség-szabályozáshoz vezet (21, 22).

összefoglalás A brokkoli fogyasztása csökkentheti a vércukorszintjét és javíthatja a cukorbetegség kezelését. Ez valószínűleg az antioxidáns és a rosttartalomhoz kapcsolódik.

6. Különféle módokon támogathatja a szív egészségét

Számos tanulmány szerint a brokkoli sokféle módon támogathatja a szív egészségét.

A megnövekedett „rossz” LDL koleszterin- és trigliceridszintekről ismert, hogy a szívbetegségek fő kockázati tényezői. A brokkoli szerepet játszhat ezen markerek javításában.

Egy tanulmány szignifikánsan csökkentette a triglicerideket és a „rossz” LDL koleszterint, valamint megnövekedett „jó” HDL koleszterinszintet azokban az emberekben, akiket porcelán brokkolibimbó-kiegészítéssel kezeltek (23).

Néhány kutatás azt is alátámasztja, hogy a brokkoliban található speciális antioxidánsok csökkenthetik a szívroham általános kockázatát (7).

Egy brokkolibimbóval táplált egerekkel végzett vizsgálat potenciálisan védő hatást derített fel a szívszövet sejthalálának és oxidatív stresszének ellen a szívszövetben (24).

Ezenkívül a rostban gazdag ételek, például a brokkoli magasabb bevitelével csökken a szívbetegség kockázata (25).

összefoglalás A kutatások azt mutatják, hogy a brokkoli segíthet csökkenteni a különféle szívbetegségek kockázati tényezőit és megakadályozhatja a szívszövet károsodását.

7. Elősegíti az egészséges emésztést és a csökkent székrekedést

A brokkoli rostban és antioxidánsokban gazdag - ezek mind támogathatják az egészséges bélműködést és az emésztőrendszert.

A bél szabályszerűsége és az egészséges baktériumok erős közössége a vastagbélben két fontos alkotóeleme az emésztőrendszer egészségének. A rost- és antioxidánsban gazdag ételek, például a brokkoli evése szerepet játszhat a bél egészséges működésének fenntartásában (26, 27, 28).

Egy brokkoli étrenddel végzett, egerekkel végzett vizsgálatban csökkent a vastagbél gyulladásának szintje, valamint a bélbaktériumok kedvező változásai (29).

Egy nemrégiben végzett emberi tanulmány rámutatott, hogy a brokkolit evő emberek könnyebben képesek elvégezni a székletürítést, mint a kontrollcsoportban (30).

Noha ezek az eredmények ígéretesek, további emberi kutatásokra van szükség annak érdekében, hogy jobban megértsük, hogyan befolyásolja a brokkoli az emésztőrendszert.

összefoglalás A brokkoli evése elősegítheti a bél szabályosságát és az egészséges bélbaktériumokat, bár további kutatásokra van szükség.

8. Lassú mentális hanyatlás és az egészséges agyműködés támogatása

A brokkoli tápanyagok és bioaktív vegyületek némelyike ​​lelassíthatja a mentális hanyatlást, és támogathatja az egészséges agyi és idegszövet működését.

Egy 960 idősebb felnőttnél végzett tanulmány kimutatta, hogy napi egy adag sötétzöld zöldségfélék, például brokkoli, segíthet ellenállni az öregedéssel kapcsolatos mentális hanyatlásnak (31).

Ezenkívül egy állatkísérlet azt mutatta, hogy a kaempferollal - egy brokkoli-vegyülettel kezelt egerek esetében - a stroke-szerű esemény következtében - csökkent az agyi sérülések gyakorisága és csökkent az idegi szövetek gyulladása (32).

A szulforafán egy másik hatékony bioaktív vegyület, amely jelen van a brokkoliban, és amely az agy csökkentett oxigénellátása esetén képes támogatni az agy működését.

Néhány vizsgálatban a szulforafánnal kezelt egerek szignifikáns agyszövet-visszatérést mutattak, és csökkent agyi sérülést vagy toxikus expozíciót követő idegi gyulladás (33, 34, 35).

A brokkoliban található bioaktív vegyületeknek az agy egészségére gyakorolt ​​hatását értékelő legtöbb jelenlegi kutatás állatkísérletekre korlátozódik. További kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy ezek a vegyületek miként támogatják az emberek neurológiai funkcióit.

összefoglalás Több állatkísérlet azt mutatta, hogy a brokkoliban található speciális bioaktív vegyületek védőhatást gyakorolhatnak az agyszövetre. További kutatásokra van szükség ennek a kapcsolatnak az emberekben való megállapításához.

9. Segíthet az öregedési folyamat lassításában

Az öregedés folyamatát nagyrészt az oxidatív stressz és a csökkent metabolikus funkciók tulajdonítják élettartama során (36).

Noha az öregedés elkerülhetetlen természetes folyamat, a táplálékminőség fontos szerepet játszik a genetikai kifejezés és az öregedéssel kapcsolatos betegségek kialakulásának meghatározásában (37).

A kutatások azt mutatják, hogy a szulforafán, a brokkoli egyik kulcsfontosságú bioaktív vegyülete, képes az antioxidáns gének expressziójának fokozásával lassítani az öregedés biokémiai folyamatát (37).

Ennek ellenére több emberi kutatásra van szükség a brokkoli táplálékfelvétele és az öregedési folyamatra gyakorolt ​​hatás közötti ok-okozati összefüggés meghatározásához.

összefoglalás A szulforafán, a brokkoliban található vegyület képes lassítani az öregedési folyamatot. Több emberi kutatásra van szükség e funkció jobb megértése érdekében.

10. A C-vitamin tartalma támogatja az egészséges immunrendszert

Az emberi immunrendszer összetett, és a megfelelő működéshez sok tápanyagot igényel.

A C-vitamin vitathatatlanul az immunrendszer legalapvetőbb tápanyaga - és a brokkoli megterheli.

A kutatások azt mutatják, hogy a C-vitamin szerepet játszik a különféle betegségek megelőzésében és kezelésében. Napi 100–200 mg C-vitamin bevétel elegendőnek tűnik bizonyos fertőzések megelőzéséhez (38).

A C-vitamint általában narancsokkal vagy eperrel társítják, ám a brokkoli minden bizonnyal megérdemli a hiteleket - egy fél csésze (78 gramm) főtt brokkoli adagja az ennek a vitaminnak az RDI-jának 84% -a (3).

összefoglalás A brokkoli kiváló C-vitaminnal rendelkezik, amely tápérték ismert az egészséges immunválasz támogatására.

11. Május támogatta a fog- és a száj egészségét

A brokkoli sokféle tápanyagot tartalmaz, amelyek közül néhányról ismert, hogy támogatják a száj egészségét és megakadályozzák a fogbetegségeket.

A brokkoli jó forrása a C-vitaminnak és a kalciumnak, két tápanyagnak, amelyek csökkent parodontális betegség kockázatával járnak. A brokkoliban található flavonoid, a kaempferol szintén szerepet játszhat a parodontitisz megelőzésében (39, 40).

További kutatások azt mutatják, hogy a brokkoliban található szulforafán csökkentheti a szájüregi rák kockázatát (41).

Egyes források szerint a nyers brokkoli evése elősegítheti a lepedék manuális eltávolítását és a fogak fehéredését. Ennek alátámasztására azonban nem állnak rendelkezésre szigorú tudományos adatok.

Végül több emberi kutatásra van szükség ahhoz, hogy jobban megértsük a brokkoli szerepét az egészséges száj fenntartásában.

összefoglalás A brokkoliban található bizonyos tápanyagok bizonyos fog- és szájbetegségek csökkent kockázatával járnak.

12. Elősegítheti az egészséges csontokat és ízületeket

A brokkoliban található sok tápanyagról ismert, hogy támogatja az egészséges csontokat és megakadályozhatja a csonttal kapcsolatos rendellenességeket.

A brokkoli jó K-vitamin- és kalciumforrás, két létfontosságú tápanyag az erős, egészséges csontok fenntartásához (42, 43, 44).

Ezenkívül tartalmaz foszfort, cinket, valamint A és C vitamint, amelyek az egészséges csontokhoz is szükségesek (45).

Egy kémcsőben végzett vizsgálat rámutatott, hogy a brokkoliban található szulforafán elősegítheti az osteoarthritis megelőzését. További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy bármilyen végleges következtetést levonhassuk az emberben betöltött szerepéről (46).

összefoglalás A brokkoli tápanyagának sok eleme - beleértve a kalciumot, a K-vitamint és a foszfort - az egészséges csontok fenntartásához szükséges. Ezenkívül a korai kutatások azt mutatják, hogy a brokkoli egyes antioxidánsai megakadályozhatják egyes ízületi rendellenességeket.

13. A tápanyagtartalom támogathatja az egészséges terhességet

A terhesség alatt a testnek sokféle vitamint, ásványi anyagot és fehérjét igényel, hogy támogassa mind a baba, mind az anya.

A brokkoli jó B-vitaminforrás - nevezetesen B9, más néven folát.

A folát elengedhetetlen tápanyag a magzati agy és a gerincvelő fejlődéséhez. A folsavban gazdag ételek, például a brokkoli rendszeres fogyasztása hozzájárulhat az egészséges terhesség kimenetelének biztosításához.

Ezenkívül egyes állatkísérletek azt mutatják, hogy az anya által fogyasztott brokkoli elősegítheti az újszülött egészségesebb kognitív fejlődését (47, 48).

Több kutatásra van szükség annak jobb megértéséhez, hogy a brokkoli és bioaktív vegyületei hogyan segíthetik elő az egészségesebb terhesség eredményeit.

összefoglalás A brokkoli tápanyagokat tartalmaz a magzati fejlődés bizonyos szempontjai szempontjából. A folát különösen fontos ebben a tekintetben. További kutatásokra van szükség a téma további tanulmányozásához.

14. Védheti a bőrt a napkárosodástól

A bőrrák fokozatosan növekszik, részben a sérült ózonréteg, valamint az ultraibolya (UV) sugarak fokozott kitettsége miatt (49).

A kutatások azt mutatják, hogy a brokkoliban lévő bioaktív vegyületek megóvhatják az UV-sugárzás káros hatásait, amelyek bőrrákhoz vezetnek.

Néhány állatkísérletben a brokkoli kivonattal történő kezelés szignifikánsan csökkentette a daganat növekedését és az előfordulást UV-sugárzás által kiváltott bőrrákos egerekben (49, 50, 51).

Kisméretű humán kutatások hasonló eredményeket értek el, feltárva a brokkoli kivonat jelentős védőhatását a bőr károsodása és a rák kifejlődése ellen a napfény hatására (49).

Végül több kutatásra van szükség annak megértéséhez, hogy a brokkoli és bioaktív alkotóelemei hogyan védik a bőrt a napkárosodástól.

összefoglalás A kis állatokkal és emberekkel végzett vizsgálatok jelentősen csökkentették a tumor növekedését, amikor a brokkoli kivonatot UV-sugárzás elleni védőkezelésként alkalmazták.

Alsó vonal

A brokkoli tápanyagban gazdag zöldség, amely különféle módon javíthatja egészségét, például csökkentheti a gyulladást, javíthatja a vércukorszint ellenőrzését, erősíti az immunitást és előmozdítja a szív egészségét.

Ne feledje azonban, hogy a jó egészség nem egyetlen élelmiszerből származik. A brokkoli csupán egy a számos egészséges étel közül, amelyek hozzájárulhatnak az optimális egészséghez.

Ennek a tápláló zöldségnek az egészséges, kiegyensúlyozott étrendbe történő beépítése elősegítheti az egészségügyi céljainak könnyebb elérését.