A 8 legjobb étrend - fenntarthatóság, fogyás és egyebek

Tartalom

• 1. Szaggatott böjt
• 2. Növényi étrend
• 3. Alacsony szénhidráttartalmú étrend
• 4. A paleo diéta
• 5. Alacsony zsírtartalmú étrend
• 6. A mediterrán étrend
• 7. WW (súlyfigyelők)
• 8. A DASH diéta
• Alsó vonal

Becslések szerint az amerikai felnőttek csaknem fele próbál fogyni évente ().

A fogyás egyik legjobb módja az étrend megváltoztatása.

Mégis, a rengeteg rendelkezésre álló étrend-terv megnehezítheti az indítást, mivel nem biztos abban, melyik a legalkalmasabb, fenntartható és hatékony.

Egyes diéták célja az étvágy csökkentése az étkezés csökkentése érdekében, míg mások azt javasolják, hogy korlátozzák a kalória- és szénhidrát- vagy zsírbevitelt.

Sőt, sokan olyan egészségügyi előnyöket kínálnak, amelyek túlmutatnak a fogyáson.

Íme a 8 legjobb étrend-terv, amelyek segítenek a fogyásban és az általános egészségi állapot javításában.

1. Szaggatott böjt

Az időszakos böjt olyan étrendi stratégia, amely a böjt és az evés periódusai között mozog.

Különböző formák léteznek, köztük a 16/8 módszer, amely magában foglalja a kalóriabevitel napi 8 órára történő korlátozását, és az 5: 2 módszer, amely napi kétszer 500-600 kalóriára korlátozza a napi kalóriabevitelt.

Hogyan működik: A szakaszos böjt korlátozza az enni elfogyasztásának idejét, ami egyszerű módja a kalóriabevitel csökkentésének. Ez súlyvesztéshez vezethet - hacsak nem kompenzálja azzal, ha túl sok ételt fogyaszt az engedélyezett étkezési időszakokban.

Fogyás: A tanulmányok áttekintése során kimutatták, hogy az időszakos koplalás 3–24 hét alatt 3–8% -os súlyvesztést okoz, ami lényegesen nagyobb százalék, mint más módszereknél ().

Ugyanez a felülvizsgálat azt mutatta, hogy ez az étkezési mód 4–7% -kal csökkentheti a derék kerületét, ami a káros hasi zsír markere ().

Más tanulmányok szerint az időszakos böjt növelheti a zsírégetést, miközben megőrzi az izomtömeget, ami javíthatja az anyagcserét (,).

Egyéb előnyök: Az időszakos böjtöt összefüggésbe hozták az öregedésgátló hatásokkal, a megnövekedett inzulinérzékenységgel, az agy egészségi állapotának javulásával, a gyulladások csökkentésével és sok más előnyével (,).

Hátrányok: Általánosságban elmondható, hogy a szakaszos éhezés a legtöbb egészséges felnőtt számára biztonságos.

Mindazonáltal azoknak, akik érzékenyek a vércukorszint csökkenésére, például cukorbetegek, alacsony testsúlyúak vagy étkezési rendellenességben szenvedők, valamint terhes vagy szoptató nők, beszélniük kell egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt megkezdik a szakaszos éhezést.

Összegzés Időszakos böjtciklusok a böjt és az evés időszakai között. Kimutatták, hogy segíti a fogyást, és számos más egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

2. Növényi étrend

A növényi étrend segíthet a fogyásban. A vegetarianizmus és a veganizmus a legnépszerűbb változatok, amelyek egészségügyi, etikai és környezeti okokból korlátozzák az állati termékeket.

Léteznek azonban rugalmasabb növényi étrendek is, például a flexitárius étrend, amely növényi étrend, amely lehetővé teszi az állati termékek mértékletes fogyasztását.

Hogyan működik: A vegetarianizmusnak számos fajtája létezik, de a legtöbb a hús, a baromfi és a hal eltávolításával jár. Néhány vegetáriánus szintén elkerülheti a tojást és a tejterméket.

A vegán étrend egy lépéssel tovább lép azáltal, hogy korlátozza az összes állati terméket, valamint az állati eredetű termékeket, például a tejterméket, a zselatint, a mézet, a tejsavót, a kazeint és az albumint.

Nincsenek egyértelmű szabályok a flexitárius étrendre, mivel ez inkább életmódváltás, mint diéta. Leginkább gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztására ösztönöz, de a fehérjét és az állati termékeket mérsékelten teszi lehetővé, ami népszerű alternatívát jelent.

Sok korlátozott élelmiszercsoport magas kalóriatartalmú, így korlátozásuk hozzájárulhat a fogyáshoz.

Fogyás: A kutatások azt mutatják, hogy a növényi étrend hatékony a fogyáshoz (,,).

12 tanulmány áttekintése, amelyen 1 151 résztvevő vett részt, megállapította, hogy a növényi étrendet folytató emberek átlagosan 4,4 fontot (2 kg) többet vesztettek, mint azok, akik állati termékeket tartalmaztak ().

Ráadásul a vegán étrendet követők átlagosan 5,5 fontot (2,5 kg) többet vesztettek, mint azok az emberek, akik nem fogyasztanak növényi étrendet ().

A növényi étrend valószínűleg elősegíti a fogyást, mert hajlamosak rostokban gazdagnak lenni, ami hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszabb ideig teltebb maradjon, és alacsony legyen a magas kalóriatartalmú zsírtartalma (,,).

Egyéb előnyök: A növényi étrend számos más előnyhöz kapcsolódik, például a krónikus betegségek, például a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések és a cukorbetegség kockázatának csökkenéséhez. Környezetvédelmi szempontból fenntarthatóbbak is lehetnek, mint a hús alapú étrendek (,,,).

Hátrányok: Noha a növényi eredetű étrend egészséges, korlátozhatja az állati termékekben általában megtalálható fontos tápanyagokat, például a vasat, a B12-vitamint, a D-vitamint, a kalciumot, a cinket és az omega-3 zsírsavakat.

Rugalmas megközelítés vagy megfelelő pótlás segíthet ezeknek a tápanyagoknak a számbavételében.

Összegzés A növényi étrend különböző okokból korlátozza a húst és az állati termékeket. A tanulmányok azt mutatják, hogy elősegítik a fogyást azáltal, hogy csökkentik a kalóriabevitelt, és számos más előnnyel járnak.

3. Alacsony szénhidráttartalmú étrend

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a legnépszerűbb fogyókúra. Ilyen például az Atkins-diéta, a ketogén (keto) étrend és az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF) étrend.

Egyes fajták drasztikusabban csökkentik a szénhidrátot, mint mások. Például az olyan nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendek, mint a keto étrend, ezt a makrotápanyagot az összes kalória 10% -ára korlátozzák, míg más típusúak esetében 30% vagy kevesebb ().

Hogyan működik: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza a szénhidrátfogyasztást a fehérje és a zsír javára.

Jellemzően magasabb a fehérjetartalmuk, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, ami fontos, mivel a fehérje segíthet az étvágy csökkentésében, az anyagcserében és az izomtömeg megőrzésében (,).

Az olyan nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendeknél, mint a keto, a szervezet a szénhidrát helyett a zsírsavakat kezdi felhasználni energiává, ketonokká alakítva azokat. Ezt a folyamatot ketózisnak () nevezzük.

Fogyás: Számos tanulmány azt jelzi, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegítheti a fogyást, és hatékonyabb lehet, mint a hagyományos alacsony zsírtartalmú étrend (,,,).

Például egy 53 tanulmány áttekintése, amelyen 68 128 résztvevő vett részt, megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend lényegesen több fogyást eredményezett, mint az alacsony zsírtartalmú étrend ().

Ráadásul úgy tűnik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend elég hatékony a káros hasi zsírégetésben (,,).

Egyéb előnyök: Kutatások szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, beleértve a magas koleszterinszintet és a vérnyomásszintet. Javíthatják a vércukorszintet és az inzulinszintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél is (,).

Hátrányok: Bizonyos esetekben az alacsony szénhidráttartalmú étrend emelheti az LDL (rossz) koleszterinszintet. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend is nehezen követhető és emésztési zavarokat okozhat egyes embereknél ().

Nagyon ritka helyzetekben a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend követése ketoacidózis néven ismert állapotot okozhat, amely veszélyes anyagcsere-állapot halálos lehet, ha nem kezelik (,).

Összegzés Az alacsony szénhidráttartalmú diéták korlátozzák a szénhidrátbevitelt, ami arra ösztönzi a testet, hogy több zsírt használjon üzemanyagként. Segíthetnek a fogyásban, és számos más előnyt kínálnak.

4. A paleo diéta

A paleo diéta ugyanazok ételeit javasolja, amelyeket állítólag vadászó-gyűjtögető ősei ettek.

Azon az elméleten alapul, hogy a modern betegségek összekapcsolódnak a nyugati étrenddel, mivel a támogatók úgy vélik, hogy az emberi test nem fejlődött hüvelyesek, gabonák és tejtermékek feldolgozására.

Hogyan működik: A paleo diéta támogatja a teljes ételek, gyümölcsök, zöldségek, sovány húsok, diófélék és magvak fogyasztását. Korlátozza a feldolgozott élelmiszerek, a gabonafélék, a cukor és a tejtermékek fogyasztását, bár néhány kevésbé korlátozó változat megengedi egyes tejtermékeket, például a sajtot.

Fogyás: Számos tanulmány kimutatta, hogy a paleo diéta elősegítheti a fogyást és csökkentheti a hasi káros zsírokat (,,).

Például egy 3 hetes vizsgálatban 14 egészséges, paleo étrendet követő felnőtt átlagosan 2,3 kg-ot fogyott és átlagosan 1,5 cm-rel csökkentette a derék kerületét - a hasi zsír jelölőjét ( ).

A kutatás azt is sugallja, hogy a paleo diéta teltebb lehet, mint az olyan népszerű étrend, mint a mediterrán étrend és az alacsony zsírtartalmú étrend. Ennek oka lehet magas fehérjetartalma (,).

Egyéb előnyök: A paleo diéta követése csökkentheti számos szívbetegség kockázati tényezőjét, például a magas vérnyomást, a koleszterint és a triglicerid szintet (,).

Hátrányok: Noha a paleo étrend egészséges, korlátoz több tápláló ételcsoportot, beleértve a hüvelyeseket, a teljes kiőrlésű gabonákat és a tejtermékeket.

Összegzés A paleo diéta teljes ételek fogyasztását szorgalmazza, hasonlóan ahhoz, ahogyan őseid ettek. Tanulmányok azt mutatják, hogy elősegítheti a fogyást és csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit.

5. Alacsony zsírtartalmú étrend

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendekhez hasonlóan az alacsony zsírtartalmú diéták évtizedek óta népszerűek.

Az alacsony zsírtartalmú étrend általában magában foglalja a zsírbevitel korlátozását a napi kalória 30% -ára.

Egyes nagyon és rendkívül alacsony zsírtartalmú étrendek célja a zsírfogyasztás korlátozása a kalória 10% -ára ().

Hogyan működik: Az alacsony zsírtartalmú étrend korlátozza a zsírbevitelt, mert a zsír körülbelül kétszer annyi kalóriát biztosít grammonként, mint a másik két makrotápanyag - fehérje és szénhidrát.

Az alacsony zsírtartalmú étrend kevesebb, mint 10% kalóriát tartalmaz zsírból, a kalóriák körülbelül 80% -a szénhidrátból és 10% fehérjéből származik.

Az alacsony zsírtartalmú étrend főként növényi eredetű, és korlátozza a hús- és állati termékeket.

Fogyás: Mivel az alacsony zsírtartalmú étrend korlátozza a kalóriabevitelt, elősegítheti a fogyást (,,,).

33 vizsgálat elemzése több mint 73 500 résztvevő bevonásával azt találta, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend követése kicsi, de releváns változáshoz vezetett a súlyban és a derék kerületében ().

Míg az alacsony zsírtartalmú étrend ugyanolyan hatékonynak tűnik, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend a fogyáshoz kontrollált helyzetekben, az alacsony szénhidráttartalmú étrend mindennap hatékonyabbnak tűnik (,,).

Az ultra alacsony zsírtartalmú étrend sikeresnek bizonyult, különösen az elhízott emberek körében. Például egy 56 hetes résztvevőből álló, 8 hetes vizsgálat során kiderült, hogy 7–14% zsírtartalmú étrend fogyasztása átlagosan 6,8 kg (6,7 kg) súlycsökkenést eredményezett.

Egyéb előnyök: Az alacsony zsírtartalmú étrendet a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkenésével társítják. Csökkenthetik a gyulladást és javíthatják a cukorbetegség markereit (,,).

Hátrányok: A zsír túlzott korlátozása hosszú távon egészségügyi problémákhoz vezethet, mivel a zsír kulcsszerepet játszik a hormontermelésben, a tápanyagok felszívódásában és a sejtek egészségében. Sőt, a nagyon alacsony zsírtartalmú étrendet a metabolikus szindróma magasabb kockázatához kötik ().

Összegzés Az alacsony zsírtartalmú étrend korlátozza a zsírbevitelt, mivel ez a makrotáp több kalóriát tartalmaz, mint fehérje és szénhidrát. Tanulmányok az alacsony zsírtartalmú étrendet összekapcsolják a fogyással, valamint a szívbetegségek és a cukorbetegség alacsonyabb kockázatával.

6. A mediterrán étrend

A mediterrán étrend olyan ételeken alapul, amelyeket olyan országokban fogyasztottak, mint Olaszország és Görögország.

Bár a szívbetegségek kockázatának csökkentésére tervezték, számos tanulmány azt jelzi, hogy a fogyást is segítheti ().

Hogyan működik: A mediterrán étrend támogatja a rengeteg gyümölcs, zöldség, dió, mag, hüvelyes, gumó, teljes kiőrlésű gabona, hal, tenger gyümölcsei és extra szűz olívaolaj fogyasztását.

Az olyan ételeket, mint a baromfi, a tojás és a tejtermékeket, mértékkel kell fogyasztani. Eközben a vörös húsok korlátozottak.

Ezenkívül a mediterrán étrend korlátozza a finomított szemeket, transzzsírokat, finomított olajokat, feldolgozott húsokat, hozzáadott cukrot és más magasan feldolgozott ételeket.

Fogyás: Bár ez nem kifejezetten fogyókúrás étrend, sok tanulmány azt mutatja, hogy a mediterrán stílusú étrend elfogadása elősegítheti a fogyást (,,).

Például egy 19 elemzésből kiderült, hogy azok az emberek, akik a mediterrán étrendet testmozgással vagy kalóriakorlátozással kombinálták, átlagosan 4,8 kg-mal többet vesztettek, mint a kontroll étrendet használók ().

Egyéb előnyök: A mediterrán étrend arra ösztönzi a sok antioxidánsban gazdag ételt, amely a szabad gyökök semlegesítésével segíthet a gyulladás és az oxidatív stressz leküzdésében. Összekapcsolják a szívbetegségek és az idő előtti halál kockázatának csökkenésével (,).

Hátrányok: Mivel a mediterrán étrend nem szigorúan fogyókúrás étrend, az emberek nem fogyhatnak, ha csak kevesebb kalóriát fogyasztanak.

Összegzés A mediterrán étrend hangsúlyozza a sok gyümölcs, zöldség, hal és egészséges olaj fogyasztását, miközben korlátozza a finomított és jól feldolgozott ételeket. Bár ez nem fogyókúrás étrend, tanulmányok azt mutatják, hogy elősegítheti a fogyást és az általános egészségi állapotot.

7. WW (súlyfigyelők)

A WW, korábban Súlyfigyelők, világszerte az egyik legnépszerűbb fogyókúrás program.

Noha ez nem korlátoz egyetlen élelmiszercsoportot sem, a WW tervben szereplő embereknek a meghatározott napi pontokon belül kell enniük, hogy elérjék ideális súlyukat ().

Hogyan működik: A WW egy pontalapú rendszer, amely különféle ételekhez és italokhoz rendel értéket, annak kalória-, zsír- és rosttartalmától függően.

A kívánt súly eléréséhez a napi pontszámon belül kell maradnia.

Fogyás: Sok tanulmány azt mutatja, hogy a WW program segíthet a fogyásban (,,,).

Például egy 45 vizsgálat áttekintése szerint az emberek, akik WW-étrendet követtek, 2,6% -kal többet fogytak, mint azok, akik szokásos tanácsadásban részesültek ().

Sőt, azok az emberek, akik követik a WW programokat, több év után sikeresebbnek bizonyultak a fogyás fenntartásában, összehasonlítva azokkal, akik más étrendet követnek (,).

Egyéb előnyök: A WW rugalmasságot tesz lehetővé, így könnyen követhető. Ez lehetővé teszi az étrendi korlátozásokkal rendelkező személyek, például az ételallergiában szenvedők számára a terv betartását.

Hátrányok: Bár a rugalmasságot lehetővé teszi, a WW az előfizetési tervtől függően költséges lehet. Ez a rugalmasság is bukás lehet, ha a fogyókúrázók egészségtelen ételeket választanak.

Összegzés A WW vagy a Súlyfigyelők egy súlycsökkentő program, amely pontalapú rendszert használ. Tanulmányok azt mutatják, hogy hosszú távú fogyás esetén hatékony és nagyon rugalmas.

8. A DASH diéta

A magas vérnyomás leállításának diétás megközelítései, vagy a DASH-étrend olyan étkezési terv, amelyet a magas vérnyomás kezelésének elősegítésére vagy megelőzésére terveztek, amelyet klinikailag hipertóniának neveznek.

Hangsúlyozza a rengeteg gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona és sovány hús fogyasztását, és kevés a só, a vörös hús, a hozzáadott cukor és a zsír.

Bár a DASH diéta nem fogyókúrás étrend, sokan arról számolnak be, hogy lefogy.

Hogyan működik: A DASH diéta különféle ételcsoportok specifikus adagjait ajánlja. Azon adagok száma, amelyeket megehet, a napi kalóriabeviteltől függ.

Például egy átlagos DASH-diétás ember körülbelül 5 adag zöldséget, 5 adag gyümölcsöt, 7 adag egészséges szénhidrátot, például teljes kiőrlésű gabonát, 2 adag alacsony zsírtartalmú tejterméket és 2 vagy kevesebb sovány húst fogyasztana nap.

Ezenkívül megengedett, hogy diót és magot hetente 2-3 alkalommal fogyasszon ().

Fogyás: Tanulmányok azt mutatják, hogy a DASH diéta segíthet a fogyásban (,,,).

Például 13 tanulmány elemzése azt mutatta, hogy a DASH-diétát folytató emberek 8–24 hét alatt lényegesen nagyobb súlyt vesztettek, mint a kontroll étrendet folytatók ().

Egyéb előnyök: Kimutatták, hogy a DASH diéta csökkenti a vérnyomásszintet és számos szívbetegség kockázati tényezőjét. Ez is segíthet az ismétlődő depressziós tünetek leküzdésében, és csökkentheti az emlőrák és a vastagbélrák (,,,,,) kockázatát.

Hátrányok: Míg a DASH diéta elősegítheti a fogyást, vegyes bizonyítékok vannak a sóbevitelről és a vérnyomásról. Ezen túlmenően a túl kevés só fogyasztása a megnövekedett inzulinrezisztenciával és a szívelégtelenségben szenvedő emberek halálának fokozott kockázatával függ össze (,).

Összegzés A DASH diéta alacsony sótartalmú étrend, amelyről kimutatták, hogy segíti a fogyást. A tanulmányok a szíved további előnyeihez és más krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez is társították.

Alsó vonal

Számos diéta segíthet a fogyásban.

A legjobban kutatott étrendek és étkezési tervek közé tartozik az időszakos böjt, a növényi étrend, a szénhidráttartalmú étrend, az alacsony zsírtartalmú étrend, a paleo diéta, a mediterrán étrend, a WW (Weight Watchers) és a DASH diéta.

Míg a fenti étrendek mindegyike bizonyítottan hatékony a fogyás szempontjából, a választott étrendnek életmódjától és étkezési preferenciáitól kell függenie. Ez biztosítja, hogy hosszabb távon nagyobb valószínűséggel ragaszkodik ehhez.