Hajdina 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Tartalom

• Táplálkozási tények
• Carbs
• Rost
• Fehérje
• Vitaminok és ásványi anyagok
• Egyéb növényi vegyületek
• A hajdina egészségre gyakorolt ​​előnyei
• Javított vércukorszint
• Szív Egészség
• Potenciális hátrányok
• Hajdina allergia
• Alsó vonal

A hajdina az ételek olyan csoportjába tartozik, amelyet álneveknek neveznek.

Az álszeres magok olyan gabonafélék, amelyeket gabonamagként fogyasztanak, de nem nőnek a füvön. Egyéb gyakori álnévek közé tartozik a quinoa és az amarant.

Neve ellenére a hajdina nem áll kapcsolatban a búzával, ezért gluténmentes.

Hajdina-teában használják, vagy dara-, liszt- és tésztadarakká dolgozzák fel. A dara, amelyet ugyanúgy használnak, mint a rizst, sok hagyományos európai és ázsiai étel fő alkotóeleme.

A hajdina magas ásványi és antioxidáns-tartalma miatt egészségügyi táplálkozásként népszerűvé vált. Előnyei között szerepelhet a vércukorszint jobb szabályozása.

Kétféle hajdina, közönséges hajdina (Fagopyrum esculentum) és tatár hajdina (Fagopyrum tartaricum), a legszélesebb körű élelmiszerekre termesztik.

A hajdina elsősorban az északi féltekén szüretel, különösen Oroszországban, Kazahsztánban, Kínában, valamint Közép- és Kelet-Európában.

Ez a cikk mindent elárul, amit tudnia kell a hajdinaról.

Táplálkozási tények

A hajdina fő étrendi alkotóeleme a szénhidrát. Fehérje, különféle ásványi anyagok és antioxidánsok szintén jelen vannak.

A hajdina tápértéke jóval magasabb, mint sok más gabona esetében. A 3,5 uncia (100 gramm) nyers hajdina táplálkozási tényei a következők (1):

• Kalória: 343
• Víz: 10%
• Fehérje: 13,3 gramm
• szénhidrát: 71,5 gramm
• Cukor: 0 gramm
• Rost: 10 gramm
• Zsír: 3,4 gramm

Carbs

A hajdina főleg szénhidrátból áll, amelyek a főtt dara körülbelül 20% -át teszik ki (2).

Keményítő formájában érkeznek, amely a szénhidrát elsődleges tárolási formája a növényekben.

A hajdina alacsony vagy közepes a glikémiás mutatón (GI) - ez azt mutatja, hogy az étkezés milyen gyorsan növeli a vércukorszint étkezés után - és nem okozhat egészségtelen tüneteket a vércukorszintben (3).

Néhány hajdina oldható szénhidrátról, például a fagopitritolról és a D-chiro-inozitolról kimutatták, hogy segítenek mérsékelni a vércukorszint emelkedését étkezés után (4, 5).

Rost

A hajdina megfelelő mennyiségű rostot tartalmaz, amelyet a test nem tud emésztni. Ez a tápanyag jó a vastagbél egészségére.

Súlyuk szerint a rost 2,7% -át teszi ki a főtt daraból, és főleg cellulózból és ligninből áll (2).

A rost a héjában koncentrálódik, amely bevonja az őrleményt. A héjat sötét hajdina lisztben tartják, így egyedi ízű (5, 6).

Ezenkívül a héj rezisztens keményítőt tartalmaz, amely ellenáll az emésztésnek, és ezért rost kategóriába tartozik (6, 7).

Az ellenálló keményítőt a vastagbélben lévő bél baktériumok fermentálják. Ezek a jótékony baktériumok rövid szénláncú zsírsavakat (SCFA) termelnek, például butirátot.

A butirát és más SCFA-k táplálékként szolgálnak a vastagbélét bélelő sejtek számára, javítva a bél egészségét és csökkentve a vastagbélrák kockázatát (8, 9, 10, 11).

Fehérje

A hajdina kis mennyiségű fehérjét tartalmaz.

Tömeg szerint a fehérje 3,4% -át alkotja a főtt hajdinadaraktól (2).

Jól kiegyensúlyozott aminosavprofilja miatt a hajdinafehérje nagyon jó minőségű. Különösen gazdag a lizin és az arginin aminosavakban (12).

Ezeknek a fehérjéknek az emészthetősége azonban viszonylag alacsony antinutiensek, például proteázgátlók és tanninok miatt (5, 13).

Állatokban a hajdinafehérje hatékonynak bizonyult a vér koleszterinszintjének csökkentésében, az epekőképződés visszaszorításában és a vastagbélrák kockázatának csökkentésében (13, 14, 15, 16, 17).

Mint más álnév, a hajdina is gluténmentes, ezért alkalmas glutén intoleranciájú emberek számára.

Összefoglaló A hajdina főleg szénhidrátból áll. Jó mennyiségű rosttel és ellenálló keményítővel büszkélkedhet, ami javíthatja a vastagbél egészségét. Ráadásul kis mennyiségű kiváló minőségű fehérjét kínál.

Vitaminok és ásványi anyagok

A hajdina gazdagabb ásványi anyagokkal, mint sok közönséges gabonafélék, például a rizs, a búza és a kukorica (5).

A hajdina azonban nem különösebben magas vitaminokban.

A két fő változat közül a tatár hajdina általában több tápanyagot tartalmaz, mint a közönséges hajdina (18).

A hajdina leggyakoribb ásványi anyagai (19, 20):

• Mangán. Nagy mennyiségben, a teljes kiőrlésű gabonafélékben található, a mangán elengedhetetlen az egészséges anyagcseréhez, a növekedéshez, a fejlődéshez és a szervezet antioxidáns védekezéséhez.
• Réz. A réz gyakran hiányzik a nyugati étrendből, és nélkülözhetetlen nyomelem, amely kis mennyiségben fogyasztva javíthatja a szív egészségét.
• Magnézium. Ha elegendő mennyiségben van jelen az étrendben, ez az esszenciális ásványi anyag csökkentheti különféle krónikus állapotok, például 2. típusú cukorbetegség és szívbetegség kockázatát.
• Vas. Ennek a fontos ásványi anyagnak a hiánya vérszegénységhez vezet, amelyet a vér csökkent oxigénhordozó képessége jellemez.
• Foszfor. Ez az ásványi anyag alapvető szerepet játszik a testszövetek növekedésében és fenntartásában.

Más gabonafélékhez képest a főtt hajdinadarában az ásványi anyagok különösen jól felszívódnak.

Ennek oka az, hogy a hajdina viszonylag alacsony a fitinsavban, amely az ásványi anyagok felszívódásának gátló tényezője a gabonafélékben és a magokban (6).

Összefoglaló A hajdina gazdagabb ásványi anyagokkal, mint sok más ál-mag és gabona. Magas mangán-, réz- és magnéziumszint, de a legtöbb vitaminban alacsony.

Egyéb növényi vegyületek

A hajdina különféle antioxidáns növényi vegyületekben gazdag, amelyek az egészség számos előnyeinek felelősek. Valójában több antioxidánsot szolgáltat, mint sok más gabonamag, például árpa, zab, búza és rozs (21, 22, 23).

A tatari hajdina nagyobb antioxidáns tartalommal rendelkezik, mint a közönséges hajdina (24, 25).

Íme néhány hajdina fő növényi vegyülete (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Rutin. A hajdina, a rutin fő antioxidáns polifenolja csökkentheti a rák kockázatát, javíthatja a gyulladást, a vérnyomást és a vér lipid profilját.
• A kvercetin. Számos növényi takarmányban található, a kvercetin antioxidáns, amelynek különféle jótékony hatások lehetnek egészségre, ideértve a rák és a szívbetegség kockázatának csökkentését is.
• Vitexin. Állatkísérletek azt mutatják, hogy a vitexinnek számos egészségügyi előnye lehet. A túlzott bevitel azonban hozzájárulhat a megnagyobbodott pajzsmirigyhez.
• D-kiro-inozit. Ez az oldható szénhidrát egyedülálló típusa, amely csökkenti a vércukorszintet, és hasznos lehet a cukorbetegség kezelésében. A hajdina ennek a növényi vegyületnek a leggazdagabb táplálékforrása.

Összefoglaló A hajdina gazdagabb antioxidánsokkal, mint sok közönséges gabonamag. Növényi vegyületei a rutin, a quercetin, a vitexin és a D-kloro-inozit.

A hajdina egészségre gyakorolt ​​előnyei

A többi teljes kiőrlésű álnévhez hasonlóan a hajdina számos előnnyel jár.

Javított vércukorszint

Az idő múlásával a magas vércukorszint különböző krónikus betegségekhez vezethet, mint például a 2. típusú cukorbetegség.

Így az étkezés utáni vércukorszint mérséklése fontos a jó egészség fenntartása érdekében.

Jó rostforrásként a hajdina alacsony vagy közepes GI-vel rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embernek biztonságosnak kell lennie (3).

Valójában a tanulmányok összekapcsolják a hajdina bevitelét a cukorbetegek vércukorszintjének csökkentésére (34, 35).

Ezt támasztja alá egy cukorbetegekkel végzett vizsgálat, amelyben kimutatták, hogy a hajdinakoncentrátum 12–19% -kal csökkenti a vércukorszintet (33).

Ez a hatás feltételezhetően az egyedülálló D-chiro-inozitol vegyületnek köszönhető. A tanulmányok azt mutatják, hogy ez az oldódó szénhidrát érzékenyebbé teszi a sejteket az inzulinra, a hormonra, amely a sejteket felszívja a cukrot a véréből (4, 36, 37, 38).

Ezenkívül úgy tűnik, hogy a hajdina egyes összetevői megakadályozzák vagy késleltetik az asztali cukor emésztését (4).

Összességében ezek a tulajdonságok teszik a hajdina egészséges választást a 2. típusú cukorbetegségben szenvedők vagy azok számára, akik javítani akarják a vércukorszintjét.

Szív Egészség

A hajdina elősegítheti a szív egészségét is.

Sok szív-egészséges vegyülettel büszkélkedhet, mint például a rutin, magnézium, réz, rost és bizonyos fehérjék.

A gabonafélék és az álszerepesek között a hajdina a rutin leggazdagabb forrása, egy antioxidáns, amelynek számos előnye lehet (39).

A Rutin csökkentheti a szívbetegség kockázatát azáltal, hogy megakadályozza a vérrögök kialakulását, és csökkenti a gyulladást és a vérnyomást (27, 28, 40).

Azt találták, hogy a hajdina javítja a vér lipid profilját. A rossz profil a szívbetegségek ismert kockázati tényezője.

Egy 850 kínai felnőtt felnőttkori tanulmánya a hajdina bevitelt az alacsonyabb vérnyomáshoz és a jobb vér lipidprofilhoz kapcsolta, beleértve az alacsonyabb LDL (rossz) koleszterinszintet és a magasabb HDL (jó) koleszterinszintet (35).

Úgy gondolják, hogy ezt a hatást egy olyan típusú protein okozza, amely köti az emésztőrendszer koleszterint, megakadályozva annak felszívódását a véráramba (14, 15, 16, 41).

Összefoglaló A hajdina mérsékelti a vércukorszintet, ez egészséges választás a 2. típusú cukorbetegek számára. Sőt, javíthatja a szív egészségét azáltal, hogy javítja a vérnyomást és a vér lipid profilját.

Potenciális hátrányok

Eltekintve attól, hogy néhány embernél allergiás reakciókat vált ki, a hajdina nem gyakorol ismert ismert káros hatást, ha mérsékelten fogyasztják.

Hajdina allergia

A hajdina-allergia inkább azokban alakul ki, akik hajdinaféléket fogyasztanak gyakran és nagy mennyiségben.

Az allergiás keresztreaktivitásnak nevezett jelenség ezt az allergiát gyakoribbá teszi azoknál, akik már allergiásak a latexre vagy rizsre (42, 43).

A tünetek között szerepelhetnek bőrkiütés, duzzanat, emésztési zavar és - a legrosszabb esetekben - súlyos allergiás sokk (44).

Összefoglaló A hajdina fogyasztása nem jár sok káros egészségkárosodással. Néhány ember allergiás lehet.

Alsó vonal

A hajdina egy álnév, amely olyan gabonafajta, amely nem nő a fűben, hanem hasonlóan más gabonafélékhez.

Gluténmentes, jó rostforrás, ásványokban és különféle növényi vegyületekben, különösen a rutinban gazdag.

Ennek eredményeként a hajdina fogyasztása számos egészségügyi előnnyel függ össze, ideértve a vércukorszint jobb szabályozását és a szív egészségét.