Kardio vs. súlyemelés: Melyik a jobb a fogyáshoz?

Tartalom

• A Cardio több kalóriát éget munkamenetenként
• A súlyzós edzés segít naponta több kalóriát égetni
• A nagy intenzitású intervallum edzés rövidebb idő alatt hasonló előnyöket nyújt a kardió számára
• A HIIT további kalóriákat égethet el
• A HIIT és a hagyományos kardio hasonló hatással lehet a fogyásra
• Többféle típusú gyakorlat lehet a legjobb
• Mennyit kell gyakorolni hetente?
• Milyen típusú gyakorlatokat kell végeznie?
• Az étrend és a testmozgás egyaránt kritikus a hosszú távú siker szempontjából
• Alsó vonal

Sok ember, aki úgy döntött, hogy lefogy, elakad egy trükkös kérdés mellett - kardiózni vagy súlyt emelni?

Ők a két legnépszerűbb edzéstípus, de nehéz tudni, hogy melyik az időd jobb kihasználása.

Ez a cikk elmond mindent, amit tudnia kell a kardio vs súlyzós edzésről a fogyáshoz.

A Cardio több kalóriát éget munkamenetenként

Sok tudós kutatta, hogy az emberek mennyi kalóriát égetnek el különféle tevékenységek során.

E kutatás alapján a testsúlyával megbecsülheti, hogy mennyi kalóriát éget el a különféle edzések során, beleértve a kardiót és a súlyzós edzést is.

A legtöbb tevékenységnél minél többet mér, annál több kalóriát éget el.

Ha súlya 160 font (73 kg), akkor körülbelül 250 kalóriát éget el 30 perc kocogás mérsékelt ütemben ().

Ha gyorsabban, 6 mérföld per órás sebességgel futna, akkor 365 perc alatt kb. 365 kalóriát égetne el ().

Másrészt, ha ugyanannyi ideig edz, akkor csak 130–220 kalóriát égethet el.

Körülbelül ugyanannyi erőfeszítéssel több kalóriát éget el a cardio edzésenként, mint a súlyzós edzés.

Összegzés: Az edzés során elégetett kalóriák száma a test méretétől és az edzés intenzitásától függ. Általában a kardio edzés több kalóriát éget el, mint egy azonos időtartamú súlyzós edzés.

A súlyzós edzés segít naponta több kalóriát égetni

Bár a súlyzós edzés általában nem éget annyi kalóriát, mint a kardio edzés, más fontos előnyei is vannak ().

Például a súlyzós edzés hatékonyabb, mint a kardio az izomépítésben, és az izom nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint néhány más szövet, beleértve a zsírt is ().

Emiatt általában azt mondják, hogy az izomépítés a kulcs a nyugalmi anyagcsere fokozásához - vagyis hány kalóriát éget el nyugalomban.

Egy tanulmány a résztvevők pihenő anyagcseréjét mérte a súlyzós edzés 24 hete alatt.

A férfiaknál a súlyzós edzés a nyugalmi anyagcsere 9% -os növekedéséhez vezetett. A nőknél a hatások kisebbek voltak, majdnem 4% -os növekedéssel ().

Bár ez jól hangozhat, fontos elgondolkodni azon, hogy ez mennyi kalóriát jelent.

A férfiaknál a nyugalmi anyagcsere napi 140 kalóriával nőtt. A nőknél ez csak körülbelül 50 kalória volt naponta.

Így a súlyzós edzés és egy kis izomépítés nem fogja az egekbe ugrani az anyagcserét, de kis mértékben megnövelheti.

A súlyzós edzésnek azonban más fontos kalóriaégető előnyei is vannak.

Konkrétan, a kutatások kimutatták, hogy a súlyzós edzést követő órákban több kalóriát éget el a kardió edzéshez képest (5, 6, 7).

Valójában vannak olyan jelentések, amelyek szerint a nyugalmi anyagcsere a súlyzós edzés után akár 38 órán keresztül is magas szinten marad, míg a kardio esetében ilyen növekedést nem jelentettek (7).

Ez azt jelenti, hogy a súlyok kalóriaégető előnyei nem korlátozódnak az edzés idejére. Ezután órákig vagy napokig égetheti a kalóriákat.

A legtöbb edzéstípus esetében az intenzívebb edzés növeli az utána elégetett kalóriák számát (8).

Összegzés: A súlyzós edzés idővel javíthatja az anyagcserét, bár a változások nem hatalmasak. Ezenkívül a súlyzós edzés általában hatékonyabb, mint a kardio, az edzés után elégetett kalóriák számának növelésében.

A nagy intenzitású intervallum edzés rövidebb idő alatt hasonló előnyöket nyújt a kardió számára

Bár a kardió és a súlyzós edzés a két legnépszerűbb edzés, vannak más lehetőségek is.

Ezek egyike a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), amely nagyon intenzív testmozgás rövid szakaszait foglalja magában, felváltva alacsony intenzitású helyreállítási periódusokkal (,).

A HIIT edzés általában 10–30 percet vesz igénybe.

A HIIT-et különféle gyakorlatokkal használhatja, beleértve a sprintelést, a kerékpározást, az ugrókötéllel vagy más testtömeg-gyakorlatokkal.

A HIIT további kalóriákat égethet el

Egyes kutatások közvetlenül összehasonlították a kardio, a súlyzós edzés és a HIIT hatásait.

Egy tanulmány összehasonlította a HIIT, a súlyzós edzés, a futás és a kerékpározás 30 perc alatt elégetett kalóriákat.

A kutatók megállapították, hogy a HIIT 25–30% -kal több kalóriát égetett el, mint a testmozgás egyéb formái ().

Ez azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy más típusú testmozgás nem jó a fogyáshoz.

A HIIT és a hagyományos kardio hasonló hatással lehet a fogyásra

Több mint 400 túlsúlyos és elhízott felnőttet vizsgáló kutatás azt találta, hogy a HIIT és a hagyományos kardio hasonló mértékben csökkentette a testzsírt és a derék kerületét ().

Ráadásul más kutatások kimutatták, hogy a HIIT stílusú edzések körülbelül ugyanannyi kalóriát égethetnek el, mint a hagyományos kardió, bár ez a testmozgás intenzitásától függ.

Egyes kutatások szerint körülbelül 300 kalóriát éget el 30 perc alatt akár kardio, akár HIIT, ha körülbelül 160 font (73 kg) ().

A HIIT egyik lehetséges előnye, hogy kevesebb időt tölthet el a gyakorlással, mivel a pihenőidő az intenzív tevékenységi időszakok közé tartozik.

Összegzés: A nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) rövid idő alatt képes kalóriát égetni. Egyes kutatások azt mutatják, hogy több kalóriát égethet el, mint a súly vagy a kardió. Összességében hasonló súlycsökkenést okozhat, mint a kardio, de kevesebb időt fordít a testmozgásra.

Többféle típusú gyakorlat lehet a legjobb

Az American College of Sports Medicine (ACSM) az egyik legnagyobb és legelismertebb szervezet, amely testmozgási ajánlásokat ad.

Bizonyítékokon alapuló ajánlásokat tett közzé a fogyásról ().

Mennyit kell gyakorolni hetente?

Összességében az ACSM kijelenti, hogy a mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitás kevesebb mint heti 150 perc, például a kardio valószínűleg nem elegendő a fogyáshoz.

Ugyanakkor kijelenti, hogy hetente több mint 150 perc ilyen típusú fizikai aktivitás elegendő ahhoz, hogy a legtöbb embernél fogyást okozzon.

Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy az emberek hajlamosak nagyobb testtömeg-vesztésre, ha magasabb a fizikai aktivitásuk ().

Milyen típusú gyakorlatokat kell végeznie?

Érdekesség, hogy az ACSM kutatásának áttekintése szerint a súlyzós edzés nem sokat segít a fogyásban.

Fontos azonban megjegyezni, hogy ha a testsúlya sem változik, a testösszetétele javulhat.

Például a súlyzós edzés az izmok növekedéséhez és a zsír csökkenéséhez vezethet.

Ha az izom és a zsír azonos mértékben változik, a skála változatlan maradhat, annak ellenére, hogy egészségesebb lett.

Egy nagy tanulmány 119 túlsúlyos vagy elhízott felnőtt bevonásával segít mindent a perspektívába helyezni a testmozgás és a fogyás szempontjából. A résztvevőket három edzéscsoportba osztották: kardió, súlyok vagy kardio plusz súlyok ().

Nyolc hónap elteltével azok, akik kardiózással, kardióval és súlyokkal foglalkoztak, elveszítették a legtöbb súlyt és zsírt.

Eközben a súlyok és a kardio-plusz-súlycsoportok kapták a legtöbb izmot.

Összességében a kardio-plusz-súly csoportban alakultak a legjobb testösszetétel-változások. Fogytak súlyukból és zsírjukból, miközben izmokat is szereztek.

Ez azt jelenti, hogy a kardiót és a súlyokat ötvöző program lehet a legjobb a testösszetétel javításához.

Összegzés: A kardio hatékonyabb, mint a súlyzós edzés, a testzsír csökkentésében, ha heti 150 percnél többet végez. A súlyzós edzés jobb, mint a kardio az izomépítéshez. A kardió és a súlyok kombinációja lehet a legjobb a testösszetétel javításához.

Az étrend és a testmozgás egyaránt kritikus a hosszú távú siker szempontjából

A legtöbb ember tudja, hogy a testmozgás és az egészséges étrend elengedhetetlen az optimális egészséghez.

Minden nagyobb egészségügyi szervezet javasolja az étrend és a testmozgás megváltoztatását a fogyás elősegítése érdekében ().

A legjobb edzésprogram iránti elkötelezettség nem elegendő, mivel továbbra is figyelnie kell étrendjére, ha optimalizálni szeretné a fejlődését.

Kutatások kimutatták, hogy a hosszú távú fogyás ideális programja magában foglalja a kalóriabevitel mérsékelt csökkentését és egy jó testedzési programot ().

Bár sokan tudják, hogy az egészséges táplálkozás kritikus fontosságú a fogyás szempontjából, egyesek túl messzire mennek, és azt mondják, hogy az étrend az egyetlen, ami számít.

Fontos azonban felismerni, hogy a testmozgás is segít.

Egy tudományos áttekintés, amelyben több mint 400 ember vett részt, megvizsgálta a diéta és a testmozgás súlycsökkentő hatásait, és összehasonlította őket egyedül az étrendi változások hatásával.

A kutatók azt találták, hogy az étrendi változások és a testmozgás kombinációja 20% -kal nagyobb súlycsökkenést eredményezett, mint önmagában az étrendi változások 10 hét és egy év közötti időszak után ().

Ráadásul az étrendet és a testmozgást is magában foglaló programok szintén hatékonyabbak voltak, mint a diéta önmagában a fogyás fenntartásában egy másik év után.

Összegzés: Az egészséges táplálkozás és a jó testmozgás a két legfontosabb tényező a fogyás hosszú távú sikeréhez. A testmozgást tartalmazó súlycsökkentő programok idővel nagyobb súlycsökkenéshez és jobb testsúly fenntartáshoz vezethetnek.

Alsó vonal

A kardió és a súly egyaránt segíthet abban, hogy egészségesebbé és fittebbé váljon.

A kardió edzés több kalóriát éget el, mint egy súlyzós edzés.

Anyagcseréje hosszabb ideig megemelkedhet a súlyok után, mint a kardio, és a súlyemelés jobb az izomépítéshez.

Így a testösszetétel és az egészség javítására szolgáló ideális edzésprogram magában foglalja a kardiót is és súlyok. A legjobb mindkettőt megtenni.