Kalóriák számlálása 101: Hogyan számoljuk a kalóriákat a fogyáshoz

Tartalom

• Mik a kalóriák?
• Miért számít a kalória?
• Hány kalóriát kell enni?
• A legjobb alkalmazások a kalóriák számításához
• Hogyan mérjük meg és mértük az adagokat
• Az étrend minősége továbbra is számít
• 5 további tipp a kalóriaszámláláshoz
• Számoljon kalóriát?

A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget.

Elméletileg ez egyszerűen hangzik.

Azonban a táplálékfelvétel kezelése a modern élelmiszer-környezetben bonyolult lehet.

A kalóriaszámolás az egyik módja ennek a problémának a megoldására, és általában a fogyáshoz használják.

Ez egy részletes útmutató a kalóriák számlálásáról, mindent elmagyarázva, amit tudnia kell.

Mik a kalóriák?

A kalória az energia mértéke, amelyet általában az élelmiszerek és italok energiatartalmának mérésére használnak.

Technikai szempontból az étrendi kalóriát úgy kell meghatározni, hogy az az energiamennyiség, amely ahhoz szükséges, hogy 1 kilogramm víz hőmérsékletét 1 Celsius fokkal megemelje.

Az elfogyasztott és fogyasztott kalóriát alapvető funkciókhoz, például légzéshez és gondolkodáshoz, valamint napi tevékenységekhez, például séta, beszélgetés és étkezéshez használja fel.

Az elfogyasztott felesleges kalóriákat zsírként tárolja, és ha folyamatosan többet fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor az idővel súlynövekedést okozhat.

Alsó sor: A kalória az energia mértéke. A tudományban ez az az energiamennyiség, amely ahhoz szükséges, hogy 1 kilogramm víz hőmérséklete 1 Celsius fokkal megemelkedjen.

Miért számít a kalória?

Nagyon gyakori, hogy a kalóriák nem számítanak, és a kalóriaszámolás időpocsékolás.

Azonban, amikor a testsúlyról van szó, kalóriáról csinál számol.

Ez a tény, amelyet újra és újra bebizonyítottak a tudományos kísérletekben, úgynevezett túladagolásos vizsgálatoknak.

Ezek a tanulmányok arra kérik az embereket, hogy szándékosan túllépjenek, majd mérjék fel súlyukra és egészségükre gyakorolt ​​hatást.

Az összes túladagolással kapcsolatos tanulmány azt találta, hogy amikor az emberek több kalóriát esznek, mint amennyit elégetnek, akkor súlyuk nő (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Ez az egyszerű tény azt jelenti, hogy a kalóriák számlálása és a bevitel korlátozása hatékonyan akadályozhatja meg a súlygyarapodást vagy a fogyást, mindaddig, amíg sikerül betartani.

Az egyik áttekintés szerint a kalóriaszámlálást magában foglaló súlycsökkentő programok átlagosan kb. 3,3 kg-os súlycsökkenést eredményeztek, mint azok, amelyek nem (9).

Alsó sor: Ha több kalóriát eszel, mint amennyit eléget, akkor fogyni fog. A kalóriák számlálása segíthet kevesebb kalória evésében és fogyásában.

Hány kalóriát kell enni?

Az, hogy hány kalóriára van szüksége, olyan tényezőktől függ, mint a nem, az életkor, a testtömeg és az aktivitási szint.

Például egy 25 éves férfi sportolónak több kalóriára van szüksége, mint egy 70 éves nőnek, aki nem gyakorol.

Ha fogyni próbál, akkor kalóriahiányt kell létrehoznia azáltal, hogy kevesebbet eszik, mint amennyit a test eléget.

Ezzel a számológéppel (új lapon nyílik meg) meghatározhatja, hány kalóriát kell enni naponta.

Ez a számológép a Mifflin-St Jeor egyenletre épül, amely pontos módja a kalóriaigény becslésének (10, 11).

Alsó sor: A szükséges kalóriamennyiség számos különféle tényezőtől függ, beleértve a nemét, korát, testtömegét és aktivitási szintjét. Használja a fenti számológépet a napi igény kiszámításához.

A legjobb alkalmazások a kalóriák számításához

A technológiai fejlődésnek köszönhetően a kalóriaszámítás gyakorlati megvalósítása manapság viszonylag könnyű lehet.

Rengeteg alkalmazás és webhely érhető el, amelyek egyszerűsítik a folyamatot azáltal, hogy gyors és egyszerű módon rögzítik az elfogyasztott ételeket.

Még ha az élelmiszer-bevitelt csak szabálytalanul követi nyomon, a tanulmányok azt mutatják, hogy az így járó emberek hajlamosak több fogyásra. Emellett jobban fenntartják fogyásukat (12, 13).

Itt található a legnépszerűbb ingyenes kalóriaszámláló alkalmazások / webhelyek felsorolása:

• My Fitness Pal.
• Elveszít!
• FatSecret.
• Cron-o-meter.
• SparkPeople.

További részletekért olvassa el ezt: Az 5 legjobb kalóriaszámláló webhely és alkalmazás.

Alsó sor: Egy alkalmazás vagy online eszköz használata az ételek rögzítéséhez és az ételfogyasztás nyomon követéséhez nagyon egyszerű módja a kalóriák számlálásának.

Hogyan mérjük meg és mértük az adagokat

Az adagok mérete megnőtt, és egyes éttermekben egyetlen étkezés kettős vagy háromszoros adagolást eredményezhet ahhoz, amire az átlagos embernek szüksége van egy ülés során.

Az "adag torzítás" az a kifejezés, amikor az élelmiszerek nagy adagjait normának tekintik. Ez súlygyarapodást okozhat és akadályozhatja a fogyást (14, 15, 16).

Általában véve az emberek nem nagyon képesek megbecsülni, hogy mennyit esznek (17, 18, 19, 20).

A kalóriaszámlálás segíthet a túlsúlyos küzdelemben azáltal, hogy jobban megérti, mennyit fogyaszt.

Ahhoz azonban, hogy működjön, helyesen kell feljegyeznie az étel adagokat. A következőkben bemutatunk néhány általános módszert az adagok méretének mérésére:

• Mérleg: Az étel mérése a legpontosabb módszer annak meghatározására, hogy mennyit eszik. Ez azonban időigényes és nem mindig praktikus.
• Mérőpohár: A szokásos hangerőmérések valamivel gyorsabbak és könnyebben használhatók, mint a skála, ám időigényesek és időnként is nehézkes lehetnek.
• összehasonlítás: A közönséges tételekhez való összehasonlítás gyors és egyszerű, főleg ha otthontól távol van. Ugyanakkor sokkal kevésbé pontos.

Íme néhány általános adagolási méret a háztartási cikkekhez képest, amelyek segíthetnek megbecsülni az adagok méretét:

• 1 adag rizst vagy tésztát (1/2 csésze): számítógépes egér vagy kerek maroknyi.
• 1 adag húsot (3 oz): egy pakli kártya.
• 1 adag hal (3 uncia): csekkfüzet.
• 1 adag sajt (1,5 uncia): rúzs vagy a hüvelykujj mérete.
• 1 adag friss gyümölcsöt (1/2 csésze): teniszlabda.
• 1 adag zöld leveles zöldség (1 csésze): baseball.
• 1 adag zöldség (1/2 csésze): számítógépes egér.
• 1 teáskanál olívaolaj: 1 ujjhegy.
• 2 evőkanál földimogyoróvaj: ping-pong labda.

A kalóriaszámolás nem pontos tudomány, még akkor is, ha mérni és mérni kell az adagokat.

Nem szükséges azonban, hogy feltétlenül figyeljen a mérésekre. Csak ügyeljen arra, hogy a lehető legpontosabban rögzítse a bevitelt.

Legyen nagyon óvatos a magas zsírtartalmú és / vagy cukortartalmú tételek felvételekor, például pizza, fagylalt és olajok. Ezen élelmiszerek alulértékelése nagy különbséget okozhat a felvett és a tényleges bevitel között.

A becslések javítása érdekében kipróbálhatja a skálákat az elején, hogy jobb képet kapjon arról, hogy egy adag hogyan néz ki. Ez segíthet a pontosabb meghatározásban, még akkor is, ha abbahagyja a használatot (21).

Alsó sor: A mérleg, a csésze és a mérőeszközök, vagy az adagméret becslései alapján meghatározhatja, hogy mennyit eszik. A mérlegek a legpontosabbak.

Az étrend minősége továbbra is számít

A kalória hasznos ahhoz, hogy nyomon tudja követni, hogy mennyit eszik, ám ezek nem sokat mondnak neked minőség az étrend (22).

Az élelmiszerek és az emberi test esetében a kalória nem feltétlenül kalória.

Például 100 kalória brokkoli másképp befolyásolja az egészségét, mint a 100 kalória sült krumpli.

Ez azért fontos, mert az általános étrend és az ételtípusok befolyásolják az egészségét (23., 24., 25.).

Ezenkívül a különféle ételek hatása az éhezésre, az étvágy hormonokra és az elégetett kalóriák mennyiségére jelentősen eltérhet.

A legjobb, ha táplálkozását olyan növényekből vagy állatokból származó, jó minőségű élelmiszerekre alapozzák, amelyeket minimálisan dolgoztak fel.

A jó minőségű ételek nemcsak egészségügyi előnyöket nyújtanak, hanem hosszú távon sokkal könnyebbé teszik a kevesebb kalória fogyasztást.

Alsó sor: Az étrend minimálisan feldolgozott élelmiszerekre alapozása hasznos a hosszú távú egészség és fogyás szempontjából.

5 további tipp a kalóriaszámláláshoz

További 5 tipp a kalóriák számításához:

• Felkészültnek lenni: Mielőtt elkezdené, szerezzen be egy kalóriaszámláló alkalmazást vagy online eszközt, döntse el, hogyan fogja mérni vagy becsülni az adagokat, és elkészíti az étkezési tervet.
• Olvassa el az élelmiszer-címkéket: Az élelmiszer-címkék sok hasznos információt tartalmaznak a kalória számlálásához. Ellenőrizze, hogy ellenőrizte-e a csomagoláson javasolt adagméretet.
• Távolítsa el a kísértést: Megszabaduljon a házban lévő gyorsételtől. Ez segít az egészségesebb ételek kiválasztásában, és megkönnyíti a célok elérését.
• Cél a lassú, folyamatos fogyáshoz: Ne vágjon túl alacsony kalóriát. Bár gyorsabban fog lefogyni, rosszul érzi magát, és kevésbé valószínű, hogy betartja a tervét.
• Tankolja a testmozgást: A legsikeresebb súlycsökkentő programok magukban foglalják mind az étrendet, mind a testmozgást. Vigyázzon arra, hogy elegendő enni, hogy továbbra is legyen energiája a testmozgáshoz.

Alsó sor: Célja a lassú és egyenletes fogyás, és győződjön meg róla, hogy van egy terve. Az élelmiszer-címkék olvasása és a kevesebb egészségtelen étel tartása a házban szintén hasznos lehet a sikerhez.

Számoljon kalóriát?

A "Kalóriák be és a kiürülések" természetesen nem az egyetlen, ami számít az optimális egészségnek.

Súlycsökkentéskor azonban a kalóriák számítanak.

Noha ez nem mindenkinek felel meg, előfordulhat, hogy a kalóriák számlálása hatékony módja annak, hogy lefogyjon és ne tartsa le.