No BS útmutató az érzéseidet megszervezéséhez

Tartalom

• Vedd össze érzelmeidet a virágzáshoz
• Az érzelmeink hogyan befolyásolják viselkedésünket?
• Első lépés: kitalálja, mit érzel
• Hogyan azonosíthatjuk az alapvető érzelmeket, amelyek idegesítik
• Második lépés: derítse ki, hogy ez egy minta
• Harmadik lépés: Vigyázz ezekre a gyakori torzulásokra
• Hozzon létre tartós viselkedésbeli változásokat, és ragaszkodjon azokhoz
• Negyedik lépés: Ossza le aggodalmait egy folyóiratgyakorlattal
• Kérdések a nyomon követéshez
• Pro-tip: Nem minden érzés igényli a barkácsolás átalakítását

Vedd össze érzelmeidet a virágzáshoz

Az érzéseink ritkán csodálkoznak a képzeletbeli, tökéletes távolságban elhelyezkedő fogasokon. Ehelyett - mint a szekrényeinknél is - gyakran egy új mozdulattal és elavult érzelmekkel egyaránt szembesülünk.

De rendezheti az érzéseit, és kezelheti vagy elvetheti azokat, amelyek nem szolgálnak neked, a la Marie Kondo. Rendszeresen szűrje át érzelmeit, hogy megsemmisítse a szorongást, a stresszt vagy a frusztrációt.

Így optimalizálhatja érzéseit, hogy életben nyerjen.

Az érzelmeink hogyan befolyásolják viselkedésünket?

Ha nem számoljuk be érzelmeinket, vagy miért érezzük őket, akkor valószínűleg továbbra is elárasztják a fejünket - még akkor is, ha erre nincs szükség. Ennek negatív következményei lehetnek a sikerünkre, az egészségre és a kapcsolatokra.

Ha valaha is vörös lámpát láttál, miközben arra a harcra gondolsz, amelyet a másik fontos szereplőddel folytatott, nem vagy egyedül. A tanulmányok azt mutatják, hogy érzelmeink befolyásolhatják logikánkat és a feladatok elvégzésének képességét.

Ha szorongásban vagy stresszben vagyunk, akkor valószínűbb, hogy öngyógyszereket is készítünk alkohollal, drogokkal vagy egészségtelen ételekkel. Mindez annyira szarul érezhet bennünket, ha a zsibbadás hatása elhasználódik.

Plusz, a tanulmányok azt mutatják, hogy minél érzelmileg intelligensebbek vagyunk, annál jobb lesz a romantikus kapcsolatunk - és ez valószínűleg a barátságokkal és a családi kapcsolatokkal is elmondható. És tudjuk, hogy mennyire fontos ez a belső kör vagy törzs jólétünk szempontjából.

Az érzéseidet megszervezése magában foglalja a kognitív viselkedésterápia (CBT) könnyű változatát, amelyet önmagában vagy terapeuta segítségével is megtehet. Ez valóban segíthet abban, hogy személyként növekedj.

"Ha átugorjuk a CBT anyáit és csavarjait, az alapvető feltételezés, hogy gondolataink befolyásolják érzéseinket, amelyek befolyásolják a tetteinket" - mondja Carolyn Robistow, engedéllyel rendelkező szakmai tanácsadó és a The Joy Effect tanácsadás alapítója a texasi Woodlands-ben.

"Egy egészségtelen gondolat vagy az egészségtelen gondolkodási mintába ragadás olyan cselekvésekhez vezethet, amelyek csak súlyosbítják a problémát, vagy ragaszkodnak bennünket ugyanolyan típusú helyzetekbe, alapvetően forgatva a kereket."

Első lépés: kitalálja, mit érzel

Az érzéseinek megszervezésének első lépése a problémák vagy aggodalmak felsorolása.

Ez negatívnak tűnhet, de néha csak leírásuk enyhíti a szorongást - mondja a Chicagói Egyetem tanulmánya.

„Hihetetlenül erőteljes lehet az alapul szolgáló gondolat vagy hit azonosítása, hasznosságának és igazságának értékelése, majd megváltoztatása, ha nem szolgál minket jól”, magyarázza Robistow.

Hogyan azonosíthatjuk az alapvető érzelmeket, amelyek idegesítik

Sorolja fel aggodalmait vagy problémáit, és rendelje hozzá a csatolt érzelmeket, gondolatokat és hiedeket. Ha nem biztos benne, mi ezek a gondolatok, Robistow azt javasolja: „Szóval mit jelent ez?” gyakorlat.

A „Szóval mi” gyakorlati példa:

Probléma: Mindenki arra számít, hogy átrendezzem az ütemtervemet, hogy illeszkedjen az övékhez.

Érzések vagy érzelmek: harag, neheztelés, fájdalom

Kérdez:	Válasz (hogy megtalálja a mögöttes hitedet):
És akkor mi van?	Tehát azt gondolják, hogy sokkal fontosabb, amit folynak, mint amit én folytatok.
És akkor mi van?	Szóval ez önző, hogy nem is gondolkodom azon, hogy ez milyen kellemetlenséget okoz nekem.
És akkor mi van?	Tehát ha látni akarom őket vagy részt venni a rendezvényen, akkor csak meg kell szopnom.
Mit jelent ez?	Ez azt jelenti, hogy ha nem teszek erőfeszítéseket, soha nem fogok időt tölteni velük ...

Lehetséges következtetés: …ami azt jelenti, hogy teljesen egyedül leszek, és végül elfelejtenek rólam. Attól tartok, elfelejthető vagyok, vagy nem törődnek velem.

A jelentés, amelyet felfedezünk a gyakorlat során, brutálisnak érzi magát. De amikor a CBT valódi munkája, vagy az érzéseid megszervezése kerül játékra.

„Keressen kivételeket” - mondja Robistow. Kérdezd meg magadtól: 'Ez igaz? Vagy találok olyan bizonyítékot, amely ellentmond ennek a hitnek? ”

A bemutatott példában az ember gondolhat olyan időkre, amikor mások elmentek az útból, hogy megnézzék őket, vagy amikor kifejezésre jutottak, hogy a lógás után robbantanak. Tudják, hogy a következtetés hamis.

Második lépés: derítse ki, hogy ez egy minta

Időnként el kell döntenie, hogy szükség van-e valami érzésre, vagy csak a játékvezérlőt működteti az agyában.

Ne feledje, hogy érzelmeink vezetik a viselkedésünket. Gyakran ellenőriznünk kell az érzelmeinket, mert gyorsan eltúlzhatnak. Ez végül akadályokat teremt az elérni kívánt célok és az emberek közelében, akikhez szeretnénk lenni.

Ha negatívnak érzi magát, akkor kognitív torzulást tapasztalhat meg. Röviden: az agyad hazudik neked a régi gondolkodási minták alapján.

Hazudik neked?Ha például ideges a randevú miatt, akkor túl sokat inni. De talán az idegeit egy korábbi rossz dátumra alapozta. Ez a szorongással töltött dátumok láncreakcióját idézheti elő, és arra készteti Önt, hogy jó dátumnak kell lennie (vagy hogy senki sem érdekli Önt józanul).

Ha tisztában vagyunk a cselekedetek mögött meghúzódó okokkal - és jobban megértjük az érzelmeinket -, megváltoztathatjuk mintáinkat. Megállíthatjuk a stresszt, az aggodalmakat és a frusztrációt azáltal, hogy átveszik, és arra késztetnek bennünket, hogy elkerüljük azt.

Harmadik lépés: Vigyázz ezekre a gyakori torzulásokra

Itt vannak olyan általános gondolkodási minták, amelyek negatívan befolyásolhatják a helyzethez való hozzáállást:

Torzítás	Koncepció
Minden vagy semmi gondolkodás	Nincs középút. Bármi, ami hiányzik a tökéletességtől, kudarc.
Overgeneralization	A rossz dolgok egy példája azt jelenti, hogy továbbra is megtörténik.
Mentális szűrés	Kiszűrheti az összes pozitív képet, és egy helyzet negatívjára összpontosít.
Ugrás a következtetésekre	Feltételezi, hogy valaki hogyan érzi magát, vagy negatív következményeket feltételez a jövőbeli eseményekről.
Nagyítás vagy minimalizálás	Egy apró hibát az agyad monumentálissá változtat, vagy kedvezményes tulajdonságait csökkenti.
Érzelmi érvelés	Feltételezi, hogy ha negatív érzelmeket érzel valamiről, akkor az igazságnak kell lennie a helyzetről.
„Kell” állítások	A „kellene” vagy a „nem kellene” állításokat használ önnek vagy másoknak a cselekvésre való bűntudatához.
Szemrehányás	Azokat a dolgokat hibáztatja, amelyekben nem volt befolyása, vagy mások egészét negatív helyzetekben hibáztatja.

Hozzon létre tartós viselkedésbeli változásokat, és ragaszkodjon azokhoz

Az első lépés az, hogy felismerjük a torz gondolkodást vagy egy olyan viselkedési mintát, amely összezavarja az életeddel. Miután felismerte, könnyebb elvégezni a cseréjéhez szükséges munkát. Lehet, hogy nehezebb, mint kicserélni egy öreg kapucnis pulcsit, de az általad készített figyelmesség a legkényelmesebb változás lehet.

„Írja le a megváltoztatni kívánt tevékenységet, majd hátráljon annak meghatározása érdekében, hogy mi váltotta ki” - mondja Lauren Rigney, a manhattani mentálhigiénés tanácsadó és edző. "Ha megtanulja az eseményindítókat, akkor nagyobb esélye lesz beavatkozni és megváltoztatni a gondolatot vagy a viselkedést."

Negyedik lépés: Ossza le aggodalmait egy folyóiratgyakorlattal

Rigney azt javasolja, hogy folytassanak egy folyóirat rituálét, hogy motiváció maradjon.

"Ha reggeli ember vagy, tegyen minden reggel 10 percet, hogy megismerje az előrehaladását" - mondja. „Ha előző napon írt egy helyzetet, szánjon rá időt a folyóirat kitöltésére. Ha éjszakai bagoly vagy, akkor ideje beilleszteni az ütemtervébe. ”

Kérdések a nyomon követéshez

• Mi történt?
• Mi volt a ravasz vagy esemény?
• Milyen érzelmeket érezted?
• Melyek voltak a pontos gondolatok?
• Hogyan reagáltál?
• Lehetséges, hogy gondolatai vagy viselkedése más volt? (Mérje meg a helyzet tényét nyugodtabb gondolkodásmóddal, és határozza meg, mi volt egészségtelen az Ön számára.)
• Hogyan hozhat létre új gondolatokat vagy magatartást a jövő számára?

Még útközben is megteheti egy alkalmazással. Keressen az alkalmazás áruházában a „CBT napló” vagy a „gondozási napló” alatt, javasolja Rigney.

Pro-tip: Nem minden érzés igényli a barkácsolás átalakítását

Ha otthoni technikákat kipróbál, és csalódottá válik a folyamatról, vagy sürgős helyzetbe kerül, ne habozzon, kérjen segítséget egy engedéllyel rendelkező mentális egészségügyi szakembertől.

"Számos olyan kérdés, amelyről úgy gondoljuk, hogy egyszerű, valójában meglehetősen bonyolult és zavaró" - mondja Rigney. „Ha nehézségekbe ütközik, az azért van, mert nehéz ezeket a változásokat végrehajtani. Ezért vannak a szakemberek körül. Nagyon hasznos lehet, ha segítséget kapunk a nem kívánt minták megváltoztatásához. ”

Azonnal kérjen segítséget, ha úgy érzi, hogy gondolatai vagy viselkedése romboló vagy veszélyes magadnak vagy másoknak. Ha Ön vagy valaki, akit ismert, öngyilkosságot fontolgat, segítséget nyújthat oda. Vegye fel a kapcsolatot az öngyilkosság megelőzésével foglalkozó nemzeti mentővonalon az 1-800-273-8255 telefonszámon.

Ne felejtse el, hogy az érzéseidet megszervezése nem olyan eszköz, amelynek célja érzelmek érvénytelenítése. Ez egy módja annak, hogy tudatában legyen annak, hogy miért tapasztalja meg őket, és figyelmeztessen az esetleges akadályokra.

"Mindannyian sok egyedi érzelmünk van, amelyek még ha nagyok és merészek is, nem okoznak problémát nekünk önmagunkkal vagy másokkal” - mondja Rigney. „Ezekre az érzelmekre nincs szükség nagy átdolgozásra.” A szekrény analógiánkkal összhangban, ha szép adag nyugalmat, örömöt vagy magabiztosságot lóg az agyadban, gondoljon erre néhány klasszikus farmerként, amelyet szeretne tartsd meg.

Jennifer Chesak egy Nashville-i szabadúszó könyvszerkesztő és írási oktató. Számos országos kiadványban kalandtúra-, fitnesz- és egészségügyi író. Az újságírói diplomát a Northwestern Medill-től szerezte, és az első fantasztikus regényén dolgozik, amelyet szülőföldjén, Észak-Dakota-ban készített.