Mit kell ennie egy vegetáriánusnak a vérszegénység megelőzése érdekében

Tartalom

• Vasban gazdag ételek vegetáriánusok számára
• Tippek a vas felszívódásának növelésére
• Vasban gazdag étrend menü vegetáriánusok számára
• 1. nap
• 2. nap
• 3. nap

A vegetáriánusnak vasban gazdag ételeket kell fogyasztania, például babot, lencsét, aszalt szilvát, lenmagot és kelkáposztát a vérszegénység elkerülése érdekében. Ezenkívül olyan stratégiákat kell alkalmaznia, mint a citrusfélék, például a narancs és az acerola fogyasztása, ezen ételek mellett a vas felszívódásának növelése érdekében, vagy fogadhat a táplálékélesztő fogyasztására, hogy tápértéket adjon az étrendnek,

A vérszegénység a teljes populációban gyakori betegség, de az ovolactovegetariánusoknak különös figyelmet kell fordítaniuk, mivel gyakran sok terméket fogyasztanak tejjel és tejtermékekkel együtt, és az ezekben az ételekben található kalcium csökkenti a vas felszívódását a szervezetben. Tudja meg, milyen előnyei és hátrányai vannak a vegetáriánus létnek.

Vasban gazdag ételek vegetáriánusok számára

A fő növényi eredetű élelmiszerek, vasforrások:

• Hüvelyesek: bab, borsó, csicseriborsó, lencse;
• Száraz gyümölcsök: sárgabarack, szilva, mazsola;
• Magok: tök, szezám, lenmag;
• Olajos magvak: gesztenye, mandula, dió;
• Sötétzöld zöldségek: kelkáposzta, vízitorma, koriander, petrezselyem;
• Teljes kiőrlésű gabonák:búza, zab, rizs;
• Egyéb: manióka, paradicsommártás, tofu, nádmelasz.

A vegetáriánusoknak naponta többször kell enniük ezeket az ételeket, hogy megfelelő mennyiségű vas legyen.

Tippek a vas felszívódásának növelésére

Néhány tipp a vegetáriánusok számára a vas felszívódásának növelésére a belekben:

1. Fogyasszon C-vitaminban gazdag gyümölcsöket, mint például narancs, ananász, acerola és kivi, valamint vasban gazdag ételeket;
2. Kerülje a tej és tejtermékek vasban gazdag ételekkel való fogyasztását, mivel a kalcium csökkenti a vas felszívódását;
3. Kerülje a kávé és teák vasban gazdag ételekkel való fogyasztását, mivel az ezekben az italokban található polifenolok csökkentik a vas felszívódását;
4. Fogyasszon fruktooligoszacharidokban gazdag ételeket, például articsóka, szója, spárga, fokhagyma, póréhagyma és banán;
5. Kerülje a gyomorégés elleni gyógyszerek alkalmazását, mivel a növényi eredetű vasnak a gyomor savas pH-jához kell felszívódnia.

A tejet és a tojást fogyasztó vegetáriánusok általában vashiányosabbak, mint a korlátozott vegetáriánusok, mivel általában magas a tej- és tejtermékbevitelük, ami csökkenti a vas felszívódását. Ezért ezeknek a vegetáriánusoknak különösen óvatosnak kell lenniük a vas kezelésével és rutinvizsgálatokon kell átesniük az anaemia jelenlétének azonosítására. Lásd még: Hogyan lehet elkerülni a tápanyagok hiányát a vegetáriánus étrendben?

Vasban gazdag étrend menü vegetáriánusok számára

Az alábbiakban egy példa a vegetáriánusok 3 napos, vasban gazdag menüjére.

1. nap

• Reggeli: 1 pohár tej + 1 teljes kiőrlésű kenyér vajjal;
• Reggeli snack: 3 kesudió + 2 kivi;
• Ebéd vacsora: 4 evőkanál barna rizs + 3 evőkanál bab + saláta csicseriborsóval, petrezselyemmel, paradicsommal és vízitorma + 2 szelet ananász;
• Uzsonna: 1 joghurt lenmaggal + 5 Maria süti + 3 aszalt szilva.

2. nap

• Reggeli: 1 csésze joghurt + teljes kiőrlésű gabonafélék;
• Reggeli snack: 4 teljes kiőrlésű pirítós vajjal + 3 dió;
• Ebéd vacsora: 4 evőkanál barna rizs + 3 evőkanál lencse + saláta szójababbal, káposztával, paradicsommal és szezámmal + 1 narancs;
• Uzsonna: 1 pohár természetes narancslé + 1 barna kenyér sajttal.

3. nap

• Reggeli: Avokádó turmix + 5 egész pirítós ricottával;
• Reggeli snack: 5 kukoricakeményítő süti + 3 sárgabarack;
• Ebéd vacsora:Tészta teljes kiőrlésű tésztával, tofu, paradicsomszósz, olajbogyó és brokkoli + lila saláta, paradicsom és mazsola saláta + 8 acerola;
• Uzsonna: 1 joghurt + 5 mag sütemény + 6 eper.

A vegetáriánus vasalattal és más ásványi anyagokkal dúsított termékeket is vásárolhat, például rizslisztet, csokoládét és magvakkal kekszet. A vegetáriánus étrendben szintén kevés a B12-vitamin, ami szintén fontos a vérszegénység megelőzésében. Nézze meg, melyek a B12-vitamin hiányának tünetei.

Nézzen meg néhány olyan ételt, amelyet elképzelni sem szabad, hogy egy vegetáriánus ne fogyasszon Tatiana Zanin táplálkozási szakember ezen könnyed és szórakoztató videójában:

További információ a vegetáriánus étrendről:

• Ovolaktovegetarianizmus: Tudja, mi ez, az előnyök és a receptek elkészítése
• Hogyan kell elvégezni a nyers étrendet