Az alacsony zsírtartalmú diéta valóban működik?

Tartalom

• Mi az alacsony zsírtartalmú étrend?
• Az alacsony zsírtartalmú diéta jó fogyáshoz?
• Alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú
• Az alacsony zsírtartalmú irányelvek és az elhízásos járvány
• Az alacsony zsírtartalmú diéta csökkenti-e a szívbetegségek kockázatát?
• Alsó vonal

Az egészségügyi hatóságok már évtizedek óta alacsony zsírtartalmú étrendet javasolnak.

Ezt az ajánlást széles körben elfogadták az általános orvosi közösségben.

Bár a legújabb tanulmányok felvettek néhány kérdést ezen iránymutatások érvényességével kapcsolatban, a legtöbb egészségügyi hatóság nem változtatta meg álláspontjukat.

A kérdés továbbra is ellentmondásos, és az iránymutatások nagyrészt változatlanok maradnak, annak ellenére, hogy tudományos megalapozottságuk gyengült (1, 2).

Tehát az alacsony zsírtartalmú étrend valóban hatékony-e a szívbetegségek megelőzésében vagy a fogyás előmozdításában? Ez a cikk összefoglalja a bizonyítékokat.

Mi az alacsony zsírtartalmú étrend?

Az egészségügyi hatóságok által ajánlott, alacsony zsírtartalmú étrend a napi kalória kevesebb mint 30% -át tartalmazza zsírból.

A nagyon alacsony zsírtartalmú étrend általában az összes kalória 10–15% -át (vagy kevesebbet) biztosítja a zsírból.

Ezenkívül számos egészségügyi irányelv azt javasolja, hogy a telített zsírok napi kalóriatartalma ne haladja meg a 7–10% -ot.

Az alacsony zsírtartalmú étrendeket vizsgáló legtöbb tanulmány látszólag követi ezeket a meghatározásokat.

összefoglalás Az alacsony zsírtartalmú étrend általában a zsír teljes kalóriájának kevesebb mint 30% -át teszi ki, míg az alacsony zsírtartalmú étrend kevesebb mint 10–15% -ot biztosít.

Az alacsony zsírtartalmú diéta jó fogyáshoz?

Az alacsony zsírtartalmú étrend gyakran ajánlott azoknak, akiknek fogyni kell.

Ennek az ajánlásnak az a fő oka, hogy a zsír nagyobb kalóriát jelent grammban, mint a többi fő tápanyag, fehérje és szénhidrát.

A zsír körülbelül 9 kalóriát jelent grammban, míg a fehérje és a szénhidrát csak 4 kalóriát jelent grammban.

A tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik kevesebb zsír fogyasztása révén csökkentik a kalória-bevitelüket, lefogynak. Noha a fogyás átlagosan kicsi, az egészség szempontjából relevánsnak tekinthető (3).

De mennyire hatékony az alacsony zsírtartalmú étrend az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez képest?

Alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában magas fehérje- és zsírtartalmú.

Az élelmiszer-bevitel szigorú ellenőrzése és ellenőrzése során az alacsony zsírtartalmú étrend ugyanolyan hatékonynak tűnik a fogyásban, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend.

Legalább ezek egy 19 elhízott felnőtt körében végzett kicsi vizsgálat eredményei, akik két hetet töltöttek anyagcserében, ami egy nagyon kontrollált laboratóriumi környezet (4).

A tanulmányi időszak azonban rövid volt, és a környezet nem tükrözi a valós helyzetet.

A szabadon élő emberekkel végzett tanulmányok általában egyetértenek abban, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend nem olyan hatékony, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend (5, 6, 7).

Ennek az inkonzisztencianak az oka nem egyértelmű, de a legvalószínűbb magyarázat az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétákat általában magasabb étkezési minőséggel társítják.

Általában a teljes ételekre összpontosítanak, például a zöldségekre, a tojásra, a húsra és a halra. Ezenkívül ösztönzik a legtöbb gyorsétel kihagyását, amelyek általában magas finomítású szénhidrátot vagy hozzáadott cukrot tartalmaznak.

Ezenkívül az egész élelmezésen alapuló alacsony szénhidráttartalmú étrend általában magasabb a rost- és fehérjetartalomban, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.

A sikeres alacsony szénhidráttartalmú étrend a következő módon elősegítheti a fogyást:

• Csökkenti a kalóriabevitelt: A magas fehérjebevitel csökkenti a kalóriabevitelt az étvágy elnyomásával és az elégetett kalóriák számának növelésével (8).
• Növeli a telítettséget: Bizonyos típusú rost magas bevitelével csökkentheti a kalóriabevitelt a teljesség növelésével (9).
• Harcol a vágyakkal: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend elnyomhatja a szénhidrát- és cukor-vágyat (10).

Egyszerűen fogalmazva: az alacsony szénhidráttartalmú étrend akkor működik, mert elősegíti az egészségesebb étrendet.

Ezzel szemben az alacsony zsírtartalmú étrend behozatala anélkül, hogy hangsúlyozná az élelmiszerminőséget, fokozottan hozzáadott cukor- és finomított szénhidráttartalmú gyorsétel fogyasztását eredményezheti.

összefoglalás Az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend ugyanolyan hatékonyan alkalmazható a fogyáshoz, magas kontrollált helyzetekben. A szabadon élő, elhízott embereknél azonban az alacsony zsírtartalmú étrend kevésbé hatékony, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend.

Az alacsony zsírtartalmú irányelvek és az elhízásos járvány

Az alacsony zsírtartalmú irányelveket először 1977-ben tették közzé. Azóta számos fő egészségügyi szervezet nem változtatta meg álláspontját.

Az alacsony zsírtartalmú irányelvek bevezetése látszólag jelölte az elhízásos járvány kezdetét. A következő kép több mint ezer szót mond:

Természetesen sok minden megváltozott a társadalomban abban az időben, és ez a grafikon nem bizonyítja, hogy az irányelvek okozati járványt okoztak.

Személy szerint azonban úgy gondolom, hogy a zsír demonizálása, valamint a finomított szénhidrát és cukor zöld fényének megadása hozzájárult ahhoz.

Amikor a fogyasztók azt hitték, hogy a gonosz a gonoszság gyökere, mindenféle alacsony zsírtartalmú egészségtelen élelmiszer elárasztotta a piacot.

Ezen élelmiszerek nagy részét finomított szénhidrátokkal, cukorral és transz-zsírokkal töltötték be, amelyek szívbetegségekkel, cukorbetegséggel, elhízással és azokkal a betegségekkel járnak, amelyeket az alacsony zsírtartalmú étrend kezelésére szánták (11, 12, 13).

összefoglalás Az alacsony zsírtartalmú irányelveket először 1977-ben tették közzé. Az elhízásos járvány ugyanabban az időben kezdődött, de nem világos, hogy a kettő összekapcsolt-e.

Az alacsony zsírtartalmú diéta csökkenti-e a szívbetegségek kockázatát?

Az alacsony zsírtartalmú irányelvek kidolgozásakor a tudósok úgy gondolták, hogy a telített zsírok jelentős oka a szívbetegségnek.

Ez az ötlet alakította ki a következő évtizedek étkezési ajánlásait. Ez megmagyarázza, hogy az egészségügyi szervezetek miért kezdték elriasztani az embereket a magas telített zsírtartalmú ételek, például a tojás, a zsíros hús és a teljes zsírtartalmú tej fogyasztása esetén.

Az iránymutatások akkoriban gyenge bizonyítékokon alapultak, és nem minden tudós értett egyet. Figyelmeztették, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend előmozdítása előre nem látható következményekkel járhat.

Manapság a magas színvonalú kutatások azt sugallják, hogy a telített zsír nem az a gonosz, akit kipróbáltak. Számos közelmúltbeli tanulmány szerint nincs szignifikáns kapcsolat a telített zsír és a szívbetegség között (14, 15).

A telített zsírok helyettesítése többszörösen telítetlen zsírokkal azonban előnyei lehetnek a szív egészségének, valószínűleg gyulladásgátló hatásuk miatt (16).

De a szokásos alacsony zsírtartalmú étrend nemcsak a csökkentett telített zsírtartalmat ajánlja. Az iránymutatások azt is tanácsolják az embereknek, hogy a zsírtartalmuk korlátozását a teljes kalóriabevitel kevesebb, mint 30% -ára tegyék.

Számos tanulmány azt mutatja, hogy az általános zsírtartalom csökkentése nem javítja a szív egészségét (1, 17, 18, 19).

A túl kevés zsír fogyasztása káros hatással lehet a szívbetegségek kockázati tényezőire.

Az LDL koleszterint gyakran "rossz" koleszterinnek nevezik. Ez azonban csak félig igaz. Az LDL-részecskék mérete szintén fontos.

Minél több kis részecske van, annál nagyobb a szívbetegség kockázata. Ha a részecskék többnyire nagyok, akkor a szívbetegség kockázata alacsony (20, 21, 22, 23, 24).

Az alacsony zsírtartalmú étrendben az a helyzet, hogy valóban megváltoztathatják az LDL-t a ártalmatlan nagy részecskékről a káros, artériákat elduguló kicsi, sűrű LDL-re (24, 25, 26).

Néhány tanulmány azt is kimutatta, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend csökkentheti a HDL „jó” koleszterint és növelheti a vér triglicerideit, egy másik fontos kockázati tényezőt (27, 28, 29).

összefoglalás Az alacsony zsírtartalmú étrend hátrányosan befolyásolhatja a vér lipidszintjét, az LDL mintát, a HDL-t és a triglicerideket, potenciálisan növelve a szívbetegségek kockázatát.

Alsó vonal

Az 1977-ben bevezetett alacsony zsírtartalmú iránymutatások nem szilárd bizonyítékokon alapultak.

Bár a legújabb tanulmányok még tovább gyengítették tudományos alapjukat, a vita folytatódik.

Egy dolog világos. A kevesebb zsír fogyasztása nem mindig a legjobb módszer a fogyáshoz. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában a legtöbb ember számára hatékonyabb.

A zsír és a szívbetegség társulása ellentmondásosabb és összetettebb. Összességében a zsírbevitel csökkentése valószínűleg nem csökkenti a szívbetegség kockázatát.

Ahelyett, hogy aggódna a teljes zsírtartalma miatt, koncentráljon az étrend minőségének javítására. A teljes egészséges ételek és egészséges zsírok fogyasztása jó módszer a kezdésre.