Kérdezze meg a diétás orvost: szénhidrát-betöltés

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

K: Fogyasszam sok szénhidrátot fél- vagy teljes maraton előtt?

V: A szénhidrát feltöltés egy állóképességi verseny előtt népszerű stratégia, amelyről úgy gondolják, hogy javítja a teljesítményt. Mivel a szénhidrátterhelés átmenetileg megnöveli az izmokban tárolható cukor mennyiségét, az elmélet szerint minél több energiát tárol, annál többet tud majd gyakorolni. Olyan, mintha nagyobb gáztartálya lenne, akkor tovább tudna vezetni, nem? Különösen két módszerről van szó-egy hagyományos binge (három-hat nappal a verseny előtt) és egy 24 órás binge-, amelyek kimutatták, hogy növelik az izmokban tárolt energia mennyiségét. A kutatások azt mutatják, hogy a hagyományos falatozással szinte kettős az izmokban elraktározott szénhidrát mennyisége, ha a bevitelt így módosítja:

• Vasárnaptól keddig: kalória 50 százalékát szénhidrátból fogyasszuk

• Szerdától péntekig: Kalóriamennyiségének 70 százalékát szénhidrátokból fogyassza 20 perces alacsony intenzitású edzéssel (pénteken ne gyakoroljon)

• Szombat: Versenynap

A 24 órás megközelítés 90 százalékkal növelheti az izom glikogénraktárait. (Ez magában foglalja, hogy a verseny előtti napon 4,5 gramm szénhidrátot fogyasztanak testtömeg-fontonként, és magas szénhidráttartalmú szénhidrát-fehér rizs, finomított gabonafélék, sportitalok és rizspogácsák mellett döntenek.) Bár ez a megközelítés kutatások által jóváhagyott, Nem ajánlom. A szénhidrátbevitel drasztikus növelése puffadáshoz és emésztési zavarokhoz vezethet, a szokásosnál magasabb rostbevitelnek köszönhetően. Ha ezt a megközelítést követi, adjon hozzá alacsony rosttartalmú és finomított szénhidrátokat az étrendhez, hogy elkerülje a rost túlzott fogyasztását. (Nyugodtan élvezze a fehér rizst, a burgonyát és a szokásos tésztát.) Párosítsa szénhidrátját fehérjével és egy csepp zsírral (olívaolaj, avokádóolaj vagy vaj) is, hogy lassítsa a szénhidrát felszabadulását a gyomorból, és segítsen elfojtani a vért. cukortüskék.

A lényeg: A verseny napján a legjobbat akarja érezni. És ha a szénhidrát terhelés miatt lomhává válsz, semmiképpen sem fogod kihozni magadból. Tehát mielőtt felforralna egy egész doboz pennét, tedd fel magadnak ezt a három kérdést.

90 percig vagy kevesebbet edz?

A szervezetnek körülbelül 90 percbe telik, amíg elhasználja glikogénraktárainak nagy részét (ha jó formában van, ez az időkeret hosszabb is lehet, mivel szervezete ügyesebben használja a zsírt üzemanyagként). Testmozgás kevesebb, mint 90 perc? A szénhidrogén-töltés nem tesz jót-ugyanúgy, mint az sem mindegy, hogy van-e teli vagy fél tartálya gázzal egy gyors utazáshoz a sarkon, hogy elintézzen egy ügyet.

Hozzáférhetsz üzemanyaghoz edzés közben?

A sportitalok és -zselék népszerűségének és hozzáférhetőségének köszönhetően könnyen feltöltheti magát a verseny során. Ez lényegtelenné teszi a szénhidrát-terhelést. Ha 60-90 percenként ihat egy sportitalt vagy gélt, akkor folyamatosan feltölti az izmait – így nem kockáztatja az elraktározott energia elhasználódását.

Eleget eszel?

A kutatások azt mutatják, hogy a férfiak és a nők nem mindig részesülnek hasonló előnyökből a szénhidrátterhelésből. Egy tanulmány megállapította, hogy amikor mindkét nem ugyanazon terhelési protokollon esett át, a férfiaknál 45 százalékkal nőtt az izomglikogén, míg a nőknél nem. Úgy gondolják, hogy ezek a különbségek a hormonális eltéréseknek tulajdoníthatók, különösen az ösztrogénnel kapcsolatosak. Lehetséges, hogy leküzdheti őket (és ugyanazokat az előnyöket élvezheti!), ha a terhelési időszakban 30-35 százalékkal növeli a teljes kalóriabevitelt. Ha jelenleg napi 1700 kalóriát fogyaszt, akkor a betöltési napok során napi 2200 kalóriát kell elérnie.

Vélemény a következőhöz: