A hajlított sor sokkal több, mint egy hátgyakorlat

Tartalom

• A soron áthajlított súlyzó előnyei és változatai
• Hogyan kell súlyzót hajlítani?
• Vélemény a következőhöz:

Míg a sorok elsősorban háti gyakorlatok, a test többi részét is toborozzák-ez teszi őket kötelezővé minden erőnléti edzés során. A meghajlított súlyzósor (amelyet itt mutatott be Rachel Mariotti, a NYC-ben élő tréner) csak egy módja annak, hogy kihasználják az előnyöket, de lehet, hogy ez az egyik leginkább elérhető.

A soron áthajlított súlyzó előnyei és változatai

"A megcélzott fő izomcsoport a hát, pontosabban a hátoldali gerinc és a rombuszizmok" - mondja Lisa Niren, a Studio futóapplikáció vezető oktatója. Akár kissé módosíthatja is a sort, hogy megcélozza a hát különböző részeit: "Ha a súlyt magasabbra emeli a mellkasához, a felső hátizmok dolgoznak, míg a súlyt közelebb húzzák a derekához"-mondja.

Vigyázzon arra, hogy a vállak egész idő alatt "le és hátra" legyenek, hogy a megfelelő izmokat dolgozzák - mondja Christi Marraccini, a New York -i NEO U edzője. "Különösen a sorozat vége felé, amikor kísértésbe eshet, hogy hagyja, hogy a válla a füle felé kúszjon" - mondja.

A hajlított sort (és minden háti gyakorlatot) fontos beépíteni az erõs rutinba, hogy fenntartsuk az erõ egyensúlyát a test háta és eleje között. "A hajlított sor tökéletes kiegészítője a fekvenyomásnak, mert a test ellenkező oldalán lévő izmokat célozza meg"-mondja Heidi Jones, a SquadWod és a Fortë tréner alapítója. (Próbálja ki a hajlított sor szuperszettjeit súlyzó padnyomással vagy fekvőtámaszokkal a gyilkos, de kiegyensúlyozott! -Emelő készlethez.)

A hajlított soros gyakorlat a bicepszedet, valamint a vállad és az alkarod izmait, valamint a lábaidat és a törzsed is megcélozza. (Igen, tényleg.) "A hasi és a hát alsó izmai összehúzódnak, hogy stabilizálódjanak (vagy a tested a helyén maradjanak) a gyakorlat végrehajtása közben" - mondja Niren. "Ezen izmok erősítése javítja a testtartást és a gerinc stabilitását, csökkentve a hát alsó részének sérüléseinek kockázatát." (Kapcsolódóan: Miért fontos az erős hasizmok, és nem csak a Six-Pack beszerzése)

A fordított oldalon azonban a hajlított sor egyes személyeknél irritálhatja a hát alsó részét. Egy tanulmány megjelent a Journal of Strength and Conditioning Research megállapította, hogy az álló hajlított sor a legnagyobb terhet rója az ágyéki gerincre a fordított sorhoz vagy az álló egykarú kábelsorhoz képest. Ha az álló, hajlított sor derékfájdalmat okoz, próbálja ki a fordított sort rugós edzővel vagy súlyzó alatt lógva. Vagy, hogy összességében könnyebb legyen, válasszon kisebb súlyzókat.

Szeretnél egy újabb kihívást? Próbálja meg áthúzni a kezét egy kéz alatti fogáshoz (súlyzók vízszintesen, párhuzamosan a vállakkal és a csuklókkal, amelyek a testétől előre néznek), hogy még jobban célozza a bicepszét és a latját - mondja Jones. Ha még nagyobb súlyt szeretnél terhelni, próbáld ki a hajlított sort súlyzóval és overhand (tenyérrel a combod felé) markolattal.

Hogyan kell súlyzót hajlítani?

A. Álljon lábával csípő szélességben, és tartson mindkét kezében egy közepes vagy nehéz súlyzót. Enyhén behajlított térdekkel csuklón előre csuklópánttal, amíg a törzs 45 fokos és párhuzamos a padlóval, és a súlyzók a vállak alatt lógnak, a csuklók befelé néznek. Kapcsolja be a magot, és tartsa a nyakát semlegesnek, hogy a kezdőlap lapos legyen.

B. Lélegezz ki a súlyzókból a bordák mellé, húzd hátra a könyököket és tartsd szorosan oldalra a karokat.

C. Lélegezzen be, hogy lassan csökkentse a súlyokat a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 4-6 ismétlést. Próbáljon ki 4 készletet.

Súlyzóra hajlított sorforma tippek

• Tartsa szemét a padlóra, kissé a lábak elé, hogy a nyak és a gerinc semleges legyen.
• Tartsa a magot minden sorozatban, és próbálja meg egyáltalán nem mozgatni a törzsét.
• Koncentráljon a lapockák összenyomására minden ismétlés tetején.

Vélemény a következőhöz: