Hogyan kell csinálni a súlyzó katonai sajtót

Tartalom

• Tipp
• Lépésről lépésre
• Ülő súlyzó katonai sajtó
• Állandó súlyzó katonai sajtó
• Álljon lépcsőzetesen
• Tippek a formához
• Húzza meg a hasizmait és a farizmait
• Próbálja ki a különböző kézpozíciókat
• Nézz előre, és tartsd egyenesen a nyakadat
• Hadd támogassa a pad
• Kilégzés felfelé
• Ha a hátad kerek, emelj könnyebb súlyt
• Ha imbolyog, emeljen könnyebb súlyt
• Nehezítse meg a súlyzó katonai sajtót
• Katonai sajtó súlyzók nélkül
• Az elvitel

A súlyemelés hozzáadása az edzésprogramhoz kiválóan alkalmas az erő, az izomtömeg és az önbizalom növelésére.

Az egyik gyakorlat, amelyet választhat, a súlyzó katonai sajtó. Ez egy fejprés, amely főleg a karokat és a vállakat célozza meg, de erősítheti a mellkas és a központi izmokat is.

Mint minden súlyemelő gyakorlat esetében, a helyes technika megértése és a megfelelő forma fenntartása is megelőzheti a sérüléseket.

Tipp

A súlyzók nagyobb mozgástartományt tesznek lehetővé, mint egy súlyzó, és néha könnyebb az ízületeken.

Lépésről lépésre

Van, akinek van egy személyi edzője, aki tanácsot ad nekik a különböző gyakorlatok végrehajtásának helyes módjairól. Ha nincs edzője, a legjobb eredmény érdekében az alábbiakban olvashatja el, hogyan töltse ki az ülő és álló súlyzó katonai sajtót.

Szüksége lesz egy súlyzóra és egy lejtős padra az ülő súlyzópréshez.

Ülő súlyzó katonai sajtó

Fogj meg két súlyzót és ülj lejtős padra. Ellenőrizze, hogy a pad hátulja 90 fokos szögben van-e beállítva.

1. Miután leült, pihentessen egy-egy súlyzót minden combján. Üljön hátul, hátul erősen a pad hátuljának. Tartsa a vállát és a hátát a lehető legegyenesebben.
2. Emelje fel a súlyzókat a combjairól, és vigye őket vállmagasságig. Ha nehéz súlyzók vannak, emelje fel egyesével a combjait, hogy segítsen felemelni a súlyzókat. Egy nehéz súlyzó felemelése csak a karjával sérülést okozhat.
3. A súlyzókkal vállmagasságban forgassa el a tenyerét úgy, hogy előre nézzenek. Ha úgy tetszik, akkor is végezhet egy súlyzóprést tenyerével a test felé fordítva. Ügyeljen arra, hogy az alkarja merőleges legyen a talajra.
4. Kezdje el nyomni a súlyzókat a feje fölött, amíg a karjai teljesen ki nem nyúlnak. Egy pillanatig tartsa a súlyt a feje fölött, majd engedje vissza a súlyzókat vállmagasságig.
5. Töltse ki a kívánt számú ismétlést. Ha kezdő vagy, kezdj 1 8-10 ismétléssel.

Ha többet szeretne tudni arról, hogyan kell csinálni az ülő súlyzó katonai sajtót, más néven ülő vállprést, nézze meg ezt a videót:

Állandó súlyzó katonai sajtó

Az álló súlyzó katonai sajtó elkészítése hasonló az ülő sajtó elkészítéséhez. A fő különbség az, hogy hogyan helyezkedsz el a testedben.

1. Hajoljon térdre, hogy vegye fel a súlyzókat.
2. Álljon a lábával vállszélességre, és emelje meg a súlyzókat vállmagasságig. A tenyere előre vagy a test felé nézhet.
3. Ha megfelelő a hozzáállása, kezdje el nyomni a súlyzókat a feje fölött, amíg a karjai teljesen ki nem nyújtódnak. Tartsa egy pillanatig ezt a helyzetet, majd vigye vissza a súlyzókat vállmagasságra.
4. Töltse ki a kívánt számú ismétlést. Ha kezdő vagy, kezdj 1 8-10 ismétléssel.

Álljon lépcsőzetesen

Használhat más álláspontot is. Tegyen egy kis lépést előre egy lábával. Határozottan állva mindkét lábával, mindkét térde kissé behajlítva fejezze be a súlyzóprést.

Tippek a formához

A súlyzó katonai sajtó elkészítésének alapjai mellett fontos megérteni a helyes formát.

Húzza meg a hasizmait és a farizmait

Az alsó hát és a nyak sérülésének elkerülése érdekében tartsa a farizmait és hasizmait összehúzódva, amikor befejezi a súlyzóprést.

Próbálja ki a különböző kézpozíciókat

Vannak, akik emelés közben a tenyerüket folyamatosan előre nézik, mások pedig inkább a testük felé fordulnak.

Kezdheti úgy is, hogy tenyere a test felé néz, és lassan forgassa el a kezét, miközben a súlyzókat a feje fölé nyomja, úgy, hogy tenyere előre nézzen. Fontos, hogy teljesen kinyújtja karjait, anélkül, hogy elzárná a könyökét.

Nézz előre, és tartsd egyenesen a nyakadat

A sérüléseket úgy is elkerülheti, hogy fejét és nyakát egyenesen tartja a gyakorlat befejezése közben.

Hadd támogassa a pad

Egy lejtős pad használata segít megelőzni a sérüléseket az ülő súlyzó katonai sajtó elkészítése közben. Egy pad támogatja az alsó hátat, egyenesen tartja. Ne fejezze be ezt a gyakorlatot olyan széken, amelynek nincs hátulja.

Kilégzés felfelé

Fontos a megfelelő légzés is. Javíthatja a keringést az edzés közben, és javíthatja a teljesítményt.

Az ülő vagy álló súlyzóprés befejezésekor lélegezzen be, amikor a súlyt a teste felé húzza, és kilégzés közben, amikor a súlyt a feje fölé nyomja.

Ha a hátad kerek, emelj könnyebb súlyt

Vannak, akik a súly felemelésekor elkövetik azt a hibát, hogy az alsó hátukat kerekítik. Ez túl nagy stresszt jelent a hát alsó részén, és sérülést okozhat. A hátsó kerekítés elkerülése érdekében ne használjon túl nehéz súlyt.

Ha imbolyog, emeljen könnyebb súlyt

Kerülje a test lengését vagy ringatását, miközben a súlyzókat a feje fölé emeli. A túl sok ringatás azt jelzi, hogy a súly túl nehéz, ami sérüléshez vezethet.

Nehezítse meg a súlyzó katonai sajtót

Ha úgy érzi, hogy ülő vagy álló súlyzó katonai sajtója túl könnyű, akkor a súly növelésével nagyobb kihívást jelenthet. Ne nehezedj túl korán. Fokozatosan növelje a súlyt az állóképesség, az erő és az izomtömeg növelése érdekében.

Ha csak ülő súlyzó katonai préseket végzett, akkor az álló présre váltás szintén megnehezítheti a gyakorlatot. Állva több izmot köt meg az egyensúly és a stabilitás érdekében.

Ezenkívül ahelyett, hogy mindkét karját egyszerre emelné a feje fölé, próbálja meg egyszerre felemelni az egyik karját.

Másrészt, ha egy súlyzó katonai sajtó túl kemény, könnyebbé teheti azt egy könnyebb súly használatával.

Katonai sajtó súlyzók nélkül

A katonai sajtó végrehajtásához nem mindig kell súlyzó. Használhat helyette ellenállási sávot.

Kezdésként álljon két lábbal a szalag közepe közelében. Miközben mindkét kezében tartja a szalag egyik végét, karjaival 90 fokos szögben vigye a vállmagasságig tartó végét. Innen emeld fel a kezed a feje fölé, amíg a karjaid teljesen ki nem nyúlnak.

Ha szeretné, katonai sajtót is végezhet egy súlyzóval.

Mindkét súlytípus hozzájárul az izomtömeg növeléséhez, de a súlyzó megkönnyítheti a súlyok emelését a súlyzóhoz képest. A nagyobb súlyok segítenek az izmok gyorsabb felépítésében.

Az elvitel

A súlyzó katonai sajtó kiváló gyakorlat, ha növelni akarja a karok, a vállak, a mag és a mellkas izomtömegét és erejét.

Mint minden súlyemelő gyakorlatnál, a megfelelő technika és forma is döntő fontosságú a legjobb eredmények elérése és a sérülések megelőzése érdekében.