Tojásfehérje táplálék: magas a fehérjetartalma, kevés minden másban

Tartalom

• Tojásfehérje és egész tojás táplálkozási tényei
• Alacsony kalóriatartalmú, de magas a fehérjetartalom
• Alacsony zsírtartalmú és koleszterinmentes
• Lehetséges kockázatok
• Allergiák
• Salmonella ételmérgezés
• Csökkentett biotin felszívódás
• Tojásfehérje vs egész tojás: Melyiket kell enni?
• Alsó vonal

A tojásokat különféle hasznos tápanyagokkal töltik fel.

A tojás tápértéke azonban nagymértékben változhat, attól függően, hogy az egész tojást vagy csak a tojásfehérjét eszi-e meg.

Ez a cikk részletesen áttekinti a tojásfehérje táplálkozási profilját, és feltárja, hogy egészségesebb választás-e, mint az egész tojás.

Tojásfehérje és egész tojás táplálkozási tényei

A tojásfehérje az a tiszta, sűrű folyadék, amely körülveszi a tojás világos sárga sárgáját.

A megtermékenyített petesejtekben védőrétegként védik a növekvő csirkét a káros baktériumoktól. Bizonyos tápanyagokat is biztosítanak a növekedéséhez.

A tojásfehérje körülbelül 90% vízből és 10% fehérjéből áll.

Tehát, ha eltávolítja a sárgáját, és csak a tojásfehérjét választja, akkor a tojása tápértéke jelentősen megváltozik.

Az alábbi ábra a nagy tojás és egy egész, nagy tojás tojásfehérje közötti táplálkozási különbségeket mutatja:

Mint látható, a tojásfehérje kevesebb kalóriát és mikroelemet, valamint kevesebb fehérjét és zsírt tartalmaz, mint egy egész tojás.

A tojásfehérje kevesebb kalóriát tartalmaz, mint egy egész tojás. Fehérje-, koleszterin-, zsír-, vitamin- és ásványianyag-tartalma is alacsonyabb.

Alacsony kalóriatartalmú, de magas a fehérjetartalom

A tojásfehérje magas fehérjetartalmú, de alacsony kalóriatartalmú. Valójában a tojásban található összes fehérje körülbelül 67% -át csomagolják ().

Ez a fehérje kiváló minőségű és teljes, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza abban a mennyiségben, amelyre a testének a legjobb működéshez szüksége van (2).

Magas fehérjetartalma miatt a tojásfehérje fogyasztása bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat. A fehérje segíthet az étvágy csökkentésében, így a tojásfehérje elfogyasztása hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát (,).

Az elegendő fehérje megszerzése az izom fenntartása és építése szempontjából is fontos - különösen, ha fogyni próbál (,).

Tekintettel arra, hogy az egész tojás csak kissé több fehérjét biztosít számodra jó néhány extra kalória esetén, a tojásfehérje vonzó választás lehet azoknak az embereknek, akik fogyni próbálnak.

A nagy tojásból származó tojásfehérje 4 gramm fehérjét és csak 17 kalóriát tartalmaz. Ez jó ételválasztás lehet számukra a fogyni próbálók számára.

Alacsony zsírtartalmú és koleszterinmentes

Korábban a tojás vitatott ételválasztás volt magas telített zsír- és koleszterintartalma miatt ().

A tojásokban található összes koleszterin és zsír azonban megtalálható a tojássárgájában. A tojásfehérje viszont szinte tiszta fehérje, és nem tartalmaz zsírt vagy koleszterint.

Évekig ez azt jelentette, hogy a tojásfehérje fogyasztását egészségesebbnek tartották, mint az egész tojást ().

De tanulmányok kimutatták, hogy a legtöbb ember számára a tojásban lévő koleszterin nem jelent problémát (,).

Mindazonáltal kis számú ember számára - úgynevezett „hiper-válaszadóknak” - a koleszterin fogyasztása kissé megemeli a vérszintet ().

A hiper-válaszadók olyan génekkel rendelkeznek, amelyek hajlamosítják őket a magas koleszterinszintre, például az ApoE4 gén. Ezeknek az embereknek vagy magas koleszterinszintű egyéneknek a tojásfehérje lehet jobb választás (,,).

Továbbá, tekintettel arra, hogy a tojásfehérje szinte nem tartalmaz zsírt, azok kalóriatartalma lényegesen alacsonyabb, mint az egész tojásé.

Ez jó választás lehet azok számára, akik megpróbálják korlátozni a kalóriabevitelt és lefogyni.

A tojásfehérjében kevés koleszterin és zsír van. Ez jó választás azok számára, akiknek korlátozniuk kell a koleszterin bevitelét, valamint azoknak, akik fogyni próbálnak.

Lehetséges kockázatok

A tojásfehérje általában biztonságos ételválasztás. Vannak azonban bizonyos kockázataik.

Allergiák

Bár a tojásfehérje a legtöbb ember számára biztonságos, tojásallergia léphet fel.

A legtöbb tojásallergiát olyan gyermekek tapasztalják, akik ötéves koruk elérésekor gyakran kinövik az állapotot ().

A tojásallergiát az okozza, hogy az immunrendszere helytelenül azonosítja a tojásban található fehérjék egy részét károsnak ().

Enyhe tünetek lehetnek kiütések, csalánkiütés, duzzanat, orrfolyás és viszkető, könnyező szemek. Az emberek emésztési zavarokat, hányingert és hányást is tapasztalhatnak.

Bár ritka, a petesejtek súlyos allergiás reakciót okozhatnak, amelyet anafilaxiás sokknak neveznek.

Ez számos tünetet okoz, beleértve a vérnyomásesést és a torok és az arc súlyos duzzadását - ami kombinálva halálos lehet ().

Salmonella ételmérgezés

A nyers tojásfehérje az ételmérgezés kockázatát is felveti a baktériumoktól Salmonella.

Salmonella jelen lehet a tojásban vagy a tojáshéjon, bár a modern gazdálkodási és tisztasági gyakorlatok minimalizálhatják ezt a kockázatot.

Ezenkívül a tojásfehérje főzése addig, amíg szilárd nem lesz, jelentősen csökkenti a probléma kockázatát ().

Csökkentett biotin felszívódás

A nyers tojásfehérje szintén csökkentheti a vízben oldódó biotin vitamin felszívódását, amely sokféle ételben megtalálható.

A biotin fontos szerepet játszik az energiatermelésben ().

A nyers tojásfehérjék tartalmazzák az avidin fehérjét, amely képes kötődni a biotinhoz és megállítani annak felszívódását.

Elméletileg ez problémát jelenthet. Ha azonban biotinhiányt okozna, akkor nagy mennyiségű nyers tojásfehérjét kellene fogyasztania.

Ezenkívül, ha a tojás megfőtt, az avidinnek nincs ugyanaz a hatása.

A nyers tojásfehérje fogyasztása bizonyos kockázatokkal jár, beleértve az allergiás reakciókat, az ételmérgezéseket és a biotinhiányt. A kockázat azonban a legtöbb ember számára kicsi.

Tojásfehérje vs egész tojás: Melyiket kell enni?

A tojásfehérjék magas fehérjetartalmúak, ugyanakkor kevés kalóriát, zsírt és koleszterint tartalmaznak - így jó fogyókúrás étel.

Előnyös lehet azok számára is, akiknek magas a fehérjeszükséglete, de figyelniük kell a kalóriabevitelüket, például sportolóknak vagy testépítőknek ().

Azonban a teljes tojáshoz képest a tojásfehérjében kevés más tápanyag található.

Az egész tojás sokféle vitamint, ásványi anyagot, extra fehérjét és néhány egészséges zsírt tartalmaz.

Sőt, a magas koleszterintartalom ellenére egy elemzés nem talált kapcsolatot a tojásbevitel és a szívbetegség kockázata között ().

Valójában ugyanaz a felülvizsgálat megjegyezte, hogy naponta egy tojás elfogyasztása csökkentheti a stroke kockázatát ().

Sőt, a tojásokban található tápanyagok számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódtak.

A tojássárgája két fontos antioxidáns - a lutein és a zeaxanthin - gazdag forrása is, amelyek segítenek megakadályozni a szem degenerációját és a szürkehályogot (,,,).

Ezenkívül tartalmaznak kolint, egy nélkülözhetetlen tápanyagot, amelyből egyesek nem kapnak eleget (,).

A teljes tojás elfogyasztása szintén jóllakja magát, és összességében kevesebb kalóriát fogyaszt (().

Valójában tanulmányok kimutatták, hogy a tojás reggeli fogyasztása hasznos lehet a súly, a BMI és a derék kerületének csökkentésében (,).

Ha azonban nagyon szigorú, csökkentett kalóriatartalmú étrendet folytat, családjában magas koleszterinszint és szívbetegség szerepel, vagy már magas a koleszterinszintje, akkor a tojásfehérje egészségesebb választás lehet.

A tojásfehérje kalóriatartalma alacsonyabb, mint az egész tojásé. Ugyanakkor hiányzik belőlük a tojássárgájában található számos hasznos tápanyag is.

Alsó vonal

A tojásfehérje magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú étel.

Mégis, a legtöbb ember számára nem sok előnye van annak, ha a tojásfehérjét az egész tojás helyett választja, mivel az egész tojás sokkal több hasznos tápanyagot nyújt Önnek.

Ez azt jelenti, hogy néhány ember számára - különösen azok számára, akiknek korlátozniuk kell a koleszterin bevitelét vagy fogyni próbálnak - a tojásfehérje egészséges étel lehet.