9 mítosz az étrendi zsírról és a koleszterinről

Tartalom

• 1. A zsír fogyasztása súlygyarapodáshoz vezet
• 2. A koleszterinben gazdag ételek egészségtelenek
• 3. A telített zsír szívbetegséget okoz
• 4. Terhesség alatt kerülni kell a magas zsír- és koleszterin tartalmú ételeket
• 5. A zsír fogyasztása növeli a cukorbetegség kockázatát
• 6. A margarinban és az omega-6-ban gazdag olajok egészségesebbek
• 7. Mindenki ugyanúgy reagál az étrendi koleszterinre
• 8. A magas zsírtartalmú ételek egészségtelenek
• 9. A zsírmentes termékek okos választás
• Alsó vonal

Évtizedek óta az emberek kerülik a zsír- és koleszterinben gazdag termékeket, például a vajat, a diót, a tojássárgáját és a teljes zsírtartalmú tejterméket, ehelyett alacsony zsírtartalmú helyettesítők mellett döntenek, például a margarin, a tojásfehérje és a zsírmentes tejtermékek érdekében. egészség és fogyás.

Ennek oka az a tévhit, hogy koleszterinben és zsírban gazdag ételek fogyasztása növelheti a különféle betegségek kockázatát.

Míg a legújabb kutatások megcáfolták ezt az elképzelést, az étrendi koleszterin és a zsír körüli mítoszok továbbra is dominálják a főcímeket, és sok egészségügyi szolgáltató továbbra is nagyon alacsony zsírtartalmú étrendet ajánl a nagyközönség számára.

Íme 9 általános mítosz az étrendi zsírról és koleszterinről, amelyeket meg kell nyugtatni.

1. A zsír fogyasztása súlygyarapodáshoz vezet

Az általános diétamítosz az, hogy a magas zsírtartalmú ételek fogyasztása hízik.

Bár igaz, hogy bármilyen makrotápanyag túl sok elfogyasztása, beleértve a zsírt is, hízik, a zsírban gazdag ételek fogyasztása az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként nem vezet súlygyarapodáshoz.

Éppen ellenkezőleg, a zsírban gazdag ételek fogyasztása segíthet a fogyásban és elégedettségben marad az étkezések között.

Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy a magas zsírtartalmú ételek fogyasztása, beleértve az egész tojást, az avokádót, a diót és a teljes zsírtartalmú tejterméket, elősegítheti a fogyást és a teltségérzetet (,,,,,,).

Ráadásul a nagyon zsírtartalmú étrendi szokások, köztük a ketogén és az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendek kimutatták, hogy elősegítik a fogyást (,,).

Természetesen a minőség számít. A zsírokban gazdag, erősen feldolgozott élelmiszerek, például gyorséttermek, cukros pékáruk és sült ételek fogyasztása növelheti a súlygyarapodás kockázatát (,,,).

A zsír a kiegyensúlyozott étrend egészséges és nélkülözhetetlen része. Zsír hozzáadása étkezésekhez és snackekhez megkönnyítheti a fogyást, mivel fokozza a teltségérzetet.

2. A koleszterinben gazdag ételek egészségtelenek

Sokan feltételezik, hogy a koleszterinben gazdag ételek, köztük az egész tojás, a kagyló, a szervhús és a teljes zsírtartalmú tejtermék egészségtelen. Mégsem ez a helyzet.

Bár igaz, hogy egyes koleszterinben gazdag ételeket, például fagylaltot, sült ételeket és feldolgozott húst, korlátozni kell az egészséges táplálkozási szokásokban, az emberek többségének nem kell kerülnie a tápláló, magas koleszterinszintű ételeket.

Valójában sok magas koleszterinszintű étel tele van táplálkozással.

Például a tojássárgájában magas a koleszterinszint, és előfordul, hogy fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal is tele vannak, beleértve a B12-et, a kolint és a szelént, míg a magas koleszterinszintű, teljes zsírtartalmú joghurt fehérjével és kalciummal van tele (,,).

Ezenkívül mindössze 1 uncia koleszterinben gazdag nyers máj (19 gramm főtt) biztosítja a referencia napi bevitel több mint 50% -át a réznek és az A- és B12-vitaminoknak ().

Ráadásul a kutatások kimutatták, hogy az egészséges, koleszterinben gazdag ételek, például a tojás, a zsíros tenger gyümölcsei és a teljes zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása javíthatja az egészség számos aspektusát, amelyekről a cikk később tárgyal.

Sok koleszterinben gazdag étel tele van táplálékkal. A koleszterinben gazdag ételek, például a tojás és a teljes zsírtartalmú tejtermékek, jól körültekintő étrendbe kerülhetnek.

3. A telített zsír szívbetegséget okoz

Míg a témáról még mindig heves viták folynak az egészségügyi szakemberek körében, a legújabb kutatások nem mutattak következetes kapcsolatot a telített zsírbevitel és a szívbetegségek között.

Igaz, hogy a telített zsír növeli az ismert szívbetegségek kockázati tényezőit, mint például az LDL (rossz) koleszterin és az apolipoprotein B ().

A telített zsírbevitel azonban növeli a nagy, bolyhos LDL részecskék mennyiségét, de csökkenti a szívbetegséghez kapcsolódó kisebb, sűrűbb LDL részecskék mennyiségét.

Ráadásul kutatások bebizonyították, hogy bizonyos típusú telített zsírok növelhetik a szívvédő HDL-koleszterint ().

Valójában számos nagy tanulmány nem talált következetes összefüggést a telített zsírbevitel és a szívbetegség, a szívroham vagy a szívbetegséggel összefüggő halál között (,,).

Ennek ellenére nem minden tanulmány ért egyet, és jobban megtervezett vizsgálatokra van szükség (,).

Ne feledje, hogy sokféle telített zsír létezik, amelyeknek az egészségre különböző hatása van. Az étrend egésze - nem pedig a makrotápanyagok bevitelének lebontása - a legfontosabb, ha az általános egészségi és betegségkockázatról van szó.

A telített zsírtartalmú tápláló ételek, például a teljes zsírtartalmú joghurt, a cukrozatlan kókuszdió, a sajt és a baromfi sötét darabjai minden bizonnyal bekerülhetnek az egészséges, jól átfogó étrendbe.

Bár a telített zsírbevitel növeli bizonyos szívbetegségek kockázati tényezőinek kockázatát, a jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy ez nem kapcsolódik jelentősen a szívbetegségek kialakulásához.

4. Terhesség alatt kerülni kell a magas zsír- és koleszterin tartalmú ételeket

A terhes nőknek gyakran mondják, hogy terhesség alatt kerülniük kell a magas zsír- és koleszterinben gazdag ételeket. Míg sok nő úgy gondolja, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend követése a legjobb saját és csecsemőjük egészségére, a zsírfogyasztás elengedhetetlen a terhesség alatt.

Valójában a zsírban oldódó tápanyagok, köztük az A-vitamin és a kolin, valamint az omega-3 zsírok iránti igény nő a terhesség alatt (,,,).

Ezenkívül a főleg zsírból álló magzati agynak étrendi zsírra van szüksége a megfelelő fejlődéshez.

A dokozahexaénsav (DHA), a zsíros halakban koncentrált zsírsav-típus, kritikus szerepet játszik a magzat agyának és látásának fejlődésében, és az anya alacsony DHA-szintje károsíthatja a magzat idegfejlődését (,).

Bizonyos zsírban gazdag ételek szintén hihetetlenül táplálóak, és az anya és a magzat egészségéhez létfontosságú tápanyagokat nyújtanak, amelyeket más élelmiszerekben nehéz megtalálni.

Például a tojássárgája különösen gazdag kolinban, amely a magzati agy és a látás fejlődésének létfontosságú tápanyaga. Sőt, a teljes zsírtartalmú tejtermékek kiváló kalcium- és K2-vitamin-forrást nyújtanak, amelyek mindkettő nélkülözhetetlenek a csontváz fejlődéséhez (,).

A zsírban gazdag ételek mind a magzat, mind az anya egészsége szempontjából fontosak. Az egészséges terhesség elősegítése érdekében egészséges, zsírban gazdag ételeket kell tartalmazni az étkezésekben és harapnivalókban.

5. A zsír fogyasztása növeli a cukorbetegség kockázatát

Sok, a 2-es típusú és a terhességi cukorbetegség kezelésére ajánlott étrendi szokás alacsony zsírtartalmú. Ennek oka az a tévhit, hogy az étkezési zsír fogyasztása növelheti a cukorbetegség kockázatát.

Bár bizonyos zsírban gazdag ételek, például transzzsírok, zsíros pékáruk és gyorsételek fogyasztása valóban növelheti a cukorbetegség kockázatát, a kutatások kimutatták, hogy más, magas zsírtartalmú ételek védelmet nyújthatnak annak kialakulása ellen ().

Például a zsíros halak, a teljes zsírtartalmú tejtermékek, az avokádó, az olívaolaj és a dió magas zsírtartalmú ételek, amelyekről kimutatták, hogy javítják a vércukorszintet és az inzulinszintet, és potenciálisan védenek a cukorbetegség kialakulása ellen (,,,,,).

Míg egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a nagyobb mennyiségű telített zsír bevitele növelheti a cukorbetegség kockázatát, újabb kutatások nem találtak szignifikáns összefüggést.

Például egy 2019-es tanulmány, amelyen 2139 ember vett részt, nem talált összefüggést az állati és növényi eredetű zsír vagy az összes zsír fogyasztása és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata között.

A cukorbetegség kockázatának csökkentésében a legfontosabb tényező az étrend általános minősége, nem pedig a makrotápanyagok bevitelének lebontása.

A zsírban gazdag ételek nem növelik a cukorbetegség kockázatát. Valójában bizonyos zsírban gazdag ételek segíthetnek a betegség kialakulásának megelőzésében.

6. A margarinban és az omega-6-ban gazdag olajok egészségesebbek

Gyakran azt gondolják, hogy az állati zsírok helyett növényi olaj alapú termékek, például margarin és repceolaj fogyasztása jobb az egészségre. A legújabb kutatások eredményei alapján azonban valószínűleg nem ez a helyzet.

A margarinban és bizonyos növényi olajokban, beleértve a repce- és szójaolajat is, magas az omega-6 zsírtartalom. Bár mind az omega-6, mind az omega-3 zsírra szükség van az egészséghez, a mai étrend általában túl magas az omega-6 zsírokban és túl alacsony az omega-3 zsírokban.

Ez az egyensúlyhiány az omega-6 és az omega-3 zsírbevitel között a fokozott gyulladással és a kedvezőtlen egészségi állapotok kialakulásával függ össze.

Valójában magasabb omega-6 és omega-3 arány társult olyan egészségi állapotokkal, mint a hangulati rendellenességek, az elhízás, az inzulinrezisztencia, a fokozott szívbetegség kockázati tényezői és a mentális hanyatlás (,,,).

A repceolajat számos növényi olaj keverékben, vajpótlóban és alacsony zsírtartalmú öntetben használják. Bár egészséges olajként forgalmazzák, tanulmányok azt mutatják, hogy bevitele káros hatással lehet az egészség számos aspektusára.

Például emberen végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a repceolaj bevitele összefüggésbe hozható a fokozott gyulladásos reakcióval és a metabolikus szindrómával, amely olyan állapotcsoport, amely növeli a szívbetegségek kockázatát (,).

Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a telített zsír helyettesítése omega-6 gazdag zsírokkal valószínűtlen, hogy csökkenti a szívbetegségeket, sőt növelheti a szívbetegséggel összefüggő halálozás kockázatát (,).

Az omega-6 és az omega-3 zsírbevitel közötti egyensúlyhiány a megnövekedett gyulladással és a különféle egészségügyi állapotok kialakulásával függ össze. Így az omega-6 zsírtartalmú zsírok, például a repceolaj és a margarin kiválasztása káros lehet az egészségre.

7. Mindenki ugyanúgy reagál az étrendi koleszterinre

Bár bizonyos genetikai és anyagcsere-tényezők indokolttá tehetik a kevesebb telített zsír- és koleszterinszintű étrendet, a lakosság többsége számára a telített zsír- és koleszterinben gazdag ételek bekerülhetnek az egészséges étrend részeként.

A lakosság körülbelül kétharmadának minimális vagy egyáltalán nincs válasza még az étrendi koleszterin nagy mennyiségére sem, és kompenzátorokként vagy hipo-válaszolóként ismertek.

Alternatív megoldásként a lakosság kis hányada tekinthető hiperreakciónak vagy nem kompenzátornak, mivel érzékenyek az étrendi koleszterinre, és a koleszterinben gazdag ételek elfogyasztása után a vér koleszterinszintjének sokkal nagyobb növekedését tapasztalják ().

A kutatások azonban azt mutatják, hogy még a hiper-válaszadóknál is megmarad az LDL-HDL arány a koleszterin bevitele után, ami azt jelenti, hogy az étrendi koleszterin valószínűleg nem vezet olyan változáshoz a vér lipidszintjében, amely növeli a szívbetegség progressziójának kockázatát (,, ,,).

Ez annak köszönhető, hogy a szervezetben végbemenő adaptációk, többek között bizonyos koleszterin-eltávolítási utak javítása, a felesleges koleszterin kiválasztása és az egészséges lipidszint fenntartása érdekében.

Ennek ellenére egyes kutatások kimutatták, hogy a családi hiperkoleszterinémiában szenvedő emberek, egy genetikai rendellenesség, amely növelheti a szívbetegségek kockázatát, csökkent képességgel képes eltávolítani a felesleges koleszterint a szervezetből ().

Amint láthatja, az étrendi koleszterinre adott válasz egyénre szabott, és számos tényező befolyásolhatja, különösen a genetika. A legjobb az egészségügyi szakemberrel beszélni, ha kérdései vannak az étkezési koleszterin tolerálásának képességével és azzal kapcsolatban, hogy ez hogyan befolyásolhatja egészségét.

Az étrendi koleszterinre nem mindenki reagál egyformán. A genetika fontos szerepet játszik abban, hogy teste hogyan reagál a koleszterinben gazdag ételekre.

8. A magas zsírtartalmú ételek egészségtelenek

A magas zsírtartalmú ételek rossz rap-t kapnak, sőt a nagyon tápláló zsíros ételek is a „rossz ételek” kategóriába tartoznak.

Ez nem szerencsés, mert sok magas zsírtartalmú étel tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, és segíthet az étkezés közötti elégedettségben, támogatva az egészséges testsúlyt.

Például a teljes zsírtartalmú tejtermék, a tojássárgája, a bőrön szárnyas baromfi és a kókuszdió magas zsírtartalmú ételek, amelyeket általában az emberek kerülnek el, akik fogyni próbálnak, vagy egyszerűen csak egészségüket fenntartják, annak ellenére, hogy ezek az ételek olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyekre a testnek az optimális működéséhez szüksége van.

Természetesen, ha túl sok ételt fogyasztunk, beleértve a fenti ételeket is, a fogyás elkerülhető. Ha azonban egészséges módon adják hozzá az étrendhez, ezek a magas zsírtartalmú ételek segíthetnek az egészséges testsúly elérésében és fenntartásában, miközben fontos tápanyagforrást jelentenek.

Valójában a zsírban gazdag ételek, például a tojás, az avokádó, a dió és a teljes zsírtartalmú tej fogyasztása elősegítheti a fogyást azáltal, hogy csökkenti az éhséget elősegítő hormonokat és növeli a teltségérzetet (,,,,,,).

Tápláló, magas zsírtartalmú ételek bekerülhetnek az egészséges étrend részeként. A magas zsírtartalmú ételek fontos tápanyagokat tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van, és a magasabb zsírtartalmú ételek fogyasztása elősegítheti a teltségérzetet, és elégedetté teheti Önt.

9. A zsírmentes termékek okos választás

Ha körbejárja a helyi szupermarketet, nagy valószínűséggel rengeteg zsírmentes terméket észlel, beleértve a salátaönteteket, fagylaltot, tejet, aprósüteményeket, sajtot és burgonya chipset.

Ezeket a termékeket általában azoknak forgalmazzák, akik alacsonyabb kalóriatartalmú ételek választásával szeretnének kalóriát csökkenteni az étrendjükből.

Bár az alacsony zsírtartalmú ételek okos választásnak tűnhetnek, ezek az ételek nem tesznek jót az általános egészségnek. A természetesen zsírmentes ételektől eltérően, mint például a legtöbb gyümölcs és zöldség, a feldolgozott zsírmentes ételek olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek negatívan befolyásolhatják a testsúlyt, az anyagcsere-egészséget és még sok mást.

Annak ellenére, hogy kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a szokásos zsírtartalmú társaik, a zsírmentes ételek általában sokkal magasabbak a hozzáadott cukorban. A nagy mennyiségű hozzáadott cukor fogyasztása összefüggésbe hozható a krónikus állapotok, például a szívbetegségek, az elhízás és a cukorbetegség () progressziójával.

Ezenkívül a hozzáadott cukorban gazdag ételek fogyasztása negatívan befolyásolhatja a szervezet bizonyos hormonjait, beleértve a leptint és az inzulint, ami általánosságban több kalória fogyasztását eredményezheti, ami végül súlygyarapodáshoz vezethet ().

Sőt, sok zsírmentes termék tartalmaz tartósítószert, mesterséges ételfestéket és egyéb adalékanyagokat, amelyeket sokan egészségügyi okokból inkább elkerülnek. Ráadásul nem annyira kielégítőek, mint a zsírtartalmú ételek.

Ahelyett, hogy nagymértékben feldolgozott zsírmentes termékeket választanánk, megpróbáljuk csökkenteni a kalóriákat, élvezzünk kis mennyiségű teljes, tápláló zsírforrást étkezéskor és harapnivalókban az általános egészség elősegítése érdekében.

A feldolgozott zsírmentes ételek nem jó választás az egészségi állapot szempontjából. Ezekben az ételekben általában magas a hozzáadott cukor és más egészségtelen adalékanyagok mennyisége.

Alsó vonal

Az étrendi zsírt és a koleszterint sok egészségügyi szakember gyakran megcsúfolja, ami sok embernek arra késztette magát, hogy kerülje a magas zsírtartalmú ételeket.

Azonban a teljes étrend helyett az egyes makrotápanyagokra koncentrálni problematikus és irreális.

Bár igaz, hogy bizonyos magas zsírtartalmú és magas koleszterinszintű ételeket, például a gyorséttermet és a sült ételeket, minden egészséges étrendben korlátozni kell, sok tápláló, zsírban gazdag ételt be lehet és be kell vonni az egészséges, átfogó étrendbe.

Fontos megjegyezni, hogy az emberek nem külön fogyasztják a makrotápanyagokat, mint a zsírokat - különböző típusú és arányú makrotápanyagokat tartalmazó ételeket fogyasztanak.

Emiatt az étrend egésze, nem pedig az egyes makrotápanyagok fogyasztása a legfontosabb tényező a betegségek megelőzésében és az egészségfejlesztésben.