A testzsír-eloszlás mindent elmond

Tartalom

• 1. Ahol a zsír található, nincs teljesen a kezedben - főleg, ha öregszik
• Mi határozza meg a zsírelosztást?
• 2. De a testzsíroknak egynél több típusára is oda kell figyelni
• 3. A szubkután, a „tapintható” fajta valójában néhány fontos előnyt jelent
• 4. A túl sok zsigeri zsír veszélyes lehet
• A zsigeri zsírtartalom növeli a következők kockázatát:
• 5. A BMI nem mindig a legjobb előrejelző az egészséges testzsírszintre
• 6. Az életstílus-tényezők befolyásolhatják a zsigeri zsír felhalmozódását
• 7. Hat módszer az egészségesebb zsíreloszlás elérésére
• 6 tipp az egészséges zsíreloszláshoz

Nem titok, hogy a túl sok testzsír károsíthatja az egészségét. Ön valószínűleg arra összpontosít, hogy mennyi van, de egy másik szempont, amelyre érdemes figyelni, a zsíreloszlás - vagy ahol megvan.

Kiderült, hogy vannak olyan helyek, ahol problémás lehet a felesleges zsírtartalom. És vannak más helyek, ahol ez nem olyan nagy üzlet.

Hogyan tudod megmondani a különbséget? Íme, amit tudnia kell a zsíreloszlásról, és mit tud megmutatni az egészségéről. Ráadásul a következőképpen lehet jobb egyensúlyt elérni.

1. Ahol a zsír található, nincs teljesen a kezedben - főleg, ha öregszik

Rengeteg véleményed van a teljes testzsírmennyiségről. Ami ahol ez a zsír hajlamos felbukkanni? Ez egy kicsit nehezebben kezelhető.

A legtöbb ember általában a középső szakaszban vagy a csípőjén és a combján halmozódik fel a zsír. De a gének, a nem, a kor és a hormonok befolyásolhatják, hogy mennyi zsír van, és hová megy.

Mi határozza meg a zsírelosztást?

• A génjeid. A 2017. évi tanulmány becslése szerint a zsíreloszlás közel 50% -át genetika határozza meg. Ha a családtagok többségének kevesebb hasa vagy teltebb csípője van, akkor nagy esély van, hogy követed a példáját.
• A szexed A férfiak egészséges testzsírtartalma 6 és 24 százalék között mozog, de nők esetében ez 14 és 31 százalék között van, jegyzi meg az amerikai testmozgási tanács. "És a férfiak hajlamosabban több zsírt halmoznak fel a középső szakasz körül, míg a nők jobban nyerik azt a csípőben és a fenékben" - mondja Keith Ayoob, Edd, RD, a klinikai egyetemi docens, az Einstein Albert Orvostudományi Főiskola.
• A korod. Az idősebb felnőttek általában magasabb testzsírszinttel rendelkeznek, olyan tényezőknek köszönhetően, mint a lassú anyagcserék és az izomszövetek fokozatos vesztesége. És az extra zsír inkább zsigerek, nem a bőr alatti.
• A hormonszintje. A súly és a hormonok általában összefüggenek, még inkább a 40-es években. Ennek oka a hormonok, például a tesztoszteron (férfiakban) és az ösztrogén (nőkben) természetes csökkenése, magyarázza Pamela Peeke, MD, a testzsír szakértő és a „Body for Life for Women” szerzője.

2. De a testzsíroknak egynél több típusára is oda kell figyelni

Hidd el vagy sem, három ilyen van. Mindegyiknek nem csak a különböző funkciója van. Mindegyik a teste különböző részein található.

Zsír típus	Ahol
bőr alatti	egész, de főleg a fenék, a csípő és a comb körül
zsigeri	abs körül, de nem érezhető
barna	váll és mellkas

Az alábbiakban ismertetjük, hogy mi ezek a zsírok:

• Bőr alatti zsír az izma tetején, közvetlenül a bőr alatt ül. Ez az a fajta, amelyet szúrhat vagy megcsíphet, gyakran a fenekén, a csípőjén vagy a combján. Ez teszi ki zsírkészleteink kb. 90% -át.
• Zsigeri zsír mélyen a hasüregben ül. Körbeveszi a létfontosságú szerveket, például a májat, a bélot és a szívet. A bőr alatti zsírral ellentétben nem érinti vagy érzi. De súlyos egészségügyi kockázatokat jelenthet. (Erről bővebben később.)
• Barna zsír egy speciális típusú zsír, amely valójában segít a testnek extra kalóriát égetni, hogy melegen maradjon. A csecsemőknek nagyon sok barna zsír van, de a felnőtteknek is nagyon kevés a zsír, főleg a váll és a mellkas körüli területeken. Öt embert bevonó kisméretű tanulmány hideg hőmérsékleten - 19 ° C körüli hőmérsékleten vagy hűvösebb hőmérsékleten - töltött időt képes aktiválni és fokozni a kalóriaégetést.

3. A szubkután, a „tapintható” fajta valójában néhány fontos előnyt jelent

A bőr alatti zsír alapvetően tárolt energia. Kis mennyiségben hasznosabb lehet, mint gondolnád.

Kihúzza azokat a hormonokat, mint a leptin, amelyek jelzik az agynak, hogy megtelt vagy, és nem kell tovább enni. Ezenkívül az adiponektint, egy gyulladásgátló hormont, amely szerepet játszik az egészséges vércukorszint fenntartásában.

Más szavakkal? Ellenálljon annak a késztetésnek, hogy ítélkezzen a kacagásáról. Ez lehet a jó dolog.

4. A túl sok zsigeri zsír veszélyes lehet

Mivel a létfontosságú szervei körül tárolódnak, a zsigeri zsír bejuthat a májába. Onnan koleszterinné alakul, amely eljut a véráramba és elzárja az artériákat.

Úgy gondolják, hogy a zsigerek zsírja is jelzi a gyulladásos vegyi anyagok felszabadulását és hozzájárul az inzulinrezisztencia kialakulásához.

Mindkét folyamat pusztíthat a testre.

A zsigeri zsírtartalom növeli a következők kockázatát:

• szívbetegség
• magas vérnyomás
• cukorbetegség
• ütés
• bizonyos rákok, ideértve az emlő- és vastagbélrákot

Noha nehéz felismerni, hogy mennyi zsigeri zsír van, meglepően gyakori a túl sok zsírtartalom. Megállapítások azt mutatják, hogy a nők 44% -ánál és a férfiak 42% -ánál van felesleges zsigeri zsír. A szervezetben a legpontosabb módszer az MRI vagy CT vizsgálat.

Viscerális zsír mérése otthon, egy pillanat alattHa nő olyan nő, amelynek derék kerülete nagyobb, mint 35 hüvelyk, vagy olyan férfi, akinek derék kerülete nagyobb, mint 40 hüvelyk, akkor nagy esély van arra, hogy túl sok a zsigeri zsír.

5. A BMI nem mindig a legjobb előrejelző az egészséges testzsírszintre

Valószínűbb, hogy túl sok a zsigeri zsír, ha a testtömeg-index (BMI) a túlsúlyos (25–29,9) vagy az elhízott (30 vagy annál magasabb) kategóriába esik.

De nem szabad támaszkodnia a BMI-re, ha elmondja, hogy a testzsír az egészséges tartományba esik-e - mondja Ayoob.

A kutatások azt mutatják, hogy a normál súlyú férfiak 22% -ánál és a nők 8% -ánál túl sok a zsigeri zsír. (És kockázatnak vannak kitéve az ezzel járó egészségügyi problémákra.)

Az ellenkezője is igaz lehet. Az elhízott férfiak körülbelül 22% -ánál és a nők 10% -ánál a zsigeri zsír szintje a normál tartományba esik.

Elvihető? Ugyanolyan fontos figyelni a középső rész körül lévő zsírtartalomra, mint a skálán lévő számra.

6. Az életstílus-tényezők befolyásolhatják a zsigeri zsír felhalmozódását

A teste nem mondja ki azt a kérdést, hogy a zsír hol él. Bizonyos életmód-tényezők szintén szerepet játszanak.

Három általános szokás okozza a zsigeri zsír felhalmozódását:

• Túl sok egészségtelen étkezés. "Ezeknek az élelmiszereknek a képessége, hogy gyorsan felszívódjanak a véráramba, és olyan inzulint jelentenek, amely zsírlerakódási hormonként működik." - mondja az orvos integrált súlycsökkentő specialistája, Luiza Petre. A túl sok telített zsír elősegítése úgy tűnik, hogy elősegíti a zsigeri zsír felhalmozódását is.
• Ülő helyzet. Minél több időt tölt ülve, annál nagyobb a derék kerülete. Tehát amikor a Netflix azt mondja: "Még mindig figyeli?" használja ezt emlékeztetőként egy sétára.
• Hagyja, hogy a stressz kiszabaduljon az ellenőrzésből. Az idő múlásával a krónikus stressz arra készteti a testet, hogy csomagolja a fölösleges zsigeri zsírt. „A stresszhormon kortizoljának legnagyobb koncentrációja mélyen a zsigeri zsírszövetben található” - magyarázza Peeke.

7. Hat módszer az egészségesebb zsíreloszlás elérésére

Lehet, hogy nem rendelkezik teljes ellenőrzéssel annak felett, hogy a test miként szeretné a zsírt tárolni. Ugyanakkor ez nem jelenti azt, hogy nincs olyan lépés, amelyet megtehetsz annak érdekében, hogy a felesleges zsír ne kerüljön potenciálisan káros helyekre, például a hasa mélyére.

6 tipp az egészséges zsíreloszláshoz

• Válasszon komplex szénhidrátokat és fehérjét.
• Egyél egészséges zsírokat.
• Gyakorold naponta 30 percig, és növelje az intenzitást.
• Ellenőrizze a stresszt.
• Minden este 6–7 óra aludjon.
• Korlátozza az alkoholfogyasztást.

1. Válasszon komplex szénhidrátokat és fehérjét a cukros cuccok közül. Ezek lassabban emésztődnek, tehát az inzulinszintje állandó marad, ahelyett, hogy felcsapódna, és arra ösztönözné a testét, hogy tárolja az extra hasi zsírt - mondja Petre.
2. Keresse az egészségesebb étrendi zsírokat. A többszörösen telítetlen zsírok, mint a dió, a lazac és a lenmag, különösen jók, különösen akkor, ha telített zsírokra cserélik őket. Megállapítások szerint a többszörösen telítetlen zsírok elősegítik a kalória-izzító izomszövet növekedését, míg a telített zsírok úgy tűnik, hogy ösztönzik a zsírok felesleges tárolását.
3. Gyakorlat - és próbálja meg növelni az intenzitást. Hozza ki a legtöbb ütést azért, ha verejtékeket tör. Az erősítő edzés segít növelni az izomtömeget, ami viszont csökkenti a testzsírt - magyarázza Petre. A nagy intenzitású intervallumok (mint például a váltakozó futáshoz való futás) sokkal hatékonyabbak a zsigeri zsírok megtámadására, mint a mérsékelt aerob testmozgás - mutatják a kutatások.
4. Próbálja meg ellenőrizni a stresszt. A feszültség megszűrése megakadályozza, hogy rendszere folyamatosan elárasztódjon a kortizollal. Ez viszont segíthet megakadályozni, hogy a felesleges zsír felvegye otthonát a zsigeri szövetekbe - mondja Peeke.
5. Eleget aludni. Egy hatéves vizsgálatban a résztvevők, akik általában öt órán át aludtak, a zsigeri zsír 32% -kal növekedtek. Azok, akik 6-7 órán keresztül jelentkeztek, csak 13% -kal növelték a zsigeri zsírokat.
6. Korlátozza a booze fogyasztását. Ha rendszeresen elárasztja a rendszert túl sok alkohollal egy ülésen, az azt jelenti, hogy több kalóriát lehet zsigeri zsírként tárolni. A nehezebb itatóknál magasabb a hasi zsírszint is, ezért tartson be egy és több italt naponta (nők esetében) vagy kettőt naponta (férfiak esetében). És mindenekelőtt kerülje a túlzott ivást. Ezt úgy definiálják, mint két vagy több ital két órán belül.

Ne kísérelje meg ezeket a lépéseket egyszerre, ha túlzottnak tűnik. A baba lépéseinek élvezése és az egész életen át tartó szokások kiépítése sokkal hatékonyabb és egészségesebb.

Ha van valami, ne feledje ezt a kulcsfontosságú tippet: Figyelembe kell venni az adagokat. Ha túl sok ételt eszik - még egészséges ételeket is -, akkor a testnek nem kell zsírként tárolnia az extra kalóriát.

Marygrace Taylor egészségügyi és wellness író, akinek munkája megjelent a Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health és másokban. Látogassa meg a marygracetaylor.com webhelyen.