A 12 legfontosabb, magas foszfor tartalmú étel

Tartalom

• 1. Csirke és Törökország
• 2. Sertéshús
• 3. Szervhúsok
• 4. Tenger gyümölcsei
• 5. Tejtermék
• 6. Napraforgó és tökmag
• 7. Diófélék
• 8. Teljes kiőrlésű gabona
• 9. Amaranth és Quinoa
• 10. Bab és lencse
• 11. Szója
• 12. Foszfáttal ellátott élelmiszerek
• Alsó vonal

A foszfor elengedhetetlen ásványi anyag, amelyet teste egészséges csontok felépítéséhez, energia létrehozásához és új sejtek előállításához használ ().

A felnőttek ajánlott napi bevitele (RDI) 700 mg, de a növekvő tizenéveseknek és a terhes nőknek többre van szükségük. A napi értéket (DV) 1000 mg-ra becsülték, de a közelmúltban 1250 mg-ra frissítették e csoportok igényeinek kielégítésére ().

A fejlett országokban ritka a foszforhiány, mivel a legtöbb felnőtt naponta többet eszik az ajánlottnál (,).

Noha a foszfor a legtöbb ember számára hasznos, felesleges fogyasztása esetén káros lehet. A vesebetegségben szenvedőknek gondjai lehetnek a vérből való eltávolításával, és korlátozniuk kell a foszfor bevitelét ().

A foszfor megtalálható a legtöbb ételben, de egyes ételek különösen jó források. Ez a cikk 12 olyan ételt sorol fel, amelyekben különösen magas a foszfortartalom.

1. Csirke és Törökország

Egy csésze (140 gramm) sült csirke vagy pulyka körülbelül 300 mg foszfort tartalmaz, ami meghaladja az ajánlott napi bevitel (RDI) 40% -át. Fehérjében, B-vitaminokban és szelénben is gazdag (6, 7).

A világos baromfihús valamivel több foszfort tartalmaz, mint a sötét hús, de mindkettő jó forrás.

A főzési módszerek befolyásolhatják a hús foszfortartalmát is. A pörkölés megőrzi a legtöbb foszfort, míg a forralás körülbelül 25% -kal csökkenti a szintet ().

Összegzés A csirke és a pulyka egyaránt kiváló foszforforrás, különösen a könnyű hús. Egy csésze (140 gramm) biztosítja az RDI 40% -át. A pörkölés több foszfort tartósít, mint forrás.

2. Sertéshús

A főtt sertéshús tipikus 3 uncia (85 gramm) adagja a vágástól függően a foszfor RDI-jének 25–32% -át tartalmazza.

A sertésszelet tartalmaz a legkevesebb foszfort, míg a sertés bélszín a legtöbbet. Még a szalonna is jó forrás, szeletenként 6% RDI-t tartalmaz (9, 10, 11).

A baromfihoz hasonlóan a főzési módszer is befolyásolhatja a sertéshús foszfortartalmát.

A száraz hőkezelés a foszfor 90% -át megőrzi, míg a forralás nagyjából 25% -kal csökkentheti a foszfor szintjét ().

Összegzés A sertéshús jó foszforforrás, körülbelül 200 mg / 3 uncia (85 gramm). A foszfortartalom megőrzésének legjobb módja a száraz hőkezelés.

3. Szervhúsok

A szerves húsok, mint például az agy és a máj, kiválóan felszívódó foszfor forrásai.

Egy 3 uncia (85 gramm) adag serpenyőben sült tehén agya tartalmazza a felnőttek RDI majdnem 50% -át (12).

A csirkemáj, amelyet gyakran használnak a francia csemege pástétom elkészítéséhez, három unciánként (85 gramm) tartalmazza az RDI 53% -át (13).

A szerves húsokban egyéb nélkülözhetetlen tápanyagok is gazdagak, például A-vitamin, B12-vitamin, vas és nyomelemek. Finom és tápláló adalékot adhatnak étrendjéhez.

Összegzés A szerves hús hihetetlenül tápanyag-sűrű, nagy mennyiségű foszfort, valamint más vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Az agy és a máj az RDI körülbelül 50% -át tartalmazza 3 uncia (85 gramm) adagonként.

4. Tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcseinek sok fajtája jó foszforforrás.

A tintahal, a tintahalhoz és a poliphoz kapcsolódó puhatestű a leggazdagabb forrás, amely az RDI 70% -át egy 3 uncia (85 gramm) főtt adagban látja el (14).

A jó foszforforrás a következő halak: (három unciánként vagy 85 grammonként) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Hal	Foszfor	% RDI
Ponty	451 mg	64%
Szardínia	411 mg	59%
Sárga tőkehal	410 mg	59%
Kagyló	287 mg	41%
Fésűkagyló	284 mg	41%
Lazac	274 mg	39%
Harcsa	258 mg	37%
Makréla	236 mg	34%
Rák	238 mg	34%
Folyami rák	230 mg	33%

Ezen élelmiszerek némelyike, például a lazac, a szardínia és a makréla, szintén jó forrása a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavaknak, amelyek védelmet nyújthatnak a rák, a szívbetegségek és más krónikus betegségek ellen (16, 20, 22,).

Összegzés Sokféle tengeri étel gazdag foszforban. A tintahal adja a legtöbbet, adagonként 493 mg foszforral.

5. Tejtermék

Becslések szerint az átlagos amerikai étrendben a foszfor 20–30% -a tejtermékekből származik, mint például sajt, tej, túró és joghurt ().

Csak egy uncia (28 gramm) Romano sajt tartalmaz 213 mg foszfort (az RDI 30% -a), egy csésze (245 gramm) sovány tej pedig az RDI 35% -át (27, 28).

Az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tejtermékek, mint a joghurt és a túró, tartalmazzák a legtöbb foszfort, míg a teljes zsírtartalmú tejtermékek a legkevesebbet (29, 30, 31).

Összegzés Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például a tej, a túró és a joghurt kiváló foszforforrások, adagonként az RDI legalább 30% -át adják.

6. Napraforgó és tökmag

A napraforgó és a tökmag is nagy mennyiségű foszfort tartalmaz.

Egy uncia (28 gramm) sült napraforgó- vagy tökmag körülbelül 45% -át tartalmazza a foszfor RDI-jének (32, 33).

A magokban található foszfor 80% -a azonban tárolt formában van, úgynevezett fitinsavnak vagy fitátnak, amelyet az emberek nem tudnak megemészteni (34).

A magok áztatása, amíg kihajtanak, segíthet lebontani a fitinsavat, felszabadítva a foszfor egy részét felszívódás céljából (35).

A sütőtök- és napraforgómagokat snackként élvezhetjük, salátákba szórhatjuk, dióvajkába keverve vagy pestóban használhatjuk, és nagyszerű alternatíva azok számára, akik allergiásak a mogyoróra vagy a diófélére.

Összegzés A napraforgó és a tökmag nagy mennyiségben tartalmaz foszfor tároló formát, az úgynevezett fitinsavat, amelyet az emberek nem tudnak megemészteni. A magok kihajtása elősegítheti a foszfor felszívódását.

7. Diófélék

A legtöbb dió jó foszforforrás, de a brazil dió vezeti a listát. Csak egy 1/2 csésze (67 gramm) brazil dió biztosítja a felnőttek RDI több mint 2/3-át (36).

Más diófélék, amelyek 1/2 csészénként (60–70 gramm) az RDI legalább 40% -át tartalmazzák, tartalmaznak kesudiót, mandulát, fenyőmagot és pisztáciát (37, 38, 39, 40).

Növényi eredetű fehérje, antioxidánsok és ásványi anyagok forrásai is. Rendszeres étkezésük a szív jobb egészségéhez kapcsolódik ().

A magvakhoz hasonlóan a diófélékben lévő foszfor nagy részét fitinsavként tárolják, amelyet az emberek nem emészthetnek meg. Az áztatás segíthet, bár nem minden tanulmány ért egyet ().

Összegzés Sok dió, különösen a brazil dió, jó foszforforrás, amely az RDI legalább 40% -át tartalmazza 1/2 csésze (67 gramm) adagonként.

8. Teljes kiőrlésű gabona

Sok teljes kiőrlésű gabona tartalmaz foszfort, beleértve a búzát, a zabot és a rizst is.

A teljes kiőrlésű búza tartalmazza a legtöbb foszfort (291 mg vagy 194 gramm főtt csészénként), ezt követi a zab (180 mg vagy 234 gramm főtt csészénként) és a rizs (162 mg vagy 194 gramm főtt csészénként) (43, 44, 45).

A teljes kiőrlésű gabonákban lévő foszfor legnagyobb része az endospermium külső rétegében, az aleuron néven található, és a belső rétegben, amelyet csírának () neveznek.

Ezeket a rétegeket a szemek finomításakor eltávolítják, ezért a teljes kiőrlésű gabonák jó foszforforrások és miért nem a finomított szemek (47, 48).

A magvakhoz hasonlóan azonban a teljes kiőrlésű gabonákban lévő foszfor nagy részét fitinsavként tárolják, amelyet a szervezet nehezen emészthet és képes felszívni.

A szemek áztatása, csírázása vagy fermentálása lebonthatja a fitinsav egy részét, és a foszfor nagyobb részét felszívódássá teheti (, 49,,).

Összegzés A teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a búza, a zab és a rizs, sok foszfort tartalmaznak. A szemek áztatása, csírázása vagy erjesztése elérhetőbbé teheti a felszívódást.

9. Amaranth és Quinoa

Míg az amaránt és a quinoát gyakran „gabonának” nevezik, valójában apró magvak, és pszeudocerealoknak számítanak.

Egy csésze (246 gramm) főtt amarant tartalmazza a felnőttek számára ajánlott napi foszfor bevitel 52% -át, és ugyanolyan mennyiségű főtt quinoa az RDI 40% -át tartalmazza (52, 53).

Mindkét élelmiszer jó rost-, ásványi anyag- és fehérjeforrás, és természetesen gluténmentes (,).

A többi maghoz hasonlóan az áztatás, a csírázás és az erjesztés növelheti a foszfor rendelkezésre állását ().

Összegzés Az ókori szemek, mint az amarant és a quinoa, nagyon táplálóak és jó foszforforrások. Egy főtt csésze (246 gramm) az ajánlott napi bevitel legalább 40% -át tartalmazza.

10. Bab és lencse

A bab és a lencse is nagy mennyiségű foszfort tartalmaz, és ezek rendszeres fogyasztása számos krónikus betegség, köztük a rák kockázatával jár alacsonyabb, (,).

Csak egy csésze (198 gramm) főtt lencse tartalmazza az ajánlott napi bevitel 51% -át és több mint 15 gramm rostot (59).

A bab gazdag foszforban is, különösen a nagy északi, a csicseriborsó, a tengeri és a pinto babban, amelyek mindegyike legalább 250 mg csészében (164–182 gramm) tartalmaz (60, 61, 62, 63).

A többi növényi foszforforráshoz hasonlóan az ásványi anyag elérhetősége növelhető a bab áztatásával, csíráztatásával és erjesztésével (,, 65).

Összegzés A bab és a lencse, különösen áztatva, csírázva vagy erjesztve, gazdag foszforforrás, csészében legalább 250 mg-ot (nagyjából 160–200 gramm) tartalmaz.

11. Szója

A szója sokféle formában élvezhető, némelyik foszfortartalma magasabb, mint másoké.

Az érett szójabab tartalmazza a legtöbb foszfort, míg az edamame, a szója éretlen formája 60% -kal kevesebbet tartalmaz (66, 67).

Az érett szójabab ízesíthető, pörkölhető és finom ropogós snackként fogyasztható, amely az RDI 100% -át adja 2/3 csészére (172 gramm) (68).

Az erjesztett szójatermékek, mint a tempeh és a natto, szintén jó források, 212 mg-ot és 146 mg-ot adnak 85 g-os 3 unciánként (69, 70).

A legtöbb más elkészített szójatermék, például a tofu és a szójatej, nem olyan jó foszforforrás, adagonként kevesebb, mint 20% RDI-t tartalmaz (71, 72).

Összegzés A teljes szójabab és az erjesztett szójatermékek jó foszforforrások, adagonként az ajánlott napi bevitel 100% -át biztosítják.

12. Foszfáttal ellátott élelmiszerek

Míg a foszfor természetesen sok ételben jelen van, egyes feldolgozott élelmiszerek nagy mennyiségben tartalmaznak adalékanyagokat is.

A foszfát-adalékanyagok csaknem 100% -ban felszívódnak, és napi 300-1000 mg további foszfort adhatnak hozzá ().

A túlzott foszforbevitel a csontvesztéssel és a megnövekedett halálozás kockázatával függ össze, ezért fontos, hogy ne fogyasszon sokkal többet, mint az ajánlott bevitel (,).

A gyakran hozzáadott foszfátokat tartalmazó feldolgozott ételek és italok a következők:

1. Feldolgozott húsok: A marhahúsból, bárányból, sertésből és csirkéből készült termékeket gyakran pácolják vagy foszfát-adalékokkal injektálják, hogy a hús puha és lédús maradjon (76,,).
2. Cola italok: A kólaitalok gyakran foszforsavat, szintetikus foszforforrást () tartalmaznak.
3. Pékáruk: A kekszek, palacsintakeverékek, kenyérpirítók és más pékáruk kovászként foszfát-adalékokat tartalmazhatnak (,).
4. Gyors kaja: 15 nagy amerikai gyorsétteremlánc egyik tanulmánya szerint a menüelemek több mint 80% -a tartalmazott foszfátokat ().
5. Készétel: Foszfátokat gyakran adnak az olyan kényelmi élelmiszerekhez, mint a fagyasztott csirkemell, hogy gyorsabban főzzenek és javítsák az eltarthatóságot (, 83).

Annak megállapításához, hogy az elkészített és feldolgozott ételek vagy italok tartalmaznak-e foszfort, keressen olyan összetevőket, amelyekben szerepel a „foszfát” szó.

Összegzés A feldolgozott ételek és italok gyakran tartalmaznak foszfát-adalékanyagokat a minőség javítása és az eltarthatóság növelése érdekében. Nagy mennyiségű foszforral járulhatnak hozzá étrendjéhez.

Alsó vonal

A foszfor elengedhetetlen tápanyag, amely a csontok egészségéhez és számos más testi funkcióhoz szükséges.

Számos ételben megtalálható, de különösen magas az állati fehérjék, tejtermékek, diófélék és magvak, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek mennyisége.

Számos feldolgozott élelmiszer foszfort is tartalmaz foszfát-adalékanyagokból, amelyeket az eltarthatóság meghosszabbítására vagy az íz vagy az állag javítására használnak.

A mesterséges foszfátok és az állati foszforforrások a legjobban felszívódók, míg a növényi eredetű források áztathatók, csíráztathatók vagy fermentálhatók az abszorbeálható foszfor mennyiségének növelése érdekében.

Míg a foszfor mérsékelten fogyasztva jó, a mesterséges adalékanyagokból történő túlzott mennyiségű bevétel káros lehet az egészségére. A vesebetegeknek is korlátozniuk kell a bevitelüket.

Annak megértése, hogy mely ételekben van a legmagasabb a foszfor tartalom, segíthet a bevitel szükség szerinti kezelésében.