Előnyösek-e egy gallon víz ivás egy nap?

Tartalom

• Fontos a megfelelő mennyiségű víz ivása
• Igyon egy liter vizet naponta?
• Vízbeviteli ajánlások
• felnőttek
• sportolók
• Terhes vagy szoptató nők
• Egyéb megfontolások
• Ételekből és más italokból származó víz
• A megfelelő hidratálás előnyei
• aggodalmak
• Alsó vonal

A hidratálási igény nagymértékben egyéni, és számos tényezőtől függ, beleértve a test méretét és az aktivitási szintet.

Sokan betartják a 8x8-os szabályt, amely azt ajánlja, hogy napi nyolc 8 uncia (237 ml) pohár, vagy körülbelül fél liter (1,9 liter) vizet igyon meg.

Sokan azonban úgy vélik, hogy ha egész napi teljes gallonra (3,8 liter) növekszik vízmennyiségük, jelentős egészségügyi előnyök származhatnak.

Ez a cikk áttekintést nyújt az általános vízbeviteli ajánlásokról, valamint egy liter víz napi ivásának lehetséges előnyeiről és következményeiről.

Fontos a megfelelő mennyiségű víz ivása

Talán meglepő módon, testének kb. 60% -a víz (1).

A megfelelő mennyiségű víz fogyasztása fontos szerepet játszik a test egészséges és megfelelő működésében.

Például a víz részt vesz a testhőmérséklet kezelésében, tápanyagok és oxigén szállításában a sejtekbe, valamint a létfontosságú szervek és szövetek védelmében (2, 3, 4).

Vízre van szükség a hulladéktermékek kiválasztásához, az ízületek kenéséhez, valamint a szemben, a szájban és az orrban levő szövetek egészséges és nedves tartásához (2, 5).

Valójában a test szinte minden fő rendszere a víz megfelelő működésétől függ.

összefoglalás A víz nélkülözhetetlen az olyan életfunkciókhoz, mint az oxigén szállítása a sejtekbe és a testhőmérséklet szabályozása.

Igyon egy liter vizet naponta?

A víz egyensúlya nélkülözhetetlen a test egészségéhez és megfelelő működéséhez. A hidratáltság kritikus fontosságú, de a hidratálási igények rendkívül egyéniak, tehát ugyanazok az ajánlások nem alkalmazhatók mindenkire.

Például az aktivitás szintje, a testméret és az izzadtság mind befolyásolják vízigényét és hidratációját.

A teste tudja, mikor lesz kiszáradva. Ha csökken a víztartalma, a test megmondja az agyának, mikor és mennyi ideig kell inni - ezt szomjúságnak nevezik.

A legtöbb ember számára az ivás, ha szomjasnak érzi magát, és abbahagyja a szomjúság megszüntetését, megbízható módszer a megfelelő hidratáció fenntartására (6, 7).

A mai napig nagyon kevés kutatás igazolja, hogy a hidratálási igényein túl iszik az egészségét (8, 9).

Mivel nincs bizonyíték, és számos tényező befolyásolja az egyéni hidratálási igényeket, valószínűleg önkényes és felesleges napi 3,8 liter víz ivása naponta önkényes és felesleges - kivéve, ha a szervezet a megfelelő hidratáláshoz ennyi vizet igényel.

összefoglalás Bár elegendő víz ivása és a hidratáció fenntartása fontos, korlátozott mennyiségű kutatás támasztja alá az ivást a szomjúság megszüntetése előtt.

Vízbeviteli ajánlások

A vízbevitelre vonatkozó ajánlások neme, életkora, egészségügyi állapota és aktivitási szintje szerint változhatnak.

felnőttek

A legtöbb felnőtt kielégíti folyadékigényét azáltal, hogy hagyja, hogy a szomjúság legyen az útmutatásuk.

Noha nincs konkrét javaslat arra vonatkozóan, hogy hány pohár vizet kell a legtöbb felnőtt naponta inni, az Orvostudományi Intézet (IOM) ajánlásokat fogalmaz meg a teljes vízfelvételre vonatkozóan.

Az IOM azt sugallja, hogy a legtöbb nő kielégíti hidratációs igényét, amikor napi 78 uncia (2,3 liter) teljes vizet fogyaszt - mind italok, akár ételek alapján -, míg a legtöbb férfi kielégíti hidratációs igényét, amikor napi 112 uncia (3,3 liter) fogyaszt (10). .

Meg kell jegyezni, hogy a meleg éghajlaton élő egyének hajlamosak az izzadságveszteség fokozódására, és a megfelelő hidratáláshoz valószínűleg növelniük kell vízfelvételüket.

sportolók

A hosszabb ideig tartó fizikai aktivitás növeli a vízvesztést az izzadság miatt.

A becslések szerint a sportolók testtömegük kb. 6–10% -át veszítik izzadtság miatt hosszantartó atlétikai események során.

A 2% -os vízvesztés önmagában azonban észrevehetően befolyásolhatja az atlétikai teljesítményt (2).

Nincs pontos javaslat arra vonatkozóan, hogy mennyi vizisportist kell inni a hidratáció fenntartása érdekében. Így ha sportoló vagy nagy intenzitású edzés és hajlik izzadni, akkor tervezze meg veszteségeinek pótlását az aktivitás során és után fokozott folyadékfelvétellel.

Terhes vagy szoptató nők

Terhes vagy szoptató nők esetében jelentősen megnőtt a vízigény.

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szerint a folyadékigény terhesség alatt naponta 10 uncia (300 ml) növekszik (11).

Ezenkívül fontos, hogy a szoptató anyák kompenzálják a tejtermeléssel járó vízvesztést. Az EFSA azt javasolja, hogy a szoptató anyák napi körülbelül 24 unciával (700 ml) növeljék vízfogyasztását (11).

A szoptató anyák általános ajánlása, hogy minden étkezéskor és a szoptatás ideje alatt igyanak egy pohár vizet, hogy segítsék kielégíteni megnövekedett folyadékigényüket (12).

Egyéb megfontolások

Bizonyos betegségek esetén korlátozott mennyiségű vízbevitelre lehet szükség, hogy elkerülhető legyen a folyadék túlterhelése, amikor a testben túl sok folyadék van. Ellenkezőleg, más egészségügyi feltételek növelhetik vízigényét.

A pangásos szívelégtelenség, a végstádiumú vesebetegség (ESRD) és a dialízis alatt álló emberek a leggyakoribb egészségügyi rendellenességek, amelyek folyadékcsökkentést igényelnek (13, 14).

Más állapotok, például húgyúti fertőzések (UTI), székrekedés és láz fokozott folyadékbevitelt igényelhetnek (2, 15, 16).

Minden ember egészségügyi igénye és feltételei egyediek. A legjobb, ha konzultál az egészségügyi szolgáltatóval személyre szabott ajánlásokkal kapcsolatban a folyadékigényével kapcsolatban.

összefoglalás A vízbevitelre vonatkozó ajánlások sok tényezőtől függnek, beleértve a nemét, korát, aktivitási szintjét és egészségügyi állapotát.

Ételekből és más italokból származó víz

A tiszta víz ivása nem az egyetlen módja annak, hogy kielégítse folyadékigényét.

Fontos emlékezni, hogy más folyadékokból, például kávéból, gyümölcsléből, tejből és teából származó víz számít a napi folyadékbeviteléhez.

Az élelmezésből származó víz szintén hozzájárul a napi folyadékbevitelhez, különösen a magas víztartalmú gyümölcsök és zöldségek, mint például a sárgadinnye, a grapefruit és az uborka (17, 18).

Átlagosan a felnőttek vízfogyasztásuk körülbelül 80% -át folyadékokból, míg a másik 20% -át élelmiszerekből származik (19).

összefoglalás Az élelmiszerekben található egyéb folyadékok és víz szintén hozzájárulnak a napi vízfogyasztáshoz.

A megfelelő hidratálás előnyei

Számos előnye van annak, hogy elegendő vizet inni. A becslések szerint a felnőttek 16–28% -a nem felel meg a napi folyadékigényének (10).

A következők a kevés víz előnye sok előnye közül néhány:

• Fokozott edzésteljesítmény. Megfelelő hidratációval javíthatja a fizikai teljesítményt azáltal, hogy megakadályozza a fáradtságot, szabályozza a testhőmérsékletet és csökkenti az oxidatív stresszt az intenzív edzések során (2, 20).
• Rendszeresen tart. A nem megfelelő vízfogyasztást a székrekedés fokozott kockázatával társították. Ha túl kicsi a víz a vastagbélben, a széklet megkeményedik, és nehezebben átjuthat (21, 22).
• Súlykezelés. Elegendő mennyiségű víz fogyasztása befolyásolhatja a fogyást, mivel növeli a telítettséget és fokozza az anyagcserét. Egy tanulmány szerint a kb. 17 uncia (0,5 liter) ivás 30% -kal növeli az anyagcserét (1, 23, 24).
• Agy funkció. A megfelelő hidratáció fenntartása segít az agyának a legjobb képességén. A kutatások azt mutatják, hogy még az enyhe kiszáradás is ronthatja a felnőttek agyi működését, memóriáját és megismerését (25, 26, 27).
• Megakadályozza és kezeli a fejfájást. A kiszáradás a fejfájás és a migrén gyakori oka. A fejfájástól függően a növekvő vízfogyasztás segíthet enyhíteni a dehidrált emberek fejfájását (28, 29).
• Elősegíti a bőr egészségét. A fokozott vízfelvétel segíthet a bőr hidratálásában és növelheti a bőr rugalmasságát, hidratálva és egészségesen tartva (30).

összefoglalás A víz elegendő fogyasztásának számos előnye van, ideértve a fokozott fizikai teljesítményt, a fejfájás megelőzését és az agy jobb működését, a bőr egészségét és a bél szabályosságát.

aggodalmak

Noha egy liter gallon napi ivás egyes emberek számára megfelelő lehet, másoknak ez túl sok lehet.

A vízmennyiség megnézése jó módja annak, hogy növelje a vízfogyasztását. A sötét sárgától a borostyánig terjedő vizelet kiszáradást jelezhet, míg a halványsárga színű vizelet azt jelenti, hogy megfelelő hidratációval rendelkezik (31).

Száraz vagy ragadós száj, fejfájás, repedt bőr vagy ajkak és izomgörcsök is a kiszáradás általános tünetei, amelyek javulhatnak, ha növeli a napi vízfogyasztást (32, 33, 34).

Noha a vízmérgezés felnőttekben ritka, a szélsőséges mennyiségű víz rövid időn belüli ivása veszélyes lehet.

Túl sok víz túl gyors ivása miatt a nátriumszintje túl alacsonyra csökkenhet. Ezt hyponatremia néven ismerték, amely súlyos és akár halálos is lehet (35).

Ennek ellenére a legtöbb felnőttnek hatalmas mennyiségű vizet kellene innia elég gyorsan.

Jelentettek olyan életveszélyes hyponatremia eseteket felnőtteknél, akik néhány órában fogyasztottak 200–320 uncia (6–9,5 liter) (36, 37).

Ez egy rendkívüli mennyiségű víz, amelyet kényelmetlen lenne elviselni.

A hidratálás és a vízmérgezés elkerülése érdekében a legjobb, ha hallgatja a testét. Általános javaslat: igyon, ha szomjasnak érzi magát, és hagyja abba az inni, amikor a szomjúság megszűnik.

összefoglalás Naponta egy liter víz ivása némelyiknek hathat, másoknak ártalmas lehet. Noha ritka, ha túl sok vizet ingyen túl gyorsan, a vér nátriumszintje túlságosan alacsonyra csökkenhet, ami egy hyponatremia néven ismert veszélyes állapotot okozhat.

Alsó vonal

Végül az egyéni igényektől függ, hogy mennyi vizet kell inni naponta.

Noha vannak általános irányelvek arra vonatkozóan, hogy mennyi vizet kell inni, ezeket hüvelykujjszabályként kell használni.

A legtöbb esetben a legjobb, ha bízunk a szomjúságban - igyunk, amikor szomjas vagyunk, és állítsunk be, amikor nem vagyunk -, és használjunk olyan mutatókat, mint például a vizeletszíne, hogy meghatározzuk, megfelelően hidratált-e.