12 egészséges vacsoraötlet kettőnek

Tartalom

• 1. Csirke-quinoa tál
• Hozzávalók:
• Útvonalterv:
• 2. Szezám-tofu ’sült’ rizs
• Hozzávalók:
• Útvonalterv:
• 3. Mangó-avokádó tacók
• Hozzávalók:
• Útvonalterv:
• 4. Édes burgonya és brokkoli csirke
• Hozzávalók:
• Útvonalterv:
• 5. Tál sült zöldségből és lencséből
• Hozzávalók:
• Útvonalterv:
• 6. Csicseriborsó-tonhal saláta pakolások
• Hozzávalók:
• Útvonalterv:
• 7. Lazac-spenót tészta
• Hozzávalók:
• Útvonalterv:
• 8. Garnélarák és avokádó quinoa tál
• Hozzávalók:
• Útvonalterv:
• 9. Mogyoró-csirke „zoodles”
• Hozzávalók:
• Útvonalterv:
• 10. Marha fajitas
• Hozzávalók:
• Útvonalterv:
• 11. Spenót-gomba frittata
• Hozzávalók:
• Útvonalterv:
• 12. Csirke-karfiol rizs
• Hozzávalók:
• Útvonalterv:
• Alsó vonal

Gyakran előfordul, hogy ebédidőben rohanónak érezzük magunkat, és olyan egyszerű lehetőségek mellett döntünk, mint a gyorsétterem vagy a fagyasztott ételek, még akkor is, ha csak egy másik személlyel osztozunk egy étkezésen - például partnerrel, gyermekkel, baráttal vagy szülővel.

Ha változatosságra vágyik, és fel akarja lendíteni a rutinját, a rengeteg apró, kis tételű vacsora elkészítése nagyon kevés időt igényel, és hihetetlenül egészséges.

Érdekes, hogy az otthon elkészített ételek az étrend minőségének javulásával járnak, a családi étkezések pedig egészségesebb étrendhez és kevesebb súlygyarapodáshoz vezetnek a gyermekeknél és serdülőknél (,).

Íme 12 tápláló és alapos vacsoraötlet kettőnek.

1. Csirke-quinoa tál

Ez a quinoa tál tele van fehérjével.

Mindössze 3,5 uncia (100 gramm) adagban a quinoa biztosítja az összes esszenciális aminosavat, jó arányban az omega-6 zsírokat és a folát (,,,) napi értékének (DV) 10% -át.

A csirke nemcsak alacsony zsírtartalmú, hanem magas fehérjetartalmú is, 3,5 uncia (100 gramm) mellhús 28 gramm fehérjét és 4 gramm zsírt kínál ().

Ez a recept kettőt szolgál fel, és 30 perc alatt elkészül.

Hozzávalók:

• 1 csont nélküli, bőr nélküli csirkemell (196 gramm), 2,5 hüvelykes kockákra vágva
• 1 csésze (240 ml) víz
• 1/2 csésze (93 gramm) quinoa, nyersen
• 2 csésze (100 gramm) sült saláta kitûnõ
• 1 kis avokádó, szeletelve
• 1/2 csésze (75 gramm) meggyparadicsom, megfelezve
• 2 nagy tojás
• 1 evőkanál (9 gramm) szezámmag
• 1 evőkanál (15 ml) olívaolaj
• só és bors ízlés szerint

Útvonalterv:

1. Ízesítsük a csirkét sóval és borssal.
2. Forraljuk fel a vizet, és adjuk hozzá a quinoát. Fedjük le és csökkentjük a hőt közepesen alacsonyra. Főzzük 15 percig, vagy amíg a víz teljesen felszívódik.
3. Közben főzzük meg a csirkét olívaolajban a tűzhelyen. Miután a kockák megbarnulnak, vegye le a serpenyőt a tűzről.
4. Helyezzen 3 hüvelyk (7 cm) vizet egy edénybe, és forralja fel. Csökkentse a lángot párolásig, helyezze bele a tojásokat, és 6 percig puhára forralja őket.
5. Ha kész, tegye a tojásokat hideg vízbe, és hagyja kihűlni. Óvatosan feltörjük a héjakat, majd hámozzuk meg és vágjuk ketté.
6. Ossza meg a quinoát két tálba, és töltse fel a sült saláta kitûnõvel, csirkével, szeletelt avokádóval, koktélparadicsommal, tojással és szezámmaggal.

Adagonként ():

• Kalóriák: 516
• Fehérje: 43 gramm
• Zsír: 27 gramm
• Szénhidrát: 29 gramm

2. Szezám-tofu ’sült’ rizs

Ennek a sült-rizses ételnek az az egészséges titka, hogy valójában sült.

Ráadásul a tofu számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a javított zsíranyagcserét, a szív egészségét és a vércukorszint-szabályozást (,,,,).

Ez a recept vegetáriánus, bár cserélheti a tofut csirkére vagy garnélára, ha úgy tetszik.

Kettőt szolgál, és 1 órát vesz igénybe az elkészítése.

Hozzávalók:

• 1/2 csomag (3 uncia vagy 80 gramm) extra kemény tofu
• 3 evőkanál (45 ml) szezámolajat
• 1/2 evőkanál (10 ml) juharszirup
• 1/2 evőkanál (10 ml) almaecetet
• 1 evőkanál (15 ml) csökkentett nátriumtartalmú szójaszósz
• 1/2 evőkanál (5 gramm) szezámmag
• 1 csésze (140 gramm) fagyasztott borsó és sárgarépa
• 1 kis fehér hagyma kockára vágva
• 1 nagy tojás, habverővel
• 1 csésze (186 gramm) párolt fehér rizs
• 1/4 csésze (25 gramm) mogyoróhagyma, apróra vágva

Útvonalterv:

1. Melegítse elő a sütőt 220 ° C-ra (425 ° F), és tepsit béleljen ki sütőpapírral. Helyezze a tofut pár réteg papírtörlő közé, és nyomja ki annyi vizet, amennyit csak tud. Kockázzon 1 hüvelykes (2,5 cm) kockákra.
2. Egy tálban keverje össze a szezámolaj és a szójaszósz felét, valamint az összes juharszirupot, almaecetet és szezámmagot. Hozzáadjuk a tofut és jól bekenjük, majd a tepsire tesszük és 40 percig sütjük.
3. Körülbelül 30 perc sütés után melegítsen fel egy kis serpenyőt, és keverje össze a tojást, majd tegye félre.
4. Kenjen meg egy második nagy tepsit, és tegye hozzá a tojást, rizst, fehérhagymát, borsót és sárgarépát. Csepegtesse meg a maradék szezámolajjal és szójaszószsal, majd dobja fel az összes hozzávalót az egyenletes eloszlás érdekében. A tetejére szórjuk a mogyoróhagymát.
5. 7-10 percig sütjük, és mindkét sütőlemezt kivesszük a sütőből.
6. Tálalás előtt keverje össze a tofut a rizzsel.

Adagonként ():

• Kalóriák: 453
• Fehérje: 13 gramm
• Zsír: 26 gramm
• Szénhidrát: 43 gramm

3. Mangó-avokádó tacók

Ezek a könnyű hal-tacók nemcsak trópusi színeket és ízeket adnak, hanem szív-egészséges zsírokat is, például omega-9 zsírokat, például olajsavat.

Az olajsavat gyulladáscsökkentő és rákellenes tulajdonságai miatt ismerik el. A tanulmányok azt is sugallják, hogy szükséges az agy megfelelő fejlődéséhez és működéséhez (,,,).

Ez a recept kettőt szolgál fel, és 30 perc alatt elkészül.

Hozzávalók:

• 2 tilápia filé (174 gramm)
• 1 evőkanál (15 ml) olívaolaj
• 3 evőkanál (45 ml) lime juice
• 1 evőkanál (15 ml) méz
• 2 fokhagymagerezd, darálva
• 1 evőkanál (8 gramm) chili por
• 1 csésze (70 gramm) káposzta, felaprítva
• 1 evőkanál (5 gramm) koriander, apróra vágva
• 2 evőkanál (32 gramm) zsírszegény tejfölt
• 1 csésze (165 gramm) mangó kockára vágva
• 1 kis avokádó kockára vágva
• 4 kis kukorica tortilla
• csipet kömény, só és bors

Útvonalterv:

1. Melegítsen elő egy grillet közepesen magas hőfokon. Helyezze a tilápiát egy tálba, és adjon hozzá olívaolajat, lime levet, mézet, fokhagymát, köményt, sót és borsot. Masszírozza a fűszereket a halakba, és hagyja 20 percig ülni.
2. A kacsához a káposztát, a koriandert és a tejfölt külön tálban keverjük össze, ízlés szerint sót és borsot adunk hozzá. Hűtőbe tesszük 10 percig.
3. Vegye ki a halat a pácból, és grillezze 3-5 percig mindkét oldalon. Tegye félre a halat, majd grillezze a tortillákat pár másodpercig mindkét oldalon.
4. A halakat egyenlően ossza fel a négy tortillára, adja hozzá a slawot, és töltse fel mangóval és avokádóval.

Adagonként ():

• Kalóriák: 389
• Fehérje: 28 gramm
• Zsír: 74 gramm
• Szénhidrát: 45 gramm

4. Édes burgonya és brokkoli csirke

Ezzel az édesburgonya-brokkoli csirkével jól kiegyensúlyozott ételt élvezhet, amely keményítőtartalmú szénhidrátokat, sovány fehérjét, zöldségeket és egészséges zsírokat tartalmaz.

Édes burgonyájából, hagymájából, brokkoliból és áfonyájából különféle antioxidánsokat, például C-vitamint, antocianinokat és flavonoidokat tartalmaz.

Az antioxidánsok olyan molekulák, amelyek segítenek megvédeni testét a szabad gyököktől, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak, beleértve a rákellenes tulajdonságokat és a szív egészségének javulását (,,, 21).

A recept kettőt szolgál fel, és 30 perc alatt elkészül.

Hozzávalók:

• 1 csont nélküli, bőr nélküli csirkemell (196 gramm), 2,5 hüvelykes kockákra vágva
• 2 csésze (170 gramm) brokkoli virág
• 1 csésze (200 gramm) édesburgonya, kockára vágva
• 1/2 csésze (80 gramm) lilahagyma, apróra vágva
• 1 fokhagymagerezd, darálva
• 1/4 csésze (40 gramm) szárított áfonya
• 3 evőkanál (28 gramm) dió, apróra vágva
• 2 evőkanál (30 ml) olívaolaj
• só és bors ízlés szerint

Útvonalterv:

1. Melegítse elő a sütőt 190 ° C-ra, és tepsit béleljen ki sütőpapírral.
2. Keverjük össze a brokkolit, az édesburgonyát, a hagymát és a fokhagymát. Megöntözzük olajjal, és sózzuk, borsozzuk, majd feldobjuk. Fóliával letakarva 12 percig sütjük.
3. Vegye ki a sütőből, adja hozzá a csirkét, és további 8 percig sütje.
4. Még egyszer vegyük ki a sütőből, adjuk hozzá a szárított áfonyát és a diót, és süssük további 8–10 percig, vagy amíg a csirke meg nem fő.

Adagonként ():

• Kalóriák: 560
• Fehérje: 35 gramm
• Zsír: 26 gramm
• Szénhidrát: 47 gramm

5. Tál sült zöldségből és lencséből

Ez a vegetáriánus étkezés rengeteg zöldséget és növényi fehérjét () tartalmaz.

Jó vasforrást is biztosít, amely oxigént szállít az egész testben, és általában hiányzik a vegetáriánus étrendből (,).

A recept kettőt szolgál fel, és 40 perc alatt elkészül.

Hozzávalók:

• 1 kis fehér hagyma kockára vágva
• 1 csésze (128 gramm) sárgarépa, kockára vágva
• 1 közepes cukkini (196 gramm), kockára vágva
• 1 közepes édesburgonya (151 gramm), kockára vágva
• 1 teáskanál (5 ml) olívaolaj
• 1 teáskanál friss vagy szárított rozmaring
• 1 teáskanál friss vagy szárított kakukkfű
• 1/2 csésze (100 gramm) főzetlen lencse
• 1 csésze (240 ml) zöldségleves vagy víz
• 1 evőkanál (15 ml) balzsamecet
• 1 evőkanál (15 ml) méz
• só és bors ízlés szerint

Útvonalterv:

1. Melegítse elő a sütőt 220 ° C-ra. Adja egy tálba a hagymát, a sárgarépát, a cukkinit és az édesburgonyát, csepegtesse olívaolajjal, és sózza, borsozza. Jól összekeverni.
2. A zöldségeket tepsibe terítjük, megszórjuk a rozmaringgal és a kakukkfűvel, majd 35–40 percig sütjük.
3. Egy edényben forraljuk fel a zöldséglevest vagy a vizet, majd enyhén pároljuk. Hozzáadjuk a lencsét és letakarjuk. Főzzük 20-25 percig, vagy amíg meg nem puhul.
4. Miután minden megfőtt, tegye a zöldségeket és a lencsét egy nagy tálba, és dobja balzsamecettel és mézzel. Tálalás előtt jól összekeverjük.

Adagonként ():

• Kalóriák: 288
• Fehérje: 12 gramm
• Zsír: 3,5 gramm
• Szénhidrát: 56 gramm

6. Csicseriborsó-tonhal saláta pakolások

Ez az étel tele van a tonhal és a csicseriborsó fehérjéjével. Ráadásul jó adag rostot biztosít a zöldségfélékből, így órákig érzi jóllakását (,,).

A recept kettőt szolgál fel, és nagyon könnyen elkészíthető.

Hozzávalók:

• 1 csésze (164 gramm) csicseriborsó főzve
• 1 doboz tonhal (170 gramm) vízben konzerválva, lecsepegtetve
• 6 vaj-saláta levél
• 1 közepes sárgarépa apróra vágva
• 1 apró vöröshagyma apróra vágva
• 1 szár zeller, apróra vágva
• 2 evőkanál (10 gramm) koriander, apróra vágva
• 1 fokhagymagerezd, darálva
• lé 1 citromból
• 2 evőkanál (30 gramm) dijoni mustár
• 1 evőkanál (15 gramm) tahini
• só és bors ízlés szerint

Útvonalterv:

1. Adja hozzá a csicseriborsót egy konyhai robotgéphez. Pulzáljon néhányszor, de hagyjon néhány darabot.
2. Egy tálban keverje össze a tonhalat, a sárgarépát, a hagymát, a zellert, a koriandert és a fokhagymát. Ezután adjuk hozzá a csicseriborsót és a többi hozzávalót - a salátán kívül -, és alaposan keverjük össze.
3. Tálalás előtt helyezzen el kb. 2-3 kanál keveréket az egyes saláta levelekre.

Adagonként ():

• Kalóriák: 324
• Fehérje: 30 gramm
• Zsír: 9 gramm
• Szénhidrát: 33 gramm

7. Lazac-spenót tészta

Ez az ízletes lazac-spenót tészta kiegyensúlyozott ételt kínál omega-3 zsírsavakkal.

Az omega-3 zsírok számos előnnyel járnak, és bebizonyosodott, hogy leküzdik a gyulladásos állapotokat és a szívbetegségeket (,,).

A recept kettőt szolgál fel, és 30 perc alatt elkészül.

Hozzávalók:

• 1/2 font (227 gramm) csont nélküli, bőr nélküli lazac
• 1 csésze (107 gramm) penne tészta
• 1,5 evőkanál (21 gramm) vaj
• 1 apró apró fehérhagyma
• 3 csésze (90 gramm) spenót
• 1/4 csésze (57 gramm) alacsony zsírtartalmú tejföl
• 1/4 csésze (25 gramm) parmezán sajt, reszelt
• 1 fokhagymagerezd, darálva
• 1 evőkanál friss petrezselyem apróra vágva
• só és bors ízlés szerint

Útvonalterv:

1. A tésztát a csomagolás utasításainak megfelelően főzzük meg. Közben a hagymát 5 percig dinszteljük a vajban.
2. Hozzáadjuk a lazacot és főzzük 5–7 percig, főzés közben pelyhekre törjük. Adja hozzá a spenótot és főzze, amíg hervad.
3. Hozzáadjuk a tejfölt, a parmezán sajtot, a fokhagymát, a sót és a borsot. Keverje meg alaposan, mielőtt hozzáadná a főtt tésztát és a petrezselymet.
4. Tálalás előtt alaposan keverje össze.

Adagonként ():

• Kalóriák: 453
• Fehérje: 33 gramm
• Zsír: 24 gramm
• Szénhidrát: 25 gramm

8. Garnélarák és avokádó quinoa tál

Ez a garnélarák- és avokádó quinoa tál magas fehérjetartalmú ételt kínál, jó mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírsavval (MUFA).

A MUFA-k elősegítik a vérzsírok egészséges szintjét, és segítik a zsírban oldódó vitaminok, például az A, D, E és K vitamin elérhetőségét (,).

Ezt az ételt könnyű beállítani. Hagyhatja a garnélarákot, vagy helyettesítheti kedvenc fehérjeforrásával, például csirkével, tojással vagy hússal.

A recept kettőt szolgál fel, és elkészítése kevesebb, mint 20 perc.

Hozzávalók:

• 1/2 font (227 gramm) nyers garnélarák, hámozva és ápolva
• 1 csésze (186 gramm) quinoa, főzve
• közepes uborka fele, kockára vágva
• 1 kis avokádó, szeletelve
• 1 evőkanál (15 ml) olívaolaj
• 1 evőkanál (14 gramm) vaj, olvasztva
• 2 fokhagymagerezd, darálva
• 1 evőkanál (15 ml) méz
• 1 evőkanál (15 ml) lime juice
• só és bors ízlés szerint

Útvonalterv:

1. Melegítsen egy serpenyőt, és pirítsa meg a fokhagymát a vajban és az olívaolajban. Hozzáadjuk a garnélarákot, és mindkét oldalon megfőzzük. Ezután adjuk hozzá a mézet, a lime levét, a sót és a borsot, és addig főzzük, amíg a szósz besűrűsödik.
2. Két tálban ossza meg a quinoát, és töltse fel a garnélával, az avokádóval és az uborkával.

Adagonként ():

• Kalóriák: 458
• Fehérje: 33 gramm
• Zsír: 22 gramm
• Szénhidrát: 63 gramm

9. Mogyoró-csirke „zoodles”

A „Zoodles” cukkinis tészta, amely kiváló szénhidrátmentes, gluténmentes helyettesítő a szokásos tészták számára.

A recept magas fehérje- és egészséges zsírokat tartalmaz a mogyoróvajból, amelyek védelmet nyújthatnak a szívbetegségek ellen azáltal, hogy elősegítik az alacsonyabb LDL (rossz) és összkoleszterinszintet (,).

Nagyon könnyen elkészíthető és kettőt szolgál fel.

Hozzávalók:

• 1 csont nélküli, bőr nélküli csirkemell (196 gramm), főzve és aprítva
• 1 nagy cukkini (323 gramm), tésztává spirálozva
• 1/2 csésze (55 gramm) sárgarépa, felaprítva
• 1/2 csésze (35 gramm) vörös káposzta, aprítva
• 1 apró paprika, szeletelve
• 2 evőkanál (27 ml) szezámolajat
• 1 teáskanál darált fokhagyma
• 3 evőkanál (48 gramm) mogyoróvaj
• 2 evőkanál (30 ml) méz
• 3 evőkanál (30 ml) csökkentett nátriumtartalmú szójaszósz
• 1 evőkanál (15 ml) rizsecet
• 1 teáskanál friss gyömbér
• 1 teáskanál forró szósz

Útvonalterv:

1. Süssük a fokhagymát 1 evőkanál (15 ml) szezámolajban serpenyőben közepes lángon. Hozzáadjuk a sárgarépát, a káposztát és a borsot. Főzzük gyengédre.
2. Adja hozzá a cukkini tésztát és a csirkét a serpenyőbe. Főzzük kb. 3 percig, vagy amíg a cukkini megpuhul. Vegyük le a tűzről, és tegyük félre.
3. Keverjük össze egy kis lábosban a maradék szezámolajat, mogyoróvajat, mézet, szójaszószt, rizsecetet, gyömbért és forró mártást. Addig verjük, amíg a mogyoróvaj megolvad.
4. Öntsük a mártást a zoodlesre és a csirkére. Dobd össze.

Adagonként ():

• Kalóriák: 529
• Fehérje: 40 gramm
• Zsír: 29 gramm
• Szénhidrát: 32 gramm

10. Marha fajitas

Ezek a marhahús fajiták töltelékesek és könnyen elkészíthetők. A hagyma és a paprika szépen párosul a citrommal és a chilivel.

Alacsony szénhidráttartalmú opciót tehet, ha a kukorica tortillákat saláta levelekre cseréli.

A recept kettőt szolgál fel, és 30 perc alatt elkészül.

Hozzávalók:

• 1/2 font (227 gramm) steak, 1,3 cm-es csíkokra szeletelve
• 1 kis hagyma, szeletelve
• 1 nagy paprika, szeletelve
• 3 evőkanál (45 ml) csökkentett nátrium-szójaszósz
• lé 1 citromból
• 1 teáskanál chili por
• 1 evőkanál (15 ml) olívaolaj
• 4 kis kukorica tortilla

Útvonalterv:

1. Keverje össze a szójaszószt, a citromot, a chili port és az olívaolajat.
2. A pecsenyét és a zöldségeket külön pácoljuk a keverékkel legalább 15–20 percig.
3. Melegítsen egy serpenyőt és főzze meg a húst. Ha megbarnult, vegyük le, és adjuk hozzá a hagymát és a paprikát. Főzzük puhára, majd helyezzük vissza a steaket, hogy megmelegedjen.
4. A húst és a zöldségeket egyenlően ossza fel a négy tortillára.

Adagonként ():

• Kalóriák: 412
• Fehérje: 35 gramm
• Zsír: 19 gramm
• Szénhidrát: 24 gramm

11. Spenót-gomba frittata

Ez a spenótos gomba frittata egészséges és egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú vacsorát készít, amelyet reggelinél vagy ebédnél lehet elfogyasztani.

A tojások és a spenót együtt adják a DV 26% -át A-vitaminra adagonként. Ez a vitamin kulcsszerepet játszik a szem egészségében azáltal, hogy fenntartja a szemed fényérzékelő sejtjeit és megakadályozza az éjszakai vakságot (,,).

A recept kettőt szolgál fel, és 20 perc alatt elkészül.

Hozzávalók:

• 2 evőkanál (30 ml) avokádóolaj
• 1 csésze (70 gramm) fehér gomba, szeletelve
• 1 csésze (30 gramm) spenót
• 3 nagy tojás
• 1/2 csésze (56 gramm) alacsony zsírtartalmú mozzarella sajt, aprítva
• só és bors ízlés szerint

Útvonalterv:

1. Melegítse fel a sütőt 200 ° F-ra (200 ° C).
2. Melegítsen 1 evőkanál (15 ml) avokádóolajat egy kemencében biztonságos serpenyőben nagy lángon. Hozzáadjuk a gombákat és főzzük puhára, majd adjuk hozzá a spenótot és pároljuk 1 percig. Vegye ki mindkettőt a serpenyőből, és tegye félre.
3. A tojásokat összekeverjük a sajt felével, és sóval és borssal ízesítjük. Öntsük a keveréket a serpenyőbe, és töltsük fel a gombákkal és a spenótdal. Sütés előtt 3-4 percig főzzük a főzőlapon.
4. Tetejére tesszük a maradék sajtot, és áttesszük a sütőbe. 5 percig sütjük, majd 2 percig forraljuk, amíg a teteje aranybarnára nem vált. Tálalás előtt vegye ki a sütőből, és hagyja kihűlni.

Adagonként ():

• Kalóriák: 282
• Fehérje: 20 gramm
• Zsír: 21 gramm
• Szénhidrát: 3 gramm

12. Csirke-karfiol rizs

A karfiol rizs kiváló szénhidráttartalmú helyettesítő rizs. Megvásárolhatja csomagolva, vagy saját maga készítheti el, ha apróra vágja a karfiolvirágokat rizsszerű konzisztenciára.

Ez az étkezés kiváló minőségű fehérjét és sok zöldséget tartalmaz. A magas zöldségbevitel segíthet a tápanyagigény kielégítésében és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát (,).

A recept kettőt szolgál fel, és 20 perc alatt elkészül.

Hozzávalók:

• 1 csont nélküli, bőr nélküli csirkemell (196 gramm), 2,5 hüvelykes kockákra vágva
• 2 csésze (270 gramm) fagyasztott karfiol rizzsel
• 1/2 csésze (45 gramm) mag nélküli olajbogyó, megfelezve
• 1/2 csésze (75 gramm) meggyparadicsom, megfelezve
• 1 teáskanál friss vagy szárított rozmaring
• 1 teáskanál friss vagy szárított oregánó
• 1 teáskanál friss vagy szárított kakukkfű
• 1 teáskanál (5 ml) olívaolaj
• só és bors ízlés szerint

Útvonalterv:

1. Fűszerezzük a csirkét rozmaringgal, oregánóval, kakukkfűvel, sóval és borssal. Melegítsük fel az olívaolajat egy serpenyőben, és tépjük a csirkét 6–7 percig mindkét oldalon, vagy amíg aranyszínű nem lesz. Vegye ki a serpenyőből, és tegye félre.
2. Adja hozzá a paradicsomot a serpenyőbe, és 5 percig pirítsa. Hozzáadjuk a karfiol rizst és az olajbogyót, majd addig keverjük, amíg a karfiol rizs meg nem puhul.
3. Vegye ki a serpenyőből a karfiol rizst. Osszuk két tálra, és töltsük fel a csirkével.

Adagonként ():

• Kalóriák: 263
• Fehérje: 32 gramm
• Zsír: 12 gramm
• Szénhidrát: 8 gramm

Alsó vonal

Még ha kevés is az idő, sokféleképpen élvezheti az egészséges házi vacsorát kettesben.

Ez a receptek listája rengeteg egyszerű, tápláló ötletet tartalmaz, és számos vegetáriánus és alacsony szénhidráttartalmú lehetőséget tartalmaz. Ha változatosságra vágyik rutinja során, próbáljon ki néhányat, ahelyett, hogy elütne az áthajtáson.