14 egészséges zsír a Keto diétához (plusz néhány korlátozható)

Tartalom

• 1. Avokádó és avokádóolaj
• 2. Diófélék
• 3. Dió- és magvajak
• 4. Lenmag
• 5. Kenderszívek
• 6. Chia mag
• 7. Olajbogyó és hidegen sajtolt olívaolaj
• 8. Kókuszdió és finomítatlan kókuszolaj
• 9. Kakaóhegyek
• 10. Teljes zsírtartalmú görög joghurt
• 11. Zsíros hal
• 12. Egész tojás
• 13. Vaj
• 14. Sajt
• Zsírok a keto korlátozására
• Mesterséges transzzsírok
• Feldolgozott húsok
• Sült ételek
• Alsó vonal

Ha magas zsírtartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén (keto) étrendet követ, fontos megjegyezni, hogy nem minden zsír jön létre egyenlő mértékben.

Bizonyos zsírforrások jobbak az Ön számára, mint mások, és kritikus fontosságú, hogy a legegészségesebb lehetőségekkel töltse fel tányérját, hogy sikeresen elérje egészségügyi céljait.

Íme 14 egészséges zsírforrás, amelyet élvezhet a keto diéta.

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

1. Avokádó és avokádóolaj

Az avokádó nemcsak a szív egészséges zsírjainak kiváló forrása, hanem bőséges adag rostot, valamint nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat is biztosít ().

A kutatások szerint az avokádó és olajuk támogathatják a szív egészségét, a kiegyensúlyozott vércukorszintet és az egészséges öregedést (,).

Élvezze az avokádót önmagában, használja guacamole készítéséhez, vagy turmixokhoz és salátákhoz adja hozzá a zsír- és tápanyagtartalom növelése érdekében. Csepegtessen avokádóolajat grillezett vagy párolt zöldségeken, vagy használjon salátaönteteket és más keto-barát szószokat.

2. Diófélék

Különböző diófélék felvétele az étrendbe nagyszerű módja az egészséges zsírok, növényi eredetű fehérje és rostbevitel fokozásának ().

Ezenkívül a nagyobb diófogyasztás a szívbetegségek és a rákkal, cukorbetegséggel és légzőszervi megbetegedésekkel járó halálozások kockázatának csökkenésével jár ().

A diófélék tápanyag-összetételükben különböznek egymástól, ezért különféle kedvencek fogyasztása segít a legtöbb előny elérésében. A pisztácia, a dió, a mandula, a pekándió, a kesudió és a brazil dió nagyszerű lehetőségek alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendekhez, például keto.

Vegyen vegyes diót uzsonnára, szórja meg őket a salátáira és leveseire, vagy készítsen dióalapú keneget, mint a dió pestó.

3. Dió- és magvajak

A dió- és magvajak ugyanolyan előnyöket kínálnak, mint a teljes diófélék és magvak fogyasztása - de sokoldalúbb csomagolásban.

Kenje meg a napraforgóvajat a keto kekszek felett, vagy használjon mandulavajot mártásként alacsony szénhidráttartalmú zöldségekhez.

Adja hozzá kedvenc dióvaját a turmixokhoz, vagy használja alapul az energiacsípések elkészítéséhez. Akár dióvajat is tartalmazhat szószokban és pácokban halakhoz vagy zöldségtésztákhoz.

Ha akarja, elkészítheti saját dió- és magvajait, de ha bolti változatokat tervez használni, feltétlenül olvassa el az összetevők címkéjét. Egyes fajták hozzáadott édesítőszereket tartalmaznak, amelyek alkalmatlanná tehetik őket a keto étrendhez.

4. Lenmag

A lenmag kiváló gyulladáscsökkentő omega-3 zsír, rost és egészséget elősegítő növényi vegyület forrása.

Negyed csésze (42 gramm) lenmag 11 gramm rostot, 7 gramm fehérjét és 18 gramm zsírt eredményez, amelynek fele omega-3-ból származik ().

A kutatások azt mutatják, hogy a lenmagok és azok olaja segíthetnek a szívbetegségek, a rák, a cukorbetegség és a degeneratív agybetegségek megelőzésében ().

Adjon őrölt lenmagot turmixokhoz, vagy szórja meg salátákra, levesekre vagy keto joghurtos parféra. A keto-barát kekszek, muffinok és palacsinták kedvenc receptjeihez egész vagy őrölt lenmagokat is beépíthet.

5. Kenderszívek

A kenderszívek vagy a magvak egy másik nagyszerű, tápanyag-sűrű megoldás a zsírbevitel fokozására a ketogén étrenden.

Három evőkanál (30 gramm) kenderszívből 15 gramm zsír származik, így tökéletes választás a magas zsírtartalmú étrendhez ().

Egyike azon kevés növényi eredetű fehérjeforrásoknak, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. Ráadásul különféle vitaminokat és ásványi anyagokat csomagolnak, beleértve az E-vitamint, a kalciumot, a vasat és a káliumot ().

A kenderszíveknek enyhe íze és textúrája hasonló a szezámmaghoz, ezért könnyen keverhetők különféle ételekbe anélkül, hogy az ízprofil sokat megváltozna.

Szórjuk meg a joghurt, a saláták és a sült zöldségek tetejére, turmixokba és levesekbe turmixoljuk, vagy beépítsük az energiafalatokba. Hozzáadhatja őket mártásokhoz és öntetekhez is.

Kender szíveket vásárolhat helyben vagy online.

6. Chia mag

A chia mag gazdag egészséges zsírokban és rostokban, így tökéletes jelölt a keto étrendre.

Mindössze 1 evőkanál (15 gramm) chia-magban 4 gramm zsírt, többnyire omega-3-at, valamint 4 gramm rostot kap, ami a napi érték (DV) () körülbelül 16% -a.

Ezek a magok különféle növényi vegyületeket is tartalmaznak, beleértve a kvercetint és a kaempferolt, amelyek csökkenthetik a gyulladást és megelőzhetik a krónikus állapotokat, például a rákot, a szívbetegségeket és a cukorbetegséget ().

Ezenkívül a chia magok egyedülállóan képesek felszívni a vizet. Néhány órán át folyadékban áztatva nagyon kocsonyássá válnak. Ebben a formában chia puding készítésére, vagy szószok és öntetek sűrítésére használhatók.

A chia más magokhoz hasonlóan turmixokba keverhető, vagy joghurtba, levesekbe és salátákba keverhető. Használhatja őket keto stílusú kekszek készítéséhez, vagy sült hal, csirke vagy sertés sülteként.

7. Olajbogyó és hidegen sajtolt olívaolaj

Az olajbogyó és az olívaolaj előnyeit évtizedek óta kutatják, és nem véletlen, hogy gyakran szerepelnek a világ legegészségesebb étrendjében.

Az olajbogyók nem csak szív egészséges zsírokkal vannak ellátva, hanem E-vitamint és különféle növényi vegyületeket is tartalmaznak, amelyek ismerten csökkentik a gyulladást és a krónikus állapotok, például a szívbetegségek, a rák és az oszteoporózis kockázatát (,).

Az olajbogyó kényelmes és hordozható snacket kínál, de remekül salátákba dobja vagy az antipasti részeként fogyasztja. Az íz fokozása érdekében töltse fel az olívabogyót fokhagymával, pimentóval vagy gorgonzola sajttal.

Pürésítsen teljes olívát olívaolajjal, szardellával és kapribogyóval, hogy tapenádot készítsen zsír, íz és nedvesség hozzáadásához a zöldséges szendvicsburkolatokhoz.

A hidegen sajtolt extra szűz olívaolajat grillezett vagy enyhén megdinsztelt zöldségek fölé csepegtethetjük, hogy növeljük a zsírtartalmat, vagy pörkölt húsok, zöldségek vagy friss saláta öntetének vagy pácjának alapjaként használjuk.

8. Kókuszdió és finomítatlan kókuszolaj

A kókuszdió és a kókuszdióolaj népszerű keto-zsírforrás, mert természetes forrása a közepes láncú triglicerideknek (MCT-k), egyfajta zsírnak, amelyet teste könnyen felszívhat és felhasználhat.

A kutatások azt sugallják, hogy az MCT-k megkönnyíthetik a ketózisba való átmenetét, egy olyan állapotot, amelyben a test zsírokat éget üzemanyagként, nem pedig glükózként ().

Ráadásul az MCT-k nagyobb valószínűséggel égnek energiaként, és kevésbé valószínű, hogy zsírként tárolódnak, ami elősegítheti a fogyást ().

Adjon hozzá édesítetlen kókuszreszeléket a házi nyomkeverékhez vagy turmixhoz. Teljes zsírtartalmú kókusztejből készítsen curry húsokat vagy sült zöldségeket kókuszolajban. A sziget jellegű íze érdekében próbálja ki a kókuszolajban pirított karfiol rizst és a friss lime levet.

9. Kakaóhegyek

Ha úgy gondolja, hogy a csokoládé nem tartozik a keto étrendjébe, gondoljon újra.

A kakaóhegyek a cukrozatlan, feldolgozatlan nyers csokoládé egyik formája. Csak 1 uncia (28 gramm) körülbelül 12 gramm zsírt és óriási 9 gramm rostot eredményez ().

Az étcsokoládé szintén jól ismert a polifenolok gazdag kínálatáról, amelyek erős gyulladáscsökkentő hatású növényi vegyületek, amelyek ösztönözhetik az egészséges bélbaktériumok szaporodását ().

Adjon hozzá kakaóhegyeket házi turmixokhoz, energiacsípésekhez vagy nyomkeverékhez. Ha van kedves foga, készítsen keto forró csokoládét úgy, hogy a kakaóhegyeket megolvasztja cukrozatlan kókusztejben a főzőlapon. Ezután keverje össze kedvenc keto-barát édesítőszerét, például stevia-t vagy szerzetes gyümölcsöt.

Kakaóhegyeket vásárolhat az üzletekben vagy az interneten.

10. Teljes zsírtartalmú görög joghurt

Noha tartalmaz néhány szénhidrátot, édesítetlen, teljes zsírtartalmú görög joghurt egészséges kiegészítője lehet a ketogén étrendnek.

Az 5,3 uncia (150 gramm) adag hozzávetőlegesen 6 gramm zsírt, 13 gramm fehérjét és 6 gramm szénhidrátot, valamint a kalcium-DV 15% -át biztosítja ().

A joghurt a probiotikumok néven ismert jótékony baktériumok nagyszerű forrása is, amelyek elősegítik az egészséges emésztési funkciót ().

Egyél görög joghurtot önmagában, vagy építsen keto joghurtos parfét úgy, hogy diót, magot, kókuszt és kakaót rétegez vele. A gyógynövényeket és a fűszereket is keverheti ízes zöldséges mártássá.

11. Zsíros hal

A zsíros halak, mint a lazac, a tonhal, a szardella és a szardínia, nagyszerű kiegészítői az egészséges ketogén étrendnek.

Gazdagok kiváló minőségű fehérjében és szív-egészséges omega-3 zsírokban. Bizonyos típusok, mint például a lazac, szintén jelentős adag D-vitamint adnak, amely az immunfunkció, a csontok egészsége és még sok más szempontjából kritikus tápanyag ().

Süss vagy grillezz egy vadon kifogott, zsíros hal filét salátához vagy sült zöldségek mellé. A majonézzel, gyógynövényekkel és fűszerekkel kevert kedvenc halkonzervét salátaburkolatok, avokádó vagy zellerrudak töltésére is felhasználhatja.

12. Egész tojás

A tojások ugyanolyan táplálóak, mint sokoldalúak, így könnyen kiegészítik ketogén étrendjükkel.

Egyetlen 56 grammos tojás körülbelül 5 gramm zsírt, 7 gramm fehérjét és 80 kalóriát () tartalmaz.

Ügyeljen arra, hogy az egész tojást egye meg, mivel a sárgája gazdag B-vitaminokban, valamint erős antioxidánsokban, a luteinben és a zeaxantinban, amelyek támogatják a szem egészségét ().

Keményen forralj fel egy adag tojást, hogy harapnivalók legyenek a héten, vagy adj hozzá egy kevés majonézt, és tojássalátává változtasd őket. Készítsen rántást alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, vagy buggyantott tojást szeletelt avokádóval és paradicsommal.

13. Vaj

A vaj tökéletes a keto életmódodhoz, mivel szénhidrátmentes és körülbelül 80% zsírtartalmú ().

Bár sokáig a szív egészségének fenyegetettségének tekintették, a jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy a vajfogyasztás, a szívbetegség és a stroke kockázata között csak kicsi vagy semleges összefüggés van ().

A vaj történetesen az egyik leggazdagabb butirát-táplálékforrás is. Korai kutatások szerint ez a rövid láncú zsír jelentős szerepet játszhat az agy egészségének előmozdításában ().

Egyes kutatások azt mutatják, hogy a fűvel etetett tehenekből származó organikus vajnak valamivel kedvezőbb zsírösszetétele lehet, mint a hagyományosan nevelt tehenek vajjának, de bármelyiket választja, ügyeljen arra, hogy jó minőségű legyen ().

Pörköljön vagy pároljon zöldségeket vajban, vagy kenje meg keto-barát muffinokon, gofrokon vagy palacsintákon. Dörzsölje a vajat egy egész csirkére a sütés előtt, hogy tökéletesen ropogós legyen a bőr.

14. Sajt

A sajt egy másik jó zsír- és alacsony szénhidráttartalmú lehetőség a keto fogyókúrázók számára, és több száz fajtával a piacon nincs hiány választék közül.

Bár a pontos tápanyag-összetétel a sajt típusától függően változik, számos típus jó fehérje- és kalciumforrás. Bizonyos erjesztett fajták, például a cheddar vagy a gouda probiotikumokat is nyújtanak ().

Élvezze a sajtszeleteket friss zöldségpálcákkal, vagy olvasztsa meg sült vagy párolt zöldségek felett. Próbáljon felaprított sajtot adni salátákhoz vagy grillezett húsokhoz, vagy használjon keto gombás pizza csúszkák készítésére.

Zsírok a keto korlátozására

Noha a zsír a ketogén étrend kalóriáinak többségét teszi ki, nem minden zsírforrás tesz jót az egészségének - még akkor is, ha illeszkedik az étrend terve makroelem-eloszlásához.

Mesterséges transzzsírok

A mesterségesen előállított transzzsírok ismerten növelik a szívbetegségek kockázatát, és kerülni kell őket, függetlenül attól, hogy milyen étrendet követsz ().

A transz-zsírokat gyakran találják magasan finomított olajokban és kereskedelmi forgalomban előállított feldolgozott élelmiszerekben, például süteményekben, sütikben, süteményekben, kekszekben, kekszekben és egyéb ultraszerkezetes snackekben.

A transzzsírokat az összetevők címkéjén fel lehet tüntetni „részben hidrogénezett olajok” vagy „rövidítés” néven. A legjobb elkerülni azokat az ételeket, amelyek a lehető legtöbbet tartalmazzák ezeket az összetevőket.

Ne feledje, hogy sok ország, beleértve az Egyesült Államokat is, betiltotta vagy korlátozta a mesterséges transzzsírok használatát.

Ennek ellenére az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) jelenlegi szabályozása szerint a 2018. június 18. előtt gyártott transzzsírtartalmú termékeket 2020 januárjáig, vagy bizonyos esetekben 2021-ig lehet forgalmazni ().

Sőt, ha egy élelmiszer adagonként kevesebb, mint 0,5 gramm transzzsírt tartalmaz, akkor azt 0 gramm transzzsírral kell ellátni ().

Feldolgozott húsok

A feldolgozott húsokat, például a deli húst, kolbászt, szalámit, virslit, valamint a pácolt és füstölt húsokat gyakran keto-barátként hirdetik.

Míg ezek az ételek technikailag illeszkednek a ketogén étrendbe, számos tanulmány összefüggést talált a feldolgozott húsok magas bevitele és az emésztőrendszer rákos megbetegedéseinek megnövekedett kockázata között ().

Ezért a legjobb, ha ezeknek az ételeknek a mennyisége minimális. Ehelyett összpontosítson teljes, minimálisan feldolgozott ételek fogyasztására, amennyire csak lehetséges.

Sült ételek

A rántott ételek szerepelnek néhány ketogén étrend-tervben, de érdemes kétszer átgondolni, mielőtt hozzáadnád a sajátodhoz.

A sült ételekben általában magas a transz-zsírtartalom, ami növelheti a szívbetegség kockázatát ().

Bizonyos típusú, magasan finomított olajok, amelyeket tipikusan sütéshez használnak, mint például a kukoricaolaj, gyakran tartalmaznak kis mennyiségű transzzsírt. Mivel az olajokat nagyon magas hőmérsékletre melegítik, több transz-zsír keletkezhet ().

A sült étel nagy mennyiségben felszívja ezeket a zsírokat, és a gyakori fogyasztás az idő múlásával káros egészségügyi hatásokat okozhat. Ezért a ketogén étrend betartása mellett minimálisra csökkentse a sült ételek mennyiségét, hogy egészségét támogassa.

Összegzés Bizonyos zsírforrásokat korlátozni kell, vagy kerülni kell őket a keto diéta során, mivel ezek negatívan befolyásolhatják az egészségét. Ide tartoznak a feldolgozott húsok, sült ételek és bármi, ami mesterséges transzzsírokat tartalmaz.

Alsó vonal

A ketogén étrend középpontjában a magas zsírtartalmú ételek állnak, de egyes zsírforrások egészségesebbek, mint mások.

A zsíros hal, az avokádó, a kókuszdió, az olajbogyó, a dió és a mag néhány példa az egészséges zsírok tápláló forrásaira.

A keto diéta egészségének legjobb támogatása érdekében válasszon zsírokat tápanyag-sűrű, teljes ételek közül, és kerülje azokat, amelyek ultrafeldolgozott olajokból, húsokból és sült ételekből származnak.