Házi feladat

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Ha felkérést kapna arra, hogy vizsgálja felül saját testét, akkor nagy valószínűséggel elkezdi zörgetni mindazt, ami nem tetszik benne. Mozgó karjaid, a tekercs a derekadon, aztán ott vannak azok a combok. Ne is menj oda – mondja Vicki Dellaverson, Ph.D., a Női Pszichológiai Tanulmányi Központ elnöke és egy Los Angeles-i pszichológus, aki szerint a fitnesz fontos a test önbizalmának kialakításában. Ahelyett, hogy a testedhez, mint a tükör tökéletlen képéhez viszonyulna, azt mondja, élj a testedben, és tanuld meg értékelni azt.

Ezt a leckét legjobban erősítő edzéssel lehet elérni, ami a kutatások szerint jobban segít a nők testképének javításában, mint a gyaloglás. "Az erő növelése erőt ad" - magyarázza Dellaverson. "Segít a nőknek megváltoztatni azt, ahogyan a testükre tekintenek." Ha egy nő felismeri testének képességeit - mondja Dellaverson -, akkor inkább erőteljes szövetségesnek tekintheti, mint ellenségnek. Ha eléri ezt a befogadási pontot a testével, "sok energiát takarít meg".

Az itt bemutatott otthoni erősítő edzési rutint Cheryl Milson, egy Los Angeles-i testmozgás-fiziológus tervezte, aki sok Dellaverson ügyfelét tanít arra, hogy az erősítő edzést beépítsék életükbe. "Ez a rutin hatékonyan működteti az alapvető izomcsoportokat" - mondja Milson. "Segít a testtartás javításában, növeli a test önbizalmát és tudatosságát, valamint növeli az erőt és az erőt."

Minden gyakorlat egy fókuszponttal zárul. "Ha a formára koncentrál, jobban összhangban lesz a testével"-magyarázza Milson, és ez lehetővé teszi, hogy nehezebb súlyokat emeljen, és jobb minőségű edzést végezzen. Azoknál a nőknél, akik úgy gondolják, hogy a súlyzós edzés Hulk Hoganra hasonlít, Milson azt mondja: "Csak nincs erre tesztoszteronunk." Tekintsd ezt a koncentrált edzést úgy, mint egy új edzésmódot és egy új kapcsolat kezdetét a testeddel: értékeld, hogy mit tehet érted. A testedben lenni és a mozgásra összpontosítani az első lépés annak értékelése felé.

A terv: Ez az edzés hatékony, akár kezdő a súlyzós edzésben, akár öreg kéz a súlyzókkal. A legtöbbet kihozni ebből a programból, használjon 2 különböző súlyú készletet, bárhol 5-15 font között. (Így például rendelkezhet egy 5-ös és egy 10-es sorozattal.) Használjon olyan nehéz súlyt, amennyit csak tud, miközben továbbra is megőrzi a jó formát az összes ismétlés és sorozat teljesítéséhez.

A program használata: Végezze el mind a 8 gyakorlatot a felsorolt ​​sorrendben heti 3 alkalommal, váltakozó napokon. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, változtassa meg az edzés módját a következő módon: heti két napon végezzen 2-3 sorozatot 8-12 ismétléssel minden gyakorlathoz, pihenjen 1 percet a sorozatok között. Próbáljon könnyebb súlyokat használni: Végezze el mind a 8 gyakorlatból 1 sorozatot helyesen. Minden gyakorlatnál törekedj 8-12 ismétlésszámra, és használj nagyobb súlyt. Ezután ismételje meg az áramkört még 1-2 alkalommal. Haladni szeretne: (1) Növelje a használt súly mennyiségét, (2) csökkentse a pihenőidőt azokon a napokon, amikor több sorozatot végez, vagy (3) adjon hozzá egy harmadik szettet, ha csak 2 sorozatot végez.

Bemelegít: Kezdje 5 perces alacsony intenzitású tevékenységgel. Például ugorhat kötélen egy bokszoló keverékével, fel -alá lépcsőn, sétálhat, sétálhat a ház körül, vagy zenélhet és táncolhat.

Nyugodj le: Fejezze be ezt az edzést az összes fő izomcsoport megnyújtásával. Minden egyes nyújtást tartson legalább 20 másodpercig pattogás nélkül.

Kardioedzés: Ne felejtsd el a kardiót! Válasszon egy gyakorlatot, amelyet szeret, és mozogjon legalább 30 percig a hét 3-5 napján. A legjobb eredmény érdekében változtassa meg az időt,

Vélemény a következőhöz: