Pontosan hogyan lehet csökkenteni a kalóriát a biztonságos fogyáshoz

Tartalom

• Egy szó az élelmiszer -követésről
• Vágás előtt
• A vágás elkészítése
• Mikor kérhet segítséget a kalóriacsökkentéssel kapcsolatban
• Hogyan lehet csökkenteni a kalóriát és leadni 10 fontot évente
• Intelligens stratégiák a kalóriák csökkentésére
• Vélemény a következőhöz:

A fogyáshoz ki kell találnia a kalóriák csökkentésének módját. Könnyen hangzik, de több van ebben az ősrégi fogyókúrás bölcsességben, mint amilyennek látszik. Végül is, ha nem vagy okosan a kalóriacsökkentési módszereiddel, akkor éhezni fogsz (értsd: éhes leszel), és képtelen leszel elég sokáig fenntartani a diétádat ahhoz, hogy megmozduljon a mérlegen. Ha pedig testmozgással is kiegészítette testsúlycsökkentő tervét, akkor tudnia kell, hogyan kell enni csak annyit, hogy az edzéseket felpörgesse anélkül, hogy túlzásokba esne. (Tombol az edzések után? Itt van, hogyan kell kezelni.)

Természetesen mindig használhatja a testmozgást fő súlycsökkentő stratégiaként, de általában könnyebb egyszerűen kevesebb energiát fogyasztani, mint megpróbálni elégetni. "Az az elképzelés, hogy a diéta fontosabb eleme a fogyásnak, nem feltétlenül azért van, mert az étrendből származó kalóriák jelentősebbek, hanem az, hogy könnyebben megcélozható" - mondja Rachele Pojednic, Ph.D., a táplálkozástudományi adjunktus. Simmons College és a Harvard Medical School Életmód-orvostudományi Intézetének korábbi kutatója.

Fogalmazzunk úgy: szolid órát futhatsz, hogy 600 kalóriahiányt hozzon létre, vagy eleve ki is vághatod a diómuffint az étrendedből. Bármelyik megközelítés súlycsökkenéshez vezethet; csak az a kérdés, hogy fizikálisan és lelkileg melyiket könnyebb kezelni. "A nap végén a [fogyás] egy matematikai egyenlet" - mondja Pojednic.

A zűrzavar megszüntetése érdekében szakértőket kértünk meg, hogy pontosan megmutassák, hogyan csökkentheti a kalóriákat a fogyás sikere érdekében.

Egy szó az élelmiszer -követésről

Amikor csökkented a kalóriákat, sokkal sikeresebb leszel, ha menet közben számolod őket. De bár a kalóriaszámlálás gyakran rosszul sül el, néhány okból kulcsfontosságú a fogyásban. (Mielőtt továbbmennénk, ellenőrizze, hogy rosszul számolja-e a kalóriákat.)

Kezdetnek a kalóriák számolása elszámoltatható. "Ha le kell írnia és el kell ismernie a 400 kalóriás cupcake-t, amelyet a délutáni chai latte-val kap, nagyobb valószínűséggel fog egészségesebb választást választani"-mondja Pojednic.

Ezen túlmenően valószínű, hogy alábecsüli, hogy mennyi kalória van a reggeliző burritóban, az edzés utáni turmixban vagy a délutáni sütiben (ne aggódjon, mindannyian ezt tesszük). Az élelmiszerek naplózásával jobban megtudhatja, hogy pontosan mennyi kalóriát fogyaszt, ami kritikus fontosságú, ha a cél a fogyás – mondja Kristen F. Gradney, az RDN, az Our Lady of the Lake Regional táplálkozási és anyagcsere szolgáltatásokért felelős igazgatója. Orvosi Központ és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. (Kapcsolódó: Ez az étkezési trükk fiatalon tart)

Ha ételkövető alkalmazásokat használ (itt a legjobbakat összeszedtük!), lehetőség szerint manuálisan adja meg az élelmiszereket a pontosság érdekében, mondja Gradney. Sok alkalmazás lehetővé teszi a vonalkódok beolvasását is, így könnyebb kitalálni, hogyan csökkentheti a kalóriákat, mint valaha. Pojednic ajánlja: MyFitnessPal.

Vágás előtt

Mielőtt azonban elkezdené csökkenteni a kalóriákat balra és jobbra, ki kell találnia, hogy hány kalóriára van szüksége naponta csak a súlyának megőrzéséhez. Ezt úgy teheti meg, hogy kitalálja az alapanyagcseréjét (BMR), vagy azt a kalóriát, amelyet a szervezet nyugalomban eléget. A BMR -t számos változó határozza meg, beleértve a nemet, az életkort, a magasságot, az izomtömeget, a genetikát és még a szervek súlyát is. A felülvizsgálat szerint pedig Gyógyászat és tudomány a sportban és a testmozgásban, az Ön BMR-je a teljes napi kalóriaköltség 60-75 százalékáért felelős, míg a fennmaradó részt a fizikai aktivitás és az emésztés teszi ki. (Bónusz: Nehezebb fogyni, ha alacsony vagy?)

A legjobb módja annak, hogy pontos BMR -számot kapjon, ha felkeresi az orvost, a táplálkozási szakembert vagy a fitneszlétesítményt egy közvetett kalorimetriai vizsgálathoz az oxigénfogyasztás mérésére. De FYI, ezek a tesztek több mint 100 dollárba kerülhetnek Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., az NBA Atlanta Hawks sporttáplálkozási szakértője szerint. Egy pénztárcakímélő nő számára a leggyorsabb és legegyszerűbb megoldás az, ha beilleszti magasságát, súlyát és aktuális aktivitási szintjét egy interaktív online számológépbe.

Ha megvan a napi kalóriabecslése, és megpróbálja kitalálni, hogyan kell csökkenteni a kalóriákat - és mennyit -, akkor a Spano azt javasolja, hogy legfeljebb 500 kalóriát vonjon le az új napi összbevitelhez. Ne feledje, ez az összeg egy kiindulópont. Nyugodtan állítsa be, ha úgy találja, hogy kevesebb vagy több kalóriára van szüksége, mint amennyit jelenleg eloszt. Ha túl alacsonyra csökkenti a kalóriákat, akkor kezdetben fogyhat, de néhány kellemetlen mellékhatást kockáztathat: fejfájást, kedélyállapotot és alacsony energiát, mondja Pojednic. Arról nem is beszélve, hogy a kalóriák táplálják az edzéseket (ezek a szénhidrátok elengedhetetlenek!) És a helyreállítást. Tehát, ha úgy találja, hogy küszködik a jelenlegi kalória-felosztásával, ne féljen bütykölni vele, amíg meg nem találja a fenntartható összmennyiséget. Ellenkező esetben később szabotálja a fogyását. "Általában azután végez túlkorrigálást, hogy lefogyott, és újra felvette az egészet. Vagy még többet" - mondja Pojednic.

Ne feledje, hogy amint elkezd fogyni, a napi kalóriaszükséglete is csökkenni fog, mondja Spano. Ennek az az oka, hogy egyszerűen fogalmazva, a kisebb dolgok kevesebb energiát igényelnek a működtetésükhöz. Gondoljon erre a következőképpen: Az okostelefon valószínűleg kevesebbet fogyaszt, mint a laptop vagy a táblagép. Tehát, ha az USDA számológépet vagy más online eszközt használ, számolja újra napi kalóriaszükségletét, miután 10 kilót leadott. Így nem eszel több kalóriát a kelleténél. Ha felköhögött készpénzt egy irodai tesztre, várjon, amíg 20 kilót vagy többet fogyott, hogy újra tesztelhesse, és használjon online számológépet, amellyel áradhat. (Kapcsolódó: 6 trükk a súlygyarapodás megelőzésére és a "boldog" súly megtartására)

A vágás elkészítése

Ha készen áll a kalóriák csökkentésére, kezdje a bevize karcsúsításával, mondja Gradney. A hiányérzet elkerülése érdekében válassza ki kedvencei kalória- és cukormentes változatát. Innen vágja le a magas kalóriatartalmú fűszereket, például a majonézt, és töltse fel salátáit ecetes alapú öntettel a krémes helyett. A kalóriákat is csökkentheti, ha rostban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket fogyaszt a délutáni délutáni snackhez, amelyek további előnnyel járnak, hogy hosszabb ideig teltebbek maradnak. A legjobb lehetőségek közé tartozik az alma, a banán, a málna, a sötétzöldek, például a spenót, a sárgarépa és a cékla.

A Spano azt is javasolja, hogy a szénhidrát előtt vágja le a zsírt, különösen, ha Ön futó vagy HIIT-szerető. "Bizonyos mennyiségű szénhidrátra van szüksége a nagy intenzitású edzéshez"-mondja, de hozzáteszi, hogy csökkentheti a szénhidrátbevitelt, ha könnyű edzést vagy szabadnapot tervez. Érdemes ragaszkodnia az általános táplálkozási ajánlásokhoz, amelyek körülbelül 130 gramm szénhidrátot javasolnak naponta. Korlátozza a telített zsírokat a napi kalóriák kevesebb mint 10 százalékára.

És (itt nem meglepő), ha kis mennyiségű gyorsételre tankol, nem a legokosabb megoldás a kalóriák csökkentésére. Cserélje ki a magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú ételeket, például a muffint, a chipset és a feldolgozott húsokat olyan táplálkozási szempontból sűrű lehetőségekre, mint a leveles zöldek, a teljes kiőrlésű kenyér és a sovány fehérje. Ez adja a legtáplálóbb ütést a pénzéért, és segít feltöltődni karcsúsítás közben. (Kapcsolódó: Ez a 30 napos tiszta étkezési kihívás visszaállítja az étrendjét)

Mikor kérhet segítséget a kalóriacsökkentéssel kapcsolatban

Rendben, tehát kiszámította a napi kalóriaszükségletet, és kötelességtudóan követte az étkezést, hogy 500 kalóriahiányon belül maradjon. Mi van akkor, ha hetek vagy akár hónapok erőfeszítései után a mérleg nem mozdul? (Uhh!) Pojednic szerint, ha napi 500 kalóriahiányhoz ragaszkodik, akkor jó úton kell járnia ahhoz, hogy hetente körülbelül 2 kilót fogyjon. Tehát, ha 30 nap elteltével nem tapasztalt előrelépést, akkor ideje orvos vagy regisztrált dietetikus segítségét igénybe venni, mondja Pojednic. (P.S.: Ez a 6 alattomos tényező lehet az oka annak, hogy nem fogysz le)

Spano szerint nem ritka, hogy az emberek rosszul számítják ki kalóriaszükségletüket, túlbecsülik, hogy mennyi kalóriát égetnek el edzés közben, vagy alábecsülik, hogy hány kalóriát fogyasztanak. Egy orvos vagy regisztrált dietetikus segíthet a probléma pontos meghatározásában, és új stratégiákat javasolhat a helyes úton való haladáshoz (gondoljon a gyakorlatok vagy étkezések gyakoriságának növelésére vagy a kalóriaszámlálási módszer újraértékelésére).

Hogyan lehet csökkenteni a kalóriát és leadni 10 fontot évente

A Harvard és a Baton Rouge-i Louisiana Állami Egyetem tudósai azt találták, hogy azok, akik csökkentették kalóriabevitelüket, átlagosan 13 kilót adtak le hat hónap alatt, függetlenül attól, hogy milyen diétát tartottak. "Ez a legjobb fogyókúrás hír hosszú ideje"-mondja Frank Sacks, a Harvard School of Public Health táplálkozási professzora és a tanulmány vezető szerzője. "Ha nem szereted, amit eszel, nem fogsz ragaszkodni hozzá. Ezek a megállapítások rugalmasságot adnak ahhoz, hogy egy kicsit itt -ott nyírj, és élvezd a kedvenceidet." (Kapcsolódó: Hány csalást kell enni hetente?)

Valójában csak napi 100 kalóriát csökkentve évente több mint 10 kilót fogsz leadni. Emeld 250 -re, és 26 kilóval fogysz le. Szeretnél gyorsabban veszíteni? Dobjon el 500 kalóriát naponta, és fél idő alatt leadja ezeket a kilókat. Megkértük a következő profikat, hogy osszák meg tippeiket a kalóriák csökkentésével kapcsolatban, hogy keveset vághasson, de sokat spóroljon.

• Sari Greaves, R.D., az American Dietetic Association szóvivője
• Jayne Hurley, R.D., a Közérdekű Tudományos Központ vezető táplálkozási szakértője
• Barbara Rolls, Ph.D., szerzője A térfogati étkezési terv
• Brian Wansink, Ph.D., szerzője Esztelen étkezés
• Hope Warshaw, RD, szerzője Egyél ki, egyél helyesen és Mit egyél, ha kint étkezik

Intelligens stratégiák a kalóriák csökkentésére

Kalória csökkentés: 100-250 reggelinél

• Használjon cukrozatlan mandulatejet az ízesített Coffee-mate helyett a reggeli bögréjében.
• Egyél egy tál magas rosttartalmú gabonapelyhet, és kevesebb kalóriát fogyasztasz egész nap. (És ügyeljen arra, hogy mérje ki a reggeli gabonapelyheket; ha csak 1/3 csészével túlbecsüli, az 100 kalóriát adhat hozzá.)
• Rendeljen szalonnát, nem kolbászt a tojással.
• Válasszon élesztős fánkot a sűrűbb torta helyett.
• Cseréljen csökkentett zsírtartalmú áfonyás muffint azonnali zabpehelyre, 1/4 csésze friss áfonyával. Bónusz: Egész délelőtt elégedett marad.

Kalória csökkentés: 100-250 ebédnél

• 1 evőkanál majonézből és 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú túróból készíthet tonhal salátát.
• Cserélje ki barbecue szószban mézes mustárra.
• Töltse fel a hamburgert hagymával, salátával és paradicsommal, és hagyja ki a sajtot.
• Kérje a 12 uncia gyermek méretű szódát a 21 uncia közeg helyett.
• Karcsúsítsa le szendvicsét úgy, hogy teljes kiőrlésű kenyér helyett teljes kiőrlésű szendvicshígítót használ.
• Dobja fel a salátát 1 evőkanál öntettel, amíg minden salátalevél be nem fed. Megúszhatja a szokásos adagméret felével. Próbáld ki ezt a trükköt vacsorán is.
• A salátabárban cheddar helyett nyúljon reszelt parmezánt, és hagyja ki a kenyeret.

Hogyan vágjuk le a kalóriákat: 100-250 a vacsoránál

• 1 evőkanállal kevesebb vajat vagy olajat használjon a kenyérre.
• Húsgombóc készítése? Keverjük össze a receptben előírt mennyiségű darált marhahús felét fele annyi főtt barna rizzsel.
• A pizzás pizza helyett válasszon vékony héjat.
• Amikor csirkeszárnyat rágcsál, ne dobja fel a csontokat félúton. A lakomája bizonyítékainak látása segíthet kevesebbet enni - mutatják a tanulmányok.
• Készítse el saját salátaöntetét 3 evőkanál olaj helyett 3 evőkanál hummusz használatával.
• Fajitasod van? Töltsön fel egy tortillát, nem pedig háromat, majd villával egye meg a többi rögzítést.
• Szubfekete bab a mexikói rizs sülthez, és tartsa az oldalát.
• Rendeljen filé mignont a New York -i szalagpecsenye helyett.
• Válasszon brokkolis csirkét az édes-savanyú helyett, és a párolt barna rizst, nem sült.

Kalória csökkentés: 100-250 snackenként

• Fagylalt kúpot rendel? Legyen cukor, nem gofri, kedves. (Párosítsa ezt a tölcsért ezen ízletes vegán fagylalt lehetőségek egyikével!)
• Rágcsáljon Kalóz zsákmányra. Egy tanulmány szerint napi kétszer levegővel puffasztott sajtos snackre váltás körülbelül 70 kalóriát takarított meg.
• Fogjon meg egy alacsony zsírtartalmú natúr joghurtot, ne egy alacsony zsírtartalmú gyümölcskeveréket.
• Cserélje ki a vaj felét a tortákban, muffinokban és brownie-k receptjeiben azonos mennyiségű almaszósszal vagy tört banánnal. Körülbelül 100 kalóriát takarít meg minden evőkanálért, amelyet kicserél.
• Kényeztesse magát egy szelet angyalos tortával, csokoládésziruppal meglocsolva három sütemény helyett
• Inkább csokoládéval borított eperbe harapjon, mint csokis kekszbe.
• Hagyja ki a kis moziban pattogatott kukoricát, és hozza magával a saját 1 uncia Lay's zacskóját.
• A bevásárlóközpontban egy adag sima mini perecsel fékezze meg a puha perec iránti vágyat.

Hogyan csökkentsük a kalóriákat: 500 cserénként

• Egyél gyümölcsöt minden étkezés előtt. Kutatások szerint az ebéd előtti 15 perccel egy almát majszolva körülbelül 187 kalóriával kevesebb kalóriát fogyasztunk étkezésenként.
• Mac és sajt készítésekor álljon ellen a kísértésnek, és csak a doboz felét készítse elő. A többit cipzáras zacskóba tedd a következő alkalomra.
• Használja a nagymamáját A főzés öröme és átlagosan 506 kalóriát takarít meg három étkezés alatt. A titok: Kisebb adagméreteket és alacsonyabb kalóriatartalmú összetevőket hívtak akkoriban.
• A cukros, nehéz kávéital (mint a borsmenta fehér csokoládé mokka) helyett a délutáni felszedésre, rendeljen kávét egy kis tejjel és egy porcukorral.
• A happy hour idején igyon meg két vodka üdítőt, és hátráljon el az állott snack keverék táljától.

Vélemény a következőhöz: