Hogyan végezzünk hagyományos súlyzós emelést megfelelő formában

Tartalom

• Hagyományos súlyzó vontatás előnyei és változatai
• Hogyan végezzünk hagyományos súlyzós holthúzást
• Vélemény a következőhöz:

Ha még nem ismeri az erőnléti edzéseket, akkor a holtemelés az egyik legkönnyebben elsajátítható és az edzésbe beépíthető mozdulat-mert valószínű, hogy ezt a lépést korábban is elvégezte, anélkül, hogy belegondolt volna. A deadlift egy hihetetlenül funkcionális lépés, ami azt jelenti, hogy ezt a készséget az edzőtermen kívül és az életedben is elviszed. Gondoljon arra, hogy leveszi a bőröndjét a poggyászkarusszelről, vagy felemeli ezeket az Amazon Prime csomagokat.

"Ez a gyakorlat azoknak is kiváló, akik egész nap számítógép mögött ülnek, mert erősebb testtartást hoz létre" - mondja Stephany Bolivar, az ICE NYC CrossFit edzője és személyi edzője. (Ezeket a zseniális székgyakorlatokat egy irodai Tabata edzéshez is elvégezheti.)

Hagyományos súlyzó vontatás előnyei és változatai

A hagyományos deadlift (Rachel Mariotti NYC-s tréner súlyzóival demonstrálja) erősíti az egész hátsó láncot, beleértve az alsó hátat, a farizmokat és a combizmokat. A mozgás során a magját is bevonja, így javíthatja a mag erejét (és funkcionálisabb módon, mint a ropogtatás).

Ha megtanulja ezt a lényeges mozdulatot helyesen megtenni, segít elkerülni az alsó hát sérüléseit nemcsak az edzőteremben, hanem akkor is, amikor bútorokat mozgat vagy babát vesz fel. (Ha a hátad nem érzi ezt, próbáld ki ezt a furcsa trükköt a hátfájás megelőzésére a holttevékenységek során.)

"Könnyű a hát alsó részének sérülése, ha nem a gerincre koncentrál e mozgás közben, vagy ha megengedi magának, hogy túl nehézeket emeljen, mielőtt készen állna" - mondja Bolivar. Kulcsfontosságú a semleges gerinc megőrzése e mozgás során, ami azt jelenti, hogy egyáltalán nem szabad meghajlítani vagy görbíteni a hátát.

Ha még nem ismeri a halálemelést, kezdje kis súlyokkal, amíg el nem érzi magát a mozgásban. Innentől fokozatosan növelheti a terhelést. A méretcsökkentéshez ne érje el a súlyzókat annyira lefelé a lábában. Annak érdekében, hogy nehezebb legyen, változtassa meg a láb helyzetét lépcsőzetesen, és végül próbálja meg az egylábú holtemelést.

Hogyan végezzünk hagyományos súlyzós holthúzást

A. Álljon lábával csípő szélességben, tartsa a súlyzókat a csípő előtt, tenyerével a comb felé.

B. Nyomja össze a lapockákat, hogy a gerinc semleges helyzetben maradjon. Lélegezzen be, először csípőbe csukva, majd térdelve engedje le a súlyzókat a lábak elején, és szüneteltesse, amikor a törzs párhuzamos a talajjal.

C. Lélegezz ki, és hajts át a lábfej közepén, hogy visszatérj az álló helyzetbe, megtartva a semleges gerincet, és a súlyzókat végig a tested közelében tartva. Teljesen nyújtsa ki a csípőt és a térdét, szorítsa össze a farizmokat a tetején.

Hagyományos Deadlift Űrlap tippek

• Tartsa a fejét egy vonalban a gerinc többi részével; ne hajlítsa meg a nyakát, hogy előre nézzen, és ne görbítse az állát a mellkasba.
• Az erő érdekében végezzen 3-5 sorozatot 5 ismétléssel, nehezebb súlyig.
• Az állóképesség érdekében végezzen 3 sorozatot 12-15 ismétléssel.

Vélemény a következőhöz: