Hogyan számítsuk ki a makrókat, mint egy profi

Tartalom

• Mik azok a makrók?
• Makrók kiszámítása
• Makrókövetés
• A makrók követésének lehetséges előnyei
• A makrók kiszámításának hátrányai
• Tehát ki kell számolnod a makrókat?
• Vélemény a következőhöz:

A 2020 -as éveket az egészségkövetés aranykorának is tekinthetjük. A telefon meg tudja mondani, hány órát töltött a képernyőn a héten. Az órája képes naplózni, hogy hány lépést tett meg és hány lépést tett meg a nap folyamán. És miután letöltött egy vagy két alkalmazást, elkezdheti számolni a napi szénhidrát-, zsír- és fehérje grammokat (más néven makrotápanyagokat).

De te igazán nyomon kell követnie ezen tápanyagok bevitelét? Itt a regisztrált dietetikusok lebontják a makrók kiszámításának módját az Ön egészsége és céljai alapján, valamint azok előnyeit és hátrányait, amelyek segítségével kiválaszthatja étrendjét. Spoiler: Nem mindenkinek a legjobb ötlet.

Mik azok a makrók?

A makrotápanyagok vagy röviden "makrók" azok a tápanyagok, amelyeket a szervezet a mindennapi tevékenységek és funkciók elvégzésére használ - mondja Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., a McDaniel Nutrition Therapy tulajdonosa. A három alapvető makró a szénhidrát, a zsír és a fehérje, és mindegyik egyedi szerepet játszik a szervezetben. "Minden, amit a test végez, az edzéstől a légzésig, szénhidrátot igényel" - mondja McDaniel. "A zsírok alkotják a szervezet sejtjeit, segítik a vitaminok felszívódását, szerepet játszanak a szív egészségében, és hosszabb ideig telítettek érzetünket, míg a fehérje segít megőrizni az izmok és a csontok egészségét, segít a cukorbetegség szabályozásában és a sejtek helyreállításában" – és ez csak néhány a megfelelő mennyiségű fehérje, zsír és szénhidrát elfogyasztásának számos lehetséges előnye közül. (Kapcsolódó: A telített zsírok valójában a hosszabb élet titka?)

McDaniel szerint nincs egyetlen kőbe vésett ajánlás a makrotápanyagok számáról, amelyet minden nap pontoznia kell-ráadásul neme, magassága, súlya, aktivitási szintje és személyes céljai egyaránt befolyásolják az Ön igényeit. A nők számára általában az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt javasolja, hogy a kalóriák 45-65 százaléka szénhidrátokból, 20-35 százaléka zsírokból és 10-35 százaléka fehérjékből álljon - mondja McDaniel.

Ezek a laza irányelvek segíthetnek eldönteni, hogy nagyjából mennyi helyet szánjunk a tányéron az egyes makrotápanyagoknak. De néhány ember - például azok, akik valamilyen egészségügyi vagy teljesítménycél elérésére törekszenek, vagy bizonyos betegségben szenvedő személyek - érdemes kiszámítani a szükséges makrotápanyag -mennyiséget, és fokozott figyelmet kell fordítani a fogyasztásra (bővebben az okokról) .

Makrók kiszámítása

McDaniel szerint ahhoz, hogy pontosan megtudja, mennyi makrotápanyagra van szüksége naponta, először ki kell derítenie, hogy mennyi kalóriát éget el. (Az USDA online kalkulátort kínál, amely megbecsüli a testtömeg fenntartásához szükséges napi kalóriaszükségletet. Csak ne feledje, hogy szükségletei az aktivitás szintjétől függően változnak.) Azt is tudnia kell, hogy hány gramm kalóriát tartalmaz minden makrotápanyag: 1 gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz; 1 gramm zsír 9 kalóriát, 1 gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz, magyarázza. Innentől kezdve elő kell vennie egy jegyzettömböt, és két alapvető képletet kell követnie:

1. Napi kalória makrónként: napi teljes kalória x százaléka az adott makrotápanyagból származó kalóriáknak naponta
2. Napi gramm makrónként: a makrotápanyag kalóriája naponta ÷ kalória a makrotápanyag grammjában

Például egy személy, aki napi 2000 kalóriát éget el, a következőképpen számíthatja ki a makrókat:

Szénhidrátok

• 2000 teljes kalória x .50 kalória a szénhidrátokból = 1000 kalória a szénhidrátokból
• 1000 kalória szénhidrátokból ÷ 4 kalória 1 gramm szénhidrátban = 250 gramm szénhidrát naponta

Zsír

• 2000 teljes kalória x .30 kalória zsírból = 600 kalória zsírból
• 600 kalória zsírból ÷ 9 kalória 1 gramm zsírra = 67 gramm zsír naponta

Fehérje

• 2000 teljes kalória x 0,20 kalória fehérjéből = 400 kalória fehérjéből
• 400 kalória fehérjéből ÷ 4 kalória 1 gramm fehérjére = 100 gramm fehérje naponta

Ismétlem, az itt felsorolt ​​gramm szénhidrát, fehérje és zsír csak általános ajánlások, és minden ember kalória- és makrotápanyag -szükséglete eltérő lesz - mondja McDaniel. Például annak, aki minden reggel elmegy futni, valószínűleg több szénhidrátot kell feltöltenie, mint annak, aki a legtöbb nap inkább a kanapén hűl, magyarázza. (Kapcsolódó: Amit meg kell értenie az edzésről és a kalóriaégetésről)

Arról nem is beszélve, hogy a makrotápanyagok eloszlása ​​az egészségi vagy teljesítménycéljaitól függően változik – mondja Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., az Ochsner Fitness Center New Orleans-i dietetikusa és a podcast házigazdája. TÜNTETETT Wellness + táplálkozás. Ha például fogyni szeretne a testzsírtól (és kíváncsi arra, hogyan kell kiszámítani a makrókat a fogyáshoz), akkor például visszahívhatja a szénhidrátok számát, hogy kalóriahiányt érjen el, a fehérjefogyasztást változatlanul tartsa fenn és tartsa fenn. sovány izomtömeget, és tartsa be a mérsékelt zsírbevitelt, mondja Kimball. Másrészt növelheti szénhidrát- és zsírbevitelét, ha hízni szeretne, magyarázza. Ha pedig izomépítést remél, valószínűleg több kalóriát kell fogyasztania a szénhidrátokból és a fehérjékből - teszi hozzá McDaniel.

Ez az eltérés az oka annak, hogy olyan fontos, hogy találkozzon egy regisztrált dietetikussal, ha tudni szeretné, hogyan kell megfelelően kiszámítani a makrókat. és teljesítse az egészségügyi és fitneszcéljait, mondja Kimball. Végül is a makrocélok csak akkor hasznosak, ha a meghatározáshoz használt képletek figyelembe veszik az Ön egyedi testét és életmódját – magyarázza. -Az Ön igényei szerint szabták az Ön igényeihez, vagy sütivágó formula volt? - teszi hozzá. "Szánjon egy kis időt és egy kis pénzt, hogy találkozzon egy dietetikussal, és ossza meg céljait, hol tart az utazás során, majd vegye fel velük a kapcsolatot, hogy összeállítsanak valamit, ami személyre szabott és személyre szabott. megtaníthat arra is, hogyan néznek ki ezek a számok az étkezés szempontjából. "

Makrókövetés

Miután kitűzte a célokat, és tudja, hogyan kell kiszámítani a makrókat, fontolja meg egy alkalmazás letöltését, mint például a Fitbit és a MyFitnessPal, hogy nyomon kövesse a bevitelét - javasolja McDaniel. Ott naplózhatja étkezéseit, és megtekintheti azok táplálkozási profilját. Csak győződjön meg róla, hogy "ellenőrzött élelmiszereket" keres, mivel bárki hozzáadhat ételt ezekhez az alkalmazásokhoz, és pontatlan táplálkozási információkat adhat meg, ami akadályozhatja a makrocélok elérését - mondja.

Ha nem szeretne alkalmazást használni, térjen vissza az alapokhoz, és tekintse meg az étel táplálkozási tényekre vonatkozó címkéjét, amely megmutatja, hogy az egyes makrotápanyagokból mennyi van egy adagban - mondja McDaniel. (Ez az útmutató megtanítja Önnek, hogyan kell megfelelően elolvasni a tápértékcímkét, ha még nem tudja.)

Mindegy, hogy melyik módszert választja a makrók nyomon követésére és kiszámítására, tudd, hogy "ez csak annyira pontos, mint amennyire felméred" - mondja Kimball. "Ha fél csésze barna rizst tesz bele, az tényleg fél csésze? És a megfelelő elemet tölti ki az alkalmazásban - ez ugyanaz, mint amit evett?" Az Ön és táplálkozási szakértője által meghatározott makrotápanyag-célok eléréséhez, ha időt szán a helyes ételek és adagok méretének naplózására, kulcsfontosságú. (Kapcsolódó: Az „IIFYM” vagy makró étrend teljes útmutatója)

A makrók követésének lehetséges előnyei

A makrók követése nem mindenki számára szükséges, de bizonyos csoportok hasznot húzhatnak ebből - mondja McDaniel. Függetlenül attól, hogy miért, "a makrók kiszámításával tudhatja, mire kell lőni - mi a cél" - magyarázza Kimball. „Olyan sok üzenet és megközelítés létezik, és ha tudjuk, hogy mik ezek a számok, akkor valakinek meg lehet céloznia.”

Azok az emberek, akik bizonyos betegségekben szenvednek, mint például az I -es típusú cukorbetegség, hivatkozhatnak a makrobevitelükre annak biztosítása érdekében, hogy az étkezés során elfogyasztott szénhidrát grammjaik megfeleljenek az inzulinadagnak - magyarázza McDaniel. Hasonlóképpen, a krónikus vesebetegségben szenvedőknek gyakran korlátozniuk kell fehérjefogyasztásukat állapotuk jobb kezelése érdekében, és a makrók nyomon követése segíthet abban, hogy ne lépjék túl az ajánlott bevitelt – teszi hozzá Kimball.

Valaki, aki követi a keto diétát - amely magában foglalja a kalóriák 75 százalékának beszerzését zsírból, 20 százalékát fehérjéből és 5 százalékát szénhidrátokból - szintén szeretné követni a makrókat, különösen a szénhidrát- és zsírbevitelt, így a testük ketózisban marad (amikor a szervezet zsírt – nem tárolt glükózt – használ fel üzemanyagként) – mondja McDaniel.

Azok, akik fogyni, izomtömeget szerezni vagy teljesítménycélt akarnak elérni, dönthetnek úgy is, hogy kiszámítják és nyomon követik a makrókat - mondja Kimball. Például egy Ironman versenyre edzett állóképességi sportoló számára előnyös lehet a szénhidrátbevitel nyomon követése, ami segít abban, hogy elegendő energiát adjon testének ahhoz, hogy ilyen intenzív szinten gyakorolhasson, - teszi hozzá McDaniel.

A makrók kiszámításának hátrányai

Óvatosan a makrók kiszámításával kapcsolatban, amelyek irányítják az ételválasztást: „Az, hogy „x mennyiségű” gramm makrót eszel, még nem jelenti a minőséget” – mondja McDaniel. "Ha valaki kizárólag a táplálkozása makrotápanyag -elosztására összpontosít, akkor is étkezzen tele feldolgozott élelmiszerekkel, és továbbra is teljesítse a makrocélokat." Természetesen a fehérjeszeletek és az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú fagylaltok segíthetnek elérni az ajánlott makrotápanyag-bevitelt, de ezekben az ételekben hiányozhatnak a rostok és az alapvető mikrotápanyagok.

Ráadásul a makrocélokhoz való ragaszkodás nem kevés mentális energiát igényel, és ez a számokkal való foglalatosság egyes emberekben egészségtelen kapcsolatot ápolhat az ételekkel, mondja McDaniel. "Azt állítom, hogy [már] elég van a tányérjainkon ahhoz, hogy hozzá tegyük a makrószámlálást!" ő mondja. "Jobban szeretjük, ha az ügyfelek jobban támaszkodnak a belső jelekre, mint az éhség, a teltség és az érzelmi elégedettség, mint az étel, szemben a külső kontrollokkal, például a gramm szénhidrát vagy zsír számításával." (BTW, ez az intuitív evés alapja.)

Kimball hozzáteszi, hogy "[a makrók számolása] nagy hangsúlyt és elszántságot igényel, és hacsak nem ezt igazán tennem kell, tényleg bátorítom az embereket, hogy töltsék fel agyterüket, idejüket és energiájukat valami mással. "

Tehát ki kell számolnod a makrókat?

Figyelembe véve a szénhidrát-, zsír- és fehérjecélok betartásához szükséges összes elkötelezettséget és energiát - valamint a gyakorlat potenciális több kárt okozhat, mint hasznot -, mind a McDaniel, mind a Kimball csak azokat ajánlja, akik valóban profitálnak a makrók követéséből. „Nincs szükség makrószámlálásra, hogy jól étkezzen” – mondja McDaniel. "Az étel minőségére összpontosítva, amely ételek kombinációi segítenek abban, hogy érzelmileg és fizikailag is elégedettek legyünk, felülmúlja a grammszámolást." (Érdemes lehet abbahagyni a kalóriák számolását is.)

És ha te csináld Ha egy regisztrált dietetikussal való találkozás után számítja ki a makrókat, ne hagyja, hogy ezek a számok az Ön személyazonosságává váljanak – mondja Kimball.

„Olyan mértékben összpontosítson a makrókra, hogy az segítsen kialakítani az étkezési és étkezési szokások olyan ritmusát, amely fenntartható az Ön számára” – magyarázza. "De ezen túlmenően légy igazán tudatában és ügyelve arra, hogy ne legyen ez egy megszállottság, amely nagyon értékes agyteret szegélyez, amelyet sok más pozitív dologra használhatsz fel az életedben."

Vélemény a következőhöz: