Hogyan lehet megszabadulni a felfújt vagy duzzadó hasizomtól

Tartalom

• Mi okozza pontosan a kidudorodó hasizmokat?
• Gyenge emelési gyakorlatok
• Diastasis recti terhesség alatt
• Diastasis recti csecsemőkorban
• Milyen gyakorlatokat végezhet a hasizmok ellapításához?
• 1. Medencefenék gyakorlatok, például Kegels
• Utasítás
• 2. Izometrikus gyakorlatok, például deszka
• Utasítás
• 3. Hasfali merevítő gyakorlatok, például az elhullott hiba
• Utasítás
• Egyéb flat-ab edzési tippek
• Lélegző
• Nyújtás
• Hidratáció
• Táplálás
• Mikor kell orvoshoz fordulni
• A hasizmokról
• Diafragma
• Medencefenék
• Rectus abdominis
• Külső és belső ferdék
• Transversus abdominis
• Elvitel

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A kidudorodó hasizmok azonosítása első ránézésre kissé bonyolult lehet, főleg, hogy nagy étkezés elfogyasztása után könnyen felróható a hasi pocak.

Mindazonáltal vannak kulcsfontosságú megkülönböztető tényezők mindkét állapot között, mivel a has felpuffadását és a kidudorodó hasizomokat nagyon különböző dolgok okozzák.

A Harvard Medical School szerint a hasi puffadás kezdetben inkább gyomor-bélrendszeri probléma, amelyet a hasüregben felhalmozódó gáz okoz. Ez viszont puffadt vagy kitágult megjelenést kölcsönöz a hasizmoknak.

A hasi puffadást kiválthatják táplálék és érzékszervi válaszok, valamint gyomor-bélrendszeri megbetegedések, például irritábilis bél szindróma és lisztérzékenység is.

A kidudorodó hasizmok okai viszont általában változóak. Például a terhesség és az edzéssérülések a legnagyobb befolyásoló tényezők közé tartoznak.

A kidudorodó hasizmok ennek megfelelő azonosítása és kezelése érdekében megérintettünk két engedéllyel rendelkező gyógytornászt és egy személyi edzőt, hogy lebontsuk mindazt, amit tudnia kell a duzzadt hasizomról, mielőtt folytatná az orvos kinevezését.

Az otthoni kipróbálható ab-lapító gyakorlatoktól kezdve egészen addig, amikor valóban orvoshoz kellene fordulnia, olvassa el előre a szakértői tanácsokat.

Mi okozza pontosan a kidudorodó hasizmokat?

Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS gyógytornász szerint a hasi puffadással ellentétben, amelyet általában a gyomor-bélrendszeri szorongás vagy a mögöttes egészségi állapot okoz, a kidudorodó hasi izmok különféle járulékos tényezők következményei lehetnek.

Ezek tartalmazzák:

• rossz emelési gyakorlatok
• a hasizmok könnyei terhesség alatt
• helytelen légzési technikák

Gyenge emelési gyakorlatok

Igaz, hogy a testmozgás miatt a hasizmok kidudorodhatnak. Geoff Tripp, a Trainiac fitnesz tudományának vezetője azt javasolja, hogy nehéz terhek emelése gyenge hasi merevítéssel okozhatja ezt az állapotot.

"Gyakran nem egyetlen gyakorlat hozza létre ezt, hanem egy olyan időszak, amikor a rossz emelési gyakorlatok a diastasis recti kialakulásához vezetnek" - mondta Tripp. "A túlzott súlygyarapodás a hasi izmokat és a linea alba-t is megnyújtja."

Diastasis recti terhesség alatt

A diastasis rectus abdominis izmokban (más néven diastasis recti) a terhesség alatt könnyek léphetnek fel, mivel a has kitágul, hogy támogassa a növekvő babát - mondja Marko.

És bár a nők általában nem érzik ezeket a könnyeket (lassan történnek, ahogy a baba növekszik), Marko elmagyarázza, hogy nyomást érezhet a hasi területen, és hogy a hasa túlságosan kinyúlik.

A nemkívánatos kellemetlenségek elkerülése érdekében Marko javasolja, hogy fektessen be egy terhességi övbe, amely segít megtartani a terhesség alatt.

Vásároljon online egy terhességi övet.

Diastasis recti csecsemőkorban

A diastasis recti újszülötteknél is előfordulhat. Kristen Gasnick, PT, DPT igazgatósági képesítéssel rendelkező gyógytornász szerint a csecsemők ilyen állapotban születhetnek, ha koraszülöttek és a hasizmok nem teljesen összeolvadtak.

Nincs azonban tényleges aggodalomra okot adó tényező, mivel ez az állapot általában normális növekedéssel és fejlődéssel korrigálódik - magyarázza.

Milyen gyakorlatokat végezhet a hasizmok ellapításához?

A kidudorodó hasi hasizmok biztonságos ellaposítása érdekében Tripp azt mondja, hogy érdemes kipróbálni a medencefenék gyakorlatait, az izometrikus gyakorlatot és a hasfali merevítő gyakorlatokat. Ezek a gyakorlatok megkötik a hasizmokat, és segítenek megerősíteni és stabilizálni a magot - teszi hozzá.

"A stabil mag erős mag, csakúgy, mint a stabil láb nagyobb terhelést képes kezelni" - magyarázta. "Stabil mag nélkül nehezebb erőt építeni az összes felvonón."

A domború csomagolás elküldéséhez próbálja ki az alábbiakban a Tripp három biztonságos magerősítő gyakorlatát:

1. Medencefenék gyakorlatok, például Kegels

A Kegel-gyakorlatok jó medencefenék-gyakorlatok, amelyek hozzájárulnak a mindennapi edzéshez, mondja Tripp, mivel ülve (széken vagy testlabdán), fekve vagy felállva végezhetők.

A gyakorlat helyes végrehajtásához ne felejtse el megragadni és megtartani a mély medencefenék izmait. Mivel a mély medencefenék izmainak gyakorlásra van szükségük, Tripp azt javasolja, hogy a Kegel-gyakorlatokhoz általában magas ismétlésre van szükség.

Utasítás

1. Azonosítsa a medencefenék izmait - ennek legegyszerűbb módja, ha abbahagyja a bepisilést a közepén.
2. Fogja össze a medencefenék izmait, és tartsa 1-2 másodpercig.
3. Végezzen 10-20 ismétlést minden foglalkozáson, és ismételje meg naponta 2-3 alkalommal.

2. Izometrikus gyakorlatok, például deszka

Tripp szerint a deszka (és sokféle variációja) remek példa az izometrikus gyakorlatokra, mivel ezek egyszerű módja a hasizmok összehozásának.

Utasítás

1. Egy tipikus deszka helyzet hajlamos a könyökre és a lábujjakra. Ha kezdő vagy, és úgy gondolod, hogy ezt túl nehéz lehet kezdeni, kezdd el, hogy deszkát hajts végre a térdén, és a testét egyenes vonalban tartsa.
2. A deszka helyes elvégzéséhez ügyeljen arra, hogy a keresztirányú hasizmait és ferde oldalait összekapcsolja. "A legegyszerűbb módszer erre gondolni, ha lehúzza a bordaketrecét, majd felhúzza a medencéjét" - mondta Tripp.
3. Célozzon 2-3 ismétlést, tartsa 15-30 másodpercig, és ismételje meg naponta 1-3 alkalommal.

3. Hasfali merevítő gyakorlatok, például az elhullott hiba

A hasfali merevítő fúrók, például az elhullott hiba, szintén jó gyakorlat. Tripp szerint izometrikus jellegűek, de apró mozdulatokkal (karral vagy lábbal) hozzáadhatja a fő erőt és a stabilitást.

"Ezeknek a fúróknak (amelyeket megtehetünk egyedül vagy közvetlenül az edzőteremben lévő felvonó előtt) az a szép, hogy átmennek a felvonóikba is, így tudják, hogy nehéz emelőbe kell menni, hogyan kell megfelelően rögzíteni a magot" - tette hozzá. .

Utasítás

1. Kezdje azzal, hogy laposan feküdjön a hátán, térdeit a mellkasához húzza, térdeit 90 fokra hajlítsa, és kezeit a levegőbe nyúlja.
2. Ezután kezdje el bekötni a magját úgy, hogy lefelé és a medencét húzza fel. Ez a hátadat nyomja a földbe. Mindent megtesz, hogy ne ívezze le a hátát a földtől.
3. Ezután ellenőrzött módon nyújtson egyik karját a föld felé, és nyúljon fel a feje fölé, miközben leengedi a szemközti lábat. Mindig ügyeljen arra, hogy az oldalakat egyenként váltogassa, mivel ez segít megőrizni a mag stabilitását.
4. Célozzon 2 darab 6-10 ismétlést, naponta 1-3 alkalommal.

Egyéb flat-ab edzési tippek

Ahhoz, hogy ezen a nyáron a hasizmaid tip-top formában maradjanak, a Tripp azt javasolja, hogy a tréningtől eltekintve tartsanak szem előtt más lapos ab képzési tippeket is. Ezek tartalmazzák:

• lélegző
• nyújtás
• a megfelelő hidratációs szint fenntartása
• megfelelő táplálkozás

Lélegző

Bár a légzés önkéntelenül alapvető az élethez, Tripp szerint a testmozgás alatt történő megfelelő légzés elengedhetetlen a növekedéshez és fejlődéshez.

"Amikor edzünk, izmainknak nagyobb mennyiségű oxigénre van szükségük a hatékony működéshez" - mondta. "Helytelen légzéssel vagy rossz időben visszatartva a lélegzetét kimeríti az izmokat és az agyat az oxigén, és növeli a lehetséges sérülések kockázatát."

Az edzés közbeni esetleges hasi sérülések elkerülése érdekében a Tripp azt ajánlja, hogy lélegezzen ki, amikor megterheli magát, különösen akkor, ha valami nehéz dolgot emel.

Ha széles a lábad, akkor a gerinc semleges lehet, mivel nem akarod, hogy a hátad ívelt legyen. Ellenkező esetben nehéz dolga lesz a medence és a gerinc stabilizálásával, mivel a hasa kitágul és kinyúlik.

Nyújtás

A nyújtás a hasi növekedés és fejlődés másik kulcsfontosságú eleme - magyarázza Tripp.

"A nyújtás meghosszabbítja az izomszövetet és növeli a rugalmasságot, lehetővé téve mind a megnövekedett teljesítményt, mind pedig a mozgás és a gyógyulás nagyobb tartományát" - mondta.

Hidratáció

Még a hidratált állapot fenntartása is egy másik kulcsfontosságú eleme a hasizmok ellapításának, több okból is - magyarázza Tripp.

"A hidratált tartózkodás növeli az anyagcserét, csökkenti az étvágyat, és ezáltal segít a gyomorzsír elvesztésében" - mondta.

Ahhoz, hogy az egész edzés alatt hidratált maradjon, a Tripp azt javasolja, hogy ne feledje, hogy jó a hidratálási szabály, ha testsúlyának felét naponta folyadék unciában fogyasztja.

Edzés közben azt tanácsolja, hogy ezt az összeget óránként 12–24 unciával növeljék az igényektől függően.

"Az igényesebb, hosszabb edzés a melegben több folyadékot igényel, valamint az elektrolitok cseréjét, így az izmok összehúzódása megtörténhet" - tette hozzá. "Az 1-3 százalékos hidratálás csökkenése drasztikusan befolyásolja teljesítményét, ezért fontos, hogy a nap folyamán és a testmozgás alatt is hidratált maradjon, mérsékelt folyadékpótlással."

Táplálás

Míg a testmozgás döntő fontosságú a megfelelő fizikai egészség fenntartásában, Marko szerint vannak olyan esetek, amikor a situps és az ab-ropogás nem elég.

Például az edzés és a megfelelő étrendi változtatások meghozatala problémákat okozhat a derékvonalának, magyarázza, mivel ez lehetővé teszi az izmok létrehozását egy amúgy is nagy hasi területen.

"Ha valaki csak ropogást végzett, és nem tett semmit a fogyás érdekében, akkor úgy tűnik, hogy megnöveli a hasát és megnöveli a pocakját" - magyarázza Marko. "A has méretének csökkentéséhez le kell fogyni, mivel ez a has méretét hüvelykben csökkenti."

Fókuszáljon a kiegyensúlyozott étrendre, hogy felpörgesse a testmozgást, és kerülje a gázt okozó ételeket, például a káposztacsalád zöldségeit, a szárított babot és a lencsét.

Mikor kell orvoshoz fordulni

Bár Gasnick azt sugallja, hogy az edzés közbeni helytelen légzés okozta kidudorodó hasi izmok általában esztétikailag nem vonzóbbak, mintsem valóban fájdalmasak, vannak esetek, amikor ez az állapot valóban valami komolyabb is lehet.

Például Marko azt javasolja, hogy forduljon orvoshoz (vagy fizikoterápiás orvoshoz), ha:

• fájdalmat tapasztalhat a hasfalában
• úgy érzi, hogy fáj, ha valamit elmozdít vagy felemel
• úgy érzi, hogy a mindennapi tevékenységek során nem tudja irányítani a középső szakaszát

Hasonlóképpen, Gasnick hozzáteszi, hogy akkor is forduljon orvoshoz, ha a hasi fájdalom átterjed az alsó hát, az ágyék, a fenék és a lábak területére, és fokozott pulzus, könnyedség, zavartság, hányinger, szorongás és hányás.

Ezek a hasi aorta aneurysmájának figyelmeztető jelei lehetnek - teszi hozzá -, ami nagyon súlyos és életveszélyes állapot, ha repedés történik.

A hasizmokról

Ahhoz, hogy jobban megértsük a kidudorodó hasizmok hátterét, fontos megérteni, hogy mi a különféle hasizmok, és milyen szerepet játszanak az emberi testben.

Először is, a hasizmok a test magjának vagy középső részének részei. Jellemzően felső és alsó, elülső és hátsó, valamint két oldallal rendelkeznek.

Ez segít, ha úgy néz ki a hasizmaira, mint egy dobozra, magyarázza Marko, mivel az izmok különböző oldalait tartalmazza, amelyek segítenek a középszakasz biztosításában.

Diafragma

A doboz tetején található a rekeszizom, amely egy hatalmas izom, amely nagy felelősséggel tartozik.

Noha a rekeszizom technikailag nincs besorolva hasi izommá, mégis fontos szerepet játszik a mag stabilizálásában, mivel alapvető testtartási támogatást nyújt.

"A has és a rekeszizom szinkronban működik a medencefenékkel, hogy fenntartsák az intraabdominális nyomás ideális szintjét, és hogy az ágyéki gerinc megfelelően stabilizálódjon" - magyarázta Gasnick.

Medencefenék

Ezzel szemben a doboz alján található a medencefenék. Ezek azok az izmok, amelyek szabályozzák a vizeletet, a hüvelyfal és néhány csípőizom (adduktorok és belső rotátorok).

Mivel a medencefenék területét gyakran elhanyagolják, Marko hangsúlyozza annak fontosságát, hogy itt bármilyen diszfunkciót gyógytornász segítségével kezeljünk. Ellenkező esetben nem igazán lesz hatalma a magjában - figyelmeztet.

"Ideális esetben azt szeretné, ha a doboz minden oldala erős lenne, hogy a lehető legjobb hatalmat nyújtsa a legjobb működéshez" - mondta Marko. "Ha a szex fájdalmas, vagy ha vizel, amikor nevet vagy tüsszent, akkor problémája lehet, hogy fel kell keresnie egy gyógytornászt."

Rectus abdominis

Az egyik legismertebb hasizom a mag területén a rectus abdominis, amely az első hasizmok.

Ez az izomcsoport a hatos csomag területének is nevezik, és elősegíti a középső szakasz hajlítását és hajlítását.

"A rectus abdominis (más néven hatos csomag) az egyik leggyakoribb hasizom, amellyel az emberek tisztában vannak" - mondta Marko. - Függőlegesen futnak a mellkascsont (szegycsont) tövétől a szeméremcsont tetejéig.

Külső és belső ferdék

A test oldalán a külső és belső ferde izmok találhatók, amelyek segítenek a test különböző mozgásainak végrehajtásában. Ez magában foglalja a hajlító vagy roppanó mozgások elősegítését.

"A belső és a külső ferdék a borda ketrecének aljától a medence tetejéhez kapcsolódnak, és X alakú módon hálózódnak össze" - magyarázta Gasnick. "Összehúzódva ezek az izmok lehetővé teszik a törzs oldalra hajlítását, elfordulását és csavarodását, valamint elősegítik a rectus abdominist egy előre hajló vagy roppanó mozgás végrehajtásában."

Transversus abdominis

Aztán ott van a transversus abdominis, amely egy izom, amely körkörös mozdulatokkal tekeredik hátulról előre.

Ez az izom nagy stabilizátorként is működik, mivel az izom átölelő mozgása segíti a középső szakasz kontrollálását és stabilitást biztosít a gerincnek.

Elvitel

Míg a hasi puffadást a gyomor-bélrendszeri szorongás vagy a mögöttes egészségi állapot okozza, a kidudorodó hasi izmok különféle tényezők következményei lehetnek, beleértve a diastasis recti-t, a súlyemelést és a testmozgás során fellépő helytelen légzést.

És bár sok mindent megtehetsz a dudor önálló ellapításáért (nyújtás és magerősítő gyakorlatok elvégzése) önmagadban, vannak esetek, amikor a duzzadó hasizom valami komolyabb következménye lehet.

Forduljon orvoshoz, ha a hasi területen jelentkező fájdalom nem oldódik meg, terjed a test más részeire, vagy egyéb tünetek kísérik, például megnövekedett pulzus, hányinger és hányás.