10 természetes módszer a koleszterinszint csökkentésére

Tartalom

• Az étrend és a vér koleszterin közötti kapcsolat
• 1. Összpontosítson az egyszeresen telítetlen zsírokra
• 2. Használjon többszörösen telítetlen zsírokat, különösen az omega-3-okat
• 3. Kerülje a transzzsírokat
• 4. Enni oldható rostot
• 5. Gyakorlat
• 6. Fogyni
• 7. Ne dohányozz!
• 8. Használjon alkoholt mérsékelten
• 9. Fontolja meg a növényi szterolokat és a sztalolokat
• 10. Próbálja ki a kiegészítőket
• Hal olaj
• Psyllium
• Q10 koenzim
• Alsó vonal
• Magas koleszterinszint kezelése és kezelése

A koleszterint a májban készítik, és számos fontos funkcióval rendelkezik. Például elősegíti a sejtek falának rugalmasságát, és több hormon előállításához szükséges.

Ugyanakkor, mint bármi más a testben, a túl sok koleszterin vagy rossz helyen lévő koleszterin problémákat okoz.

Mint a zsír, a koleszterin sem oldódik vízben. Ehelyett a testben történő szállítása a lipoproteineknek nevezett molekuláktól függ, amelyek koleszterint, zsírt és zsírban oldódó vitaminokat hordoznak a vérben.

A különféle lipoproteinek különféle hatásokkal járnak az egészségre. Például az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) magas szintje koleszterin lerakódást eredményez az erek falában, ami elzáródott artériákat, stroke-ot, szívrohamot és veseelégtelenséget okozhat (1).

Ezzel szemben a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) elősegíti a koleszterin eljuttatását az érfalakból, és segít megelőzni ezeket a betegségeket (2).

Ez a cikk 10 természetes módszert mutat be a „jó” HDL koleszterin növelésére és a „rossz” LDL koleszterin csökkentésére.

Az étrend és a vér koleszterin közötti kapcsolat

A máj annyi koleszterint termel, amennyire a testnek szüksége van. Csomagolja a koleszterint a zsírral nagyon alacsony sűrűségű lipoproteinekben (VLDL).

Mivel a VLDL zsírokat szállít a sejtekbe az egész testben, ez sűrűbb LDL-re vagy alacsony sűrűségű lipoproteinné alakul, amely mindenhol hordozza a koleszterint.

A máj nagy sűrűségű lipoproteint (HDL) is felszabadít, amely a fel nem használt koleszterint viszi a májba. Ezt a folyamatot fordított koleszterin-transzportnak nevezik, és megvédi az eldugulott artériákat és más típusú szívbetegségeket.

Egyes lipoproteinek, különösen az LDL és a VLDL hajlamosak a szabad gyökök általi károsodásra az oxidációnak nevezett folyamat során. Az oxidált LDL és VLDL még károsabb a szív egészségére (3).

Bár az élelmiszer-ipari vállalkozások gyakran alacsony koleszterinszintű termékeket hirdetnek, az étrendi koleszterinnek csak csekély hatása van a test koleszterinszintjére.

Ennek oka az, hogy a máj megváltoztatja az általuk előállított koleszterin mennyiségét attól függően, hogy mennyit eszik. Amikor a test felszívja a koleszterint az étrendből, kevesebb lesz a májban.

Például egy tanulmány véletlenszerűen 45 felnőttet jelölt ki arra, hogy több koleszterint egyen napi két tojás formájában. Végül azoknál, akik több koleszterint fogyasztanak, nem volt magasabb az összes koleszterinszint vagy a lipoproteinekben bekövetkezett változás, összehasonlítva azokkal, akik kevesebb koleszterint fogyasztanak (4).

Míg az étrendi koleszterin csekély mértékben befolyásolja a koleszterinszintet, az étrend egyéb ételei ronthatják őket, csakúgy, mint a családi történelem, a dohányzás és az ülő életmód.

Hasonlóképpen, számos más életmód-választás is hozzájárulhat a jótékony HDL növeléséhez és a káros LDL csökkentéséhez. Az alábbiakban bemutatjuk 10 természetes módszert a koleszterinszint javítására.

1. Összpontosítson az egyszeresen telítetlen zsírokra

A telített zsírokkal szemben a telítetlen zsírok legalább egy kettős kémiai kötéssel rendelkeznek, ami megváltoztatja a testben való alkalmazásuk módját. Az egyszeresen telítetlen zsíroknak csak egy kettős kötése van.

Bár egyesek alacsony zsírtartalmú étrendet javasolnak a fogyáshoz, tíz férfival végzett tanulmány 6 hetes, alacsony zsírtartalmú étrendben csökkentette a káros LDL szintet, de csökkentette a jótékony HDL-t is (5).

Ezzel szemben egy magas telítetlen zsírtartalmú étrend csökkentette a káros LDL-t, de megóvta az egészséges HDL magasabb szintjét is.

Ugyanezen a következtetésre jutott egy 24 magas vér koleszterinszintet mutató felnőtt tanulmánya, amelyben az egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrend 12% -kal növelte a jótékony HDL-értéket, mint az alacsony telített zsírtartalmú étrend (6).

Az egyszeresen telítetlen zsírok csökkenthetik a lipoproteinek oxidációját, ami hozzájárul az eldugulott artériák kialakulásához. Egy 26 emberből álló tanulmány szerint a többszörösen telítetlen zsírok helyettesítése az egyszeresen telítetlen zsírokkal az étrendben csökkentette a zsírok és a koleszterin oxidációját (7, 8).

Összességében az egyszeresen telítetlen zsírok egészségesek, mivel csökkentik a káros LDL-koleszterint, növelik a jó HDL-koleszterint és csökkentik a káros oxidációt (9).

Itt található néhány nagyszerű egyszeres telítetlen zsírforrás. Vannak, amelyek többszörösen telítetlen zsírok forrásai:

• Olajbogyó és olívaolaj
• Repceolaj
• Fafa, például mandula, dió, pekándió, mogyoró és kesudió
• Az avokádó

Online olívaolajat és repceolajat talál.

összefoglalás Az egyszeresen telítetlen zsírok, mint például az olívaolajban, a repceolajban, a diófélékben és az avokádóban csökkentik a „rossz” LDL-t, növelik a „jó” HDL-t és csökkentik az oxidációt, amely hozzájárul az eltömődött artériákhoz.

2. Használjon többszörösen telítetlen zsírokat, különösen az omega-3-okat

A többszörösen telítetlen zsírok többféle kettős kötéssel rendelkeznek, amelyek miatt a testben másképp viselkednek, mint a telített zsíroknál. A kutatások azt mutatják, hogy a többszörösen telítetlen zsírok csökkentik a „rossz” LDL koleszterint és csökkentik a szívbetegségek kockázatát.

Például egy tanulmány nyolc héten át felnőtt 115 étrendje során a telített zsírokat helyettesítette többszörösen telítetlen zsírokkal. Végül az össz- és az LDL koleszterinszint körülbelül 10% -kal csökkent (10).

Egy másik vizsgálatban 13 614 felnőtt vett részt. Az étrendi telített zsírokat helyettesítették többszörösen telítetlen zsírokkal, amelyek az összes kalória kb. 15% -át biztosítják. A szívkoszorúér betegség kockázata közel 20% -kal csökkent (11).

A többszörösen telítetlen zsírok szintén csökkentik a metabolikus szindróma és a 2. típusú cukorbetegség kockázatát.

Egy másik tanulmány megváltoztatta 4220 felnőtt étrendjét, és kalóriájuk 5% -át szénhidrátokból kicserélték többszörösen telítetlen zsírokra. Vércukorszintjük és éhgyomri inzulinszintjük csökkent, ami azt jelzi, hogy csökkent a 2. típusú cukorbetegség kockázata (12).

Az omega-3 zsírsavak különösen szív-egészséges típusú többszörösen telítetlen zsírok. Ezek megtalálhatók a tenger gyümölcseiben és a halolaj-kiegészítőkben (13, 14).

Az omega-3 zsírok nagy mennyiségben megtalálhatók a zsíros halakban, például a lazacban, a makrélaban, a heringben és a mélytengeri tonhalban, mint például a kékúszójú vagy a hosszú alsujú tonhalban, és kisebb mértékben a kagylóban, beleértve a garnélarákot is (15).

Az omega-3-ok egyéb forrásai a magvak és a diófélék, de a földimogyoró nem.

összefoglalás Az összes többszörösen telítetlen zsír szív-egészséges és csökkentheti a cukorbetegség kockázatát. Az omega-3 zsírok egyfajta többszörösen telítetlen zsírok, amelyek további szív-előnyei vannak.

3. Kerülje a transzzsírokat

A transzzsírok olyan telítetlen zsírok, amelyeket hidrogénezésnek nevezett eljárással módosítottak.

Ennek célja az, hogy a növényi olajokban a telítetlen zsírok stabilizálódjanak összetevőként. Számos margarin és rövidítés részben hidrogénezett olajokból készül.

A kapott transzzsírok nem teljesen telítettek, hanem szobahőmérsékleten szilárd anyagok. Ez az oka annak, hogy az élelmiszeripari vállalatok transzzsírokat használtak olyan termékekben, mint például kenhető kenyér, sütemény és süti - ezek több textúrát adnak, mint telítetlen, folyékony olajok.

Sajnos a részlegesen hidrogénezett transzzsírok a testben másképp kezelhetők, mint más zsírok, és nem jó módon. A transzzsírok növelik az összes koleszterint és az LDL-t, de akár 20% -kal csökkentik a hasznos HDL-t (16, 17).

A becsült transzzsírok globális egészségügyi mintáinak tanulmányozása a szívbetegség halálának 8% -áért felelős világszerte. Egy másik tanulmány becslése szerint a New York-ban a transzzsírokat korlátozó törvény 4,5% -kal csökkenti a szívbetegségek haláleseteit (18, 19).

Az Egyesült Államokban és egyre több más országban az élelmiszer-ipari vállalkozásoknak fel kell tüntetniük termékekben a transzzsírok mennyiségét a táplálkozási címkéken.

Ezek a címkék azonban megtévesztőek lehetnek, mert engedik lekerekíteni, ha egy adagonként a transzzsírok kevesebb, mint 0,5 gramm. Ez azt jelenti, hogy egyes élelmiszerek transz-zsírokat tartalmaznak, annak ellenére, hogy a címkén „0 gramm transz-zsírt” egy adagonként.

Ennek a trükknek az elkerülése érdekében olvassa el az összetevőket a tápértékjelölésen kívül. Ha egy termék „részlegesen hidrogénezett” olajat tartalmaz, akkor transzzsírok vannak, ezért kerülendő.

összefoglalás Az összetevőkben „részlegesen hidrogénezett” olajjal ellátott élelmiszerek transzzsírokat tartalmaznak és ártalmasak, még akkor is, ha a címke szerint a termék „0 gramm transz-zsírt tartalmaz adagonként”.

4. Enni oldható rostot

Az oldható rost a növényekben található különféle vegyületek csoportja, amelyek vízben oldódnak, és amelyek az emberek nem képesek emésztni.

A belekben élő jótékony baktériumok azonban oldhatják az oldható rostokat. Valójában saját táplálkozásukhoz igénylik. Ezek a jó baktériumok, más néven probiotikumok, csökkentik mind a káros lipoproteinek, az LDL és a VLDL szintjét (20, 21).

Egy 30 felnőttnél végzett vizsgálatban, amelyben napi 12 gramm 3 gramm oldható rostkiegészítőt vett be, 18% -kal csökkentette az LDL-értéket (22).

A dúsított reggeli gabonafélékkel végzett külön tanulmány azt találta, hogy a pektinből hozzáadott oldható rost 4% -kal csökkentette az LDL-t, a pszillium rostja pedig 6% -kal csökkentette az LDL-t (23).

Az oldódó rost elősegítheti a sztatin gyógyszer szedésének koleszterin-előnyeit is.

Egy 12 hetes vizsgálatban 68 felnőtt részvételével adtak hozzá 15 gramm Metamucil psyllium terméket a napi 10 mg-os lipidszint-csökkentő gyógyszer-szimvasztatin adaghoz. Megállapítást nyert, hogy ugyanolyan hatékony, mint a sztatin nagyobb 20 mg-os adagjának rost nélküli bevétele (24).

Az oldható rost előnyei csökkentik a betegségek kockázatát. Számos tanulmány átfogó áttekintése szerint mind az oldható, mind az oldhatatlan rost nagy mennyiségű rostbevitelt mutatott 17 év alatt közel 15% -kal (25).

Egy másik, több mint 350 000 felnőttnél végzett tanulmány azt találta, hogy azok, akik a legtöbb rostot fogyasztják a gabonafélékből és a gabonafélékből, hosszabb ideig éltek, és a 14 éves tanulmány során 15–20% -kal kevesebb eséllyel haltak meg (26).

Az oldható rost legjobb forrásai között szerepel a bab, a borsó és a lencse, a gyümölcs, a zab és a teljes kiőrlésű gabonafélék. A rostkiegészítők, például a psyllium szintén biztonságos és olcsó források.

összefoglalás Az oldható rost táplálja az egészséges probiotikus bélbaktériumokat és eltávolítja a koleszterint a testből, csökkentve az LDL-t és a VLDL-t. Jó források a bab, a borsó, a lencse, a gyümölcs, a psyllium és a teljes kiőrlésű gabonafélék, beleértve a zabot is.

5. Gyakorlat

A testgyakorlat a szív egészségének nyeresége. Nem csak javítja a fizikai erőnlétét és elősegíti az elhízás leküzdését, de csökkenti a káros LDL-t és növeli a jótékony HDL-t is (27, 28).

Egy vizsgálatban tizenkét hetes kombinált aerob és ellenálló testmozgás csökkentette a túlsúlyos nők 20 különösen veszélyes oxidált LDL-jét (29).

Ezek a nők hetente három napon keresztül gyakoroltak aerob tevékenységeket, mindegyik 15 percig, beleértve a sétáló és ugró emelőket, az ellenállás sávos edzést és az alacsony intenzitású koreai táncot.

Még az olyan alacsony intenzitású testmozgás is, mint a séta, növeli a HDL-t, az edzés hosszabbá és intenzívebbé tétele növeli az előnyt (30, 31).

A 13 tanulmány áttekintése alapján heti öt napon 30 perces aktivitás elegendő a koleszterinszint javításához és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez.

Ideális esetben az aerob aktivitás a pulzusát a maximális értékének kb. 75% -ára emeli. Az ellenállás edzésének a maximális erőfeszítés 50% -ának kell lennie.

Az a tevékenység, amely a pulzusszámot a maximális érték 85% -ára emeli, növeli a HDL-t, és csökkenti az LDL-t is. Minél hosszabb az időtartam, annál nagyobb a hatás (32).

Az ellenállás gyakorlása mérsékelt intenzitással csökkentheti az LDL-t. A maximális erőfeszítés mellett ez növeli a HDL-t is. A szett vagy az ismétlések számának növelése növeli a haszont (32).

összefoglalás Bármilyen típusú testmozgás javítja a koleszterinszintet és elősegíti a szív egészségét. Minél hosszabb és intenzívebb a testmozgás, annál nagyobb az előnye.

6. Fogyni

Az étrend befolyásolja a test felszívódását és koleszterintermelését.

Egy kétéves, 90 felnőtt részvételével végzett vizsgálatban a három véletlenszerűen kiválasztott fogyókúra mellett az egyik étrendnél a fogyás megnövekedett a táplálék koleszterin felszívódását és csökkentette az új koleszterin képződését a testben (33).

E két év alatt a „jó” HDL növekedett, míg a „rossz” LDL nem változott, csökkentve ezzel a szívbetegség kockázatát.

Egy másik, 14 idős férfival végzett hasonló vizsgálatban a „rossz” LDL szintén csökkent, még jobban védve a szívét (34).

Egy 35 fiatal nővel végzett vizsgálat kimutatta, hogy hat hónapon keresztül a fogyás során csökkent az új koleszterin képződés a szervezetben (35).

Összességében a fogyás kettős előnye van a koleszterinnek, mivel növeli a jótékony HDL-t és csökkenti a káros LDL-t.

összefoglalás A fogyás csökkenti a teljes koleszterinszintet, részben azáltal, hogy csökkenti az új koleszterin képződését a májban. A súlycsökkenésnek különbözõ, bár általában kedvezõ hatása volt a HDL-re és az LDL-re különbözõ tanulmányokban.

7. Ne dohányozz!

A dohányzás több módon növeli a szívbetegség kockázatát. Az egyik az, ha megváltoztatjuk a test kezelését a koleszterinnel.

A dohányosok immunsejtjei nem képesek visszajuttatni a koleszterint az érfalából a vérbe, hogy a májba szállítsák. Ez a kár inkább a dohánykátrányhoz kapcsolódik, mint a nikotinhoz (36).

Ezek a diszfunkcionális immunsejtek hozzájárulhatnak az eldugulott artériák gyorsabb kialakulásához a dohányosoknál.

A csendes-ázsiai ázsiai több ezer felnőtt részvételével végzett nagy tanulmányban a dohányzást csökkent HDL-szinttel és az összes koleszterinszint emelkedésével társították (37).

Szerencsére a dohányzásról való leszokás visszafordíthatja ezeket a káros hatásokat (36, 38).

összefoglalás A dohányzás úgy tűnik, hogy növeli a rossz lipoproteinek mennyiségét, csökkenti a „jó” HDL-t, és akadályozza a test azon képességét, hogy a koleszterint visszajuttassa a májba tárolásra vagy lebontásra. A dohányzásról való leszokás visszafordíthatja ezeket a hatásokat.

8. Használjon alkoholt mérsékelten

Mérsékelt alkalmazás esetén az alkoholtartalmú italok etanolja növeli a HDL-t és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

Egy 18 felnőtt nő tanulmánya azt találta, hogy napi 24 gramm alkoholfogyasztás fehérborból 5% -kal javította a HDL-t, mint egyenlő mennyiségű fehér szőlőlé ivásakor (39).

Az alkohol javítja a „fordított koleszterin-transzportot is”, azaz a koleszterint eltávolítják a vérből és az érfalakból, és visszajuttatják a májba. Ez csökkenti az eldugult artériák és a szívbetegségek kockázatát (40).

Míg a mérsékelt alkoholfogyasztás csökkenti a szívbetegségek kockázatát, a túl sok alkohol károsítja a májat és növeli a függőség kockázatát. Az ajánlott határérték két napi ital a férfiak számára és egy a nők számára (41).

összefoglalás Napi 1–2 ital javíthatja a HDL koleszterint és csökkentheti az eldugulott artériák kockázatát. A súlyosabb alkoholfogyasztás azonban növeli a szívbetegségek kockázatát és károsítja a májat.

9. Fontolja meg a növényi szterolokat és a sztalolokat

Többféle étrend-kiegészítő ígéretet mutat a koleszterin kezelésében.

A növényi sztanolok és a szterinek a koleszterin növényi változatai. Mivel hasonlítanak a koleszterinre, felszívódnak az étrendből, mint a koleszterin.

Mivel azonban kémiájuk egyes részei különböznek az emberi koleszterintől, nem járulnak hozzá az eldugulott artériák kialakulásához.

Ehelyett csökkentik a koleszterinszintet azáltal, hogy versenyeznek az emberi koleszterinnel. Amikor a növényi szterinek felszívódnak az étrendből, ez felváltja a koleszterin felszívódását.

Kis mennyiségű növényi sztanolt és szterint természetesen megtalálnak a növényi olajokban, és ezeket hozzáadják bizonyos olajokhoz és vajpótlókhoz.

Egy 60 férfival és nővel végzett vizsgálat szerint egy gramm növényi sztanollal joghurtot fogyasztottak körülbelül 15% -kal csökkent az LDL, mint a placebóhoz képest. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy 20% -kal csökkent az LDL (42, 43).

A koleszterin előnyeinek ellenére a rendelkezésre álló tanulmányok nem bizonyították, hogy a sztanolok vagy szterinek csökkentik a szívbetegség kockázatát. Az étrend-kiegészítők magasabb adagjait nem vizsgálják olyan jól, mint a növényi olajokban alkalmazott kis adagok (44).

összefoglalás A növényi olajban vagy margarinban található növényi sztanolok és szterinek versenyeznek a koleszterin felszívódásával és akár 20% -kal csökkentik az LDL-t. Nem bizonyított, hogy csökkentik a szívbetegségeket.

10. Próbálja ki a kiegészítőket

Erõs bizonyítékok vannak arra, hogy a halolaj és az oldható rost javítja a koleszterint és elõsegíti a szív egészségét. Egy másik kiegészítő, a Q10 koenzim ígéretet mutat a koleszterin javításában, bár ennek hosszú távú előnyei még nem ismertek.

Hal olaj

A halolajban gazdag az omega-3 zsírsav, a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA).

Egy 42 felnőttnél végzett tanulmány szerint a napi 4 gramm halolaj bevétele csökkentette a vérben lévő zsírmennyiséget. Egy másik vizsgálatban a napi 6 gramm halolaj bevétele növelte a HDL-értéket (45, 46).

Egy 15 000 felnőttnél végzett tanulmány azt is megállapította, hogy az omega-3 zsírsavak, beleértve a halolaj-kiegészítőket is, csökkentették a szívbetegségek kockázatát és meghosszabbították a várható élettartamot (47).

Online vásárolhat halolaj-kiegészítőket.

Psyllium

A psyllium kiegészítõ formában kapható oldható rost.

Négy hetes 33 felnőtt vizsgálatában kiderült, hogy 8 gramm pszilliummal dúsított sütik közel 10% -kal csökkentették az összes koleszterint és az LDL-koleszterint (48).

Egy másik tanulmány hasonló eredményeket talált napi kétszer 5 gramm pszillium-kiegészítő alkalmazásával. Az LDL és az összes koleszterin kb. 5% -kal csökkent hosszabb, 26 hetes időszak alatt (49).

Nézze meg a pszillium-kiegészítők választékát az interneten.

Q10 koenzim

A Q10 koenzim egy élelmiszer-ipari vegyi anyag, amely segít a sejteknek energiatermelésben. Hasonló a vitaminhoz, azzal a különbséggel, hogy a test képes előállítani a saját Q10-ét, megakadályozva a hiányt.

Még ha nincs is hiány, az extra Q10 kiegészítők formájában bizonyos helyzetekben előnyös lehet.

Számos, összesen 409 résztvevővel végzett vizsgálatban a Q10 koenzim-kiegészítők csökkentették az összes koleszterinszintet. Ezekben a vizsgálatokban az LDL és a HDL nem változott (50).

A Q10 koenzim-kiegészítők szintén hasznosak lehetnek a szívelégtelenség kezelésében, bár nem világos, hogy ezek csökkentik-e a szívelégtelenség vagy a szívroham kialakulásának kockázatát (51).

Online vásárolhat Q10 koenzim-kiegészítőket.

összefoglalás A halolaj-kiegészítők és az oldható rost-kiegészítők, például a psyllium javítják a koleszterinszintet és csökkentik a szívbetegségek kockázatát. A Q10 koenzim-kiegészítők csökkentik az összes koleszterinszintet, de nem világos, hogy ez megakadályozza-e a szívbetegségeket.

Alsó vonal

A koleszterin a szervezetben fontos funkciókkal rendelkezik, de elzáródott artériákat és szívbetegségeket okozhat, amikor az ellenőrzés alól kikerül.

Az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) hajlamos a szabad gyökök károsodására, és a legjobban járul hozzá a szívbetegségekhez. Ezzel szemben a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) megvédi a szívbetegségeket azáltal, hogy a koleszterint az érfalaktól és a májba viszi.

Ha koleszterinszintje kiegyensúlyozatlan, az életmód beavatkozása az első kezelés.

Telítetlen zsírok, oldható rost és növényi szterinek és sztanolok fokozhatják a jó HDL-t és csökkenthetik a rossz LDL-t. A testmozgás és a fogyás szintén segíthet.

A transzzsírok fogyasztása és a dohányzás káros, ezért kerülendő.

Ha aggódik a koleszterinszintje miatt, ellenőrizze orvosát. Egy egyszerű vérvétel, egy éjszakai böjt után, minden szükséges.

Magas koleszterinszint kezelése és kezelése