Dinamikus és statikus nyújtások belső combjaihoz

Tartalom

• Milyen előnyei vannak a belső comb nyújtásának?
• Mikor kell kinyújtanod a belső combodat?
• Dinamikus belső combnyújtás
• Lábhinták
• Crossover szakasz
• Statikus belső comb húzódik
• Pillangó nyújtás
• Oldalsó guggolás
• Dőlésszöggel kötött póz
• Biztonsági tanácsok
• Az elvitel

A belső comb és az ágyék területén lévő izmokat gyakrabban használja, mint gondolná. Minden alkalommal, amikor jár, megfordul vagy hajlik, ezek az izmok kulcsszerepet játszanak abban, hogy egyensúlyban, stabilan és biztonságosan mozogjanak.

A belső combizmokat adduktoroknak nevezzük. Öt különböző izomból állnak. Ezek az izmok a medence (csípő) csontjához és combcsontjához vagy a felső lábszár csontjához kapcsolódnak.

Amellett, hogy segítenek a biztonságos mozgásban, az adduktorok kulcsfontosságúak a csípő, a térd, az alsó hát és a mag stabilizálásában is.

Ebben a cikkben közelebbről megvizsgáljuk, miért fontos ezekre az izmokra figyelni, amikor nyújtózkodunk. És ha szeretne példákat hatékony, könnyű nyújtásokra, akkor nekünk is vannak ilyenek.

Milyen előnyei vannak a belső comb nyújtásának?

Az American Council on Exercise szerint az edzés során, vagy amikor az izmok feszesek, beleértve a belső combnyújtásokat is:

• enyhíti a lábak és az ágyék izomfeszültségét
• rugalmasság fejlesztése
• növelje a lábizmainak mozgásterét
• megakadályozza az izomfeszültségeket, a könnyeket és más sérüléseket
• fokozza az ágyék vérkeringését
• segít csökkenteni az edzés utáni fájdalmakat
• növelje sportteljesítményét
• javítsa egyensúlyát és testtartását

Mikor kell kinyújtanod a belső combodat?

A kutatók egyetértenek abban, hogy a dinamikus és a statikus nyújtás kombinációja a leghasznosabb a rugalmasság javításához, az atlétikai teljesítmény növeléséhez és a sérülések megelőzéséhez.

A fitnesz szakemberei azt javasolják, hogy végezzen dinamikus szakaszokat, mielőtt elkezdené a testmozgást. A dinamikus szakasz egyfajta célzott bemelegítés. Felkészíti testét a testmozgásra azáltal, hogy utánozza a tervezett tevékenység mozgását.

A dinamikus nyújtások segítenek növelni a testhőmérsékletet és a véráramlást, valamint felkészítik az izmokat a munkára. Ez segíthet megelőzni a sérüléseket, például izomfeszülést vagy szakadást.

A statikus nyújtások viszont akkor a legelőnyösebbek, ha edzés után végeznek. Ezek olyan szakaszok, amelyeket egy ideig mozgás nélkül tartasz a helyén. Ezek lehetővé teszik az izmok ellazulását és fellazulását, miközben növelik a rugalmasságot és a mozgásteret.

kimutatta, hogy a statikus nyújtások általában kevésbé hatékonyak, ha bemelegítés vagy dinamikus nyújtás nélkül végezzük őket.

Dinamikus belső combnyújtás

Mielőtt elkezdené a testmozgást, vagy ha ágyékizmai feszesek, töltsön körülbelül öt percet dinamikus nyújtásokkal. Ezek a szakaszok elősegíthetik az izmok felmelegedését és felkészíthetik őket a biztonságos mozgásra.

Lábhinták

Ez az egyszerű dinamikus nyújtás magában foglalja az egy helyben való állást, miközben a bemelegítés részeként lengeti a lábát. Célja a belső comb, csípő és farizom.

1. Álljon a lábával vállszélességre.
2. Emelje fel a jobb lábát a talajtól, és tartsa a súlyát a bal lábán.
3. Fogja meg a falat vagy a széket, ha szükséges.
4. Lassan indulva lengesse a jobb lábát, mint egy inga, egyik oldalról a másikra. Próbálja elkerülni a törzs túlzott csavarodását.
5. Amint az izmok lazulni kezdenek, felveheti a tempót, és minden mozdulatával tovább lendítheti a lábát.
6. 20-szor hajtsa végre mindkét lábát.

Crossover szakasz

Ha szeretsz táncolni, ennek a mozdulatnak magától értetődőnek kell lennie, mivel hasonló a „szőlős” táncmozdulathoz.

1. Kezdje együtt lábaival, majd bal lábbal lépjen balra.
2. Keresse meg a jobb lábát a bal lába előtt.
3. A bal lábával lépjen ismét balra, és a jobb lábát hozza a bal lábához.
4. Miután mindkét lába együtt van, ismételje meg a másik irányba.
5. Lassan indulhat, de vegye fel a tempót, amikor megszokja a mozgást.
6. Próbáljon legalább 2-3 percig folytatni.

Statikus belső comb húzódik

A következő belső combnyújtásokat az edzés végén hajthatjuk végre, hogy fokozzuk a rugalmasságot és a mozgásteret, valamint hogy az izmok ellazuljanak edzés után.

Pillangó nyújtás

Ez a szakasz a belső comb, a csípő és a hát alsó részének izmait célozza meg.

1. Üljön le a földre, és tegye össze a talpát maga előtt. Hagyja, hogy a térde oldalra hajoljon.
2. Tegye a kezét a lábára, miközben maga felé húzza a sarkát.
3. Tartsa a hátát egyenesen, és hasizmait rögzítse, miközben hagyja, hogy a térde ellazuljon, és centivel közelebb kerüljön a padlóhoz. Enyhe nyomást fog érezni az ágyéki izmokon.
4. Lélegezzen mélyet, és tartsa ezt a helyzetet 15-30 másodpercig.
5. Ismételje meg 3-szor. Intenzívebb nyújtáshoz mozgassa a lábát közelebb az ágyékához.

Oldalsó guggolás

1. Álljon fel, és tegye a lábát dupla vállszélességre.
2. Vigye a súlyát a jobb lábára, hajlítsa meg a jobb térdét, és nyomja vissza a csípőjét, mintha leülne.
3. Eressze a lehető legalacsonyabban, miközben a bal lábát egyenesen tartja.
4. Tartsa a mellkasát, a súlya pedig a jobb lábán.
5. Lélegezzen mélyet és tartsa 10-20 másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg 3-4 alkalommal, majd váltson át a másik oldalra.

Dőlésszöggel kötött póz

Ez a pihentető szakasz segíthet enyhíteni a csípő és az ágyék izomfeszültségét. Különösen jó szakasz, ha a nap nagy részét ülve töltöd.

1. Feküdj laposan a hátadon.
2. Hajlítsa meg a térdeit, és mozgassa befelé a talpát úgy, hogy megérintse őket.
3. Mozdítsa térdeit lefelé a padló felé, hogy érezze az ágyéki izmainak nyújtását.
4. Lélegezzen mélyet, és tartsa ezt a helyzetet 20-30 másodpercig.
5. Ismételje meg 3-szor. Minden egyes nyújtásnál próbálja közelebb vinni a lábát a fenekéhez.

Biztonsági tanácsok

A nyújtás közbeni biztonságának megőrzése érdekében tartsa szem előtt ezeket a tippeket:

• Ne ugráljon. Hirtelen, rángatózó vagy pattogó mozdulatok megsérthetik vagy elszakíthatják az izmokat.
• Kezdje lassan. Ne próbáljon túl gyorsan túl sokat tenni. Kezdjen néhány nyújtással, és adjon hozzá többet, ha nagyobb rugalmasságot kap.
• Ne felejtsen el lélegezni. A légzés segít enyhíteni az izmok stresszét és feszültségét, és segíthet hosszabb ideig tartani a nyújtást.
• Ne lépje túl azt, ami kényelmes. Bizonyos kényelmetlenség normális, de nyújtás közben nem szabad fájdalmat éreznie. Azonnal hagyja abba, ha éles vagy hirtelen fájdalmat érez.

Akkor is orvoshoz kell fordulnia, ha intenzív fájdalmat tapasztal, amely súlyosbodik, amikor sétál vagy ül, vagy amely megnehezíti a lábak mozgatását.

Az elvitel

A belső comb izmai, más néven adduktorok, fontos szerepet játszanak abban, hogy kiegyensúlyozottak, stabilak és biztonságosan mozogjanak. A csípő, a térd, a deréktáj és a mag stabilizálásához is kulcsfontosságúak.

Az izmok ellazulásának és rugalmasságának megőrzésének legjobb módja az, ha dinamikus szakaszokat vesz fel a bemelegítésbe és a statikus nyújtásokat a hűtési rutinba. Az adduktorok rendszeres nyújtása javíthatja rugalmasságát és teljesítményét, valamint megakadályozhatja a sérüléseket és a merevségeket.

Beszéljen orvosával, ha aggályai vannak a nyújtással kapcsolatban, különösen ha sérülése vagy egészségi állapota van.