Hogyan lehet csökkenteni a koleszterint diétával

Tartalom

• Összegzés
• Mi a koleszterin?
• Melyek a magas koleszterinszint kezelései?
• Hogyan csökkenthetem a koleszterinszintet diétával?

Összegzés

Mi a koleszterin?

A megfelelő működéséhez a szervezetének szüksége van némi koleszterinszintre. De ha túl sok a véred, az tapadhat artériáid falán, és beszűkítheti vagy akár el is zárhatja őket. Ez a koszorúér-betegség és más szívbetegségek kockázatát jelenti.

A koleszterin a vérben halad át az úgynevezett lipoproteinek révén. Az egyik típust, az LDL-t néha "rossz" koleszterinnek nevezik. A magas LDL szint koleszterin felhalmozódásához vezet az artériákban. Egy másik típust, a HDL-t néha "jó" koleszterinnek nevezik. Viszi a koleszterint a test más részeiből a májába. Ezután a máj eltávolítja a szervezetből a koleszterint.

Melyek a magas koleszterinszint kezelései?

A magas koleszterinszint kezelései a szív egészséges életmódjának megváltoztatása és gyógyszerek. Az életmódváltások magukban foglalják az egészséges táplálkozást, a testsúly-szabályozást és a rendszeres testmozgást.

Hogyan csökkenthetem a koleszterinszintet diétával?

A szív-egészséges életmód változásai közé tartozik a koleszterinszint csökkentésére szolgáló étrend. A DASH étkezési terv az egyik példa. A másik a terápiás életmódváltás étrend, amely azt ajánlja Önnek

Válasszon egészségesebb zsírokat.Korlátoznia kell az összes zsír és a telített zsír mennyiségét. A napi kalória legfeljebb 25-35% -a származhat étrendi zsírokból, és kevesebb, mint 7% -a telített zsírból. Attól függően, hogy hány kalóriát eszel naponta, az alábbiakban megadhatod a maximális zsírmennyiséget:

A telített zsír azért rossz zsír, mert jobban emeli az LDL (rossz koleszterin) szintjét, mint bármi más az étrendben. Megtalálható egyes húsokban, tejtermékekben, csokoládéban, pékárukban, valamint rántott és feldolgozott élelmiszerekben.

A transzzsír egy másik rossz zsír; emelheti az LDL-t és csökkentheti HDL-jét (jó koleszterinszintjét). A transzzsír többnyire hidrogénezett olajokkal és zsírokkal készült élelmiszerekben található meg, például bot margarinban, kekszekben és sült krumpliban.

E rossz zsírok helyett próbáljon ki egészségesebb zsírokat, például sovány húst, dióféléket és telítetlen olajokat, például repce-, olíva- és pórsáfrányolajat.

Korlátozza az ételeket koleszterinnel. Ha próbálja csökkenteni a koleszterinszintjét, napi kevesebb, mint 200 mg koleszterinszintet kell tartalmaznia. A koleszterin állati eredetű élelmiszerekben található, mint például a máj és más szervi húsok, tojássárgája, garnélarák és teljes tejből készült tejtermékek.

Egyél sok oldható rostot. A magas oldható rosttartalmú ételek segítenek megakadályozni az emésztőrendszerben a koleszterin felszívódását. Ezek az ételek tartalmazzák

• Teljes kiőrlésű gabonafélék, például zabpehely és zabkorpa
• Gyümölcsök, például alma, banán, narancs, körte és aszalt szilva
• Hüvelyesek, például vesebab, lencse, csicseriborsó, fekete szemű borsó és lima bab

Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget. A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend növelheti a diéta fontos koleszterinszint-csökkentő vegyületeit. Ezek a növényi sztanoloknak vagy szterineknek nevezett vegyületek oldható rostként működnek.

Fogyasszon olyan halakat, amelyekben magas az omega-3 zsírsavtartalom. Ezek a savak nem csökkentik az LDL-szintet, de segíthetnek a HDL-szint emelésében. Megóvhatják a szívedet a vérrögöktől és a gyulladástól, és csökkenthetik a szívroham kockázatát. Az omega-3 zsírsavak jó forrása a lazac, a tonhal (konzerv vagy friss) és a makréla. Próbáld megenni ezeket a halakat hetente kétszer.

Korlátozza a sót. Meg kell próbálnia korlátozni az elfogyasztott nátrium (só) mennyiségét napi legfeljebb 2300 milligrammra (kb. 1 teáskanál sóra). Ez magában foglalja az összes nátriumot, amelyet elfogyaszt, függetlenül attól, hogy a főzéshez vagy az asztalhoz adták-e, vagy már jelen van-e az élelmiszerekben. A só korlátozása nem csökkenti a koleszterinszintjét, de csökkentheti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy segít csökkenteni a vérnyomását. Csökkentheti a nátriumot, ha ehelyett alacsony sótartalmú és "hozzáadott sómentes" ételeket és ételízesítőket választ az asztalnál vagy főzés közben.

Korlátozza az alkoholt. Az alkohol extra kalóriákat ad hozzá, ami súlygyarapodáshoz vezethet. A túlsúly növelheti az LDL-szintet és csökkentheti a HDL-szintet. A túl sok alkohol növelheti a szívbetegségek kockázatát is, mert emelheti a vérnyomást és a triglicerid szintet. Az egyik ital egy pohár bor, sör vagy kis mennyiségű kemény ital, és az ajánlás az

• A férfiaknak naponta legfeljebb két alkoholtartalmú italuk lehet
• A nőknek naponta legfeljebb egy alkoholt tartalmazó ital fogyasztható

A táplálkozási címkék segítenek kideríteni, hogy mennyi zsír, telített zsír, koleszterin, rost és nátrium van az Ön által vásárolt élelmiszerekben.

NIH: Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet