21 vegetáriánus étel, amelyek meg vannak töltve vassal

Tartalom

• 1–3: Hüvelyesek
• 1. Tofu, Tempeh, Natto és szójabab
• 2. Lencse
• 3. Egyéb bab és borsó
• 4–5: Diófélék és magvak
• 4. Tök, szezám, kender és lenmag
• 5. Kesudió, fenyőmag és egyéb diófélék
• 6–10: Zöldségek
• 6. Leveles Zöldek
• 7. Paradicsompüré
• 8. Burgonya
• 9. Gomba
• 10. Pálma szívek
• 11–13 Gyümölcs
• 11. Szilva levet
• 12. Olajbogyó
• 13. Eperfa
• 14–17: Teljes kiőrlésű gabona
• 14. Amaranth
• 15. Tönköly
• 16. Zab
• 17. Quinoa
• 18–21: Egyéb
• 18. Kókusztej
• 19. Sötét csokoládé
• 20. Blackstrap melasz
• 21. Szárított kakukkfű
• Hogyan lehet növelni a vas felszívódását a növényi élelmiszerekből
• Alsó vonal

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A vas nélkülözhetetlen tápanyag, amely számos testi funkcióban fontos szerepet játszik (1).

A vashiányos étrend alacsony energiaszintet, légszomjat, fejfájást, ingerlékenységet, szédülést vagy vérszegénységet eredményezhet.

A vas kétféle formában található meg az élelmiszerekben - hem és nem hem. A hem vas csak az állati termékekben található meg, míg a nem hem vas csak a növényekben található ().

Az ajánlott napi bevitel (RDI) a napi 18 mg átlagos bevitelen alapul. Az egyéni követelmények azonban az ember nemétől és életszakaszától függően változnak.

Például a férfiak és a menopauza utáni nők általában körülbelül 8 mg vasat igényelnek naponta. Ez a mennyiség menstruáló nőknél napi 18 mg-ra, terhes nőknél pedig 27 mg-ra nő.

És mivel a nem hem vasat általában kevésbé szívja fel a testünk, mint a hem vasat, a vegetáriánusok és vegánok RDI-je 1,8-szor magasabb, mint a húsevők esetében.

Itt van egy lista a 21 növényi táplálékról, amelyekben magas a vas tartalma.

1–3: Hüvelyesek

A hüvelyesek, beleértve a babot, a borsót és a lencsét, nagyszerű vasforrások.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a fajtákat, amelyek a legtöbb vasat tartalmazzák, a legmagasabbtól a legalacsonyabbig.

1. Tofu, Tempeh, Natto és szójabab

A szójabab és a szójababból nyert ételek vasal vannak tele.

Valójában a szójabab csészében körülbelül 8,8 mg-ot tartalmaz, vagyis az RDI 49% -át. A natto, erjesztett szójababtermék ugyanazon része 15 mg-ot, vagyis az RDI 83% -át kínálja (3, 4).

Hasonlóképpen, 6 uncia (168 gramm) tofu vagy tempeh mindegyik 3-3,6 mg vasat, vagyis az RDI körülbelül 20% -át teszi ki (5, 6).

Ezek a szójatermékek a vas mellett adagonként 10–19 gramm fehérjét tartalmaznak, és jó kalcium-, foszfor- és magnéziumforrást is jelentenek.

2. Lencse

A lencse egy másik vassal töltött étel, 6,6 mg / csésze főzve, vagyis az RDI 37% -a (7).

A lencse jelentős mennyiségű fehérjét, összetett szénhidrátot, rostot, folátot és mangánt is tartalmaz. Egy csésze főtt lencse 18 gramm fehérjét tartalmaz, és az ajánlott napi rostbevitel körülbelül 50% -át fedezi.

3. Egyéb bab és borsó

Más babtípusok jó mennyiségű vasat is tartalmaznak.

A fehér, a lima, a vörös vese és a tengeri bab szorosan követi a szójababot, 4,4–6,6 mg vasat kínál fel főzött csészénként, vagyis az RDI 24–37% -át (8, 9, 10, 11).

A csicseriborsóban és a feketeszemű borsóban van azonban a legmagasabb a vask tartalma. Körülbelül 4,6–5,2 mg főzve adják csészénként, vagyis az RDI 26–29% -át (12, 13).

A bab és a borsó vas tartalma mellett kiváló összetett szénhidrát, rost, folát, foszfor, kálium, mangán és számos hasznos növényi vegyület forrása.

Számos tanulmány a bab és a borsó rendszeres fogyasztását is összekapcsolja a vérnyomás, a koleszterin és a vércukorszint csökkentésével, valamint a hasi zsír csökkenésével (,,,).

Összegzés: A babban, a borsóban és a lencsében gazdag vas van. Ezek a hüvelyesek jó mennyiségű fehérjét, rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és hasznos növényi vegyületeket is tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a különböző betegségek kockázatát.

4–5: Diófélék és magvak

A dió és a mag további két vasban gazdag növényi forrás.

Azok, akik növelni akarják a napi összes vasbevitelüket, a következő fajtákat adják étrendjükhöz, mivel ezek tartalmazzák a legnagyobb mennyiséget.

4. Tök, szezám, kender és lenmag

A tök, a szezám, a kender és a lenmag a leggazdagabb vasmag, amely körülbelül 1,2–4,2 mg / 2 evőkanál, vagyis az RDI 7–23% -át tartalmazza (18, 19, 20, 21).

Az ezekből a magokból származó termékeket szintén érdemes megfontolni. Például két evőkanál tahini, szezámmagból készült paszta 2,6 mg vasat tartalmaz - ami az RDI 14% -a (21).

Hasonlóképpen, a csicseriborsóból és a tahiniből készített hummus fél csészénként körülbelül 3 mg vasat, azaz az RDI 17% -át biztosítja (22).

A magok jó mennyiségben tartalmaznak növényi fehérjét, rostot, kalciumot, magnéziumot, cinket, szelént, antioxidánsokat és más hasznos növényi vegyületeket is ().

Remek omega-3 és omega-6 zsírsavforrások is. Különösen úgy tűnik, hogy a kendermag tartalmazza ezt a két zsírt az emberi egészség szempontjából optimálisnak tekintett arányban (24).

5. Kesudió, fenyőmag és egyéb diófélék

A diófélék és a dióvaj nem kevés vasat tartalmaznak.

Különösen igaz ez a mandulára, kesudióra, fenyőmagra és makadámiadióra, amelyek unciánként 1–1,6 mg vasat, vagyis az RDI 6–9% -át tartalmazzák.

A magvakhoz hasonlóan a dió is nagy fehérjeforrás, rost, jó zsír, vitamin és ásványi anyag, valamint antioxidáns és hasznos növényi vegyület ().

Ne feledje, hogy a dió blanírozása vagy pörkölése károsíthatja a tápanyagokat, ezért részesítse előnyben a nyers és nem blanírozott fajtákat (25).

Ami a dióvajat illeti, a legjobb, ha 100% -ban természetes fajtát választunk, hogy elkerüljük a felesleges adag hozzáadott olajokat, cukrokat és sót.

Összegzés: A diófélék és a magok jó forrása a nem hem vasnak, valamint számos más vitamin, ásványi anyag, rost, egészséges zsír és hasznos növényi vegyület. Minden nap adjon hozzá egy kis adagot a menüjéhez.

6–10: Zöldségek

Gram grammonként, a zöldségfélék gyakran magasabb vattartalommal rendelkeznek, mint az általában magas vas-tartalommal társított ételek, például a hús és a tojás.

Noha a zöldségek nem hem vasat tartalmaznak, amely kevésbé könnyen felszívódik, általában C-vitaminban is gazdagok, ami hozzájárul a vas felszívódásának fokozásához (1).

Az alábbi zöldségek és növényi eredetű termékek adják a legtöbb vasat adagonként.

6. Leveles Zöldek

A leveles zöldek, például a spenót, a kelkáposzta, a svájci mángold, a gallér és a répa zöldje főtt csészénként 2,5–6,4 mg vasat, vagyis az RDI 14–36% -át tartalmazza.

Például 100 gramm spenót 1,1-szer több vasat tartalmaz, mint ugyanennyi vörös hús és 2,2-szer több, mint 100 gramm lazacot (26, 27).

Ez is háromszor több, mint 100 gramm főtt tojás és 3,6-szor több, mint ugyanennyi csirke (28, 29).

Könnyű súlya miatt egyesek azonban nehezen fogyaszthatják el 100 gramm nyers, leveles zöldséget. Ebben az esetben a legjobb főzve fogyasztani őket.

Az ebbe a kategóriába tartozó egyéb vasban gazdag zöldségek közé tartozik a brokkoli, a káposzta és a kelbimbó, amelyek főtt csészénként 1–1,8 mg-ot, vagyis az RDI 6–10% -át tartalmazzák (30, 31, 32).

7. Paradicsompüré

0,5 mg / csésze adagolás esetén a nyers paradicsom nagyon kevés vasat tartalmaz. Szárítva vagy koncentrálva azonban sokkal nagyobb mennyiséget kínálnak (33).

Például egy fél csésze (118 ml) paradicsompüré 3,9 mg vasat, vagyis az RDI 22% -át kínálja, míg 1 csésze (237 ml) paradicsomszósz 1,9 mg-ot, vagyis az RDI 11% -át (34, 35 ).

A szárított paradicsom egy másik vasban gazdag forrás, amely 1,3–2,5 mg / fél csésze, vagyis az RDI 14% -át biztosítja (36, 37).

A paradicsom szintén nagyszerű C-vitamin-forrás, amely hozzájárul a vas felszívódásának fokozásához. Ezenkívül nagyszerű likopinforrás, antioxidáns, amely a leégés kockázatának csökkenésével jár (,).

8. Burgonya

A burgonya jelentős mennyiségű vasat tartalmaz, többnyire héjában koncentrálódik.

Pontosabban, egy nagy, hámozatlan burgonya (10,5 uncia vagy 295 gramm) 3,2 mg vasat ad, ami az RDI 18% -a. Az édesburgonya valamivel kevesebb - körülbelül 2,1 mg-ot tartalmaz ugyanahhoz a mennyiséghez, vagyis az RDI 12% -át (40, 41).

A burgonya szintén nagyszerű rostforrás. Ezenkívül egy adag a napi C-vitamin, B6 és kálium szükségletének akár 46% -át is fedezheti.

9. Gomba

A gombák bizonyos fajtái különösen gazdagok vasban.

Például egy főtt csésze fehér gomba körülbelül 2,7 mg-ot, vagyis az RDI 15% -át tartalmazza (42).

Az laskagomba akár kétszer annyi vasat is kínálhat, míg a portobello és a shiitake gomba nagyon keveset tartalmaz (43, 44, 45).

10. Pálma szívek

A tenyérszívek rostban, káliumban, mangánban, C-vitaminban és folátban gazdag trópusi zöldségek.

Kevésbé ismert tény a tenyérszívekkel kapcsolatban, hogy ezek megfelelő mennyiségű vasat is tartalmaznak - lenyűgöző 4,6 mg / csésze, vagyis az RDI 26% -a (46).

Ezt a sokoldalú zöldséget mártogathatja, rácsra dobhatja, keverés közben megsütheti, salátákhoz adhatja, és kedvenc önteteivel is megsütheti.

Összegzés:

A zöldségek gyakran jelentős mennyiségű vasat tartalmaznak. Általában nagy térfogat / tömeg arányuk megmagyarázza, hogy miért főzve főzhetik könnyebben a napi követelményeket.

11–13 Gyümölcs

A gyümölcs nem általában az az élelmiszercsoport, amelyhez az egyének fordulnak, amikor növelni akarják étrendjük vaskartalmát.

Ennek ellenére egyes gyümölcsökben meglepően sok a vas.

Itt vannak a kategória legjobb vasforrásai.

11. Szilva levet

Az aszalt szilva ismert enyhe hashajtó hatásáról, amely segít enyhíteni a székrekedést (47).

Ugyanakkor jó vasforrás is.

Az aszalt szilvalé körülbelül 3 mg vasat tartalmaz csészében (237 ml). Ez körülbelül az RDI 17% -a, és kétszer annyi vas, mint az azonos mennyiségű aszalt szilva (48, 49).

Az aszalt szilvalé gazdag rostokban, káliumban, C-vitaminban, B6-vitaminban és mangánban is.

12. Olajbogyó

Az olajbogyó technikailag gyümölcs, és ebben jó a vattartalma.

Körülbelül 3,3 mg vasat tartalmaznak 3,5 unciában (100 gramm), vagyis az RDI 18% -át. Ezenkívül a friss olajbogyó szintén kiváló rostforrás, jó zsírok és zsírban oldódó A- és E-vitamin (50).

Az olajbogyó különféle hasznos növényi vegyületeket is tartalmaz, amelyekről úgy gondolják, hogy számos egészségügyi előnnyel járnak, beleértve a szívbetegségek alacsonyabb kockázatát (, 52,).

13. Eperfa

Az eperfa olyan gyümölcsfajta, amely különösen lenyűgöző tápértékkel rendelkezik.

Nem csak 2,6 mg vasat kínálnak csészénként - az RDI 14% -át -, hanem ez a faeper mennyisége megfelel a C-vitamin RDI-jének 85% -ának is (54).

Az eperfa az antioxidánsok remek forrása is, amely védelmet nyújthat a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák egyes formái ellen (,,).

Összegzés:

Az aszalt szilvalé, az olajbogyó és az eperfa a háromféle gyümölcs, amelyek adagonként a legmagasabb vas-koncentrációval rendelkeznek. Ezek a gyümölcsök antioxidánsokat és számos más, az egészségre kedvező tápanyagot is tartalmaznak.

14–17: Teljes kiőrlésű gabona

A kutatás a teljes kiőrlésű gabonákat számos egészségügyi előnyhöz köti.

Ezek az előnyök magukban foglalják a megnövekedett élettartamot és az elhízás kockázatának csökkenését, a 2-es típusú cukorbetegséget és a szívbetegségeket (,).

Azonban nem minden gabona egyformán előnyös. Például a gabona feldolgozása általában eltávolítja a gabona rostot, antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó részeit, beleértve a vasat is.

Emiatt a teljes kiőrlésű gabonák általában több vasat tartalmaznak, mint a feldolgozott szemek. Az alábbiakban a négyféle teljes kiőrlésű gabona szerepel, amelyek adagonként a legtöbb vasat tartalmazzák.

14. Amaranth

Az amarant gluténmentes ősi gabona, amely nem olyan füvekből nő, mint más szemek. Emiatt technikailag „pszeudocereal” -nak számít.

Az Amaranth körülbelül 5,2 mg vasat tartalmaz csészében főzve, vagyis az RDI 29% -át (60).

Érdekes módon az amarant a növényi fehérjék kevés teljes forrásának egyike, és jó mennyiségben tartalmaz összetett szénhidrátokat, rostokat, mangánt, foszfort és magnéziumot is.

15. Tönköly

A tönköly egy másik vasban gazdag ősi gabona.

Körülbelül 3,2 mg vasat tartalmaz főzött csészénként, vagyis az RDI 18% -át. Sőt, a tönköly kb. 5-6 gramm fehérjét kínál adagonként, ami körülbelül 1,5-szer több fehérjét jelent, mint a modernebb szemek, például a búza (61).

A tönköly számos más tápanyagot is tartalmaz, beleértve az összetett szénhidrátokat, rostokat, magnéziumot, cinket, szelént és B-vitaminokat. Ásványi anyag tartalma szintén valamivel magasabb lehet, mint a hagyományosabb szemeké (62).

16. Zab

A zab ízletes és egyszerű módja annak, hogy vasat adjon étrendjéhez.

Egy csésze főtt zab körülbelül 3,4 mg vasat - az RDI 19% -át -, valamint jó mennyiségű növényi fehérjét, rostot, magnéziumot, cinket és folátot tartalmaz (63).

Sőt, a zab tartalmaz egy béta-glükán nevű oldható rostot, amely elősegítheti a bél egészségét, növelheti a teltségérzetet és csökkentheti a koleszterin és a vércukorszintet (,,,).

17. Quinoa

Az amaranthoz hasonlóan a quinoa is gluténmentes pseudocereal, amely teljes fehérjében, rostban, összetett szénhidrátokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.

Körülbelül 2,8 mg vasat kínál főzött csészénként, vagyis az RDI 16% -át. Ráadásul a kutatások a quinoa gazdag antioxidáns-tartalmát összekapcsolják az egészségügyi állapotok, köztük a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség () alacsonyabb kockázatával.

Összegzés: A teljes kiőrlésű gabonák általában több vasat tartalmaznak, mint a finomított szemek. A fent felsorolt ​​fajták különösen gazdagok vasban, de számos más, az egészségre kedvező tápanyagot és növényi vegyületet is tartalmaznak.

18–21: Egyéb

Bizonyos ételek nem illenek a fenti élelmiszercsoportok egyikébe, mégis jelentős mennyiségű vasat tartalmaznak.

Az étrendbe való beépítés segíthet az ajánlott napi vas bevitelben.

18. Kókusztej

A kókusztej ízletes alternatívája lehet a tehéntejnek.

Bár nagyon magas a zsírtartalma, számos vitamin és ásványi anyag, köztük a magnézium, a réz és a mangán jó forrása (69).

A kókusztej jó mennyiségű vasat is tartalmaz - pontosabban 3,8 mg / fél csésze (118 ml), vagyis az RDI körülbelül 21% -a.

19. Sötét csokoládé

Az étcsokoládé lényegesen több tápanyagot tartalmaz, mint a tejcsokoládé társa.

Nemcsak 3,3 mg vasat kínál unciánként (28 gramm), amely megfelel az RDI 18% -ának, de jó mennyiségű rostot, magnéziumot, rézet és mangánt is tartalmaz (70).

Ezenkívül az étcsokoládé az antioxidánsok erőteljes forrása, a hasznos növényi vegyületek egy csoportja, amely segít megvédeni a különböző betegségeket ().

20. Blackstrap melasz

A Blackstrap melasz édesítőszer, amelyet gyakran állítólag egészségesebbnek, mint az asztali cukor.

Ami a vasat illeti, körülbelül 1,8 mg vasat tartalmaz két evőkanálonként, vagyis az RDI körülbelül 10% -át (72).

Ez az adag a napi ajánlott réz, szelén, kálium, B6-vitamin, magnézium és mangán bevitelének 10–30% -át is fedezi.

A magasabb tápanyag-tartalom ellenére azonban a blackstrap melasz továbbra is nagyon magas cukortartalmú, és mértékkel kell fogyasztani.

21. Szárított kakukkfű

A szárított kakukkfű az egyik legnépszerűbb kulináris gyógynövény.

Sokan táplálkozási erőműnek tartják, és a kutatások az egészségügyi előnyökhöz kapcsolták, a bakteriális fertőzések és a hörghurut elleni küzdelemtől a hangulat javításáig (,,).

A kakukkfű is előfordul, hogy az egyik olyan gyógynövény, amelyben a legmagasabb a vask tartalma, szárított teáskanálonként 1,2 mg-ot, vagyis az RDI körülbelül 7% -át kínálja (76).

Minden étkezéshez egy kis szórás jó stratégia azok számára, akik növelni akarják vasbevitelüket.

Összegzés: A kókusztej, az étcsokoládé, a fekete szalag melasz és a szárított kakukkfű kevésbé ismert, ugyanakkor kétségtelenül gazdag vasforrások.

Hogyan lehet növelni a vas felszívódását a növényi élelmiszerekből

A húsban és az állati termékekben található hem vasat az emberi test általában könnyebben felszívja, mint a növényekben található nem hem vasat.

Emiatt az ajánlott napi vasfogyasztás 1,8-szor magasabb a vegetáriánusok és a vegánok számára, mint azoknak, akik húst fogyasztanak (1).

Ez körülbelül 14 mg / nap férfiaknál és posztmenopauzás nőknél, 32 mg / nap menstruáló nőknél és 49 mg / nap terhes nőknél (1).

Különböző stratégiák alkalmazhatók azonban a test nem hem vas felszívására való képességének növelésére. Itt vannak a legjobban kutatott módszerek:

• Egyél C-vitaminban gazdag ételeket: A C-vitaminban gazdag ételek és a nem hem vasban gazdag ételek fogyasztása akár 300% -kal is növelheti a vas felszívódását (1).
• Kerülje a kávét és teát étkezés közben: Kávé és tea fogyasztása étkezés közben 50-90% -kal csökkentheti a vas felszívódását ().
• Áztatás, kihajtás és erjedés: A szemek és hüvelyesek áztatása, csírázása és erjesztése javíthatja a vas felszívódását azáltal, hogy csökkenti az ezekben az élelmiszerekben természetesen jelenlévő fitátok mennyiségét ().
• Használjon öntöttvas serpenyőt: Az öntöttvas serpenyőben készült ételek általában kétszer-háromszor több vasat adnak, mint a nem vas edényekben ().
• Fogyasszon lizinben gazdag ételeket: Az olyan növényi élelmiszerek, mint a hüvelyesek és a quinoa, amelyek gazdag lizin aminosavban tartalmaznak, a vasban gazdag ételekkel együtt növelheti a vas felszívódását ().

Összegzés:

A növényi táplálékokban található vasfajtát (nem hem) a szervezet kevésbé veszi fel. Az itt felvázolt módszerek felhasználhatók abszorpciójának maximalizálására.

Alsó vonal

A vas olyan tápanyag, amely nélkülözhetetlen az emberi test számára.

Ez az ásványi anyag különféle élelmiszerek sorában található meg, köztük sok növényi ételben.

Amellett, hogy jó vasforrás, az ebben a cikkben felsorolt ​​növényi ételek számos egyéb tápanyagot és hasznos növényi vegyületet is tartalmaznak.

Így ezek beépítése az étrendbe nem csak a vasigény kielégítésében segít, hanem az egészségi állapotának is jótékony hatással lesz.