Egészséges a garnélarák? Táplálkozás, kalória és így tovább

Tartalom

• A garnélarák alacsony kalóriájú, mégis gazdag tápanyagokban
• A garnélarákban magas a koleszterinszint
• A garnélarák antioxidánsokat tartalmaz
• Antibiotikumok alkalmazása farmon emelt garnélarákban
• Sok ember allergiás a garnélarákra
• Hogyan válasszuk ki a kiváló minőségű garnélarákat?
• Alsó vonal

A garnélarák az egyik leggyakrabban fogyasztott kagylótípus.

Meglehetősen tápláló és nagy mennyiségű bizonyos tápanyagot tartalmaz, például jódot, amelyek nem sok más ételben gazdagok.

Másrészt, néhány ember azt állítja, hogy a garnélarák egészségtelen magas koleszterin-tartalma miatt.

Ezenkívül általában azt gondolják, hogy a gazdaságban nevelt garnéla negatív egészségügyi hatásokkal járhat a vadon fogott garnélarákhoz képest.

Ez a cikk feltárja azokat a bizonyítékokat, amelyek alapján megállapítható, hogy a garnélarák egészséges étel-e az étrendjében.

A garnélarák alacsony kalóriájú, mégis gazdag tápanyagokban

A garnélarák lenyűgöző táplálkozási profilú.

Meglehetősen alacsony kalóriatartalmú, csupán 84 kalóriát biztosít egy uncia (85 gramm) adagban, és nem tartalmaz szénhidrátot. A garnélarákban található kalória kb. 90% -a fehérjéből, a többi zsírból származik (1).

Ezenkívül ugyanazon adagolási méret több mint 20 különféle vitamint és ásványi anyagot biztosít, beleértve a napi szelénigény 50% -át. Ez egy ásványi anyag, amely segíthet csökkenteni a gyulladást és elősegíti a szív egészségét (1, 2).

Itt található a tápanyagok áttekintése egy 3 uncia (85 gramm) adag garnélarákban (1):

• Kalória: 84
• Fehérje: 18 gramm
• Szelén: Az RDI 48% -a
• B12-vitamin: A KFI 21% -a
• Vas: Az RDI 15% -a
• Foszfor: Az RDI 12% -a
• Niacin: A KFI 11% -a
• Cink: A KFI 9% -a
• Magnézium: A KFI 7% -a

A garnélarák a jód egyik legjobb táplálékforrása, fontos ásványi anyag, amelyben sok ember hiányzik. A jód szükséges a pajzsmirigy megfelelő működéséhez és az agy egészségéhez (3, 4, 5).

A garnélarák jó forrása az omega-6 és az omega-3 zsírsavaknak, az asztaxantin antioxidánsokon kívül, amelyek különféle egészségügyi előnyökkel járhatnak (1, 6).

összefoglalás A garnélarák nagyon tápláló. Meglehetősen alacsony kalóriatartalmú, és sokféle vitamin és ásványi anyag mellett nagy mennyiségű fehérjét és egészséges zsírt biztosít.

A garnélarákban magas a koleszterinszint

A garnélarák gyakran rosszul rappelnek magas koleszterintartalma miatt.

Egy 3 uncia (85 gramm) adag 166 mg koleszterint tartalmaz. Ez majdnem 85% -kal meghaladja a koleszterin mennyiségét más típusú tenger gyümölcseiben, például a tonhalban (1, 7).

Sokan attól tartanak, hogy magas koleszterinszintű élelmiszerek vannak azon a véleményen, hogy növelik a vér koleszterinszintjét, és így elősegítik a szívbetegségeket.

A kutatások azonban azt mutatják, hogy ez a legtöbb ember esetében nem így van, mivel a lakosságnak csak egynegyede érzékeny az étrendi koleszterinre. Egyébként az étrendi koleszterinnek csak kis hatása lehet a vér koleszterinszintjére (8, 9).

Ennek oka az, hogy a vér koleszterinjének nagy részét a máj termeli, és ha magas koleszterinszintű ételeket fogyaszt, a máj kevesebbet termel (8, 10).

Ráadásul a garnélarák számos tápanyagot tartalmaz, amelyek valóban javíthatják az egészséget, mint például az omega-3 zsírsavak és az asztaxantin antioxidánsok (6, 11, 12, 13).

Az egyik tanulmány szerint a felnőttek, akik napi 300 gramm garnélarát fogyasztottak, 12% -kal növelték a „jó” HDL-koleszterinszintet, és 13% -kal csökkentették triglicerideik szintjét. Mindkettő fontos tényező a szívbetegség kockázatának csökkentésében (14).

Egy másik tanulmány szerint 356 nő, akik rendszeresen fogyasztottak kagylókat, beleértve a garnélarákot is, szignifikánsan alacsonyabb triglicerid- és vérnyomásszintet mutattak, mint azok, akik nem tartalmaztak kagylókat étrendükben (15).

A kutatások azt is kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztják a garnélarákat, nincs nagyobb a szívbetegség kockázata, mint azoknál, akik nem eszik.

Bár további kutatásra van szükség a garnélarák szív egészségében betöltött szerepének feltárásához, sokféle jótékony tulajdonsággal rendelkezik, amelyek meghaladhatják koleszterin-tartalmát.

összefoglalás A garnélarákban magas a koleszterinszint, de tápanyagokat is tartalmaz, beleértve antioxidánsokat és omega-3 zsírsavakat, amelyekről kimutatták, hogy elősegítik a szív egészségét. A garnélarákkal kapcsolatos kutatások pozitív egészségügyi hatásokat is kimutattak.

A garnélarák antioxidánsokat tartalmaz

A garnélarákban az antioxidánsok elsődleges típusa az asztaxantinnak nevezett karotinoid.

Az asztaxantin az algák egyik alkotóeleme, amelyet a garnélarák fogyaszt. Ezért a garnélarák az asztaxantin egyik fő forrása. Valójában ez az antioxidáns felelős a rákos sejtek vöröses színéért (17).

Ha asztaxantint fogyaszt, ez segíthet védelmet nyújtani a gyulladásokkal szemben, mivel megakadályozza, hogy a szabad gyökök károsítsák a sejteket. Tanulmányozták a számos krónikus betegség kockázatának csökkentésében betöltött szerepét (17, 18).

Először is, sok tanulmány kimutatta, hogy az asztaxantin hozzájárulhat az artériák megerősítéséhez, ami csökkentheti a szívroham kockázatát. Segíthet a „jó” HDL-koleszterin szintjének növelésében is, amely fontos tényező a szív egészségében (6, 19, 20).

Ezen felül az asztaxantin jótékony hatással lehet az agy egészségére. Gyulladáscsökkentő tulajdonságai megakadályozhatják az agysejteket, amelyek gyakran memóriavesztéshez és neurodegeneratív betegségekhez vezetnek, mint például az Alzheimer-kór (17, 21).

Ezen eredmények ellenére további emberi kutatásokra van szükség annak meghatározására, hogy az garnélarákban szereplő asztaxantin milyen hatással lehet az egészségi állapotra.

összefoglalás A garnélarák tartalmaz egy antioxidánst, az úgynevezett asztaxantint, amelyet az agy és a szív egészségének előmozdításában betöltött szerepére vizsgáltak.

Antibiotikumok alkalmazása farmon emelt garnélarákban

Mivel a garnélarák iránti igény magas az USA-ban, gyakran más országokból importálják.

Az Egyesült Államokban fogyasztott garnélarák több mint 80% -a külföldről származik, olyan országokból, mint Thaiföld, India és Indonézia (22).

Noha ez hozzájárul a garnélarákhoz való hozzáférés javításához, a legtöbb importált garnélarát gazdaságokban termesztették, ami azt jelenti, hogy ipari tartályokban termesztik, amelyek víztestbe merülnek (23).

A más országokból származó, mezőgazdasági termesztett tenger gyümölcseit gyakran kezelik antibiotikumokkal, mivel azok nagy a betegségérzékenységükre. Az Egyesült Államok azonban nem engedélyezi az antibiotikumok alkalmazását garnélarákban és más kagylóban (23., 24.).

Ezért illegális az antibiotikumokat tartalmazó garnélarák behozatala. Az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerészeti Igazgatósága (FDA) felel az importált garnélarák ellenőrzéséért, hogy ellenőrizze, nem tartalmaz-e antibiotikumokat (24).

A garnélarák nagy mennyiségű behozatala miatt azonban az FDA nem képes mindegyiket szabályozni. Emiatt az antibiotikumokkal szennyezett gazdaságokban termesztett garnélarák bejuthatnak az USA élelmiszer-ellátásához (25).

Az egyik tanulmány, amely az USA-ban vásárolt tenger gyümölcseinek antibiotikum-tartalmát vizsgálta, megállapította, hogy a gazdaságban neveltetett garnélarák mintája kimutatható mennyiségű szulfadimetoxint tartalmazott, amely antibiotikum nem engedélyezett a garnélarákban történő felhasználás az Egyesült Államokban (25).

Az antibiotikumok garnélarákban történő alkalmazása nem igazolta, hogy az súlyos egészségkárosító hatást fejt ki. Ennek ellenére antibiotikumokkal szembeni rezisztencia alakulhat ki, ami olyan betegségek olyan kitöréseit okozhatja, amelyek nem reagálnak az antibiotikumokkal történő kezelésre (26, 27, 28, 29).

Ha aggódik a garnélarákban alkalmazott antibiotikumok miatt, akkor a legjobb választani a vadon fogott garnélarákat, amelyeket soha nem kezelnek antibiotikumokkal. Ezenkívül biztos lehet benne, hogy az Egyesült Államokban kifogott és készített garnélarák nem tartalmaz antibiotikumokat.

összefoglalás Az USA-n kívüli országokból származó, tenyésztett garnélarák szennyezettek lehetnek antibiotikumokkal. Az antibiotikum-expozíció csökkentése érdekében a legjobb vad vagy tenyésztett garnélarákot vásárolni az Egyesült Államokból vagy más országokból, ahol az antibiotikumok illegális használata.

Sok ember allergiás a garnélarákra

A kagylókat, beleértve a garnélarákot, az Egyesült Államokban a halak, földimogyoró, fák, diófélék, búza, tej és szója mellett a nyolc legfontosabb élelmiszer-allergia közé sorolják (30, 31).

A garnélarák-allergia leggyakoribb kiváltója a tropomyosin, a kagylóban található protein. A garnélarákban található egyéb olyan fehérjék, amelyek allergiás reakciót válthatnak ki, az arginin-kináz és a hemocianin (32).

A garnélarák-allergia tünetei eltérőek, beleértve a szájban lévő bizsergést, az emésztőrendszeri problémákat, az orrdugulást vagy a bőrreakciókat az étkezés után (33).

Néhány garnélarák-allergiás embernek is lehet anafilaxiás reakciója. Ez egy veszélyes, hirtelen reakció, amely végül rohamokhoz, eszméletvesztéshez és akár halálhoz is vezethet, ha nem azonnal kezelik (33).

Ha allergiás a garnélarákra, akkor az allergiás reakciók megelőzésének egyetlen módja az, hogy teljesen elkerüljük az evését.

Egyes esetekben a garnélarák főzéséből származó gőzök is reakciót válthatnak ki. Így a garnélarákkal allergiás személyeknek el kell kerülniük azokat a helyzeteket, amelyekben közvetett módon érintkezhetnek vele (34).

összefoglalás A garnélarák tropomyosin nevű proteint tartalmaz, amely néhány embernél súlyos allergiás reakciót vált ki. A garnélarák-allergia egyetlen kezelése a garnélarák teljes eltávolítása az étrendből.

Hogyan válasszuk ki a kiváló minőségű garnélarákat?

Fontos a jó minőségű, friss rák kiválasztása, amely nem sérült, nem fertőzött vagy szennyezett.

Nyers garnélarák vásárlásakor ellenőrizze, hogy szilárdak-e. A héjak átlátszónak és szürkészöldnek, rózsaszínű barnásnak vagy világos rózsaszínnek kell lenniük. A feketével élek vagy a héjakon lévő fekete foltok minőségi veszteséget jelezhetnek (35).

Ezenkívül a nyers és főtt garnélaráknak enyhe, „óceánszerű” vagy sós illattal kell rendelkeznie. A túlzottan „halos” vagy ammóniaszerű illatú garnélarák valószínűleg elrontott és nem biztonságos fogyasztásra.

Ügyeljen arra is, hogy a főtt garnéla szilárd textúrájú és fehér, enyhén piros vagy rózsaszín árnyalatú.

Fontos továbbá, hogy a garnélarákat egy hozzáértő és jó hírű beszállítótól vásárolja meg, aki meg tudja válaszolni a garnélarák származási országával és kezelési gyakorlatával kapcsolatos kérdéseit.

összefoglalás A kiváló minőségű garnélarák kiválasztásakor fontos figyelembe venni azok szagát és színét. A legjobb minőségű termék megszerzése érdekében vásároljon megbízható beszállítótól.

Alsó vonal

A garnélaráknak számos egészségügyi előnye lehet.

Számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, gazdag fehérjeforrás. A garnélarák étkezése elősegítheti a szív és az agy egészségét, mivel tartalmaz omega-3 zsírsavakat és az antioxidáns asztaxantint (6, 11, 12, 13).

Noha a garnélarákban magas a koleszterinszint, nem találták azt káros hatással a szív egészségére. A garnélarák étkezése valójában hozzájárulhat a trigliceridek és a „rossz” LDL koleszterin szintjének csökkentéséhez (14, 15).

A garnélarák egészségügyi előnyei ellenére vannak aggodalmak a gazdaságban nevelt garnélarák minőségével kapcsolatban, például az esetleges antibiotikumokkal való szennyezettség miatt.

Mindazonáltal rengeteg lépést tehet annak érdekében, hogy kiváló minőségű garnélarákot kapjon, például vásárolhatja meg megbízható beszállítóktól.

A garnélarák összességében egészséges étel, amely jól illeszkedik a kiegyensúlyozott étrendhez.