Az alváshiány kövérré tesz?

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Mindenki tudja, hogy a jó táplálkozás és a testmozgás elengedhetetlen az egészséghez, de van egy fontos harmadik összetevő, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak: az alvás. "Az emberek azt fogják mondani:" sokat fogok aludni, amikor meghalok ", de amikor fiatal vagy, akkor aludnod kell" - mondja a Cornell Egyetem pszichológiaprofesszora, James B. Maas, Ph.D., szerző nak,-nek Power Sleep (Villard, 1999). - Ellenkező esetben elhasználódhat a teste, amit borzasztóan nehéz pótolni későbbi életében.

Teszteljük tudását arról, hogy az elégtelen alvás hogyan befolyásolhatja Önt - és hogyan aludhat jól:

1. Hány órát alszik egy átlagos nő?

A. 6 óra 10 perc

B. 7 óra, 20 perc

C. 7 óra 2 perc

D. 8 óra, 3 perc

Válasz: A. Az a 6 óra 10 perc, ameddig egy tipikus nő minden éjszaka alszik, három órával kevesebb, mint amire szüksége van 25 éves koráig (a pubertás és a pubertás utáni hormonok hatásának figyelembevétele érdekében), és közel két órával kevesebb, mint amire szüksége van 25 éves kor után. " teljesítmény, nyolc óra alvás nem az ideális” – mondja Maas. - Ez 9 óra 25 perc.

A nők hétköznap négy perccel, hétvégén pedig 14 perccel kevesebbet alszanak, mint a férfiak. Az anyaság első évében a nők 400-750 órát veszítenek alvástól, és minden éjjel 50 perccel kevesebbet alszanak, mint az újdonsült apák. Az elveszett alvás számít: A leghosszabb REM (rapid-eye-movement) periódus – amely létfontosságú a memóriához, a tanuláshoz és a mentális teljesítményhez – egy 7-8 órás alvási roham utolsó két órájában következik be.

2. Az alvás javítása érdekében melyik a legjobb alkalom az aerob edzésre?

A. 7-9 óra

B. 4-6 óra.

C. 7-21 óra.

D. A fentiek bármelyike

Válasz: B. Az aerob edzés növeli a testhőmérsékletet és az anyagcserét; az alvás az ellenkezőjével történik. Tehát amikor késő délután vagy kora este edz, akkor elalváskor meredek hőmérséklet -csökkenést tapasztal, így a szundi ideje mélyebb és kielégítőbb.

Egy jó éjszakai alvással több energiája is lesz a keményebb edzéshez - mondja Joyce Walsleben, Ph.D., a New York -i Egyetem Alvászavarok Központjának igazgatója. A Stanford Egyetem tanulmánya szerint azok a férfiak és nők, akik 16 héten keresztül 30-40 percnyi mérsékelt aerob gyakorlatot végeztek, 12 perccel gyorsabban aludtak el, és 42 perccel tovább aludtak, mint az ülő alanyok.

3. Ha nem kap elég ZZZ-t, akkor:

A. Fogyni

B. Tartsa vissza a vizet

C. Gyorsabban öregszik

D. Tapasztalja meg a bőrproblémákat

Válasz: C. A Chicagói Egyetem tanulmánya megállapította, hogy amikor a 17-28 éves egészséges férfiakat négy éjszaka alvásra korlátozták hat éjszaka egymás után, vérnyomásuk, vércukorszintjük és memóriavesztésük olyan szintre emelkedett, mint általában a 60 éveseknél. Szerencsére néhány éjszakai 12 órás szendergés után vissza tudták forgatni az órát.

Ennek ellenére az alvással való fukarkodás növeli a megfázás és az influenza kockázatát, miközben csökkenti a kreativitást és a reakcióidőt. Ha az alváshiány hat hónapnál tovább tart, négyszer sebezhetőbbé válik a depresszióval, a szorongással, sőt a szerhasználattal szemben is. Jaj, az egyetlen dolog, amit nem veszítesz el, ha nem sikerül szundítanod: a súly. A fáradtság leküzdése érdekében nagyobb valószínűséggel édességet fogyaszt. A kevesebb alvás pedig megnehezíti a fogyást: a kortizol, a stresszhormon emelkedik, ha nem alszik eleget; ez viszont növeli a zsírraktározást szabályozó kulcsfontosságú enzim (lipoprotein lipáz) aktivitását.

4. Az alábbiak közül melyik segít elaludni stresszes helyzetben?

A. Egy pohár bort

B. Mély hasi lélegzet

C. Napló vezetése

D. Egy unalmas dokumentumfilm nézése

Válasz: B. A hasi légzés – lassú, mély légzés a rekeszizomból – megnyugtat és lelassítja a pulzusszámot. Ugyanígy a progresszív relaxáció is, amely az izmok megfeszítését és ellazítását csoportonként, tetőtől talpig. Vagy szánjon minden napra időt, esetleg 10 percet ebédre, hogy felsorolja a bánatát és a lehetséges megoldásokat egy "aggodalom könyvben". "Könnyebb elzárni az elmédből a szorongásokat, ha már dolgoztál rajtuk, és holnap lesz időd rászánni" - mondja Derek Loewy, Ph.D., a Stanford Egyetem alvászavarokkal foglalkozó klinikájának alváskutatója. Egyéb relaxánsok beleértve a forró fürdőt, a kellemes szexet vagy a szellemi képzeteket. A nyugdíjba vonulás előtti három órában hagyja ki az éjszakai sapkát. Bár az alkohol gyorsabban elaludhat, a ZZZ -k sekélyek és töredezettek lesznek.

5. Milyen gyakran ébred fel minden este egy egészséges fiatal nő?

Egy soha

B. 1 alkalommal

C. 2-3 alkalommal

D. 4-5 alkalommal

Válasz: D. Minden korú férfi és nő éjszaka négy-öt alkalommal ébred fel, bár lehet, hogy észre sem veszik. Amikor felébred, ne nézzen az órára. Ehelyett próbálkozzon a juhszámlálási téma egyik változatával: Gondolatban táblázatolja össze a saját fekete nadrágjainak számát, vagy valami mást, ami könnyű, de lelkileg vonzó. Ha hosszú ideig ébred, próbáljon meg következetesen lefeküdni, és minden reggel ugyanabban az időben. Miután az éjszaka 90 százalékát átaludta, 15 percet adhat az alvási idő elejéhez vagy végéhez. Csak győződjön meg arról, hogy megkapja a jó egészséghez szükséges több mint kilenc órát.

6. Melyik a legnagyobb alvásriasztó a hálószobában?

A. Egy kisállat

B. Egy férfi

C. TV

D. Egy elektromos ventilátor

Válasz: C. A TV serkenti az éberséget. Ráadásul a villódzó fény ébren tart, és beprogramozza a cirkadián órát, hogy később is ébren tartson. Rosszabb, ha elalszik, amikor a TV be van kapcsolva, a fény sekély és nem kielégítő alvást eredményez.

A National Sleep Foundation felmérése szerint azonban a férfiak is problémát okozhatnak, ha horkolnak, ami a nők 22 százalékának (és a férfiaknak csak 7 százalékának) okoz gondot az ágypartnerekkel. A horkoló társak éjszakánként egy óra alvásba kerülnek partnereiknek. A megoldások közé tartozik a füldugók az Ön számára, az orrcsíkok a számára (hogy nyitva maradjanak az orrjáratok) és az egyedileg becsomagolt tekercsekből készült matrac mindkettőtöknek. A matrac csökkenti a két ember rock 'n' rollját.

A háziállatok zavarhatják az alvást, de csak akkor, ha hiperaktívak, túl kicsi az ágya, vagy súlyosbítja az allergiáját. A ventilátor csak akkor fog felizgatni, ha zümmög. Valószínűbb, hogy a zümmögés elaltatja.

7. Tedd sorrendbe ezeket az italokat, a legtöbb koffeint tartalmazótól a legkevesebb koffeint tartalmazóig.

A. Mountain Dew, 12 uncia

B. Jeges tea, 12 uncia

C. Starbucks Café Latte, 8 uncia

D. 7Fel, 12 uncia

Válasz: C, B, A, D. Latte (89 mg), jeges tea (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). A koffein megváltoztatja a cirkadián ritmust, és küzd az adenozinnal, egy olyan vegyi anyaggal, amely a nap folyamán felhalmozódik a szervezetben, és ösztönzi az alvást. A további bűnösök közé tartozik a Sunkist narancssárga szóda (41 mg 12 unciában), a Ben & Jerry's zsírmentes kávé-karamell fagyasztott joghurt (85 mg csészénként), az Excedrin Migraine (65 mg) és a Maximum Strength Midol Menstrual (60 mg).

Szóval, hogyan szereztél gólt?

Adj magadnak 10 pontot minden helyes válaszért. Ha gólt szereztél:

60-70 pont Kiváló. Valószínűleg megkapja a szükséges ZZZ -eket.

50 pont Jó. Reméljük, a gyakorlatban is kamatoztatni tudja tudását.

30-40 pont Átlagos. Mint a legtöbbünk, Ön is borotválja a szundi időt, és ez látszik is.

0-20 pont Szegény. Rx: Alvás, és próbálja újra a tesztet.

Vélemény a következőhöz: